Бодибилдинг. тренировка мышц живота

О книге

Сталкиваясь с ежедневными стрессовыми ситуациями и изнурительными нагрузками, человеку в современном мире просто необходимо уметь снимать душевное напряжение. Один из самых действенных и популярных способов — чтение книг. Книги обладают магической силой погружать читателя в иные миры, время и даже пространства, отвлекая от многих повседневных проблем.

Важное место в литературе жанра фитнес. спорт

самооборона отведено книге «Революция мышц» Уотербери Чад. Размышляя на многие актуальные проблемы и события, автор заставляет задуматься о том, что важно в нашей жизни, а что второстепенно. Увлекательный сюжет, реалистичное описание обстановки и детально проработанные персонажи произведения определенно произведут на Вас впечатление.

Таблица всех тренировок Beachbody

Наиболее успешными программами Beachbody стали P90x от Тони Хортона, Insanity от Шона Ти, 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Большую популярность также обрели тренерские методики Шалин Джонсон и Саги Калева. Чтобы разобраться во всем многообразии фитнес-курсов Beachbody, предлагаем вам сводную таблицу со списком наиболее популярных программ знаменитой компании.

В таблице несколько значений:

Год: год выпуска программы, по умолчанию тренировки отсортированы по этому значению.

Название программы: по ссылкам можно перейти к подробному описанию комплекса (ссылка откроется в новом окне).

Имя тренера: кто возглавляет тренировки.

Длительность видео: сколько по времени длятся тренировки

Общая длительность: на сколько дней рассчитан целый комплекс занятий

Количество тренировок: сколько тренировок входит в курс

Сложность: низкая, средняя, высокая, очень высокая

Обратите внимание, что разделение по уровням сложности весьма условное. Восприятие тренировок очень зависит от индивидуальных особенностей человека.

Краткое описание общее описание тренировок.

Тренировочная стратегия

Triple Total Training — самая первая программа Уотербери, направленная на проработку всего тела, три тренировки в неделю, а главное — на развитие и силы, и массы, и выносливости.

Цель этой тренировки безусловно спорная. Современные исследования в области физиологии спорта говорят нам, что это развивать все три качества одновременно — неэффективно и методы развития будут взаимоисключающие. Но Уотербери бросает вызов этим исследованиям и предлагает вам попробовать вместе с ним.

Вот как размышлял Чад, “конструируя” эту программу: если вы будете сильны и способны регулярно поднимать ваши максимальные или субмаксимальные веса, ваши мышцы будут становится сильнее и сильнее, и будут увеличиваться в размерах. А силовая выносливость, в свою очередь, поможет вам тренироваться долго с большим количеством повторений в одном подходе. Таким образом вы стараетесь увеличить силу, чтобы стать не только сильнее, но и “больше”, попутно развивая силовую выносливость, чтобы становиться еще сильнее. Вот такой интересный подход у Чада.

Улучшение плотности костной ткани

Упражнения жизненно необходимы для здоровья костей в любом возрасте, они важны для лечения и профилактики остеопороза.

Как и мышцы, кость — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее. Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает. 

У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять костную массу. Это явление известно как саркопения.

Женщины и мужчины старше 20 лет могут предотвратить это с помощью регулярных физических упражнений. Они также помогают нам поддерживать мышечную силу, координацию и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы

Это особенно важно для пожилых людей и тех, у кого был диагностирован остеопороз.

Упражнения с отягощениями и лучше всего подходят для укрепления костей. Кроме того, полезны прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Оптимальная цель — как минимум 30 минут физической активности в день, желательно ежедневно.

Помните, что упражнения — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и диета, богатая кальцием и витамином D, упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или употреблением табака и алкоголя. Проконсультируйтесь со своим доктором, чтобы сохранить здоровье костей.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Тренировочные принципы

Вот основные принципы тренинга по Чаду Уотербери, противоречащие в своей основе устоявшимся правилам классического бодибилдинга:

1. Использование только базовых силовых упражнений
2. Возможность тренировать одну мышечную группу более 1 раза в неделю (до 3 раз)
3. Отказ от «отказов» (неиспользование повторений до отказа)
4. Непродолжительные во времени тренировки

Как известно, в традиционном тренинге на массу все наоборот: (1) используются не только базовые, но и изолирующие упражнения (часто бывает и так, что изолирующие превалируют над базовыми упражнениями); (2) одна мышечная группа тренируется как правило раз в неделю; (3) отказные повторения рассматриваются как аксиома, необходимость для развития мышечной гипертрофии.

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери — персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

О питании

В своей книге Ч. Уотбери описывает не только особенности тренировок, но также и питания. Основной посыл для тех, кто «на массе», – профицит калорий. В этом плане он придерживается стандартного понимания вещей.

Однако, в вопросе распределения белков, жиров и углеводов у него нестандартное решение. В частности, по мнению Уотбери, процентное соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть одинаковым (33% : 33% : 33%). То есть необходимо следить за тем, чтобы количество калорий, получаемое из белков, жиров и углеводов, было одинаковым. К примеру, если дневная норма калорий для атлета составляет 3000 ккал, то дневная норма белков, жиров и углеводов – по 1000 ккал. В граммах это будет: белки – 250 г (1000 ккал), углеводы – 250 г (1000 ккал), жиры – 110 г (1000 ккал).

Такая схема распределения белков, жиров и углеводов – залог роста мышц при отсутствии (или самом минимальном) роста жира.

Но если же данная схема не приносит желаемого результата, то Уотбери применяет схему: 30% белки, 50% углеводы и 20% жиры.

Оптимальная частота приема пищи – каждые 3 часа.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4977, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Список использованной литературы

• Tabata I. Effects of moderate intensity endurance and high intensity intermittent training on anerobic capacity and VO2Max.Med.Sci Sports exerc.1996Oct;28(10): 1327-30

• 
  Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults.

• 
  Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com

• 
  – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.

• 
  Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003;58:M918-22

• 
  Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com

С этой книгой читают

Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недельШтроссен Рэндалл

Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она…

4.1
 (1)

Идеальные мышцы груди и плечевого поясаБрунгардт Курт

Описана 6-дневная программа физических упражнений, формирующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса.

Секрет красивых грудных мышц заключается в гармонично…

4.3
 (1)

Бодибилдинг. Тренировка мышц живота.Брунгардт Курт

Настоящее издание представляет собой перевод с английского оригинального издания «The complete book of ABs» Книга содержит массу полезной информации,…

4.6
 (4)

Идеальные мышцы рукБрунгардт Курт

Описаны физические упражнения, пролагающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюбленной в него женщины — красивым и сильным мышцам рук.

Для широкого круга…

4.4
 (1)

Искусство управления интимными мышцами. Секреты великих обольстительниц мираФролова Евгения Александровна

Искусство управления интимными мышцами — тайна великих обольстительниц мира. Издревле в любой из культур владение подобным навыком считалось настоящим искусством….

3.92
 (6)

Государство и революцияЛенин Владимир Ильич

В настоящем издании автор рассматривает сначала учение Маркса и Энгельса о государстве, останавливаясь особенно подробно на забытых или подвергшихся оппортунистическому…

4.1
 (2)

1917: революция или спецоперацияСтариков Николай Викторович

Действительно ли большевики являлись ‘германскими шпионами’ или за этим историческим штампом скрываются истинные авторы нашей революции? Так ли все просто и ясно в…

4.5
 (2)

Мифы революции 1917 годаБаландин Рудольф Константинович

До сих пор остается загадкой, что же случилось в октябре и ноябре 1917 года. Действительно ли произошла революция, великая и социалистическая, или, как теперь говорят,…

4.3
 (4)

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий

Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:

• Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
• Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
• Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
• Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.

Легкие тренировки по бодибилдингу: базовый уровень

Для новичков недельная программа тренировок по бодибилдингу распределена на 3 дня – понедельник, среда и пятница. В эти три дня требуется выполнять одни и те же упражнения с одинаковым количеством подходов и повторов. Вы прорабатываете все тело, поэтому не удивляйтесь однообразности занятий. Комплекс включает в себя следующие техники:

• присед со штангой – 2-3 подхода по 1-15 повторов;
• жим лежа широким хватом (работа бицепсов и грудных мышц) – 3 по 15;
• подтягивания – работа грудных мышц, рук и трапеций. Сделайте 3 подхода по 12 повторов;
• скручивания – лучшая методика для пресса. 3 сета по 25 повторов;
• отжимания (классические или на брусьях) – 2-3 подхода по 12-15 повторов.

При необходимости можно внедрять в данный комплекс другие упражнения, но на те же группы мышц, чтобы заставить мышечные волокна двигаться по новой траектории и испытывать стресс. Учитывайте, что представленный набор упражнений оказывает серьезную нагрузку на спину, поэтому вместо приседа с утяжелением, который нацелен на проработку ног, можете использовать другую технику – жим ногами.

Программа тренировок ABBH

По своей сути, как мы ее видим, тренировочная программа ABBH построена по методу оптимальных усилий (нет отказных усилий, выполнение упражнений прекращается при сохранении достаточного уровня сил, диапазон рабочих весов от 60% до 80%).

Особенности данной программы:

• поочередное выполнение пары упражнений на каждом занятии. Автор программы называет это суперсетами. Однако в традиционном понимании суперсетов отдых как таковой между двумя упражнениями отсутствует (после прекращения одного упражнения сразу начинается выполнение следующего). В программе ABBH суперсет – это поочередное выполнение двух упражнений с паузой между ними в 1 (одну) минуту. Пара двух упражнений строится по принципу мышц-антагонистов;
• чередование занятий по параметру интенсивность / объем: первое занятие объемное, второе интенсивное, третье объемное и т.д. Эта особенность дает возможность удачно совмещать высокий объем и высокую интенсивность в рамках одной программы;
• отсутствие в программе прямых упражнений для рук. Это потому, что, по мнению Уотербери, руки получают нагрузку на каждом занятии от других упражнений, направленных на верх тела.

Итак, собственно программа тренировок в стиле ABBH имеет следующий вид.

Неделя 1	Рабочий вес	Сеты	Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа	80%	8	3
Тяга штанги в наклоне	80%	8	3
Среда
Приседания со штангой на плечах	60%	3	8
Жим штанги стоя	60%	3	8
Пятница
Становая тяга	80%	8	3
Жим штанги лежа под углом	80%	8	3
Неделя 2	Рабочий вес	Сеты	Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа	60%	3	8
Тяга штанги в наклоне	60%	3	8
Среда
Приседания со штангой на плечах	80%	8	3
Жим штанги стоя	80%	8	3
Пятница
Становая тяга	60%	3	8
Жим штанги лежа под углом	60%	3	8
Неделя 3	Рабочий вес	Сеты	Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа	80%	8	4
Тяга штанги в наклоне	80%	8	4
Среда
Приседания со штангой на плечах	65%	3	8
Жим штанги стоя	65%	3	8
Пятница
Становая тяга	80%	8	4
Жим штанги лежа под углом	80%	8	4
Неделя 4	Рабочий вес	Сеты	Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа	65%	3	8
Тяга штанги в наклоне	65%	3	8
Среда
Приседания со штангой на плечах	80%	8	4
Жим штанги стоя	80%	8	4
Пятница
Становая тяга	65%	3	8
Жим штанги лежа под углом	65%	3	8
Неделя 5	Рабочий вес	Сеты	Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа	80%	8	5
Тяга штанги в наклоне	80%	8	5
Среда
Приседания со штангой на плечах	70%	3	8
Жим штанги стоя	70%	3	8
Пятница
Становая тяга	80%	8	5
Жим штанги лежа под углом	80%	8	5
Неделя 6	Рабочий вес	Сеты	Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа	70%	3	8
Тяга штанги в наклоне	70%	3	8
Среда
Приседания со штангой на плечах	80%	8	5
Жим штанги стоя	80%	8	5
Пятница
Становая тяга	70%	3	8
Жим штанги лежа под углом	70%	3	8

Теги

Cуперсокращенный тренинг
HST
Аминокислоты BCAA
Арнольд Шварценеггер
БМВ
БОССТ
Брайан Хейкок
Брукс Кубик
Василий Вирастюк
Винс Жиронда
Витамины и минералы
Гиперплазия
Гипертрофия
Гормоны
Джефф Питтс
Джо Вейдер
Динотренинг
Для начинающих
Инсулин
ММВ
Майк Ментцер
Методика
Научные факты
Оливер Вальтер
Опыт хардгейнера
Периодизация
Питание
Пищевые добавки
Программы тренировок
Рэндал Штроссен
Силовой тренинг
Сокращенный тренинг
Специализация
Сплит
Становая тяга
Стюарт МакРоберт
Суперсокращенный тренинг
Теоретики бодибилдинга
Тестостерон
Тренинг
Тренинг на массу
Углеводы
Упражнения
Физиология
циклы

Тренировки по бодибилдингу раз в неделю – в чем их особенность

Если у вас нет времени тренироваться даже 2 раза в неделю, то единственный поход в тренажерный зал необходимо делать по-настоящему ударным. Рабочий вес сразу изменять не рекомендуется, а вот количество подходов и повторов увеличить следует.

Если в базовом уровне вы выполняли по 2-3 подхода, то теперь количество сетов нужно будет увеличить минимум до 5. Касательно повторов, то их количество должно варьироваться от 15 и до 25. Рабочий вес требуется выбирать так, чтобы последние повторы одного упражнения вы выполняли из последних сил. Время тренировки – от 1,5 до 2 часов.

Суть данного метода тренировок заключается в том, чтобы дать мышцам максимальную нагрузку. Мышечные волокна должны испытывать такой стресс, чтобы их восстановление длилось неделю – до вашего следующего похода в тренажерку. С течением времени вы можете увеличивать рабочие веса и количество подходов. Но как только ваша мышечная масса достигнет определенного объема, вам придется менять тренировочную программу, поскольку волокна уже не будут реагировать на ту нагрузку, что вы им даете раз в неделю.

Тренировочная стратегия

Уотербери предложил пять принципов тренировки и составил особую тренировочную программу, которую он назвал “Антибидибилдерская программа гипертрофии”. В 2003 году сайт T-Nation выбрал эту программу как “Самую эффективную тренировочную программу”.

Он не устает повторять, что гипетрофия у занимающихся по этой программе скорее “побочный эффект”, чем главная цель. Главная цель, конечно же, сильные мышцы.

Итак, 5 принципов тренировки от Чада:

1. Тренируйтесь чаще

Комментарий автора программы: “Прорабатывать одну группы мышц раз в неделю? Да вы шутите! Это как с сексом – делайте это чаще, но не перебарщивайте”.

2. Забудьте о времени под нагрузкой

Просто выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе в данный момент.

3. Существует ежедневный предел работы с мышцами

Не перебарщивайте с объемом тренировки, уходя из зала, еле волоча ноги. У каждого есть собственный предел работы с мышцами.

4. Не работайте до отказа

Работа до отказа чрезмерно утомит вашу нервную систему и вымотает вас до предела.  Останавливайтесь за 1-2 (а лучше за 2-3) повторения до отказа.

5. Тренируйтесь через болевые ощущения в мышцах

Если у вас болят мышцы, это хорошо. Со временем вы привыкнете к этому ощущению. Просто больше ешьте. Давайте вашим мускулам больше “строительного материала”.

Увеличение длины теломер

Молекулы ДНК несут генетический код, необходимый для клеточного роста, репликации и функционирования всех живых организмов.

Хромосомы — это молекулы ДНК, которые содержат генетический материал или геном организма.

Теломеры представляют собой последовательности нуклеотидов на концах каждой хромосомы, которые функционируют как защитные колпачки.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, хромосомы постоянно реплицируются и восстанавливают ДНК.

Каждый акт удвоения хромосом вызывает укорочение теломер, потому что ферменты, участвующие в удвоении ДНК, не могут продолжать свое удвоение до конца хромосомы.

Итак, теломеры являются жизненно важными защитными колпачками, которые должны защищать гены от повреждений во время этого процесса.

Укорочение теломер предотвращает репликацию клеток, ограничивая количество клеточных делений. Укороченные теломеры также ослабляют иммунную систему, увеличивая риск развития рака. Многие возрастные заболевания также связаны с укорочением теломер.

В среднем теломеры человека укорачиваются примерно с 11 тысяч пар оснований у новорожденного до менее 4 тысяч пар в пожилом возрасте. При этом  ваш биологический возраст может отличаться от вашего хронологического возраста, поскольку теломеры могут укорачиваться или удлиняться в зависимости от образа жизни.

Высокий уровень физической активности может замедлить старение на 9 лет. Исследование, опубликованное в медицинском журнале Preventive Medicine, показало, что у людей, которые постоянно занимаются высокой физической активностью, теломеры намного длиннее, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Для такого эффекта необходимо выполнять упражнения по 30-60 минут не менее 5 раз в неделю.

Регулярные физические упражнения способствуют развитию большинства биомаркеров по всем направлениям. Он также отлично подходят для борьбы с окислительным стрессом и улучшения функционирования митохондрий.

Однако чрезмерное количество упражнений может укоротить теломеры из-за чрезмерного окислительного стресса и воспаления

Вот почему важно следовать правильной программе тренировок, которая позволяет успевать восстанавливаться.

Комментарии к программе

Упражнения отмеченные как А1, В1, С1 и т.д. — части суперсета. Но в этих суперсетах есть отдых между упражнениями. т.е. вы делаете упражнение А1 — отдыхаете нужное количество времени и делаете подход упражнения А2, и опять отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

Длительность программы — небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает — 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста нагрузки чередование: снова неделю со средней нагрузкой + неделю с высокой.

Второй вариант после описанных первых трех недель чередовать недели нагрузки так: неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3, неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3 и так далее. Другими словами: чередовать нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками — это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.

Программа тренировок Triple Total Training Чада Уотербери

День 1 / день 8 / день 15

Нагрузка на тренировках, соответственно 85% от ПМ в День 1, 87% (День и 89% (День 15). В каждом упражнении: 6 подходов, 3 повторения в подходе, отдых — 60 секунд.

● А1 Приседания со штангой на груди,
● А2 Подтягивания обратным хватом.

● В1 Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном,
● В2 Гиперэкстензия.

● С1 Наклоны в стороны с отягощением,
● С2 Подъем на носки стоя.

День 3 / день 10 / день 17

Нагрузка 55% от ПМ (День 3), 57% (День 10) и 59% (день 17). В каждом упражнении: 2 подхода, 24 повторения в подходе, отдых 90 секунд.

● А1 Жим штанги стоя,
● А2 Выпады назад.

● В1 Отжимания на брусьях,
● В2 Тяга гантелей к подбородку.

● С1 Подъем штанги на бицепс стоя,
● С2 Подъем гантелей в стороны.

День 5  / день 12 / день 19

Отдых между подходами 60 секунд (День 5), 55 секунд (день 12) и 50 секунд (день 19).  Нагрузка во всех упражнениях — около 65% ПМ. В каждом упражнении 8 подходов, 3 повторения в подходе.

● Приседания на скамью,
● Отжимания,
● Тяга горизонтального блока,
● Обратные скручивания.

Дни бодибилдинг тренировок: полная программа

Более разнообразная тренировка фулбади для начинающих также проводится 3 раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу.

Упражнения для понедельника:

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 4 по 12.
2. Скручивания – 3 по 15. Выполняются на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 12 повторов.
4. Разгибание ног – работа над квадрицепсами бедра и ягодичными мышцами. 3 по 12.
5. Подтягивания классические – 3 подхода по 10-12 раз.

Базовый набор техник для среды:

1. Работа на нижний пресс – подъемы ног в висе. 3 сета с максимальным количеством повторов.
2. Становая – 4 похода по 12 повторов.
3. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – работа над трицепсами. 3 по 10-12.
4. Сгибания ног – 3 сета по 10 повторов.
5. Обратное разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 12.

Для тех, у кого есть проблемы со спиной (грыжа, кифоз или сколиоз), вместо становой тяги рекомендуется выполнять подъем штанги в наклоне. Перед выполнением техники обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или посмотрите видео, как правильно делать упражнение.

Пятничная тренировка:

1. Присед с утяжелением (гантели или штанга) – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
2. Отжимания на брусьях или классические с утяжелением – 3 по 10.
3. Работа на икры – подъем на носочки. 4 подхода по 15 повторов.
4. Подъем штанги обратным хватом – работа на бицепсы – 3 сета по 12 повторов.
5. Работа на спину и плечи – тяга верхнего блока за голову – 3-4 подхода по 8-12 повторов.