Повторное проведение средиземноморской диеты
Что касается повторного проведения диеты, как было отмечено выше, желательно, чтобы она стала образом жизни, а не временным увлечением. Множество врачей и ученых рекомендуют подружиться с ней раз и навсегда!
Самые популярные диеты
Белковая диета
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.
Гречневая диета
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.
Диета Дюкана
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.
Капустная диета
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.
Японская диета
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.
Диета Аткинса
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.
Шоколадная диета
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.
Яблочная диета
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.
Голливудская диета
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.
Французская диета
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.
Любимая диета
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.
Огуречная диета
Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.
Снижаем риск заболеваний
Средиземноморская диета благотворно влияет на больных сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Сердечные заболевания являются одним из наиболее распространенных осложнений сахарного диабета 1-го и 2-го типа, кроме того, прием многих кардиологических препаратов усложняет лечение диабета.
Согласно исследованиям, статины снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%, но могут вызывать много побочных эффектов, в том числе повышать риск развития диабета у людей, проходящих лечение кардиологическими препаратами. А также осложнять состояние у людей, больных диабетом, снижая восприимчивость к инсулину.
Полезно знать: Роль гормонов в организме человека
Выход из диеты
Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса
Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?
- На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
- Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла — увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
- Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
- Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
- По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
- Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
- Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.
Рекомендации
Чтобы принципы питания были максимально эффективными:
- Необходимо употреблять пищу в одно и то же время.
- В течение дня употреблять не менее одного литра жидкости. Предпочтительно — зеленый чай и вода. Любителям кофе разрешается выпить одну чашку бодрящего напитка утром, но не ежедневно.
- Оливковое масло придаст овощному салату приятный вкус и насытит организм полезными веществами.
- Йогурты — только натуральные.
- Занятия спортом. Чтобы поддерживать организм в тонусе необходимо ежедневно уделять время физической активности. Это может быть утренняя разминка дома или вечерние занятия в фитнес центре.
Разрешенные и запрещенные продукты
Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:
- консервы,
- колбасы,
- копчености,
- все жареное,
- жирное мясо,
- кетчуп и другие покупные соусы,
- фастфут.
Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.
Зато список разрешенных продуктов намного шире.
- В обязательном порядке необходимо есть:
- свежие овощи,
- цельнозерновой хлеб,
- бурый рис,
- бобовые,
- макароны из твердых сортов пшеницы,
- крупы,
- оливковое масло.
Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.
- Ежедневно необходимо есть:
- печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля),
- морепродукты и рыбу,
- фрукты,
- кисломолочные продукты и сыры.
Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.
- Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
- мясо цыпленка,
- орехи и сухофрукты,
- яйца.
Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.
- Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.
Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!
Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты
Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:
- овощи;
- фрукты;
- оливковое масло;
- постное мясо;
- цельное зерно;
- рыбу, морепродукты;
- молочные продукты;
- травы, специи;
- бобовые;
- орехи;
- семена;
- красное вино.
Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.
Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:
- сладости;
- колбасы;
- жирное мясо;
- жареные продукты;
- сладкие напитки;
- алкоголь (исключение – натуральное вино);
- жирные молочные продукты;
- соль.
Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:
| Рыба, морепродукты | Фрукты | Бобовые | Овощи | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вид | ккал | Вид | ккал | Вид | ккал | Вид | ккал |
| Макрель | 115 | Ананас | 51 | Фасоль | 330 | Картофель | 80 |
| Лосось | 116 | Банан | 59 | Горох | 335 | Брокколи | 32 |
| Сардина | 130 | Персик | 41 | Чечевица | 325 | Сельдерей | 26 |
| Карп | 95 | Лимон | 23 | Соя | 445 | Лук | 40 |
| Кальмар | 92 | Апельсин | 32 | Чеснок | 110 | ||
| Краб, омар | 86 | Мандарин | 47 | Цуккини | 18 | ||
| Лангуст | 72 | Грейпфрут | 41 | Стручки фасоли | 29 | ||
| Креветки | 160 | Черешня | 54 | Морковь | 25 | ||
| Устрицы | 81 | Вишня | 59 | Цветная капуста | 33 | ||
| Пангасиус | 70 | Виноград | 61 | Огурец | 20 | ||
| Сельдь | 121 | Слива | 59 | Паприка | 13 | ||
| Тунец | 144 | Киви | 230 | Лук-порей | 20 | ||
| Стейк из акулы | 130 | Арбуз | 67 | Помидор | 30 | ||
| Анчоус | 131 | Яблоко | 50 | Салат | 14 | ||
| Осьминог | 82 | Клубника | 36 | Редис | 22 | ||
| Морской окунь | 94 | Груша | 51 | Красная капуста | 18 |
Питьевой режим
Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.
Образ жизни
Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.
Разрешённые и запрещённые продукты
Питание на средиземноморской диете основано по принципу пищевой пирамиды
От каких продуктов придётся отказаться принципиально:
- крахмалосодержащая пища;
- белая сдоба (богатая глютеном);
- сливочное масло, сало, жирное мясо;
- конфеты и другие сладости;
- сосиски, колбасы, копчёности;
- фастфуд;
- крепкий алкоголь.
В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):
- растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
- свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
- вместо белого хлеба из муки высшего сорта — хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
- сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
- вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
- неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
- обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
- не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые — баклажаны, перцы, томаты, цукини;
- из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
- бобовые — важная составляющая часть средиземноморского меню;
- красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
- не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
- употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма — 1 стакан в день и не более.
Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания — ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.
Средиземноморская диета для пожилых людей
Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.
Рекомендации по питанию:
- Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
- В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния пюре.
- Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
- Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
- Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.
Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.
Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.
Меню Средиземноморской диеты на неделю
Свой рацион ты можешь составлять сама, исходя из разрешенных продуктов, их количества и объема порций. Ниже приведем меню на каждый день , которое послужит тебе ориентиром.
| Прием пищи | Блюдо |
|---|---|
| Первый завтрак | Макароны и овощи на гриле (или на пару). |
| Перекус | Легкий салатик. Смешай тунец, листья салата, добавь оливки и анчоусы. Заправка – оливковое масло и специи. |
| Обед | Запеченная рыба с овощами и фасолью. |
| Перекус | Отварное яйцо с чаем из трав. |
| Ужин | Сделай салат из томатов и сыра, взбрызни оливковым маслом, присыпь специями и кедровыми орешками. Допускается бокал вина. |
| Прием пищи | Блюдо |
|---|---|
| Первый завтрак | Кусочек хлеба с медом и зеленым чаем. |
| Перекус | Кефир (обезжиренный) – 1 стакан. |
| Обед | Рыба на гриле с отваренным коричневым рисом и свежими овощами. |
| Перекус | Свежие ягоды – 1 стакан или горсть сухофруктов. |
| Ужин | Овощное рагу с фасолью. |
| Прием пищи | Блюдо |
|---|---|
| Первый завтрак | Бутерброд из хлеба и сыра, зеленый чай. |
| Перекус | Чашка натурального йогурта. |
| Обед | Отварное филе курицы с салатом из зелени и овощей. |
| Перекус | Свежие фрукты. |
| Ужин | Филе лосося (семги) с бланшированной капустой брокколи. Допускается бокал вина. |
| Прием пищи | Блюдо |
|---|---|
| Первый завтрак | Паста с перцем, помидорами и болгарским перцем. Можно присыпать сырной «стружкой». |
| Перекус | Чашка натурального йогурта. |
| Обед | Рыба на пару с салатом из овощей и зелени. |
| Перекус | Салат из персика и яблока. |
| Ужин | Немного творога (2 ст.л.) с ягодами или сухофруктами, цельнозерновой хлебец. |
| Прием пищи | Блюдо |
|---|---|
| Первый завтрак | Макароны из твердых сортов пшеницы. Приправь их сырным соусом. |
| Перекус | Груша – 1 шт., орешки – 30 г. |
| Обед | Наваристый суп из рыбы и морепродуктов по типу «буйабес». |
| Перекус | Грейпфрут – 1 шт., кунжутные семечки – 2-3 чайные ложки. |
| Ужин | Омлет из яиц и салат из свежих овощей. |
| Прием пищи | Блюдо |
|---|---|
| Первый завтрак | Булгур с запеченными кусочками тыквы. |
| Перекус | Киви – 1шт., яблоко – 1 шт. |
| Обед | Морская рыба на пару с овощами. |
| Перекус | Салат с креветками. |
| Ужин | Творожная запеканка, стакан натурального апельсинового сока. |
| Прием пищи | Блюдо |
|---|---|
| Первый завтрак | Печеный картофель с болгарским перцем и зеленым чаем. |
| Перекус | Орешки и сухофрукты (не больше 1 жмени без горки). |
| Обед | Гречневая каша с рыбной котлетой и салатом из овощей. |
| Перекус | Фрукты (любые) – 200 г. |
| Ужин | Салат из зелени и морепродуктов. |
2 Меню на неделю
Многие самостоятельно составляют меню на неделю или месяц. В этом нет ничего сложного – надо только учитывать общие рекомендации и принципы такого питания. В таблице предложен примерный вариант, который при желании изменяют.
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | По полстакана мюсли и кефира не более 1,5% | Салат с оливками и рыбой | Макароны с овощами | Отварное яйцо или омлет, чай травяной | Томаты с сыром, стакан сухого вина, кусок цельнозернового хлеба |
| Вторник | Несладкий чай, кусок хлеба с джемом | Стакан обезжиренного кефира | Овощи с фасолью | Хлеб с сыром, натуральный йогурт | Тушеная рыба с рисом |
| Среда | Хлеб с сыром, медовый чай | Натуральный йогурт | Овощи с курицей | Травяной чай и три ложки мюсли | Куриное филе, рис с яблоком, стакан вина |
| Четверг | Чай, две ложки творога, зерновой хлеб | Натуральный йогурт | Овощи с рыбой | Фруктовый салат из банана и яблок | Паста с мясом или фаршем, чай с медом |
| Пятница | Два куска зернового хлеба и сыр, чай зеленый | Стакан кефира либо ряженки | Суп-пюре из гороха | Полстакана мюсли с фруктами | Овощной салат, семга в вине, травяной чай |
| Суббота | Творог обезжиренный, чай с медом | Натуральный йогурт | Тунец со спагетти, зеленый чай | Хлеб, натуральный сок | Пшеничная каша с овощным соусом |
| Воскресенье | Натуральный сок, пара зерновых хлебцов, яблоко | Салат с тунцом и оливками | Отварная говядина с рисом, овощной салат, чай | Стакан кефира, три ложки мюсли | Рыбка на гриле, стакан вина |
Количество порций обычно подбирается так, чтобы утолить чувство голода и набраться сил, но избежать переедания. Приоритетные напитки — негазированная фильтрованная вода. Вина в день нужно выпивать не более 150 мл.
Основные правила питания
Данный способ употребления пищи напоминает правильное питание, поэтому сорваться, не придерживаться его достаточно трудно. Основные принципы режима:
- Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
- Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
- Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
- Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
- Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
- Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
- Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
- Важная особенность диеты – употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
- Кофе, чай пить необходимо без сахара.
- На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
- Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
- Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя – красное сухое вино.
- Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.
Примерное 7-дневное меню
Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Греческий йогурт + хлопья + клубника | Цельнозерновой хлеб + курица + овощи | Салат из тунца. Десерт – фрукты |
| Вторник | Омлет + шпинат + помидоры + луком. Кусочек фруктов | Салат из тунца | Греческий салат |
| Среда | Йогурт + фрукты + орехи | Цельнозерновое хлеб + оливковая паста + помидоры, базилик, чеснок. Свежие овощи | Овощная лазанья с цуккини и шпинатом |
| Четверг | Овсянка с изюмом | Овощная лазанья с цуккини и шпинатом | Тушеный лосось + коричневый рис + овощи |
| Пятница | Яйца с овощами | Цельнозерновой хлеб + баклажан + свежие овощи | Цельнозерновая пицца с моцареллой, овощами, оливками |
| Суббота | Овсянка с изюмом, орехами, яблоками | Замеченная баранина + картофель на чесноке и розмарине | Цельнозерновые макароны с легким соусом из свежих помидоров, базилика, чеснока |
| Воскресенье | Омлет с овощами и оливками | Жареные помидоры/баклажаны, фаршированные козьим сыром с кускусом | Курица-гриль + салат + цацики |
Недостатки и противопоказания диеты
Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.
Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:
- Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
- Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.
Средиземноморская диета не противопоказана беременным
женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на
протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует
заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще
до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной может чутко воспринять любые изменения.
Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете
Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть
причислена к оптимальному варианту питания здорового человека.
Правильно составленное меню на день, неделю, месяц или
больший период времени, включающий в себя полезные для здоровья блюда, регулярные
спортивные тренировки, гарантируют нормальную работу органов пищеварения,
максимальную усвояемость всех полезных компонентов благодаря усиленному обмену
веществ, и отличное состояние здоровья человека. Программа предупреждает
развитие многих заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня
холестерина, нормализация работы сердца и желудочно-кишечного тракта способствуют
прекрасному самочувствию, полноценному перевариванию усвоению пищи, что поддерживает
жизненный тонус и прекрасное самочувствие.
Продукты средиземноморской диеты
Овощи
Чем свежее, тем лучше. Если бюджет ограничен или нет времени регулярно закупать свежие овощи, подойдут замороженные. В изобилии – амарант, артишок, рукола, свекла, брокколи, брюссельская капуста, капуста красная и белокочанная, томаты, морковь, цветная капуста, корень и зелень сельдерея, цикорий, огурцы, листья одуванчика, баклажаны, фенхель, чеснок, хорта, лук-порей, салат, грибы, зелень горчицы, крапива, окра, лук, листья груши, горох, болгарский перец, портулак огородный, радиккьо, редис, зеленый лук, лук-шалот, шпинат, ростки, цветки тыквы, сладкий перец и кабачки.
Лучше ограничить
В средиземноморской диете не существует запретов на какие-либо фрукты или овощи. Исключение – томатная паста, вяленые помидоры и вяленые оливки, употребление которых нежелательно.
Картофель, особенно фиолетовый, и батат (сладкий картофель), брюква, репа, ямс.
Фрукты и плоды
В свежем и замороженном виде: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, вишня, клементины, финики, инжир, грейпфрут, виноград, лимоны, дыни, нектарины, апельсины, персики, груши, гранаты, тыква, клубника, мандарины.
Полезные жиры
Оливковое масло первого отжима (особенно из оливок сортов Коронейка, Морайоло и Пикуаль), оливки, авокадо и масло авокадо, рыбий жир, ореховое масло, тахини (паста из семян кунжута).
Лучше ограничить
Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало, жирный сыр, сливочное масло, мороженое, сливки, пальмовое и кокосовое масло, кокосовые сливки.
Орехи, семечки
Миндаль, кешью, семена чиа, фундук, орехи макадамия, кедровые орехи, фисташки, семечки тыквы, семена кунжута, подсолнечника, грецкие орехи.
Рыба, морепродукты
Морские улитки, анчоусы, сок анчоусов, боттарга (икра серой кефали), кальмары, треска, крабы, угорь, лангустины, скумбрия, кефаль, мидии, осьминоги, устрицы, лосось, сардины, морской окунь, гребешок, креветки, колючие омары, кальмары, тилапия, форель, тунец, желтохвост.
Мясо, мясные продукты
Курица (грудка или бедра с обрезанным жиром), утка, козлятина, баранина, перепел, индейка, цесарка, крольчатина, телятина, яйца куриные, утиные и перепелиные.
Лучше ограничить
Красное и переработанное мясо: свинина, говядина, ветчина, сосиски, колбаса, бекон, мясные продукты (куриные наггетсы, жареное мясо или птица, колбасы и т. п.).
Зерновые и бобовые продукты
Бобы, чечевица, фасоль, нут, ячмень и паксимади (ячменные сухари), гречка, булгур, коричневый рис, кукуруза, кус-кус, овес, полента, рожь, цельнозерновые хлеб и макаронные изделия, горох, арахис, фасоль лима, бобы масляные, фасоль каннеллини, черная фасоль и др.
Лучше ограничить
Рафинированные углеводы: торты, кексы, булочки, вафли, блины, крекеры, сладкие хлопья, сухофрукты с добавлением сахара и проч.
Приправы
Травы и специи: душистый перец, анис, базилик, лавровый лист, ромашка, чили, корица, гвоздика, тмин, укроп, фенхель, чеснок, лаванда, майоран, мята, мускатный орех, орегано, петрушка, перец, пульверин (перец Алеппо), розмарин, шалфей, морская соль, сумах, эстрагон, тимьян, заатар. Заправки: соус айоли, бальзамический уксус, песто, красный винный уксус, томатный соус, цацики.
Лучше ограничить
Майонез, кетчуп, маринады и сладкие магазинные соусы.
Молочные, кисломолочные продукты
Сыры: мягкий сыр бри, мягкий козий сыр шевр, фета, сыр Гравьера, греческий йогурт (лучше цельный и несладкий), козье-овечий сыр халлуми, манчего, моцарелла, мицитра (свежий сыр, похожий на рикотту), рикотта, пармезан, пекорино и йогурт из овечьего молока.
Лучше ограничить
Молочные десерты: мороженое и молоко с добавлением сахара (банановое, овсяное), молочные коктейли, взбитые и обычные сливки.
Десерты
Допустимо умеренное потребление (не ежедневно!) традиционных лакомств из фруктов, орехов, цельного зерна и небольшого количества сахара, включая пахлаву, бискотти, крем-карамель, шоколад, джелато, кюнефе, шоколадный мусс, сорбет, рахат-лукум.
Лучше ограничить
Продукты с добавлением соды, рафинированного сахара и сиропа (включая тростниковый, кукурузный сахар, кристаллическую фруктозу, декстрозу, выпаренный тростниковый сок, карамель, кокосовый сахар, агаву, мед, финиковую пасту и кленовый сироп). Также желательно исключить конфеты, сладкое мороженое и ароматизированные йогурты с избыточным содержанием сахара.
Лучше ограничить
Сладкий растворимый кофе, молоко с сахаром, сладкий чай, сладкие коктейли и морсы, фруктовые соки, сиропы, газированные напитки, сладкие алкогольные напитки, спортивные напитки, сладкие йогурты.
Принципы средиземноморской диеты
Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.
Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.
В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.
И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.
Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:
Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус). В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой
Идеально если это будет домашняя выпечка. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент
Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка
Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.
Какие именно продукты разрешены?
Рацион средиземноморской кухни содержит:
- Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
- Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
- Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
- Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
- Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
- Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
- Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
- Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.
Запрещено употреблять в пищу:
- Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
- Любые растительные масла, не считая оливкового.
- Любые колбасные изделия.
- Рафинированные крупы.
- Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.
Употребление рыбы при соблюдении средиземноморской диете
Рыба в данном принципе питания тоже занимает ведущую роль и приносит организму необходимый белок. Она влияет на свертываемость крови и уменьшает вероятность развития инсульта. Самым полезным видом рыб считается скумбрия, сельдь, сардина, тунец.
Средиземноморская диета приводит к сбалансированному принципу питания и быстрого эффекта похудения от нее не стоит ждать. В среднем, за год питания на средиземноморской диете можно сбросить около 10 килограмм. При этом, не будет дискомфорта и постоянного чувства голода, а организм не находится в состоянии стресса. Она поможет поддерживать организм в определенном тонусе без срывов на другие вредные продукты.
