Правильная техника бега для начинающих

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Мотивация

1). Здоровье

Популярность бега трусцой началась в 60-е годы XX века в Америке. Цель — оздоровление нации, “пухнущей” от фаст-фуда. Реальный Джимми Картер и вымышленный Форрест Гамп — флагманы, вытянувшие за собой новое поколение джоггеров.

У регулярно тренирующихся людей риск сердечно-сосудистых заболеваний тает с каждым новым километром. Они дольше живут, меньше устают и чаще улыбаются.

“Худые девушки хорошо выглядят в одежде, натренированные — без”, с этим не поспоришь. Потеряв 5 килограммов на диете, чувствуешь усталость, сбросив их на бегу — прилив энергии. В лучшую сторону меняется ощущение себя и собственного тела.

2). Медитация

От проблем не убежишь, но на бегу можно найтиих решение. За полчаса, двигаясь в спокойном темпе, можно по полочкам разложить в голове ответы на все важные вопросы. Или наоборот: хотя бы тридцать минут в день позволить себе не думать ни о чем и не принимать никаких решений. Просто бежать и наслаждаться.

3). Cтержень

Многие начинают бегать на пике жизненных перемен. Спасаясь от стресса, свои первые несколько километров осилили десятки тысяч людей. Пробежать пять километров, улучшить время на десяти или пройти марафон — идеальная цель из учебников по личностному росту.

Она измерима, релевантна, зафиксирована во времени и достижима. В мире хаоса появляется поручень, за который можно держаться: три забега в неделю, полчаса в день, пятнадцать километров.

4). Удовольствие

Организм, реагируя на непривычные нагрузки, помогает компенсировать стресс и вбрасывает в кровь гормоны радости.

Во время продолжительной непрерывной тренировки бегун чувствует себя более счастливым, спокойным, готовым к разрешению жизненных трудностей. Появляется ощущение приподнятого настроения. Теперь, чтобы получить удовольствие, не обязательно отправляться в кондитерскую.

5). Друзья

Всем, кто чувствует себя одиноким, прямая дорога в беговой клуб. В таких местах никто не смеется над новичками и не осуждает за слабости. Быть в толпе бегунов, двигающихся в одном ритме, — очень важный опыт.

За таким чувством поддержки обычно идут на групповые тренинги. Вас научат правильной технике, чтобы не мучиться травмами, будут напоминать о тренировках, поздравлять с новым личным рекордом и поддерживать.

6). Благотворительность

Все крупные беговые мероприятия поддерживаются благотворительными фондами. Взносы участников соревнований зачастую отправляются в медицинские и исследовательские центры, социальные фонды. Марафонцы со всего мира ежегодно собирают миллионы долларов для больных раком, СПИДом, для детей, страдающих от лейкемии.

7). Путешествия

Одна пробежка по улицам незнакомого города позволит узнать его лучше, чем скучная экскурсия. Во время пробежки можно открыть для себя такие маршруты, о которых знают лишь местные жители. Гораздо интереснее привозить из путешествий карты, составленные во время пробежек, чем набившие оскомину магниты.

8). Самовыражение

Футболка бегуна — его личная площадка для самовыражения, чистый лист, на котором вы можете написать послание этому миру. Люди со всей планеты говорят о любви, вере, призывают остановить вырубку лесов в Амазонии и освободить Тибет.

В смешных костюмах бегут целыми семьями или офисами. Несколько километров в толпе по импровизированной трассе — это даже не спорт, это просто веселье.

9). Звездный пример

В международных марафонах можно посоревноваться со звездами. Скарлетт Йохансон, Шон Пенн, Риз Уизерспун, Дженифер Энистон, Джастин Тимберлейк, Райан Гослинг — все они бегают. Кэти Холмс пробежала нью-йоркский марафон за 5:29:58. Там же Аланис Моррисетт обогнала ее почти на час.

Наталья Водянова пробегает полумарафоны в Париже в поддержку своего благотворительного фонда “Обнаженные сердца”. Харуки Мураками бегает марафоны уже более двадцати лет. Автор “Охоты на овец” выпустил вдохновляющий сборник зарисовок о беге, жизни и схожести этих процессов — “О чем я говорю, когда говорю о беге”.

Положение рук и кистей во время бега

Когда вы бежите, руки (и кисти) имеют такое же огромное значение, как и ноги. Они помогают вам двигаться вперёд, дают мощный импульс для развития скорости. Если вы хотите стать профессиональным бегуном, то вам следует обращать на положение рук не меньше внимания, чем на хорошую осанку. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, как следует работать руками при беге.

• Слегка сожмите руку в кулак, как будто вы держите в ней яйцо или хрупкую бабочку. Сильно не сжимайте, но и свободными кисти тоже не оставляйте.
• Запястья лучше оставить свободными: без часов, браслетов и т.д. Это поможет вам поддержать нужную позицию рук и плеч, а также ослабит напряжение в руках.
• Локти немного отведите от туловища и согните под углом в 90 градусов. При беге они должны находиться между вашей грудью и талией – не выше, но и не ниже. Если вы поднимите их выше этого уровня, то это приведёт к преждевременной усталости, к укорачиванию вашего шага, напряжённости плеча. А ниже – к подпрыгиванию и наклону корпуса вперёд. Поэтому следите за локтями.
• Вращение руками по ходу движения придаст вам скорости, но не тратьте понапрасну энергию на это, за исключением случаев, когда вы бежите на скорость, взбегаете на возвышенность или спешите пересечь линию финиша. Ведь наша с вам главная задача – убрать ненужное напряжение из мышц.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

1. С пятки на носок
2. С носка
3. Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Экипировка для бега

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё. 

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки

Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться. 

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год. Тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники.

Основные элементы беговой экипировки

Для бега рекомендуется использовать майки из синтетических материалов, отводящих влагу.Шорты или спортивные брюки — также лучше синтетические или плотные из хлопка для прохладной погоды. В случае прохладной погоды или во время солнечной надевают майки с длинными рукавами Специалисты не рекомендуют бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Оптимальный вариант — беговые кроссовки.Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем — солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности.

Возможные аксессуары для пробежек-сумка-пояс ( для телефона, ключей)- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке (для забегов длительностью более 20 минут) — электронные часы с полезными приложениями для бега (статистика, контроль и тп) и с возможностью измерения пульса по запястью — наушники для бега (лучше всего беспроводные)- перчатки, синтетическая шапка в холодную погоду- защитные очки в случае пробежки в лесу или в парке и солнцезащитные очки при ярком солнце

Техника бега

При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник

Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Разминка перед бегом

Сначала выполните небольшую разминку. Она состоит из нескольких наклонов для растяжки мышц, десятка приседаний и нескольких выпадов. Они быстро прогреют мышцы и связки, улучшат естественную смазку суставов, усилят кровообращение в мышцах ног и во всём организме.

Далее, всегда начинайте бегать с ходьбы в течение 3-5 минут с глубокими вдохами и выдохами. Постепенно ускоряйте ходьбу, пока не достигнете рабочей скорости.

Это помогает организму постепенно “разогнаться” перед тем, как начнёте бег на тренировочной скорости. Разминка обеспечивает ускорение циркуляции крови, доставляющей кислород к мышцам. Если пропустить этот этап разгона, Вы обязательно столкнётесь с неприятной проблемой слишком высокого пульса на первых же минутах бега. Если же не бежать сразу во весь опор, пульс поднимется постепенно и не будет слишком высоким даже на рабочей скорости бега.

Заканчивайте пробежку, плавно замедляя бег, а затем переходя на замедляющуюся ходьбу в течение 2-5 минут.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
   летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

«Втыкание» ног. Ногу надо ставить плавно сверху на опору. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не доносите ее до правильной точки опоры, происходит «втыкание» в поверхность, при этом слышен шаркающий звук. Мало того, что это приводит к значительному снижению скорости, неправильная постановка стопы может быть причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
«Отбрасывание» пяток. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности «отбрасывают» пятки в разные стороны – уводят их вбок или описывают ими странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на суставы коленей, а в результате неправильной траектории голеностопные мышцы слишком сильно развиваются по внешней поверхности

Особенно на этот момент стоит обращать внимание девушкам, поскольку неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
Постановка стопы на пятку. Это очень распространенный способ

С точки зрения анатомии, бег, который начинается с пятки, называется с прямой ноги, он более чем в 3 раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Только представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то при подобной ошибке колени испытывают нагрузку более чем в 200 кг. Если практиковать такую неправильную технику долго, проблемы с коленями и поясницей точно дадут о себе знать.
Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней части стопы, возрастает риск получения травм голеностопа – потянуть связки, получить вывих, подвернуть ногу.
Движение позвоночника во время бега. При беговых нагрузках позвоночник – это важнейшая опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег осуществляется исключительно конечностями. Движения позвоночника – это, во-первых, ненужные энергозатраты, а во-вторых, повышение риска травмы.
Прижимание рук слишком близко к телу, неучастие их в движении. В этом случае бегать значительно сложнее, быстрее наступает усталость, снижается интенсивность занятий.
Неправильное дыхание. При носовом дыхании бегуну не хватает воздуха, следовательно, частота сердечных сокращений увеличивается, появляется головокружение и усталость. Поэтому дыхание должно быть и носовым, и ротовым.

Таким образом, правильная техника бега нужна спортсмену для снижения рисков получения травмы, избавления от лишней усталости, а также повышения эффективности тренировок.

Где бегать

Когда мы жили в Питере, в зависимости от района, мы бегали по стадиону, вдоль Невы, по парку и по кладбищу :). Пока не было гаджетов, измеряющих расстояние, проще всего было бежать по стадиону, 10 кругов = 4 км, не запутаешься.

Когда пропала необходимость в естественных отметках, больше нравились различные парки – есть дорожки, свежий воздух, можно менять маршрут и не скучно. Хотя на Богословском кладбище, особенно зимой, тоже было неплохо =)

В путешествии, любое место для более-менее длительного проживания, мы оцениваем с точки зрения удобства для бега. Мне нравится бегать по длинным пляжам (как на Боракае и в Краби)

или просто по дроге вдоль моря (на Пангане)

среди рисовых полей

Плохо бегать по дорогам, где много машин и байков, и что уж я совсем не могу делать – это бежать на беговой дорожке, меня это очень утомляет, почему-то. Я лучше пойду под дождём бегать, чем по дорожке)

Концентрация

Книг о концентрации и медитации написано много. Хочу сразу сказать — когда бежишь, как лунгомпа, концентрация просто необходима.

Первое, зачем это нужно — скорость и страх перед скоростью.

Второе — боль от ударов по ногам, стопам земли и камней.

Третье — тренировки лунгомпа добавляют рефлекс не очень естественной смены ног, поэтому нужно расслабиться, чтобы рефлекс себя проявил.

Скорость невообразимая, особенно когда понимаешь, что тебя ничего не защищает от несущейся внизу земли.

Начинаешь боятся, сбиваться с шага, с правильного и необычного для человеческого бега расположения стопы — и все.

Сбой — и ты почти летишь кувырком, спотыкаешься, путаешься в своих ногах, они заплетаются и ты уже никуда не бежишь. Страх перед скоростью, любые эмоции при беге — это все вредно. Как вы позже увидите, правильная постановка ноги очень многое решает.

Эту постановку ноги надо тренировать до уровня рефлексов. Но чтобы рефлекс преобладал над сознанием, нужна некая отрешенность. Это она и есть концентрация.

Концентрация над отрешенностью. Когда рефлекс возобладает, сознание на момент бега раздвоится.

Часть сознания будет управлять телом, другая часть способна размышлять и делать выводы — например, что нужно сменить путь (по звездам, увидели враждебность в окружающей обстановке).

Еще, что вам нужно для поддержания концентрации — это считалка. Или мантра. Читал, что такие есть. Но настоящей считалки для лунгомпа я не знаю. Использовал произносимое про себя «раз-два».

Для меня это и стало «магической фразой», внутренним метрономом, с которым у меня синхронизировались рефлексы, если что-то шло не так — например поскальзывался, был трудный рельеф или дорога начинала идти в горку.

Именно концентрация мне помогала НЕ думать над бегом, думать и анализировать окружающую обстановку одновременно с точным и правильным бегом. Все что было нужно рефлексам — это периодическое «раз-два», которым я их подстегивал и выравнивал.

Думать необходимо, для того, чтобы принимать какие-то решения по выбору пути бега, для ориентирования по звездам ночью (чего я не делал).

Про дыхание животом ничего объяснять не буду — оно тут обязательно!

Вообще, дыхательную гимнастику практиковал лет с 12, когда мне впервые попала в руки книга по боевым искусствам, которую я перепечатывал. Там были первые упражнения по дыханию.

Еще раз напомню, что в момент освоения мною техники лунгомпа я пользовался советами и способами, изложенными в книге «Зыонгшинь». Они оказались очень полезными.

Что касается «немигающего взгляда», то он был мной выработан с помощью техники «Яньгун. Наблюдать восход солнца», брошюры «Цинь На» Зеленов, Мелешников, Конюшков, Горький 1990. Написано там так:

«1. Встать на открытом месте или на холме перед восходом солнца.

2. Смотреть на восходящее солнце до тех пор, пока оно не поднимется на угол ок. 45 градусов.

Обратить внимание: Наблюдая за солнцем — не моргать. Расслабиться и сосредоточить внимание

Перед восходом солнца практиковать цигун в положении стоя с открытыми глазами. У начинающих после занятий может возникнуть раздражение глаз, которое со временем проходит.

Существовали составы, которые способствовали укреплению глаз. Вот один из них:

1. Три ляна (93г) зеленого Herba ajugae.

2. Один лян (31г) семян cassia

Варить (2) в двух литрах воды в течение 12 минут, затем добавить (1) и варить еще 2 минуты. Пить теплым по одному глотку. Настой очень горький. Полагали, что указанный отвар улучшает остроту зрения и обладает тонизирующими свойствами.

Для наружного применения.

1. Два ляна (62 г) коры тутового дерева.

2. Один лян (31 г) листьев тутового дерева.

Отварить ингридиеты. Промывать глаза теплым раствором до и после занятий.

Считается, что наблюдение за восходом солнца в разделе «янгун» является основой для тренировки последующих навыков.»

Выходим на пробежку

Новая глава моего “романа с бегом” была написана в Париже. Как и у принца Тартальи, героя пьесы “Любовь к трем апельсинам”, у меня случилась любовь к трем круассанам и ко всей французской кухне в целом.

Круассаны — это очень вкусно, но выглядеть, как сдобная булочка, мне не хотелось, и я снова побежала, но уже не по дорожке тренажера, а по набережным и улицам Парижа.

Конечно, длительный перерыв дал о себе знать, и начинать пришлось с самого начала. Опять сбивчивое дыхание, красные щеки, пот ручьем и максимум два километра без остановки.

Но отступать было некуда, и четыре раза в неделю я заставляла себя шнуровать кроссовки и бежать в чудесный скверик неподалеку от моего дома, где в пруду плескались утки, а старички делали гимнастические упражнения. Там я в гордом одиночестве отсчитывала круги, не стесняясь взглядов прохожих.

Недели через две старички и уточки мне надоели, и за более длинными и трудными маршрутами я направилась на другой берег Сены. Я уговаривала себя: пробеги сколько сможешь. В том была маленькая хитрость.

Очень часто я бежала в одну сторону, пока были силы, а обратно приходилось через “не могу”. Вот так я выманивала себя все дальше и дальше от дома, пока не добралась до “двадцатки”, полумарафона “длиною” в 2 часа 17 минут.

Этот полумарафон я, наверное, запомню на всю жизнь. Таких испытаний я еще не проходила. На пятнадцатом километре начали болеть икры и колени. Потом забастовали легкие. Казалось, они уменьшились вдвое — так мне не хватало воздуха. Я прочувствовала каждую мышцу, все внутренние органы спешили выразить свое “фе”.

Последний километр я бежала уже на полуавтомате, как в тумане. До тех пор, пока вдруг все вокруг не осветилось, словно кто-то выкрутил яркость на максимум. Пребывая в состоянии эйфории, я не заметила, как финишировала.

Я не почувствовала облегчения, не было щенячьей радости, шоколадная медалька не повисла у меня на шее. Но открылась дверь в мир, в котором, кажется, я все могу. Именно с этого момента бег стал моей страстью.

Вернувшись в Петербург, вскоре я пробежала второй полумарафон, существенно улучшив время, участвовала в своем первом международном соревновании. Потом меня ждал трансконтинентальный забег в Стамбуле и Берлинский марафон.

Так бег стал не просто моим увлечением, а страстью, хотя до сих пор после перерыва мне бывает лень выходить на тренировку. Ноющая боль в суставах и травмы также не заряжают энтузиазмом. Но знаете что? В монгольском языке нет слова “назад”, есть “развернись и вперед”

И важно каждый раз разворачиваться и двигаться вперед

Разве ударные нагрузки – это плохо? 75% бегунов приземляются на пятку

Истинная суть этого открытия уже давно забыта. Либерман всего лишь показал, что кенийские бегуны, которые из-за отсутствия обуви вынуждены всю жизнь бегать босиком, при этом опираясь на переднюю часть стопы, подвергаются меньшим ударным нагрузкам, чем западные спортсмены, бегающие в обуви. Да, это так, но разве кто-нибудь доказал, что ударные нагрузки в обуви чрезмерно сильны? Разве есть какие-то свидетельства того, что эти нагрузки хоть как-то влияют на травматизм и износ суставов?

А задумывался ли кто-нибудь о том, что будут чувствовать ноги, которые привыкли к обуви, если пробежаться по асфальту или по лесной тропинке босиком?

Сам Либерман в одном из интервью ответил на вопрос, что бегуны могут почерпнуть из научных исследований: «К этому надо относиться скептически. Исследования — это долгий и сложный процесс. Зачастую разные эксперименты приводят к разным выводам. Обычно требуется множество исследований, чтобы дать ответ на важные вопросы». Но в тот момент его уже никто не слушал. Все были заняты тем, что учились по-новому ставить стопу, нацепив на нее новые дорогие туфли. Или хромали к врачу после первой же попытки.

Дискуссия среди спортсменов о том, как ставить стопу: на подушечки пальцев или на пятку, — вот уже на протяжении десятков лет напоминает былые религиозные споры, для которых было характерно полное отсутствие аргументов. С эстетической точки зрения опора на переднюю часть стопы выглядит изящнее и легче. Кажется, что спортсмен парит над землей.

Но на самом деле при длительном беге большинство людей от природы предпочитают опираться на пятку. В одном из самых авторитетных японских исследований говорится, что таких бегунов насчитывается 75%.

Профессор Брюггеман на одном из симпозиумов в Калгари в 2014 году слушал доклад английского биомеханика Мартина Шортена, который заснял на пленку 10 тысяч марафонцев на тридцатикилометровой отметке дистанции.

— Десять тысяч бегунов. И как вы думаете, сколько из них бежали на подушечках пальцев? — спросил меня Брюггеман по телефону?
— Двести?
— Семнадцать!

Можно только догадываться, почему большинство бегунов на длинные дистанции опираются на пятку. Возможно, так удобнее. Возможно, дело в том, что задняя часть стопы от природы лучше переносит ударную нагрузку, чем передняя. Во всяком случае, 9983 спортсмена из 10 тысяч в исследовании Шортена и 75% бегунов из японского исследования предпочитают приземляться на пятку.

Если же они пытаются, вопреки своей привычке, опираться на переднюю часть стопы, да еще и в обуви без амортизирующих прокладок, то нечего удивляться росту количества травм, в частности повреждений ахиллова сухожилия из-за чрезмерной нагрузки. То же самое произойдет и в обратной ситуации, когда человек, привыкший опираться на переднюю часть стопы, перейдет на пятку. Смена положения стопы, как правило, не только контрпродуктивна, но и чрезвычайно трудна.

Что такое стайерский бег и в чем его особенности

Чаще всего стайерский бег называют марафонским или бегом на длинные дистанции. В отличие от коротких или средних дистанций, длинные дистанции требуют от бегуна не столько скорости, сколько сочетания выносливости с темпом движения.

Показатели времени и восстановления после забегов на длинные дистанции также отличаются от таковых при коротких и средних забегах. Если спринтер показал плохой результат, то он сможет повторить забег, спустя 7-10 дней. У стайера такой возможности нет. Марафонцы в год совершают не более двух забегов. Это зависит не только от физиологического, но и от скорости психологического восстановления.

Музыка для бега. Что слушать?

Что делать во время пробежки? Это тоже довольно неоднозначный вопрос, и отвечает на него каждый по-разному.

Поначалу я просто бегал, ограничиваясь лишь природными звуками – для 20 минутной пробежки, в общем-то, это нормально. Когда время тренировки увеличилось до 1-1.5 часов (а бегал я в тот момент по стадиону, так что смотреть по сторонам было некуда), я начал слушать аудиокниги.

Классика не подошла, так как не получалось сосредоточиться и на беге и на книге. Лучше всего пошли детективы, я подсел на Акунина – с одной стороны он очень хорошо пишет (это не ширпотреб вроде Донцовой), а с другой – это всё-таки, лёгкая литература, не обязательно фиксироваться на всех тонкостях и деталях. В итоге аудиокниги стали для меня дополнительным стимулом для бега – всегда хочется послушать, что же там дальше произойдёт по сюжету))

Сейчас, когда прослушал всего Акунина я для себя решил, что книга, всё же, отвлекает от бега, поэтому перешёл на музыку. Подобрать что-то подходящее, чтобы нравилось и совпадало с ритмом бега довольно непросто.

Я слышал теорию, что ритм музыки (BPM) для бега, в идеале должен совпадать с ЧСС и нашёл ресурс muzkulatu.ru, где можно подобрать треки, специально подобранные по ритму. Правда их не очень много, и я не фанат такой музыки, но для бега, в принципе сойдет.

Ещё, периодически, я пытаюсь проводить пробежки в формате динамической медитации – концентрироваться на дыхании и ни о чём не думать, но не всегда это получается.