Регулярность тренировок: в чём важность?

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

— упражнение для бицепсов бедер,— упражнение для широчайших,— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,— упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):— упражнение для квадрицепсов,— упражнение для грудных,— упражнение для передних и средних пучков дельт,— упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Сны: вещие и не очень

Пожалуй, ни одно явление человеческой психики не вызывало столько различных мнений, как попытка истолковать содержание сновидений. С одной стороны, нельзя отрицать очевидную связь между содержанием снов и реальными событиями, с другой — эта связь выражалась в таком искаженно фантастическом виде, что дало повод усматривать в снах особый смысл, доступный толкованию лишь немногих «одаренных» лиц. 

Так появилось суеверное отношение к снам, вера в пророческие сны и т. д. Отголосок этих древних представлений мы находим даже в сравнительно новых теориях снов. Такова теория сновидений австрийского психиатра Фрейда. Этот ученый считал, что образы сновидений не имеют прямой связи с реальными событиями, они полны скрытого, особого значения и имеют символический, преимущественно сексуальный, смысл. 

Что же отражается в сновидениях, в какой степени и как впечатления реальности преломляются в них?

Еще И. М. Сеченов очень удачно подметил, что сновидения есть небывалая комбинация былых впечатлений. Советский ученый Касаткин убедительно подтвердил справедливость этого. Чаще всего в сновидениях отмечаются эпизоды, непосредственно предшествовавшие событию (84,4%) или двухдневной давности (37,7%); события в промежутке от 3 до 30 дней встречаются в сновидениях в 30,4% случаев. Содержание сновидений всегда связано с характером жизни и работой.

Научное толкование сновидений не имеет ничего общего ни с суевериями, ни с мистикой, ни с символикой Фрейда. Научное исследование сновидений дает ценный материал для оценки общего и психического состояния больного. 

Например, обильные кошмарные сновидения могут указывать на серьезное расстройство психической деятельности или заболевание внутренних органов. Часто случается, что, бодрствуя, человек не замечает начала болезни, будучи загруженным работой, заботами, но скрытая болезнь за несколько дней до видимых клинических признаков дает знать о себе своеобразным содержанием снов. 

Так, одной женщине несколько раз снился один и тот же сон, будто у нее на коже предплечья образовалась болезненная язва. Позже у нее действительно появились на руке припухлость, покраснение с изъязвлением кожи. 

Больные с заболеваниями органов дыхания и недостаточностью сердца, постоянно страдающие одышкой, в сновидениях задыхаются от дыма, быстрого бега, тонут и захлебываются.

И этом смысле сны имеют диагностическое и прогностическое (а отнюдь не пророческое) значение.

Влияние занятий спортом на организм

Одно из ключевых преимуществ – нормализация выработки глюкозы и лептина, улучшение чувствительности рецепторов к инсулину. Это не только страховка от развития диабета, но и защита от ожирения.

При оптимальной выработке лептина организм не подвергается беспочвенным приступам голода, а испытывает потребность поесть, когда действительно пришло время пополнить запасы энергии. Хорошая восприимчивость к инсулину важна и для стабильности эмоционального состояния.

Кроме положительного метаболического эффекта, занятия спортом полезны для мозга, сердца. При интенсивных нагрузках кровообращение ускоряется, мозг получает более качественное питание, что благоприятно отражается на когнитивных функциях, настроении. Помогает физическая нагрузка наладить сон, восстановить сексуальную функцию.

При этом важна регулярность тренировок – пусть даже занятие будет небольшой продолжительности, это все равно лучше, чем изнурительные тренировки, но с большими перерывами.

Заменить упражнения в зале может обычная физическая активность – ходьба, гимнастика. Главное, не позволять себе проводить без движения (особенно сидя) много часов подряд. Сидячая работа чревата не только набором веса, риском болезней сердца и суставов, она делает человека более тревожным, склонным к развитию депрессии, занижает самооценку.

Вставать необходимо минимум один раз в течение часа – это время для прогулки, комплекса упражнений на растягивание. В идеале сидя человек должен проводить не более 3-х часов в день – такой период пребывания в статическом положении неопасен для здоровья.

Дискомфортные и болезненные ощущения в мышцах

Болезненные ощущения, возникающие во время выполнения физических нагрузок, и после них — имеют разную природу происхождения.

Ощущения во время тренировок, похожие на жжение:

• Возникают из-за ацидоза, закисления вследствие повышения уровня ионов водорода, которое происходит в результате усиленного сокращения мышц
• Проявляются при ишемии, то есть сжатия мышцы
• Данное ощущения жжения является допустимым и являются показателем эффективности

Ощущения во время тренировок, похожие на распирания, сдавливания:

• Возникают из-за напряжения мышцы в укороченном состоянии
• Допустимы, но не являются показателями эффективности

Болезненные ощущения при растяжении мышцы во время тренировки:

• Может увеличить риск травмы
• Допустимы в умеренной степени
• Не являются показателем эффективности тренировки

Мышечная боль после тренировки (отложенная мышечная боль), возникает на 1-2 сутки после тренировки, может длиться до недели:

• Одной из причин являются микротравмы в мышцах, полученных на тренировке
• Связана с реакцией ткани и иммунной системы, направленной на восстановление
• Данная мышечная боль допустима, но нежелательна, потому как не является показателем эффективности тренировки, а скорее связана со слишком большой нагрузкой, полученной в ходе физических упражнения

Как мозг управляет мышцами?

Головной мозг посылает сигнал в спинной мозг, который там принимают специальные нервные клетки — мотонейроны. 

Мотонейроны передают сигнал уже мышечным волокнам.

Двигательная единица — это мотонейрон с подсоединённым к нему мышечными волокнами.

Мотонейроны в спинном мозгу отличаются чувствительностью. 

Есть мотонейроны, которые реагируют на самый слабый сигнал о работе, сигнал передаётся мышечным волокнам, мышечные волокна сокращаются. Это самые чувствительные мотонейроны.

Другие мотонейроны, чуть крупнее, уже реагируют на сигнал посильнее, они уже включают в работу большее количество мышечных волокон.

И, наконец, самые крупные мотонейроны, их можно разбудить только очень сильным сигналом из мозга, это мотонейроны реагируют только тогда когда нужно выполнить очень тяжёлую физическую нагрузку. 

Они подключают в работу самое большое количество волокон. Это могут до нескольких сотен волокон, но они являются самым нечувствительными. 

Сигнал из мозга всегда идёт ко всем мотонейронам спинного мозга, но откликаются только те мотонейроны, которые могут воспринять этот сигнал. Чем сильнее сигнал, тем больше мотонейронов включится в работу, даже те которые самые нечувствительные. 

Ещё один нервно-мышечный компонент силы — это частота разрядки мотонейронов, от которой зависит сила, которая создаёт мышцы.

Если мотонейрон посылает сигнал мышечным клеткам редко, то мышца создаёт небольшое усилие. Для того чтобы увеличить усилие мышечной клетки частота разрядки мотонейронов увеличивается, сигналы поступают чаще и каждый сигнал мотонейрона накладывается на предыдущий — сила, которую может развить мышца увеличивается.

Сколько нужно спать

Взрослые люди в течение суток спят один раз, в редких случаях — два раза. В отличие от взрослых грудные дети спят по нескольку раз. 

Большая потребность во сне у детей раннего возраста объясняется незрелостью головного мозга. Молодые, только что начавшие функционировать центры головного мозга не могут работать непрерывно, они быстро утомляются и периодически прекращают свою деятельность. 

• Общая продолжительность сна новорожденных составляет около 21 ч. 
• В возрасте от 6 мес до 1 года дети спят около 14 ч.
• В 4 года — 12 ч. 
• В 10 лет — 10 ч. 
• Взрослому достаточно для сна 7—8 ч в сутки.

Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть компенсировано никаким другим способом. Любое нарушение ночного сна, будь это недостаточный, поверхностный сон, обычное недосыпание или упорная бессонница, следует считать явлением ненормальным. 

Лицо переутомленного, невыспавшегося человека бледнеет, глаза теряют блеск и западают. Снижается точность и продуктивность мышления, падает физическая выносливость. Человек становится раздражительным, капризным. Одновременно происходят и изменения в работе внутренних органов: понижается температура тела, замедляется пульс, падает кровяное давление.

Норма сна 7—8 ч, в случае имевшегося переутомления — на 2 ч больше. Это, естественно, средние величины, которые могут быть весьма вариабельными в зависимости от индивидуальных потребностей.

Разница в упражнениях

Присмотревшись, в спортзале легко опознать чистых культуристов и бодибилдеров-химиков со стажем. Выбор комплексов упражнений, схемы тренировок первых и вторых существенно различаются.

Какие упражнения выполнять

На рост мышечной массы лучше влияют базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, чем изолирующие, направленные на проработку одной конкретной мышцы.

Тяжелые базовые упражнения: приседы, тяги, жимы со свободными весами — стимулируют набор массы.

Начинающему бодибилдеру полностью следует сконцентрироваться на базе, первые пару лет исключив из тренировок изолирующие упражнения. Их можно добавить в тренировочный процесс позже, когда нужно будет отшлифовать результат, довести каждый участок тела до совершенства.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика.

Какие мышечные волокна прорабатывать

Для натуралов целесообразно прорабатывать быстрые гликолитические волокна, призванные выполнять мощные кратковременные нагрузки и склонные быстро гипертрофироваться. Вероятность попадания анаболических гормонов в медленные мышечные волокна при натуральном тренинге ничтожно мала.

Химики благодаря избытку гормонов могут распределять нагрузку на оба типа волокон, работая в том числе и над окислительными мышечными волокнами, с трудом поддающимися гипертрофии.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

• 2. Бег на беговой дорожке
• 3. Жим ногами
• 4. Подтягивания
• 5. Жим штанги
• 6. Вертикальный жим
• 7. Гиперэкстензия
• 8. Подъем на носки сидя в тренажере
• 9. Скручивания

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Приседания со штангой
• 3. Выпады проходкой
• 4. Сгибание ног в тренажере
• 5. Подъем на носки сидя в Смите
• 6. Вертикальный жим гантелей
• 7. Разведение гантелей в стороны

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Жим штанги
• 3. Разводка гантелей
• 4. Отжимание на брусьях
• 5. Французский жим
• 6. Жим Арнольда
• 7. Махи с гантелями перед собой

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга вертикального блока
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Тяга гантелей на наклонной скамье
• 6. Разводка гантелей в наклоне
• 7. Сгибание рук сидя со штангой

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Общие рекомендации и советы начинающим

• Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
• Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
• Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
• Ведите дневник тренировок.
• Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
• Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
• Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
• Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
• Тренируйтесь около 45-60 минут.
• Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
• Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
• Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
• Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
• Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry)Постоянство

Почему?

Между комфортом и напряжением сил организм всегда выберет первое. Это не лень, а генетическая обусловленность. Все, кто хоть раз пробовал избавиться от вредных привычек, знают, как легко откатиться назад и лишиться всех плодов стараний. Именно поэтому постоянство ведет к успеху, а долгие перерывы или отсутствие режима могут свести все труды на нет. 

Что делать?

Лучше тренироваться с меньшей интенсивностью, но регулярно, чем прыгать с места в карьер, что чревато быстрым перегоранием

Важно принять тот факт, что здорового образа жизни (питание, спорт и другие wellness-аспекты) необходимо придерживаться всегда, а не до первой вечеринки. Любовь к здоровому и выносливому телу, которое является результатом постоянной работы над собой, приходит быстро

С ней все будет даваться легко, требовать меньших эмоциональных затрат и приносить больше энергии.

10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

Основания для смены программы

1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Какая польза от регулярных силовых тренировок?

Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.

Гипертрофия мышечной массы

Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.

Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.

Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

Развитие силы за счёт:

• Гипертрофии мышечных волокон
• Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
• Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации

Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).

Улучшение здоровья и повышение качество жизни

Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:

• Эндокринная система
• Нервная система
• Иммунная система

Силовые тренировки для организма можно сравнить с «закаливанием». Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.

Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).

Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета. 

Кроме того, силовые тренировки — это отличный способ борьбы со старением.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Как часто надо менять программу тренировок

Уже известно, что на выработку любой привычки организму необходимо около 3-х недель (21 день). С мышцами это правило работает почти так же.

Частота изменения программы тренировок зависит от нескольких факторов:

– от подготовленности человека и его изначальной физической формы;

– от регулярности и продолжительности тренировок по первичной программе;

– от результатов тренировок;

– от индивидуальных особенностей организма, в том числе, адаптационных возможностей мышечной ткани человека.

Специалисты спортивной медицины уверяют, что максимальный стресс от новой программы тренировок мышцы испытывают в первые 2-4 недели занятий. В этот же период происходит наиболее активное изменение мышечной ткани.

С 5 по 8 неделю тренировок по программе начинается постепенное угасание мышечной активности, и прогресс роста мышц и спортивных результатов постепенно замедляется. В этот период мышцы растут уже не так активно.

С 9 по 20 неделю тренировок мышечные волокна перестают стрессово реагировать на привычную программу тренировок и нагрузки. В этот период возможен период тренировочного плато.

Понять, что мышцы адаптировались к прежней программе тренировок можно по собственным ощущениям. Если в первые 2-3 недели тренировок вы прилагаете усилия для выполнения упражнений, чувствуете усталость и легкую мышечную боль (крепатуру после тренировок), то со временем усталость и боли проходят, упражнения даются легко и без особых усилий.

У всех период адаптации продолжается по-разному:

– новичкам в спорте на освоение одной программы тренировок и получения максимальных результатов требуется 10-16 недель (2,5-4,5 месяца);

– опытным спортсменам придется менять программу тренировок уже через 8-11 недель (2-3 месяца) регулярных занятий;

– профессиональные спортсмены и фитнес-тренера осваивают новую программу за 4-6 недель (1-1,5 месяца).

Правила выполнения в домашних условиях

Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр

За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше

Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

Как менять программу?

В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.

Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.

Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.

Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений. Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.

Отдых между подходами и темп выполнения

Отдых между подходами — это минимальное время необходимого для полного восстановления мышцы.

Если вы в первом подходе сделали 10 повторений, то вы должны отдохнуть столько времени, чтобы в следующем подходе тоже сделать 10 повторений.

Если вам не удалось выполнить снова 10 повторений, то значит, что пауза была слишком короткой и в следующий раз нужно отдохнуть дольше.

В случае же, если сокращать время отдыха, то будет больше тренироваться общая выносливость и в меньшей степени сила и гипертрофия.

В среднем отдых должен длится от 2 до 3-4 минут.

Рекомендованный темп движения — средней, когда на повторение затрачивается 2-6 секунд (1-3 на преодолевающую фазу и столько на же на уступающую)

Дополнительные средства для повышения эффективности тренировки

Применение большинства из нижеперечисленных средств допустимо лишь продвинутым тренирующимся стаж которых превышает полгода:

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания;
• Жим ногами лёжа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой;
• Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку (протяжка);
• Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.