Гипокалорийная диета: секреты стройности с сокращением калорий, но не списка блюд!

Гипокалорийная диета с низким содержанием жира

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Если вы недовольны своей внешностью, а в магазине вам говорят «у нас нет больших размеров», если в транспорте и на улице к вам обращаются «женщина»/«мужчина», а вам еще так мало лет, то пора худеть.

Похудение – это не стыдно, это не дань моде и не каторжный труд. Похудение – это в первую очередь гармония с собой, своим телом и здоровьем. Ведь очень часто лишний вес становиться причиной многих болезней и ведет к ухудшению качества жизни.

Еще в молодости вы должны приучить себя умеренно и правильно питаться, грамотно расписывать дневной рацион, следовать правилам сбалансированного питания и раз в неделю устраивать разгрузочный день.

Очень многие в целях профилактики 1 раз в несколько месяцем стараются придерживаться гипокалорийной деты, меню которой строго запрещает жирные продукты. Повторять ее следует минимум 1 раз в год.

Противопоказания

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

• атеросклероз;
• расстройства психики;
• подагра;
• остеопороз;
• болезни эндокринной системы;
• обострение инфекционных заболеваний;
• диабетическая форма ретинопатии;
• стенокардия;
• аритмия;
• ишемическое поражение сердца;
• повышенная склонность к запорам;
• болезни органов желудочно-кишечного тракта.

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления грудью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Меню и режим питания при гипокалорийной диете

Низкокалорийная диета предполагает не только суточное ограничение объемов пищи, но и предусматривает следующий режим питания:

1. Порции не должны быть больше 200-250 г. Для визуального представления размер порции должен умещаться на ладони.
2. В сутки должно быть 5-6 приемов пищи. При этом допускается 3 основных и 1-2 легких перекуса.
3. После приема пищи не должно ощущаться насыщения, уходить из-за стола нужно с чувством легкого голода. Насыщение наступит через 15-20 минут. Поэтому принимать пищу необходимо медленно, чтобы исключить переедание.
4. Способ приготовления пищи должен быть диетическим (приготовление на пару, варка, запекание, тушение).

Рекомендации при гипокалорийной диете:

1. В ежедневном рационе должно быть: 60-70 % белка животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца), 30-40 % &#8212, растительной природы (злаковые, соя, бобовые, грибы). Энергетическая ценность животного белка выше, чем у растительного.
2. Следует отдавать предпочтение углеводам, которые не усваиваются или медленно усваиваются организмом. К первым относится клетчатка, она не влияет на набор веса. Ко вторым &#8212, каши, ржаной хлеб, бобовые, орех, семечки. Несмотря на высокую калорийность, процесс расщепления медленных углеводов продолжительный, организм расходует много энергии на него. Поэтому такие продукты не являются причиной сильного набора веса. Углеводов в ежедневном рационе не должно быть более 150 г.
3. Для достижения оптимального результата лучше сочетать диетическое питание с физическими нагрузками средней или низкой интенсивности (оздоровительная ходьба). Это придаст тонус мышечному корсету и позволит сжечь больше жировой массы.

Чтобы питание было сбалансированным при гипокалорийной диете, меню может быть представлено следующими вариантами:

Вариант 1

Завтрак:

• омлет на пару &#8212, 150 г,
• цикорий без сахара.

Обед:

• борщ на овощном бульоне &#8212, 200 мл,
• салат &#8212, 200 г (пекинская или белокачанная капуста, кукуруза, зелень, заправленные растительным маслом),
• отварное мясо &#8212, 100 г,
• кисель или зеленый чай.

Полдник:

стакан кефира или йогурта.

Ужин:

• салат &#8212, 150 г (отварная фасоль, кориандр, репчатый лук),
• ленивые голубцы &#8212, 100 г,
• отвар из ромашки.

Вариант 2

Завтрак:

• отварная рыба &#8212, 50 г,
• тушеные овощи &#8212, 150 г,
• груша,
• чай несладкий.

Обед:

• рисовый суп &#8212, 200 мл,
• отварная говядина &#8212, 50 г,
• сок.

Полдник:

ягодный смузи.

Ужин:

• печеночные оладьи &#8212, 100 г,
• салат из квашеной капусты &#8212, 100 г,
• кефир.

Вариант 3

Завтрак:

• овсяная каша -150 г,
• салат с огурцом и помидором &#8212, 50 г,
• компот.

Обед:

• уха &#8212, 200 мл,
• рыба &#8212, 150 г,
• яблочный мусс.

Полдник:

апельсин.

Ужин:

• тушеная телятина &#8212, 100 г,
• овощи на гриле &#8212, 100 г (помидоры, кабачки, лук),
• йогурт.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продуты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

• Мясо животных и птицы: телятина, говядина, индейка, курица, крольчатина.
• Куриное яйцо.
• Рыба: сельдь, хек, тунец, щука, лосось. Морепродукты: мидии, кальмары, устрицы, креветки, крабы.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
• Грибы и морская капуста.
• Крупы: гречка, пшеничная крупа, овсянка.
• Масло растительное: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное.
• Кисломолочные продукты и молоко с низким процентом жирности.
• Хлебцы и хлеб на основе цельнозерновой муки, отрубей.
• Овощи: морковь, лук, кабачки, сельдерей, томаты, огурцы, баклажаны, фасоль стручковая и пр. Листья салата, зелень.
• Орехи, оливки, льняное семя.

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время диеты:

• Жирные сорта мяса животных и птицы.
• Копчености, колбасы, сало, бекон, фаст-фуд, полуфабрикаты.
• Тесто, хлеб на основе пшеничной муки, все хлебобулочные изделия, вафли, торты, пирожные, блины, вареники и пельмени.
• Сахар и продукты, которые его содержат. В том числе, мед, халва, сухофрукты, сгущенное молоко, мороженое.
• Кисломолочные напитки, содержащие сахар и иные добавки.
• Манная каша.
• Картофель, бананы и виноград.
• Напитки, содержащие спирт и кофеин, пряные соусы, приправы.

Правила питания

Соблюдать гипокалорийную диету нужно, руководствуясь следующими правилами:

1. Ежедневно необходимо употреблять около 1500 мл воды и чая. Пища, которая содержится в продуктах, тоже включена в этот объем.
2. Количество поваренной соли должно быть не более 1 ч. л. в день. Специалисты рекомендуют добавлять кристаллики только в приготовленные блюда.
3. Все дневное меню необходимо поделить на небольшие порции. В сутки желательно проводить 5–6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
4. Если сочетать диету с умеренной физической активностью, можно повысить интенсивность похудения.
5. Утолить аппетит помогают продукты, в составе которых содержится большое количество клетчатки. Для этого можно употреблять кефир.

Из суточного меню необходимо удалить такие продукты:

• копчености и консервы;
• картофель, бананы и иные компоненты, в которых содержится большое количество крахмала;
• выпечка, включая хлеб;
• макароны и прочие блюда, приготовленные из теста (включая пельмени и пиццу);
• жиры животного происхождения;
• масло;
• сахар и его заменители;
• любые спиртосодержащие напитки;
• кофе;
• фастфуд и любые разновидности концентратов (от лапши быстрого приготовления до сухариков и чипсов).

Гипокалорийная диета —, что это такое?

Диета имеет медицинское основание и назначается больным, имеющим различные стадии ожирения. Такое питание позволит не только сбросить лишний вес, но и снизить риск развития атеросклероза, сахарного диабета. После недели низкокалорийной диеты наблюдается нормализация давления и улучшение общего самочувствия.

Гипокалорийная диета &#8212, что это такое? Она основана на сниженном потреблении калорий в сутки и подсчете энергетической ценности каждого блюда в отдельности. Процесс похудения активизируется за счет нехватки энергии и калорий. Такой дефицит провоцирует сжигание жиров, что приводит к снижению веса. Чтобы в этом процессе не страдали мышцы, ограничению подлежат потребляемые углеводы, незначительно &#8212, жиры, норма потребляемого белка не должна изменяться. Физиологической потребностью организма в белке считается 80-100 г в сутки.

Средняя норма калорий в сутки составляет 1300 ед. для женщин, для мужской половины &#8212, 1600. Изменение лимита в большую или меньшую сторону зависит от физической активности, веса, индивидуальных особенностей, состояния здоровья худеющего.

Диета не рассчитана на быструю потерю веса, ее продолжительность составляет 2-3 недели. За это время можно сбросить от 5 до 10 кг. Повторно прибегнуть к такому способу похудения рекомендуется не ранее, чем через месяц отдыха.

Главными достоинствами диеты являются:

• очищение кишечника,
• укрепление мышечного слоя,
• снижение веса происходит за счет избавления от жировой прослойки,
• улучшение метаболизма.

Основным недостатком диеты, по отзывам худеющих, является ее продолжительность. Однако за этот период формируется привычка потреблять меньше пищи, чтобы насытиться. Это позволяет сохранять достигнутый результат и не набирать вес снова.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Разобравшись с вопросом, гипокалорийная диета — что это, нужно сразу составить меню минимум на неделю. Это поможет сделать рацион максимально сбалансированным.

Гипокалорийная простая диета для похудения — меню на неделю:

День	Вариант для завтрака	Блюда для обеда	Варианты блюд для ужина
1	Омлет из 2 яиц, салат из кислого яблока, листьев сельдерея, моркови. Ромашковый чай.	Постные щи, 150 вареного постного мяса, овощной салат. Ягодный морс или компот.	Икра из кабачков — 60 г, 120 г паровой рыбы. Зеленый чай.
2	Салат из свежих сезонных овощей, 150 г телятины на пару. Некрепкий черный чай с добавлением молока.	Овощной суп, отварное рыбное филе, винегрет. Отвар из ягод шиповника.	Нежирный твердый сыр — 200 г, ромашковый чай.
3	Брокколи на пару — 200 г, некрепкий чай.	Рассольник, 200 г запеченного мяса, пюре из цветной капусты или моркови. Компот или морс.	Тушеная тыква, фруктовое пюре.
4	Любая каша, салат из различной зелени и овощей. Чай с молоком.	Вегетарианский борщ, 150 г тушеной рыбы, ромашковый чай.	Тушеные овощи, 3 небольшие паровые тефтели. Компот.
5	Паровой омлет из 1 яйца и овощей, 50 г отварного филе курицы, 180 мл кефира.	Свекольник или окрошка, 150 г любого мяса на пару. Компот.	Капустные котлеты, салат из запеченной свеклы с заправкой из нежирной сметаны. Ромашковый чай.
6	Салат из вареного мяса и зеленого яблока. Чай.	Овощной суп, паровая котлета из телятины, на гарнир бурый рис. Сок.	Тыква тушеная, салат из отварной свеклы, зеленый чай.
7	Творог с зеленью или ягодами, чай.	Тыквенный суп с бурым рисом, рыба или мясо на пару. Натуральный сок, запеченное яблоко.	Рагу из овощей, морская капуста. Компот или сок.

Для перекусов во время гипокалорийной диеты подойдут кисломолочные продукты, сладкие фрукты, смузи, нежирный твердый сыр.

Обязательно проводить разгрузочные дни во время диеты. Употреблять еду нужно с интервалом 2,5–3 часа. В день можно съесть 1,5 кг яблок или огурцов. Другие варианты — в течение дня выпить 1,5 л обезжиренного кефира. Подойдет и овсянка, гречка без соли, масла и специй — 30–50 г крупы на 1 прием, лучше запаривать.

Разгрузочные дни лучше проводить в конце недели. Это помогает улучшить перистальтику и метаболизм, организм очищается от всего вредного.

Противопоказания

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

• атеросклероз;
• расстройства психики;
• подагра;
• остеопороз;
• болезни эндокринной системы;
• обострение инфекционных заболеваний;
• диабетическая форма ретинопатии;
• стенокардия;
• аритмия;
• ишемическое поражение сердца;
• повышенная склонность к запорам;
• болезни органов желудочно-кишечного тракта.

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления грудью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Суть и особенности

Что это такое – «гипокалорийная диета»? Похудение по этой методике происходит за счет того, что в организм поступает недостаточное количество калорий, чтобы он смог обеспечить тело энергией для умственной и физической деятельности. Чтобы восполнить недостаток естественного «топлива» на помощь приходят жировые отложения. Они сжигаются, в результате чего высвобождается энергия, и одновременно с этим человек худеет.

Главная особенность гипокалорийной диеты в том, что придется постоянно узнавать калории каждого продукта, чтобы составить подходящее меню. Можно воспользоваться и готовыми вариантами рациона, но они не всегда содержат любимые ингредиенты, поэтому приходится что-то менять.

Если же затянуть диету надолго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем, которые вряд ли кому-то нужны даже в обмен на стройную фигуру.

Рацион составляется таким образом, чтобы он включал в себя пищу, в которой не превышена норма жиров (80 г в сутки) и углеводов (100 г в сутки). При этом жиры должны быть растительными, а не животными, а углеводы – сложными. Это значит, что придется отказаться от сала, сливочного масла, колбасы, хлеба, кондитерских изделий, макарон, картофеля и других продуктов, которые раньше постоянно были в меню.

Белковые продукты, напротив, не исключаются из потребления. Напротив, нужно регулярно кушать мясо, птицу, рыбу и морепродукты, чтобы из-за похудения не страдала мускулатура. Если организм будет получать недостаточно белка, то будет расходоваться сухая мышечная масса, но гипокалорийная диета такого не допускает.

Также в рацион должны входить овощи, фрукты и каши, поскольку все эти продукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, которая хорошо насыщает. Из этих ингредиентов можно готовить разнообразные блюда, которые не надоедят даже через несколько недель диеты.

Мнения о диете

Что думают люди о такой схеме питания? Действительно ли эффективна гипокалорийная диета? Отзывы худеющих встречаются как положительные, так и крайне негативные.

Как правило, недовольны данным рационом те люди, которые полностью отвергали рекомендованные правила. Негативные высказывания напрямую связаны с неправильным питанием, стремительным выходом из диеты, срывами. Эти худеющие совершенно не готовы были к серьезным изменениям в питании. Сразу после 7-дневной диеты они набрасывались на пищу и, конечно, с лихвой возвращали сброшенные килограммы.

Те люди, которые подошли к питанию более осознанно и возвращались к нормальному рациону постепенно, очень довольны своими результатами. Они свидетельствуют, что в короткий срок смогли сбросить около 5-8 кг.

Принципы гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета базируется на следующих принципах:

• Перед тем как приступить к диете, следует подготовиться. Для этого нужно устраивать себе разгрузочные дни, во время которых в пищу употребляют только овощи или кефир. Это позволит организму не так болезненно воспринять переход на урезанное вполовину меню.
• Количество килокалорий следует снижать плавно, начиная с 500 ккал в сутки.
• Белковые продукты в меню не урезают, следует снизить лишь потребление углеводов в три раза и количество жиров в два раза.
• В рационе ограничивают сахар, соль и кофеин. Также следует уменьшить объемы выпиваемой воды. Если большинство диетических программ, напротив, рекомендует пить как можно больше жидкости, то гипокалорийная диета требует «высушить» организм, изгнав из него лишнюю воду. Однако это не означает, что пить во время диеты нельзя вовсе.
• Меню основывается на употреблении в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой, белком и витаминами.
• Кушать нужно часто, но малыми порциями.
• Дольше 3 недель предложенной диеты придерживаться не следует.

Гипокалорийная система похудения позволяет ускорить метаболические процессы в организме, нормализовать уровень глюкозы в крови, оздоровить пищеварительную систему в целом. Организм очищается от токсинов, из него выходят токсины, расщепляются жиры. На фоне общего оздоровления стабилизируется артериальное давление.

Во время диеты можно заниматься спортом, но нагрузки должны быть минимальными. Если такая возможность отсутствует, то можно просто совершать пешие прогулки, либо выполнять гимнастические упражнения в домашних условиях.

Выход из диеты

Соблюдение гипокалорийной диеты для похудения − процесс довольно длительный и может продолжаться вплоть до полугода. По завершении этого периода переход на привычный рацион должен осуществляться с постепенным повышением его калорийности

При этом очень важно во время выхода не употреблять сладкую, жирную и другую высококалорийную пищу

В первый месяц энергетическую ценность меню следует поднимать за счет увеличения объема порций, состоящих исключительно из разрешенных продуктов. Одновременно с этим разрешается:

• вводить в рацион картофель и бобовые, но не чаще 1 раза в неделю;
• постепенно добавлять растительное масло в овощные блюда при запекании и как заправку к салатам;
• начиная с одного дня в неделю, употреблять бананы и груши.

Чтобы предотвратить повторный набор веса, нужно определить оптимальную для себя суточную калорийность. Для этого при повышении калоража необходимо ежедневно контролировать массу тела. Как только стрелка весов пойдет вверх, следует вернуться к прежнему показателю калорийности, не приводящего к набору лишних килограммов. Это и будет индивидуальный параметр, которого надо придерживаться на протяжении всей жизни.

Меню на неделю гипокалорийной диеты

Рацион лучше планировать вместе с диетологом. Если вы составляете меню самостоятельно, учитывайте, что оно должно соответствовать нормам сбалансированного питания. В суточный рацион должны входить продукты из разных пищевых категорий.

При подготовке меню учтите следующие рекомендации:

1. Завтрак должен включать в себя белковые продукты и клетчатку. Это может быть отварное мясо, омлет, овощной салат.
2. Желательно, чтобы первый перекус был на основе молочной продукции: творога или йогурта.
3. Для обеда выбирайте сложные углеводы и продукты, богатые белком и клетчаткой. 
4. Ужин должен состоять из белка и сложных углеводов.
5. Если вам требуется перекус перед сном, выпейте на ночь стакан кефира.

Вот примерное меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на молоке, вареное яйцо.
• Перекус: творожная запеканка с сухофруктами.
• Обед: суп из цветной капусты, запеченная рыба, овощной салат с растительным маслом.
• Перекус: йогурт.
• Ужин: салат (морковь, яблоко, сельдерей), тефтели с телятиной.
• Перекус: стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: банан, вареное яйцо.
• Перекус: фруктовый кисель, творожный пудинг.
• Обед: уха, овощная запеканка с сыром.
• Перекус: салат из курицы с капустой.

• Ужин: цветная капуста под чесночным соусом, омлет.
• Перекус: стакан ряженки.

Среда

• Завтрак: зерновой хлеб, сыр, помидоры.
• Перекус: стакан ряженки и банан.
• Обед: отварная куриная грудка с тушеной капустой.
• Перекус: творог с сухофруктами.
• Ужин: отварная рыба и рагу из кабачков.
• Перекус: стакан простокваши.

Четверг

• Завтрак: йогурт с фруктами, орехи.
• Перекус: банан.
• Обед: суп из фасоли и помидоров, отварная курица с брокколи.
• Перекус: орехи, морс из ягод.
• Ужин: фасоль с помидорами.
• Перекус: стакан молока.

Пятница

• Завтрак: брынза с овощами.
• Перекус: фруктовый кисель.
• Обед: куриные фрикадельки.
• Перекус: тосты с сыром, чай.

• Ужин: отварная куриная грудка с гречкой.
• Перекус: стакан кефира.

Суббота

• Завтрак: приготовленная в гриле рыба с баклажанами и сладким перцем.
• Перекус: отварное яйцо.
• Обед: уха, рататуй из овощей.
• Перекус: брокколи, приготовленная на пару.
• Ужин: запеченная куриная грудка с помидорами.
• Перекус: стакан ряженки.

Воскресение

• Завтрак: тушеная фасоль.
• Перекус: овощи с брынзой.
• Обед: суп из кабачков, рагу с горохом и морковью, приготовленная на пару котлета.
• Перекус: тосты с сыром и помидорами.
• Ужин: огурец со сметаной и зеленью.
• Перекус: стакан простокваши.

Пить можно воду, чай, несладкие морсы и компоты.

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Выход из диеты

Соблюдение гипокалорийной диеты для похудения − процесс довольно длительный и может продолжаться вплоть до полугода.

По завершении этого периода переход на привычный рацион должен осуществляться с постепенным повышением его калорийности.

В первый месяц энергетическую ценность меню следует поднимать за счет увеличения объема порций, состоящих исключительно из разрешенных продуктов.

Одновременно с этим разрешается:

• вводить в рацион картофель и бобовые, но не чаще 1 раза в неделю;
• постепенно добавлять растительное масло в овощные блюда при запекании и как заправку к салатам;
• начиная с одного дня в неделю, употреблять бананы и груши.

Чтобы предотвратить повторный набор веса, нужно определить оптимальную для себя суточную калорийность.

Для этого при повышении калоража необходимо ежедневно контролировать массу тела. Как только стрелка весов пойдет вверх, следует вернуться к прежнему показателю калорийности, не приводящего к набору лишних килограммов.

Это и будет индивидуальный параметр, которого надо придерживаться на протяжении всей жизни.

Суть

Во многих интернет−источниках, посвященных проблемам лишнего веса, под термином «гипокалорийная диета» часто подразумевается любая низкокалорийная система питания, даже если она не является сбалансированной и не относится к категории здоровых. А именно эти обстоятельства являются основными в определении сути «стола №8».

Показанием к соблюдению гипокалорийной диеты является ожирение разной степени с отсутствием патологических изменений органов пищеварительной, кровеносной и других систем, при которых требуются специальные режимы питания. Стол №8 оказывает благоприятное воздействие на основные процессы, отвечающие за нормализацию массы тела:

• восстанавливает обмен веществ, прежде всего липидный;
• активизирует очищение желудочно-кишечного тракта;
• способствует расщеплению жировых запасов;
• предотвращает отложение избыточного жира.

Питание по гипокалорийному принципу предполагает употребление физиологической нормы белка и значительное сокращение количества углеводов за счет полного исключения простых углеводов, а также частичного уменьшения жиров наряду с обогащением рациона липотропными веществами и клетчаткой.

Кроме того, условиями данной методики требуется соблюдение следующих правил:

• обеспечение дробного режима питания (не менее 5 раз в день) с размером порций, достаточным для насыщения;
• формирование необходимого объема порции из низкокалорийных продуктов (преимущественно сырых овощей и фруктов), которые хорошо утоляют голод, но при этом не перенасыщают организм калориями;
• использование только здоровых способов кулинарной обработки блюд − варки, тушения, запекания;
• ограничение объема выпиваемой свободной жидкости в среднем до 1,5–1,7 л в сутки, включая суп (не более ½ тарелки за один прием), чай, компот, молочные напитки (3−4 стакана суммарно);
• уменьшение потребления соли до 5 г в сутки и отказ от возбуждающих аппетит приправ (перца, чеснока, горчицы и т. п.);
• полное исключение кофеина и алкоголя.

Энергетическая ценность суточного рациона стола №8 может быть разной в зависимости от степени ожирения. Максимально допустимой является калорийность в 1700–1900 ккал, при этом в меню должно присутствовать:

• 100 г белков;
• 80 г жиров (половина из них – растительные);
• 200 г сложных углеводов.

При соблюдении более жестких вариантов гипокалорийной диеты снижение суточной калорийности до 500−1200 ккал должно осуществляться за счет сокращения количества потребляемых жиров и углеводов с сохранением физиологической нормы белка. Как правило, диеты с минимальной (500–800 ккал) энергетической ценностью должны применяться в условиях стационара под наблюдением врача и с соблюдением постельного режима. Поскольку в меню обязательно включается много сырых овощей и фруктов, которые являются поставщиками необходимых витаминов, дополнительный прием поливитаминных комплексов не требуется.

Существуют разные традиции составления такого рациона. В российской диетологии применяются рекомендации, выработанные еще в середине прошлого столетия одним из организаторов Института питания М. И. Певзнером. В соответствии с этими положениями суточная калорийность назначается в зависимости от количества лишних килограммов:

• при избыточном весе (не ожирении) − 1700–1900 ккал;
• при 1 степени ожирения − 1500;
• при 2 степени – 1200;
• при 3 степени − 600–800 ккал (с постельным режимом в стационаре).

При этом любой вариант похудения носит ограничительный характер и требует обязательного соблюдения всех указанных выше правил.

В американских и западноевропейских традициях не требуется исключения всех специй и кофеина, поскольку считается, что эти продукты упрощают переносимость диеты и делают ее более комфортной. Зато суточная энергетическая ценность пищи начинается от 500 ккал (по кембриджскому протоколу лечения ожирения) и ограничивается максимальными 1800 ккал. Также отличием является преимущественное употребление обезжиренных продуктов − вместо рекомендуемых «советских» 80 г жиров в этих вариантах меню их количество не должно превышать 20 г.

В любом случае оптимальная длительность гипокалорийной диеты для похудения составляет не менее 6 месяцев. Хотя при относительно небольшом превышении индекса массы тела для его нормализации вполне может хватить и 3–4 месяцев. В этот период можно варьировать меню по своему усмотрению, но с обязательным соблюдением дробного питания, допустимых способов приготовления блюд и других указанных правил.

Разновидности гипокалорийных диет

Есть несколько вариантов гипокалорийных диет. В России и на Западе используются разные подходы. В нашей стране придерживаются рекомендаций Певзнера, используя рацион стола №8. В западном варианте диеты упор делается на сокращение потребляемых жиров до 20 г в сутки.

Гипокалорийные диеты, разработанные Певзнером, делятся на 4 типа:

1. 1800 ккал в сутки. Этот вариант подходит для людей с избыточным весом, но не имеющих ожирения.
2. 1500 ккал в сутки. Такой вариант диеты следует использовать людям, имеющим 1 стадию ожирения.
3. 1200 ккал в сутки. Данная система питания рекомендуется людям на 2 стадии ожирения.
4. 800 ккал в сутки. Этот вариант диеты может назначить только врач. Его выписывают людям с 3-4 степенью ожирения. Пациент должен соблюдать постельный режим.

Неважно, какой вид диеты вы планируете использовать, вам нужно к ней подготовиться. Резко сокращать калораж запрещено

Рекомендуется постепенно уменьшать количество калорий на 500 ккал в сутки, пока вы не дойдете до установленной нормы.

Диету не следует использовать на постоянной основе. Ее рекомендуется применять эпизодически для снижения веса.

Вывод

Гипокалорийная диета отличается сбалансированным составом, при этом приоритет в меню отдается белковым продуктам

При составлении рациона важно использовать самые разнообразные продукты, также нужно следить за калорийностью блюд. Чтобы потеря веса происходила быстрее, необходимо заниматься гимнастикой

Если ожирение не позволяет заниматься активными видами спорта, то можно просто совершать пешие прогулки. Главное, чтобы количество килокалорий не превышало допустимой нормы.

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы