Удар по жиру: четыре лучших тренажера для похудения

Тренажеры – минусы:

• Основной минус, за который и достается всем тренажерам – это фиксированная линия движения. И справедливо считается, что при длительном использовании тренажеры ставят наши суставы в положение, которое не оптимально с физиологической точки зрения. И затем в реальной жизни, когда нам придется воспроизвести такое движение, суставы и связки могут нас подвести
• Частично это еще связано и с тем, что, например, при выполнении тех же приседаний в Смитте, мелкие мышцы-стабилизаторы работают очень слабо в отличие от обычных приседаний со штангой или гантелями
• Сложно сделать тренажер, который подходит всем, поэтому он рассчитан на среднего человека. Если у вас длинные или короткие конечности, высокий или низкий рост, делать упражнения на обычных тренажерах будет сложно

Силовые тренажеры и свободные веса — преимущества и недостатки

Тренажеры или свободные веса?

Кому и для чего нужны ?

• Профессионалам — для тонкой проработки групп мышц, отдельных мышц и участков отдельных мышц.
• Новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, для приобретения первичных навыков (для избежания травм) и опыта перед началом работы со свободными весами.
• Всем, кто стремится иметь рельефную, красивую мускулатуру.
• Атлетам старшего возраста с проблемными суставами.
• Травмированным и страдающим хроническими болезнями суставов – для эффективной и безопасной реабилитации.

Кому и для чего нужны Они нужны атлетам, ставящим перед собой следующие задачи:

• эффективно нарастить мышечную массу и увелить силу;
• гармонично развить разные мышечные группы, за счет включения в работу мышц-стабилизаторов, необходимости держать равновесие и координировать движения;
• укрепить суставы, связки и сухожилия;
• развить функциональную силу, которая встречается в повседневной жизни;
• сжечь большое количество калорий за счет вовлечения в работу значительных мышечных объемов;
• построить красивую, рельефную фигуру.

Преимущества тренажеров

• Экономия времени.

  Тренажер находится в высокой степени готовности к работе. Нужно выставить уровень нагрузки и занять правильное положение. Для следующего упражнения нужно просто перейти к другому тренажеру.

• Снижение риска травм.

  Опасность травмирования при работе на тренажерах значительно ниже, чем при работе со

  Это обусловлено тем, что траектории перемещения грузов и движения частей тела атлета определяются конструкцией и настройкой тренажера.

  Большинство машин просты в использовании — достаточно простого инструктирования для того, чтобы понять, как тренироваться на том или ином тренажере.

• Эффективны в период реабилитации после травмы.

  Тренажеры хорошо подкачивают нужные мышцы изолированно от травмированных мышц. Это позволяет поддерживать форму во время процесса восстановления.

  Тренажеры эффективны в период восстановления после травм суставов, поскольку частично берут на себя работу связок — уменьшают нагрузку на суставы.

  Для пожилых или травмированных атлетов тренажеры будут хорошей заменой свободным весам. Они также подойдут спортсменам, не стремящимся к наращиванию мышц и силы, а просто старающимся поддерживать хороший мышечный тонус.

Недостатки тренажеров

• На тренажерах мышцы прокачиваются изолированно, движение идет по одной траектории, определяемой конструкцией тренажера и его регулировкой.
• Мышечная масса наращивается медленнее, чем при работе со свободными весами.
• Длительные занятия только на тренажерах без привлечения свободных весов приводят к хорошему развитию одной группы мышц и недостаточному развитию другой. Создается ощущение силы, но упускается необходимость
  комплексной проработки мышц, их взаимодействия между собой.
• Не вырабатывается координация работы мышц между собой, необходимая для поддержания равновесия при работе со свободными весами.
• Это может вызвать травмы при переходе на нагрузки, требующие комплексной, а не изолированной работы мышц.

Преимущества свободных весов

Для роста силы и массы нужно культивировать базовые движения, задействующие сразу несколько мышечных групп.
Изолирующее движение, выполняемое на тренажере, не позволяет полностью проработать мышцу в процессе тренировки.

Они заставляют комплексно работать большее количество мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Это координирует работу разных мышечных групп, укрепляет суставы и ведет к большему росту мышечной массы.

Преимущества свободных весов коротко:

• задействовано больше мышечных групп,
• мышцы работают комплексно и лучше прорабатываются,
• упражнения со свободными весами более естественны с точки зрения биомеханики,
• быстрый прирост мышечной массы и силы,
• укрепляются суставы,
• сжигается больше калорий.

Недостатки свободных весов

Упражнения со свободными весами являются чрезвычайно травмоопасными. Перед началом занятий нужно пройти обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений. Новичкам желательно заниматься с тренером или опытным партнером.

При тренировках с большими отягощениями может понадобиться подстраховка тренера или партнеров.

Недостатки свободных весов коротко:

• обязательный инструктаж и обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений,
• запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни (позвоночник, суставы и т.д.),
• при работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера,
• для избежания травм требуется больше внимания и осмотрительности.

Зона кардиотренажеров

Здесь в обоих сегментах должна быть представлена широкая линейка кардиотренажеров: АМТ, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы. Основное различие — линии оборудования. Премиум-сегмент оснащается новейшими линиями тренажеров известных брендов, а клубы эконом-класса используют не менее качественные, проверенные временем модели оборудования тех же производителей, но с меньшим количеством дополнительных функций.

В премиум-сегменте кардиозону рекомендуется оснастить кардио-театром или плазменными панелями. Например, система телевещания ClubCom позволяет пользователям выбирать любую программу на ТВ-мониторе или любой музыкальный канал, подключив наушники к одному из ресиверов. А персональная видеосистема (PVS — personal viewing system), установленная на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, позволяет слушать музыку или смотреть любой фильм.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

View on Instagram

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.
• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.
• Держите колени на одной линии со стопами.
• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.
• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.
• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.
• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.
• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.
• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.
• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.
• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.
• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.
• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.
• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.
• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.
• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.
• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.
• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».
• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.
• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.
• Опустите лопатки.
• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.
• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Зона грузоблочных тренажеров

В стандартном тренажерном зале половину всей площади и даже более могут занимать грузоблочные тренажеры – тренажеры с «блоком» («стопкой») металлических пластин-грузов, которые позволяют быстро установить необходимую нагрузку. Грузоблочные тренажеры часто размещают параллельными рядами; их удобно ставить тыльной стороной к стенам или тыльной стороной друг к другу; они не требуют зон обслуживания, а рабочие зоны (в которых движутся части тренажеров при тренировке) минимальны.

Встречается размещение четырех тренажеров компактной группой – квадратом, у которого каждая из сторон – рабочее место одного из четырех тренажеров; такую группу называют «остров», потому что она окружена свободным пространством (проходом).

Грузоблочные тренажеры практически всегда – «изолированные», т.е. рассчитаны на выполнение одного упражнения, на тренировку одной мышцы (мышечной группы). Поэтому их желательно группировать по мышечным группам. Встречаются тренажеры «два-в-одном», рассчитанные на выполнение двух упражнений при быстрой перенастройке тренажера с одного упражнения на другое, но, как правило, оба упражнения в этом случае относятся к схожим мышечным группам, поэтому такие тренажеры попадают в ту группу, которой они полностью соответствуют.

Если на стенах в зоне грузоблочных тренажеров есть зеркала, перед зеркалами следует ставить тренажеры, тренировка на которых требует визуального контроля в зеркале (например, жим над головой).

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы

Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства. Источник

Источник

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Как правильно тренироваться со свободными весами

Правила выполнения силовых упражнений с применением свободного «железа»:

Перед первой тренировкой спортсмен должен изучить технику выполнения упражнений – и лучше это делать с тренером. Во время их выполнения следует учитывать положение тела, угол наклона его отдельных частей

Важно знать правильную амплитуду и оптимальную частоту движений. Любая техническая ошибка может привести к серьезной травме

Особенно это касается излишне прогнутой спины, расслабленного живота и случаев, когда снаряды движутся по инерции.
Мысли нужно концентрировать на выполнении упражнений. Следует самостоятельно контролировать каждое повторение, чтобы была соблюдена техника и достигнута нужная амплитуда, а также частота движений. Это необходимо для повышения эффективности тренировки и минимизации травматизма.
Для каждого вида упражнения нужно подбирать оптимальный вес. Это делается опытным путем. Нужно подобрать такую массу снаряда, чтобы с ним можно было выполнить до отказа 7-12 повторений. Рассчитать оптимальный вес можно с помощью специальных калькуляторов, отталкиваясь от одного повторения с максимальным весом.

Свободные веса – отличная альтернатива тренажерам. Они хорошо развивают атлетические качества, подвижность суставов, баланс и чистую силу. Но спортсмены отмечают, что наилучшего результата можно добиться только при грамотном сочетании обоих видов тренировок: с тренажерами и с «железом». Их чередование позволяет хорошо развиваться стабилизирующим мышцам и быстро набирать массу.

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы:

Отработать движения до автоматизма

Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

«Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим весом, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом».

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы.

«Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени.

Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения.

Упражнения с собственным весом

Упражнение с собственным весом – любое упражнение, в котором сопротивлением является собственный вес.

Вместо перемещения свободного веса из точки А в точку В упражнение с собственным весом требует перемещения вашего тела из точки А в точку В. Основные примеры упражнений включают в себя отжимания, подтягивания, подтягивания до уровня подбородка и сгибания.

ЗА

• Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
• Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.
• Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.

ПРОТИВ

Иногда чересчур сложное/невыполнимое. Для некоторых людей (особенно начинающих и людей с избыточным весом) упражнения с весом тела вроде отжиманий и приседов являются невероятно сложными и даже в некоторых случаях невыполнимыми. В случае использования свободного веса или тренажеров, вы можете просто использовать меньший вес. В случае использования собственного веса, вы ничего изменить не можете.

Зона тренажеров для работы с собственным весом

К небольшой специфической группе тренажеров для работы с собственным весом относятся: гиперэкстензии (разгибание спины), пресс-доски, кранч-скамейки, тренажеры для подтягиваний и отжиманий (геркулес) и некоторые другие, в том числе скамейки для стретчинга (предтренировочной растяжки). Сюда же относятся регулируемые и нерегулируемые скамейки, но они могут быть использованы и для работы с отягощениями.

Тренажеры для работы с собственным весом желательно разместить компактной группой, но, поскольку они могут быть размещены где угодно, в том числе и в центре зала, место для них определяют после расстановки всех остальных тренажеров. Если в зале не осталось места для размещения этих тренажеров одной компактной группой, их распределяют по залу.

Преимущества свободных весов

Кроме простоты конструкции, свободные веса обладают следующим рядом преимуществ не только для людей, занимающихся спортом на профессиональном уровне, но и для любителей, которые хотят поддерживать свое тело в идеальной форме:

• Большой диапазон движений. Научно доказано, что большой диапазон движения — необходимое условие для роста мышц, он фактически удлиняет мышцы. Свободные веса, в особенности гантели, позволяет использовать любой диапазон движений и изменять его по желанию;
• Постоянство веса. Штанга в любом положении не изменяет своего веса, а вот с тренажерами возникают различные ситуации. Из-за особенностей конструкции, каждый тренажер может иметь колебания от заявленных весовых показателей. И если проводить тренировки не на одном и том же тренажере, нельзя быть уверенным в верности показателей и, соответственно, тяжело отследить свой прогресс. Известны случаи, когда трос в тренажере выпрыгивал из системы шкивов и находился вдоль внешней части шкивов, таким образом, увеличивалось сопротивление и, соответственно, нагрузка. Получается, что вес 60 кг на одном тренажере может, на самом деле, означать нагрузку в 40 кг или же, например, 80 кг. Непостоянство весовых показателей также выражается в том, что, например, при жиме ногами можно изменять положение ног, таким образом, влияя на фактический уровень поднятого веса;
• Вызывает большее повреждение мышц, чем тренажеры. Как известно, при силовых нагрузках происходит повреждение мышечной ткани, что провоцирует ее дальнейший рост и развитие. Свободные веса растягивают мышцы и положительно влияют на их рост;
• Сложность упражнений. Занятия со свободными весами позволяют задействовать большее количество двигательных мышц, что положительно сказывается на эффективности тренировок. Ни один машинный эквивалент не способен дать подобную нагрузку на большую группу мышц. Следующие упражнения для развития большой группы мышц не возможно выполнить ни на одном из тренажеров: тяга, жим лежа, отжимания, подтягивания, приседания на корточки, олимпийский подъем, прыжки. Тренажеры вполне подходят для выполнения следующих упражнений: жим ногами, жим от груди, сведение и отведение рук.