Все про полумарафон

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.

Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.

Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками

Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.

Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта

Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Лишний вес	Время бега
1 кг	19 часов
2-4 кг	до 30 часов
5 кг	93 часа
10 кг	180 часов
20 кг	350 часов

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Питание перед и во время полумарафона

Существует правило, в которое посвятили знающие люди: не закидывать в себя перед полумарафоном то, что не ел до этого перед забегами. То есть, не стоит экспериментировать и загружаться тем, что не проверено в «боевых» условиях. Отталкиваясь от этого правила, с утра за 2 часа до старта съел небольшую мисочку мюсли с йогуртом. На дистанцию взял с собой 1 банан, порезал и положил в пакетик, и каждые 3 км съедал по маленькому кусочку. Такая микро-мотивация собаки Павлова, ага.

На 18м километре подбежал к столу, где стояли чай и вода, схватил пол-литровую бутылочку, и на бегу сделал 3-4 глотка. Больше ничего не пил во время бега.

Особенности бега на 1 км

Бег — эффективный способ поддерживать ноги в крепком и здоровом состоянии. Короткие забеги на 1 км являются началом развития выносливости и базовой ступенью в тренировках. Наработать дистанцию достаточно просто даже начинающим спортсменам с нулевой ОФП. Более продвинутым методом тренировок является длительный бег на выносливость либо бег на 1 км за короткое время.

Пробежать 1 километр за 3-4 минуты — задача для профи. Наработка подобной скорости комплексно усиливает многие нюансы физического развития:

• Выносливость.
• Кардиовыносливость.
• Взрывная сила ног.
• Скорость.

Интенсивный бег является базовым упражнением для наработки силовых показателей, бойцовских навыков и скоростных спринтов. Он отлично дополняется сторонними тренировками по другим практическим системам и медленным бегом на длинные дистанции. И даст Вам все же ответ на вопрос «как пробежать 1 км?».

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/reyting-luchshih-krossovok-dlya-bega/’]

  Для того чтобы правильно и комфортно бегать, нужно подобрать надежные кроссовки.

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/normativyi-bega-na-800-metrov-kak-begat-eshhe-byistree/’]

  Нормативы бега на 800 метров, как бегать еще быстрее

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/polza-bega-dlya-osanki-cheloveka/]

  Как связаны бег и правильная осанка, узнайте из нашей статьи.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес. Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и

Комплекс упражнений на растяжку

https://www.youtube.com/watch?v=3FiVD7pgOgU

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок. К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега. Итак, примерный план тренировки:

Итак, примерный план тренировки:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
• Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
• Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
• Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
• Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

От теории к практике

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Во время марафона

Если это ваш первый марафон, то вы буквально попадаете в неизвестность: все, что будет происходить с вами после старта – это и есть заслуга ваших тренировок.
— Что ждет новичка на его первом марафоне?

Если придерживаться всех советов по питью, питанию и темпу, то никаких серьезных проблем на дистанции возникнуть не должно.

— Как лучше всего начать дистанцию, когда отдохнуть, а когда повысить скорость?

Силы лучше разложить так, чтобы вторую половину вы смогли пробежать быстрее первой или как минимум так же. Но все же чаще всего это получается в среднем на 5% медленнее.

— Как правильно завершить марафон?

После финиша желательно выпить 0.5 л изотоника и в течении часа протеиновый коктейль для быстрейшего восстановления ресурсов организма.

— Какой отдых необходим после марафона?

В последующие 3-4 дня желательно исключить беговую ударную нагрузку, пока ноги не придут в адекватное безболезненное состояние. Но можно заменить тренировки низкоинтенсивным кросс-тренингом на велосипеде, плаванием и лыжами (зависит от сезона). Это даже немного ускорит восстановление.

Если вы решились на свой первый марафон, то начинайте готовиться задолго до его начала. В идеале – это 6-9 месяцев. В это время ваши тренировки должны стать регулярными и продолжительными. Первой целью должен стать полумарафон. Если вы чувствуете себя на такой дистанции комфортно, то можете продолжать тренироваться и повышать свой уровень выносливости.

Откажитесь от марафона, если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Помните о главных опасностях во время забега: обезвоживание, перегрев, мозоли и гипогликемия. Поэтому бегайте только в проверенной обуви, в каждом пункте питания пейте воду или изотоник, съедайте батончик, сухофрукты, обеспечьте себя головным убором. Так марафон пройдет наиболее безопасным для вас образом.

Марафон может закончиться реанимацией

Это не страшилка, такое действительно происходит довольно часто. Не зря же на всех забегах дежурят машины скорой медицинской помощи. У неподготовленного бегуна не сформирован энергетический обмен организма, и основной его источник энергии – это углеводы.

Профессиональные и хорошо тренированные марафонцы используют в качестве топлива собственный жировой запас, которого хватает на длительное время. Приучать организм использовать жир в качестве энергии нужно при помощи длительного бега с умеренной скоростью.

Новички же, тренируясь по 5-10 км три раза в неделю, не успевают запустить в организме этот источник энергии и бегают на углеводных запасах. А запасы имеют свойство заканчиваться через 28-32 км от начала бега.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Фото: runnersworld.se

Когда эта ситуация происходит с начинающим бегуном на марафоне, он в буквальном смысле чувствует себя «обесточенным»: в мышцах возникает резкая слабость, темнеет в глазах, рассудок мутнеет, появляется апатия. Такое состояние настигает неопытного бегуна примерно на отметке 30-32 км – наступает так называемая «марафонская стена».

Именно здесь бегуны чаще всего сходят с дистанции. Если с вами это произошло, остановитесь и срочно примите углеводную пищу. И, возможно, вам действительно лучше сойти и начать готовиться к новому марафону основательнее и под руководством опытного тренера.

Читайте по теме: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон

После полумарафона: отдых и восстановление

Ничего сверхестественного не потребовалось — после бега стандартно отправился на заминку. Потянулся, растянул мышцы, поделал йоговские темы и пошел поболтать с командой организаторов, помогая собирать палатку.

Потом сел в такси, поехал домой и по дороге еще в магазин заскочил. Очень сильно хотелось есть, и я купил каких-то булок с мясом и колы, и с радостью стрескал рядом со Спаром на Колоскова)) Помню, что сильно мерз после бега, несмотря на две куртки: пуховик после бега одел сверху на ветровку.

Дома — горячий душ и чай. На следующий день мышцы давали о себе знать, но не так сильно, как бывает. Все-таки, заминка решает. Раньше не понимал смысла заминки, но после травмы икры стал уделять больше внимания этому компоненту. Если делать заминку правильно и добросовестно, то это скидывает 50% усталости сразу после бега, помогая быстрее восстанавливаться.

Если есть возможность — сгоняйте на массаж после полумарафона, тело только «спасибо» скажет.

Памятка

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию

Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Почему я решил пробежать ультрамарафон

Я решился на это предприятие из-за коллеги, с которым мы готовились вместе участвовать в Московском марафоне. Со словами «А столько слабо пробежать?» он скинул мне ссылку на Урал Ультратрейл. Максимальная дистанция на этом забеге была 100 км с общим набором высоты 2,5 км. Это очень много.

На тот момент я занимался полгода и только приучал себя к длинным дистанциям. Тогда мне казалось, что пробежать 10—15 км — это уже круто. В неделю я пробегал 40—45 км, что для подготовки к ультрамарафону слишком мало. Недельная норма для подготовки к забегу на 100 км — минимум 60 км, а лучше ближе к 100 км.

Тем не менее я согласился пробежать Урал Ультратрейл. Это был мой вызов самому себе. Тем более что он проходил в Екатеринбурге, до которого мне из Тюмени ехать всего 3—4 часа.

Карта и памятка участника ультрамарафона Урал Ультратрейл — 2018, который я пробежал

Ее выдают бегуну перед стартом

Карта и памятка участника ультрамарафона Урал Ультратрейл — 2018, который я пробежал Ее выдают бегуну перед стартом

В тот же день я зарегистрировался на забег: купил слот участника на официальном сайте — так называют номер, под которым будет выступать бегун. За участие в 100-километровом забеге я заплатил около 4500 Р. Стоимость слота зависит от дистанции и от того, когда именно вы его покупаете: ближе к дате забега цены выше.

Мне сразу же прислали на почту подтверждение регистрации, и я пошел изучать список необходимых вещей и обязательного снаряжения для ультрамарафона. Перед стартом организаторы проверяют, чтобы у каждого участника был необходимый минимум снаряжения. Этот список я подробно разберу далее в статье.

Должен вас предупредить

Я не рекомендую участвовать в любом забеге без серьезной подготовки. Это может быть опасно для жизни. Когда я зарегистрировался на ультратрейл, у меня не было достаточного бегового опыта, но я постоянно занимался спортом.

Если вы хотите пробежать какой-либо марафон — хоть на 100 км, хоть на 10, — не форсируйте события и дайте себе больше времени на подготовку. А еще обязательно сходите к врачу: на любом серьезном забеге потребуют медицинскую справку.

Работа на скорость

Марафон – испытание на выносливость. Но если ваша цель не просто пробежать, а добиться определенного результата, без скоростной работы не обойтись. Как справедливо заметил в своей статье 1994 года Дж. Трейси «Если вы не в состоянии преодолеть физический и психологический стресс на дистанции 800 метров — дальше можете не читать».  Так и есть. Если вы не бегаете быстро на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?

Для скоростной работы Трейси предлагает интервальные тренировки отрезками по 400, 800 и 1600 метров, а также «бег на пределе» или, как еще его называют, бег на «порог лактата». В связи с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки приобрели большую популярность. По сей день это лучший способ повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода).

Повысить МПК можно, бегая по 20 и более минут на скорости вашей 20-ки. Такие тренировки раньше не применялись, а появились в планах лишь к 90-м годам. Пфитцингер и Дуглас в своей статье от 2001 года написали: «Проще говоря, мы создали программу тренировок, стимулирующую физиологические функции нашего тела, наиболее задействованные во время марафона – выносливость, порог лактата и МПК. Поэтому ваш результат на марафоне зависит именно от длинных и темповых тренировок».

Еще одно стандартное упражнение – бег в темпе, планируемом для марафона – появилось в тренировочных планах совсем недавно. В прошлом, рекомендовалось преодолевать в таком темпе интервалы по 1 миле. А вот идея бегать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км – принадлежит уже XXI веку и касается не только элитных бегунов, но и любителей.

Соединить все перечисленные элементы, составить еженедельный и общий план подготовки к марафону – целое искусство. И главное здесь – индивидуальность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Поэтому программы тренировок можно создавать бесконечно, каждый сезон пополняя журнал все новыми публикациями. Но принципиальных отличий в них не будет.

Если у вас достаточно опыта и знаний, вы можете составить собственную программу, используя таблицы, приведенные в самом конце этой статьи. В их основу легли исследования двух крупнейших специалистов по результатам 1996 и  2003 года.