Динамика стоимости 5 долларов в рублях за месяц
| Дата | День недели | 5.00$ | Разница с предыдущим днём | Разница в % |
| 20.05.2020 | Среда | 361.96 ₽ | -4.07 | 1.12% |
| 21.05.2020 | Четверг | 361.69 ₽ | -0.27 | 0.07% |
| 22.05.2020 | Пятница | 354.62 ₽ | -7.07 | 1.99% |
| 23.05.2020 | Суббота | 359.40 ₽ | +4.78 | +1.33% |
| 24.05.2020 | Воскресенье | 359.40 ₽ | 0% | |
| 25.05.2020 | Понедельник | 359.40 ₽ | 0% | |
| 26.05.2020 | Вторник | 357.98 ₽ | -1.42 | 0.4% |
| 27.05.2020 | Среда | 355.70 ₽ | -2.28 | 0.64% |
| 28.05.2020 | Четверг | 355.32 ₽ | -0.39 | 0.11% |
| 29.05.2020 | Пятница | 355.51 ₽ | +0.19 | +0.05% |
| 30.05.2020 | Суббота | 353.76 ₽ | -1.75 | 0.49% |
| 31.05.2020 | Воскресенье | 353.76 ₽ | 0% | |
| 01.06.2020 | Понедельник | 353.76 ₽ | 0% | |
| 02.06.2020 | Вторник | 348.56 ₽ | -5.20 | 1.49% |
| 03.06.2020 | Среда | 344.92 ₽ | -3.64 | 1.06% |
| 04.06.2020 | Четверг | 341.71 ₽ | -3.21 | 0.94% |
| 05.06.2020 | Пятница | 345.08 ₽ | +3.37 | +0.98% |
| 06.06.2020 | Суббота | 343.16 ₽ | -1.92 | 0.56% |
| 07.06.2020 | Воскресенье | 343.16 ₽ | 0% | |
| 08.06.2020 | Понедельник | 343.16 ₽ | 0% | |
| 09.06.2020 | Вторник | 341.56 ₽ | -1.60 | 0.47% |
| 10.06.2020 | Среда | 343.37 ₽ | +1.81 | +0.53% |
| 11.06.2020 | Четверг | 343.09 ₽ | -0.28 | 0.08% |
| 12.06.2020 | Пятница | 345.61 ₽ | +2.52 | +0.73% |
| 13.06.2020 | Суббота | 345.61 ₽ | 0% | |
| 14.06.2020 | Воскресенье | 345.61 ₽ | 0% | |
| 15.06.2020 | Понедельник | 345.61 ₽ | 0% | |
| 16.06.2020 | Вторник | 351.98 ₽ | +6.37 | +1.81% |
| 17.06.2020 | Среда | 348.76 ₽ | -3.21 | 0.92% |
| 18.06.2020 | Четверг | 347.41 ₽ | -1.35 | 0.39% |
| 19.06.2020 | Пятница | 348.09 ₽ | +0.68 | +0.2% |
По данным Центробанка РФ, в течение прошедшего месяца курс доллара в рублях вырос на 2.72 ₽ ( два рубля семьдесят две копейки). 30 дней назад курс 5.00 долларов к рублям был равен 361.96 ₽ (триста шестьдесят один рубль девяносто шесть копеек). За последнюю неделю цена обмена 5.00 долларов упала на 2.48 ₽ и составляет на сегодняшний день 348.09 RUB (триста сорок восемь рублей девять копеек).
План программы на увеличение силы
Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.
Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.
Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель
1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)
r — число повторений
w — вес снаряда
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.
Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.
Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.
Первый вариант силовой тренировки
1-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
- Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
- Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
- Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
- Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
- Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.
Второй вариант тренировки
1-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
- Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
- Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
- Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.
Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.
Тренировка 5×1000 метров — оптимальный метод подготовки к забегу
Любая дистанция потребует умения рассчитать силы, учесть факт увеличивающейся усталости и необходимости длительное время выдерживать заданный темп. Не стоит забывать о финишном спурте — ускорении до максимально возможной скорости примерно за 500 м. до финиша. Бывалые атлеты не рекомендуют экономить силы чрезмерно на протяжение всей дистанции. Даже при медленном темпе усталость все равно придет, и сил на финишный рывок попросту не хватит. Тем не менее, отрезок 5 км можно преодолевать и без ускорения равномерным темпом.
Выходить на определенный уровень помогут тренировочные программы, рассчитанные на 6-8 недель занятий. Основные цели беговой работы — сформировать скоростную выносливость, дать организму привыкнуть к дистанции, подготовиться к интенсивным нагрузкам, развить скоростные качества и физическую мощь.
Система 5 Х 1000 метров считается наиболее эффективной для выработки чувства ритма и привычки к интенсивным нагрузкам. Все расстояние делится на равные отрезки по 1000 м., которые рекомендуют пробегать в среднем темпе: со временем 4:25 (ваш темп будет зависеть от вашей физической готовности). Между забегами для умеренного восстановления допускается непродолжительный отдых в течение 60-120 сек. Каких-либо ускорений делать не нужно. Перед тренировкой и непосредственно после следует пробежать трусцой по 2 км. Это позволит разогреть мышцы и связочный аппарат, а также провести «заминку» после интенсивной беговой работы.
Помимо физиологии — увеличении выносливости и мощи, увеличения аэробных возможностей атлета под нагрузкой и укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата — тренировочный процесс развивает и психологическую устойчивость. Умеренная однообразная нагрузка подготовит вас к длинной дистанции. Весьма быстро выработается ощущение пользы от прилагаемых усилий. Кроме того, постепенное привыкание к дистанции гораздо лучше сверхнагрузок для неподготовленных атлетов, которые вынуждены попросту оставлять тренировочный процесс.
Тренировка такого типа должна дополняться подходами, которые развивают скоростную выносливость и мощностные показатели на фоне усталости. По этой причине в недельном графике забеги 5 Х 1000 метров рекомендуют включать максимум 1 раз с отдыхом или незначительными по интенсивности нагрузками на следующий день.
Краткое описание программы 5×5
Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:
- Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
- Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга
Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.
Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.
Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.
График выглядит следующим образом:
Неделя 1
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 | Приседания 5х5 | Приседания 5х5 |
| Жим лежа 5х5 | Армейский жим 5х5 | Жим лежа 5х5 |
| Тяга штанги в наклоне 5х5 | Становая тяга 1х5 | Тяга штанги в наклоне 5х5 |
Неделя 2
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 | Приседания 5х5 | Приседания 5х5 |
| Армейский жим 5х5 | Жим лежа 5х5 | Армейский жим 5х5 |
| Становая тяга 1х5 | Тяга штанги в наклоне 5х5 | Становая тяга 1х5 |
Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.
Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.
Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.
Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:
- Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
- Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
- Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)
Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.
Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:
Неделя 1
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 – 20 кг | Приседания 5х5 – 22,5 кг | Приседания 5х5 – 25 кг |
| Жим лежа 5х5 –20 кг | Армейский жим 5х5 – 20 кг | Жим лежа 5х5 – 22,5 кг |
| Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг | Становая тяга 1х5 – 40 кг | Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг |
Неделя 2
| Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|
| Приседания 5х5 – 27,5 кг | Приседания 5х5 – 30 кг | Приседания 5х5 – 32,5 кг |
| Армейский жим 5х5 – 22,5 кг | Жим лежа 5х5 – 25 кг | Армейский жим 5х5 – 25 кг |
| Становая тяга 1х5 – 45 кг | Тяга штанги в наклоне 5х5 – 35 кг | Становая тяга 1х5 – 50 кг |
Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.
Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато
Сейчас важно, чтобы вы просто начали!
Кластерный тренинг 5×5
Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».
Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.
Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».
После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».
Каковы преимущества применения кластерного тренинга?
Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).
Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.
Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.
Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.
Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.
Пример кластерного тренинга в стиле 5×5
1-й и 3-й день
- Жим штанги лежа (с нижней позиции)
- Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
- Сгибания рук со штангой
2-й день
- Приседания со штангой (с нижней позиции)
- Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)
- Подъем на носки
- «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)
4-й день
- Становая тяга штанги
- Приседания на одной ноге
- Подъем на носки в тренажере сидя
- «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)
Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.
Разминка и нагрузки
Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.
Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).
Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.
После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.
Чем плох вариант Рега Парка
Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.
Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.
В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном стаже тренировок – это путь в никуда.
Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.
Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!
Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.
Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.
Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:
- Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
- Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
- Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.
Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.
Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?
Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа
При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.
К примеру:
- День 1 – ноги, кор (пресс).
- День 2 – пекторальные, бицепс.
- День 3 – ноги, плечи
- День 4 – спинные мышцы, трицепс.
- День 5 – дельты, пресс.
При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.
Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.
Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.
Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение), 25 для эктоморфа.
Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.
В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.
Примерная схема тренировок:
День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)
- Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
- Гакк-присед + жим ногами.
- Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
- Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).
День 2 (пекторальные, бицепс)
- Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
- Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки» на бицепс.
- Сведение рук в пек-деке («бабочке») + сгибание в «жиронде».
- Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.
День 3 (низ, дельты)
- Вертикальный жим в тренажере + разведение рук в пек-деке.
- Подъем гантель вперёд + махи в стороны стоя.
- Присед в Смите + гиперэкстензия.
- Выпады со штангой + румынская тяга.
День 4 (спина, трехглавая мышца руки).
- Тяга к груди с верхнего блока + разгибание рук на нём же.
- Тяга блока к поясу + жим лежа, Хват узкий).
- Тяга гантели к поясу + разгибание руки с гантелей (и то, и другое в наклоне).
- Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев (можно в гравитроне).
День 5 (дельты, пресс)
- Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
- Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
- Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
- Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).
Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).
Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)
Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:
- Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
- Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
- Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5
Либо:
- Приседания – 15*, 10*, 5×5
- Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
- Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5
Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.
Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.
В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.
Часто задаваемые вопросы
Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?
Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и
позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.
Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.
Сколько времени нужно отдыхать между подходами?
В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:
- 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
- 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
- 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения
Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода
Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.
Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.
Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?
Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.
В каком темпе следует выполнять повторения?
На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.
После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.
Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.
Как должна выглядеть разминка?
Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.
Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.
Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.
Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму
Как я должен дышать при выполнении упражнений?
Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.
В целом же, рекомендации выглядят так:
Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?
Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.
Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.
Можно тренироваться два дня подряд?
Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.
Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?
Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.
Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.
Вот еще пара советов:
Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?
Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.
Как долго нужно следовать программе 5×5?
Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!
Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.
