5 основных беговых тренировок

Переход на новый уровень

Возвращение к пробежкам у меня произошло спустя года полтора, и на этот раз главным критерием стало здоровье. Активность путешествий к тому времени снизилась, мы с Машей регулярно занимались йогой (после двухнедельной практики в индийском ашраме), но в какой-то момент вместе осознали, что нам не хватает аэробной нагрузки.

Так как для эффективных тренировок важно измерять различные показатели, я начал фиксировать их при помощи приложения Endomondo – купил крепление на руку и стал бегать с айфоном, замеряя время, расстояние, текущую/среднюю скорость и тп. В процессе изучения теоретических основ оказалось, что один из важнейших параметров для более-менее серьёзных занятий – это измерение пульса

В процессе изучения теоретических основ оказалось, что один из важнейших параметров для более-менее серьёзных занятий – это измерение пульса.

При изучении вопроса с пульсом, оказалось, что занятия в определённых пульсовых зонах соответствуют определенным типам тренировок и под каждую задачу нужно выбирать определённый пульс.

Например, одна из самых распространенных ошибок – человек хочет похудеть и начинает бегать. Бегает быстро, пот течёт градом, мышцы тренируются, а результата нет. Почему? Потому что пульс слишком высокий, и организму нужно более быстрое топливо, так что расходуется гликоген, а жировые ткани – топливо более медленное, и для его сжигания пульс должен быть невысоким.

Существует понятие максимального пульса или более грамотно – максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Для вычисления индивидуального значения необходимы специализированные тесты, но в самом общем виде он рассчитывается как 220 – возраст. Т.е., к примеру у меня МЧСС = 220-30=190.

Как понятно из формулы, постепенно это значение уменьшается, максимальные обороты нашего двигателя снижаются с каждым годом. Исходя из числа ЧСС вычисляются определённые пульсовые (тренировочные) зоны и их назначение:

Очень лёгкая зона – 50-60% МЧСС (95-114). Для восстановления.
Лёгкая/терапевтическая зона – 60-70% МЧСС (114-133). Для увеличения общей выносливости и сжигания жиров.
Низкая/умеренная/фитнес зона – 70-80% МЧСС (133-152). Для увеличения скоростной выносливости.
Аэробная/тяжёлая зона — 80-90% МЧСС. (152-171). Для максимального развития выносливости и улучшения кровообращения
Анаэробная/максимальная зона — 90-95% МЧСС. (171-180). Для развития максимальной скорости

Тренировку в последних двух зонах не рекомендуется проводить начинающим спортсменам, без специальной подготовки и, в любом случае, находиться в этих зонах лучше не больше нескольких минут. Таким образом, если говорить про бег для сжигания жира, то оптимальнее всего бегать во 2й пульсовой зоне, а если в целом про здоровье, то во 2-3й.

Причем при регулярных тренировках, сердце укрепляется, увеличивается объём крови, который прокачивается за один удар (ударный объём) и как следствие, при тех же самых нагрузках пульс начинает снижаться. Как, впрочем, и пульс в состоянии покоя – если в среднем, в спокойном состоянии пульс составляет около 60-80 ударов в минуту, то у спортсменов он может снижаться до 40-50.

Таким образом, для себя я сделал вывод, что так как в беге для меня главный приоритет – это здоровье, то измерение пульса во время пробежек – крайне важная задача.

Музыка для бега. Что слушать?

Что делать во время пробежки? Это тоже довольно неоднозначный вопрос, и отвечает на него каждый по-разному.

Поначалу я просто бегал, ограничиваясь лишь природными звуками – для 20 минутной пробежки, в общем-то, это нормально. Когда время тренировки увеличилось до 1-1.5 часов (а бегал я в тот момент по стадиону, так что смотреть по сторонам было некуда), я начал слушать аудиокниги.

Классика не подошла, так как не получалось сосредоточиться и на беге и на книге. Лучше всего пошли детективы, я подсел на Акунина – с одной стороны он очень хорошо пишет (это не ширпотреб вроде Донцовой), а с другой – это всё-таки, лёгкая литература, не обязательно фиксироваться на всех тонкостях и деталях. В итоге аудиокниги стали для меня дополнительным стимулом для бега – всегда хочется послушать, что же там дальше произойдёт по сюжету))

Сейчас, когда прослушал всего Акунина я для себя решил, что книга, всё же, отвлекает от бега, поэтому перешёл на музыку. Подобрать что-то подходящее, чтобы нравилось и совпадало с ритмом бега довольно непросто.

Я слышал теорию, что ритм музыки (BPM) для бега, в идеале должен совпадать с ЧСС и нашёл ресурс muzkulatu.ru, где можно подобрать треки, специально подобранные по ритму. Правда их не очень много, и я не фанат такой музыки, но для бега, в принципе сойдет.

Ещё, периодически, я пытаюсь проводить пробежки в формате динамической медитации – концентрироваться на дыхании и ни о чём не думать, но не всегда это получается.

Моя история или как всё начиналось

Бегать я начал давно. Т.е. это было, с одной стороны, настолько давно, что я не помню в какой конкретно момент я сознательно надел кроссовки и пошёл на стадион, а с другой – это было, всё же, когда я уже начал говорить меньше чем 10 лет назад.

Я помню, что в школе я не любил бегать на длинные дистанции. Короткие всегда давались хорошо, на стометровке у меня были одни из лучших результатов в классе, а вот на длинные не хватало выносливости. Относительно длинные, конечно. Если почитать книги по бегу, то длинными там называют расстояния от 15-20 км и выше, но я сейчас говорю о простых смертных, а не о спортсменах =)

Мы с Машей начали бегать, благодаря тренингу по самодисциплине, в рамках которого необходимо было ежедневно, в течение 21го дня, независимо от желания, настроения, погоды и прочих внешних факторов выходить на пробежку. Несмотря на то, что бегали разные дистанции, выходили на пробежку вместе, тем самым подбадривая друг друга.

Я почти сразу понял, что бегать мне нравится. Причём погода не играла существенной роли – даже когда на улице было не очень-то приятно находиться, всё равно бег доставлял удовольствие. Даже в дождь можно бегать при соответствующей экипировке. А уж про зиму я и не говорю – бегать по морозу и скрипящему под ногами снегу для меня было, вообще, совершенным наслаждением

Довольно долго мои пробежки длились по 15-20 минут – это была просто ежедневная утренняя разминка перед работой. Несмотря на то, что приходилось вставать на полчаса раньше (а каждый, кто работает по графику, знает – что такое полчаса утром!), довольно быстро я осознал, что тот заряд бодрости, который я получаю от пробежки, даёт мне на порядок больше, чем лишние полчаса утреннего сна. Так что, через некоторое время я поймал себя на том, что бег для меня стал зависимостью – без него я чувствовал себя хуже)) Так что привычки могут быть не только отрицательными.

Когда мы уехали в путешествие по Азии, в силу наших активных перемещений по Индии, необходимость в беге сама по себе отпала, так как для меня бег был, в первую очередь, энергетиком, а для путешествий не требовалось дополнительной подпитки.

Точнее, в один из первых дней в Индии мы, по привычке, всё-таки вышли на пробежку по пляжу. Но стоило нам выбежать за пределы туристической зоны, как мы наткнулись на «утренних серунов», «медитирующих» на рассвете – желание бегать по индийским пляжам как-то резко уменьшилось))

Измерение пульса

Для измерения пульса во время тренировок используются специальные датчики – пульсометры. В целом, можно выделить три основных типа:

нагрудный датчик, который по bluetooth (или другим каналам) подключается к смартфону;
нагрудный датчик + спортивные часы;
часы, со встроенным датчиком, которые измеряют пульс на запястье.

Подбор конкретного устройства – дело тонкое и зависит от множества факторов, поэтому что-то конкретное рекомендовать я здесь не буду. Скажу лишь, что благодаря другу-спортсмену (Игорь, спасибо!) я остановил свой выбор на фирме Polar и вполне доволен выбором.

Так, я бегаю с комплектом из трёх устройств :

нагрудный датчик (в простанародье – лифчик);
часы Polar RCX3 (кардиомонитор);
GPS сенсор Polar G5.

Описание на официальном сайте Polar здесь, на Amazon здесь.

Стоимость такого комплекта в России – около 18 000 рублей, я купил на Amazon.com за $210. К слову, из Штатов приехал бракованный «лифчик», который мне заменили по гарантии в питерском офисе Polar.

Маша бегает с нагрудным датчиком Polar H7 и айфоном, которые соединяются друг с другом по Bluetooth. В российских магазинах – 5000 рублей, на Amazon – $55.У такого комплекта есть свои очевидные плюсы:

меньшее количество устройств;
меньшая цена;
возможность использования различных беговых приложений.

Бег с гаджетами, кроме пользы, несёт ещё и дополнительный бонус, в виде радости от наблюдения за параметрами – я всегда знаю свой пульс, скорость, расстояние и тп. Кроме того, в часы (и в приложение на смартфоне тоже) можно загружать специальные беговые программы как просто для развития, так и для подготовки к различным соревнованиям, например к марафону.

Но если у вас нет устройств для измерения пульса – это не повод отказываться от бега. Просто бегайте, особенно в первое время, в спокойном темпе и ориентируйтесь на своё самочувствие.

Где бегать

Когда мы жили в Питере, в зависимости от района, мы бегали по стадиону, вдоль Невы, по парку и по кладбищу :). Пока не было гаджетов, измеряющих расстояние, проще всего было бежать по стадиону, 10 кругов = 4 км, не запутаешься.

Когда пропала необходимость в естественных отметках, больше нравились различные парки – есть дорожки, свежий воздух, можно менять маршрут и не скучно. Хотя на Богословском кладбище, особенно зимой, тоже было неплохо =)

В путешествии, любое место для более-менее длительного проживания, мы оцениваем с точки зрения удобства для бега. Мне нравится бегать по длинным пляжам (как на Боракае и в Краби)

или просто по дроге вдоль моря (на Пангане)

среди рисовых полей

Плохо бегать по дорогам, где много машин и байков, и что уж я совсем не могу делать – это бежать на беговой дорожке, меня это очень утомляет, почему-то. Я лучше пойду под дождём бегать, чем по дорожке)

Бег с Лидьярдом

Авторы: Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

Артур Лидьярд — новозеландский бегун и тренер, воспитавший трехкратного олимпийского чемпиона Питера Снелла. Тренер команды Новой Зеландии на ОИ 1964 года, тренером команды Дании на ОИ 1972 года, тренер Венесуэлы в 1970 и 1972 годах, Мексики в 1965 году и Финляндии в 1967-1969 годах. Поэтому в книге очень много практики. Бег с Лидьярдом — классика спортивной литературы, ставшая настольной книгой бегуна.

В книге много внимания уделяется здоровью и беговым травмам, подробно разбираются процессы, происходящие в организме во время бега. Автор рассказывает как и сколько бегать, чтобы достичь своих целей, будь то 21 км или ультрамарафон. Какие тренировки использовать, а о каких лучше забыть, что такое перетренированность и как ее избежать.

Бег с Лидьярдом

Основные беговые тренировки

Для чего выполняем?

Повышение базовой скорости

Базовая скорость – это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

Вариант тренировки:

Разминка
10-16 ускорений по 100 м, между ускорениями короткий бег трусцой, на самих ускорениях – бег маховым шагом (маховый бег выполняется без скованности в движениях)
Заминка

(Разминка и заминка полностью зависят от ваших целей и объемов, которые вы бегаете. Они могут включать в себя растяжку и беговые упражнения, легкий бег как для разминки, так и для заминки)

Для чего выполняем?

Повышение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) – это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам.

Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция в сумме интенсивных интервалов за тренировку составляет от 4 до 8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. И частота таких тренировок – один раз в неделю.

Вариант тренировки:

Разминка
4 ускорения по 1200 м (отдых между нужно контролировать по пульсу и опускать его до 65% от максимального ЧСС. Или согласно общему принципу, отдых между ускорениями составляет 50-90% от времени самого ускорения)
Заминка

Для чего выполняем?

Повышение анаэробного порога (АнП)

При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.

Вариант тренировки:

Разминка
Темповой бег продолжительностью 30 мин в соревновательном темпе на 15-21 км
Заминка

4. Длительный бег для совершенствования выносливости

Для чего выполняем?

Повышение чистой выносливости

Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличии от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу

Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировки на выносливость. Имеет значение также темп, с которым вы ее преодолеваете

Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.

Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км, или около 2-3 часов бега.

Вариант тренировки:

Разминка
Длительный бег 2-2.5 часа
Заминка

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Как начать бегать

Многие пытаются заставить себя бегать. Начинают с 1го января, с понедельника, с «послеотпуска» и тп. Бросают через несколько дней и испытывают по этому поводу чувство вины.

Моё мнение таково, что заставить себя бегать через силу невозможно. Вы можете бегать на силе воле неделю, месяц, три, но рано или поздно сорвётесь и забросите всё равно.

Единственный способ бегать постоянно – это полюбить бег!Найдите то, что вас мотивирует:

Это может быть забота о здоровье, желание получить дополнительную энергию, большая цель, вроде марафона и тп.
Купите себе классную одежду, в которой вам будет приятно бегать.
Обзаводитесь гаджетами, с помощью которых будете следить за результатами.
Найдите приятное место для пробежек.
Подберите музыку/аудиокнигу, которая будет вас вдохновлять на пробежку.
Почитайте вдохновляющие книги о беге (например, Мураками).
Договоритесь бегать с другом или близким человеком.

Одним словом – создайте себе условия, при которых вы будете получать удовольствие от бега.

При этом, всё вышеперечисленное, относится к факторам дополнительной мотивации, но ни в коем случае не может служить причиной для того, чтобы отложить пробежку. Если у вас нет нужной одежды, гаджетов и подходящей музыки – всё равно выходите на пробежку!

Ваш первый марафон

Авторы: Грете Вайтц и Глория Авербух

Грете Вайтц — норвежская легкоатлетка, серебряный призёр Олимпийских игр 1984 года и чемпионка мира 1983 года в марафонском беге. 9 раз побеждала на Нью-Йоркском марафоне, устанавливала три мировых рекорда в марафоне.

Казалось бы, книга такого автора должна быть для профессионалов, однако, все наоборот. Грета дает подробный план подготовки к первому марафону для любого возраста. Помимо этого в книге много советов по питанию, силовых и упражнений на растяжку. Цель плана подготовки — финишировать марафон с улыбкой, без травм и мучений. Вся информация подается простым и понятным языком, читателя не засыпают сложными терминами. Многие советы покажутся очевидными для опытных бегунов, но прочитать книгу стоит бегунам любого уровня.

Ваш первый марафон

О чем я говорю, когда говорю о беге

Харуки Мураками — редкое сочетание талантливого писателя, автора мировых бестселлеров и бегуна с 30-ти летним стажем. Книга представляет собой дневник с заметками о творчестве, беге, влиянии беговых тренировок на мысли и творчество. Мураками начал бегать в 33 года, не имея никакого физкультурного прошлого. Он подробно описывает перемены в жизни, которые произошли с регулярными пробежками, не стесняется своих ошибок бегуна-любителя, дает возможность читателю их прочувствовать и не подает их с поучительным тоном.

Книга подойдет всем любителям бега. Особенно, использующим бег для размышлений, саморазвития, а не только тренировок на результат. Книга дает возможность открыть много нового о беге, творчестве и о себе.

О чем я говорю, когда говорю о беге

Бег по правилу 80/20

Большинство любителей просто бегают, без какого-либо плана и смены нагрузки. На первых этапах это дает прогресс, но быстро приводит в состояние застоя. Невозможно улучшать результат, ежедневно бегая в одном темпе. Книга внесет структурность в тренировки и направит в нужное русло. Методики 80/20 придерживается множество спортсменов, включая профессионалов. В автобиографиях лыжников, бегунов и велосипедистов всегда упоминается, что 70-80% тренировок должны проходить на низком пульсе, и только 20-30% с высокой нагрузкой.

Книга подойдет как начинающим бегунам, так и тем, кто перестал прогрессировать. В ней подробно разбирается принцип построения тренировок, приводятся примеры тренировочных планов, объясняются тонкости различных тренировочных дней.

Бег по правилу 80/20

Бег и здоровье

Бег может быть как отличным средством для укрепления здоровья, так и источником травм и заболеваний при неправильном подходе. Во время пробежки возникает повышенная нагрузка на коленные суставы и связки, поэтому их повреждения, особенно при усиленных тренировках случаются нередко. Не относитесь халатно к технике бега и изучите медицинские противопоказания для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред.

Когда мы были в Питере прошлой осенью, мы с Машей прошли кардиологическое обследование (велоэргометрию) в спортивном диспансере. Нас обвешали датчиками и мы крутили педали на велотренажёре, с постепенно нарастающей нагрузкой. В результате получилось 10 страниц медицинского отчёта, в котором ничего не понятно)) Но главное, мы выяснили, что проблем с сердцем нет и каждый из нас установил свою субмаксимальную ЧСС.

Если у вас есть противопоказания, не отчаивайтесь, бег – это не панацея и ему всегда можно придумать альтернативу, например плавание, которое является одним из самых безопасных видов спорта.

А ещё, очень полезная физическая активность, при которой также практически отсутствует нагрузка на суставы – это прыжки на батуте. Когда мы поселимся где-нибудь в одном месте хотя бы на несколько лет, я обязательно куплю себе батут, есть у меня такая мечта))

От 800 метров до марафона

Подробное руководство по составлению планов тренировок для бегунов на длинные дистанции. В оригинальной версии книга называется «Daniels’ Running Formula», такое название, наверное, больше подходит содержанию книги. В ней доступным языком изложены основные принципы подготовки, тренировочные планы для разных дистанций и целей, подробные пояснения по каждому типу тренировки: пороговые, интервальные, повторные, марафонский темп.

От 800 метров до марафона — настольная книга любого бегуна, готовящегося к стартам самостоятельно. По ней можно составить подробный план на сезон с недельными циклами, контрольными стартами и подводкой к основным стартам.

От 800 метров до марафона

Где нужна спортивная обувь

Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль.

Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скользкой подошвой.

В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в 2 раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии.

Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.

Защищает ли спортивная обувь от травм?

А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы.

Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством, все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.

То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.

Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет. «Травмы все еще случаются, — говорит автор исследования Джек Таунтон, бывший главный врач на Олимпийских играх 2010 года, — но, по мере того как спортивная обувь с годами совершенствуется, их становится все меньше».

Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после 4 месяцев ношения кроссовок у мужчин и после 6 месяцев у женщин.Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.

В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации.

Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга.

Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах)

Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…