Сколько повторений делать на массу
Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.
Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.
Откуда же взялись рекомендации по количеству повторений для разных мышечных групп?
Всё элементарно в приседаниях 6 повторений технически займёт по времени в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях
Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:
-Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.
-Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.
И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.
Парочка секретных техник.
«Дроп сеты»
Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев. Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии
Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.
«Форсированные повторения»
Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.
Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.
Теперь вы понимаете, что нет никаких конкретных цифр в количестве повторений на массу или выносливость, но есть самое важное правило – это время нахождения мышц под нагрузкой
ЧАСТОТА
Частота — количество вашего тренинга в каждом движении
Обратите внимание, это не сколько раз в неделю вы ходите в зал. Вы можете заниматься 3 раза в неделю, но делать присед 3 раза, жим лежа 4 раза, а тягу 2 раза в неделю просто потому, что в один день у вас может быть 2 жима или 2 приседа
Если вы тренируетесь больше, чем восстанавливаетесь, вы перетренировываетесь, если отдыхаете слишком много между тренировками, то вы недотренировываетесь. Ваша цель — давать новый стресс организму в самом пике фазы его адаптации от старого. Если у вас получается это сделать — вы нашли собственную частоту тренинга.
Оптимальный объем тренировки всегда соответствует оптимальной частоте. Чем больше объема, тем меньше частота и наоборот.
И как же оптимизировать объем? На этот вопрос вам никто не даст однозначного ответа, он слишком глуб и требует индивидуального подхода для каждого атлета. Взаимосвязь объема и эффективности тренировок не являются линейными. К примеру, гипотетически, присед 100кг 5х5 увеличит ваш разовый максимум на 5кг. Присед 100кг 5х10 НЕ УВЕЛИЧИТ ваш разовый максимум на 10кг, хотя объема в два раза больше. Может быть на 7,5кг. Это если рассуждать совсем просто и понятно.
Но если больший объем ведет к большей эффективности тренировок, то почему все равно не делать больше объема? Это ловушка, в которую попадают многие начинающие атлеты. Ваш организм должен адаптироваться к тем объемам, которые вы ему даете. Если бы можно было постоянно повышать веса, то чемпионы менялись бы каждый день. Единственный дееспособный способ повысить объемы — медленный и постепенный, чтобы организм прошел чем большее кол-во циклов стресс-восстановление-адаптация.
Оптимальная частота находится только вами сквозь практику. Чем выше ваш уровень, как атлета, тем меньше вам времени может потребоваться на восстановление и тем чаще вы можете заниматься. Но все это не бесконечно, могут накладываться дополнительные факторы — образ жизни, травмы, особенности организма и т.д.
Рано или поздно, любой атлет достигает уровня, где уровень выполняемого объема за тренировку становится слишком высок, он начинает отнимать слишком много времени и сил. Поэтому, очень часто, про-атлеты разбивают свои тренировки на несколько дней и занимают не «стандартные» 3 раза в неделю, а 4 или даже 5 раз в неделю.
Подведя итог, хочется сказать, что частота тренировок относительна ваше способности к восстановлению, вы должны получать следующую дозу стресса конкретно тогда, когда ваша производительность на пике от предыдущего дозняка.
В следующий раз я постараюсь раскрыть тему периодизации в тренинге и начать разбор основных программ
Благодарю за внимание!. Источник
Источник
Время под нагрузкой для роста мышц
Время под нагрузкой — это время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Оно состоит из времени, потраченного на концентрическую (укорочение) фазу, пиковое сокращение и эксцентрическую часть повторения. Выходит, что если вы делаете подход из 10 повторений, и выполнение каждого повторения занимает у вас 3 секунды, мышцы получают в итоге 30 секунд времени под нагрузкой.
Если вы делаете аналогичный сет, затрачивая на подъем снаряда (концентрическая фаза) 2 секунды, на пиковое сокращение 1 секунду, а затем еще 3 секунды опускаете вес (эксцентрическая фаза), те же 10 повторений дают вам приблизительно 60 секунд времени под нагрузкой.
Хотя количество повторений не изменилось, мышцы провели под напряжением значительно больше времени, и это дополнительное время в конечном итоге приводит к резкому увеличению объема проделанной работы!
Помните, ваши мышцы не умеют считать. Они не знают, когда вы поднимаете 15 кг гантель 10 раз, а когда 15. Они просто чувствуют нагрузку, создаваемую рабочим весом и механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон под нагрузкой. Следовательно, чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают.
Защита РПН
Для обеспечения штатной работы устройства применяется газовая защита. Выполняется дополнительная ёмкость (расширитель), соединённая с основной масляной средой трансформатора специальным каналом, в котором установлено реле и сигнальный элемент.
При незначительном газообразовании сигнальный элемент указывает на снижение уровня масла. В случае выброса, расширившееся масло вытесняется в расширитель. Если интенсивность выброса достигает установленного значения, срабатывает реле, отключая трансформатор. Таким способом предохраняется от разрушения контакторы РПН.
Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы
фото: unsplash.com / Victor Freitas
Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.
Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.
Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:
- первая группа делала 3-5 повторений;
- вторая — 13-15 повторений;
- третья — 23-25 повторений;
- контрольная группа, которая не тренировалась.
В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 повторений.*
*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.
Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.
Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.
фото: unsplash.com / Victor Freitas
Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:
Чтобы мышечная масса росла, на тренировке необходимо выполнять определённый объём нагрузки
Что это значит? А значит это, что тренируемая мышца должна находиться под нагрузкой строго определённое время, чтобы расти.
А именно – 90-120 секунд за тренировку
Как это понять? Например, Вы тренируетесь в жиме лёжа. Делаете пару лёгких разминочных подходов, а затем выполняете три рабочих подхода из 8 повторений каждый. При этом соблюдается следующая формула темпа: 2011 (2 секунды на опускание штанги, 0 секунд задержка на груди, 1 секунда на жим, 1 секунда на удержание в верхней точке, затем всё повторяется).
Время под нагрузкой при такой тренировке составит:
3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд.
Это как раз вписывается в предложенный интервал 90-120 секунд. Следовательно, схема жима лёжа 3х8 в темпе 2011 позволяет набирать мышечную массу груди, передних дельтоидов и трицепсов. Другие удачные схемы подходов, повторений и темпа, а также полезные практические замечания я даю в посте время под нагрузкой или что такое TUT.
Правило 5
Пример протокола с рабочими весами
Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:
Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)
Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)
Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)
Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.
Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.
Как часто можно тренироваться по этой программе?
В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.
Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.
Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.
Пара вариантов сплита:
3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых
4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых
Особенности конструкции, принцип действия
РПН, не смотря на характер действия и выполняемую функцию, не следует относить к реле. Но данное устройство отличается простым принципом действия.
Система переключающего устройства
На каждой из фаз трансформатора устанавливаются по два подвижных контакта. Один из них прижат к витку катушки, обеспечивающему заданную величину напряжения. При переводе, второй контакт прижимается к витку, изменяющему указанное значение. Включение может производиться вручную или с использованием привода.
Конструкция устройства отличается, в зависимости от его типа. Но основной принцип предполагает изменение количества работающих витков на первичной катушке трансформатора.
ИНТЕНСИВНОСТЬ И ГИПЕРТРОФИЯ
В основном, силовой тренинг и пауэрлифтинг базируется на тренировках с интенсивностью 75% и выше. Мышечная гипертрофия — неотъемлемая часть силового спорта. Рано или поздно, вы не сможете выжать больше из вашей техники и ЦНС, вам нужно будет наращивать мышечный каркас. Обычно, лифтерские программы пишутся с циклом, где вы будете проводить время в зале, работая
75% диапазоне на 4-8 повторов, плюс различные подсобные упражнения, чтобы закрыть все возможные «дыры» в технике и отстающие группы мышц.
На мой персональный взгляд, бытует заблуждение, что самая типичная прога 5х5 — идеальное решение для силового тренинга и роста мышечной массы. Этакая золотая середина. Да, она работает. Да, она даст и силу, и мясо. И вообще, если вы прогрессируете на ней — продолжайте делать. НО. Она не является оптимальной ни для пауэрлифтинга, ни для бодибилдинга. Вы либо должны выходить на веса, либо на объемы.
Об ожиданиях
Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему.
На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем.
Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов.
Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.
Можно ли варьировать упражнения в блоках?
Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).
Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.
Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.
Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.). Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия.
Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.
Плохо: бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.
В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Интенсивность — ключевое понятие в пауэрлифтинге и силовом спорте вообще. Под интенсивностью понимается нагрузка в процентном соотношении от вашего разового максимума в конкретном движении. Проще говоря, если ваш разовый максимум в становой тяге 100кг и вы делаете подход с весом в 80кг, то интенсивность подхода равна 80%.
Интенсивность является определяющим фактором эффективности ваших тренировок.
К слову, как вы можете нарастить мышцы и на низкоповторке, так вы и можете увеличить собственную силу на высокоповторке.
Работая с интенсивностью 90%+ , обычно идут подходы с одним/двумя/тремя повторами. Эффект от таких подходов, в большей степени, затрагивает центральную нервную систему (ЦНС). Если говорить совсем просто, то ваша ЦНС будет постоянно задействовать больше мышц, что приведет к увеличению ваших силовых показателей.
Стоит понимать, что ваш разовый максимум в каком-то из движений, будет в основном осуществляться за счет ЦНС. Именно поэтому вы можете встретить людей в легкой весовой категории, которые поднимают просто фантастические веса.
Ричард Хортон по прозвищу «Муравей». Собственный вес атлета — 60(!)кг.
Чтобы ваша программа работала, вы должны тренироваться с интенсивностью 85-90%. Частота подобных тренировок индивидуальна, поговорим чуть позже об этом.
Как долго увеличивать нагрузку
Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.
Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.
Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.
Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.
Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.
Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.
Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.
Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.
Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.
Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.
Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.
По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.
// За счет чего растут мышцы:
- силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- многосуставные базовые упражнения
- достаточное количество гликогена в мышцах
- употребление креатина
// Читать дальше:
- как повысить тестостерон?
- креатин — как правильно принимать?
- гликоген — что это?
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Сколько употреблять калорий?
Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:
655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).
К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:
655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 — 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.
Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.
Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:
- 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
- 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
- 1,73, если занятия проводятся ежедневно.
Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.
К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.
Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.
Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?
Сколько отдыхать между подходами?
Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.
Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.
Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.
Чтобы собратья нужно время.
Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.
Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.
Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.
Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»
Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.
Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.
Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.
Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.
Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?
Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.
