Тренировка p90x от тони хортона, смотреть видео онлайн

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном

Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

Почему P90 реально работает?

Тони Хортон – создатель многочисленных фитнес-программ, собрал весь свой тренерский двадцатилетний опыт воедино и сформировал воркауты P90. Хортон пытается нести фитнес в массы: эти тренировки могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Реальный эффект от занятий происходит, благодаря постоянно меняющимся нагрузкам на разные группы мышц. Каждый воркаут состоит из силовых и кардио-упражнений, а также комплексов на растяжку. Этот составной подход позволяет видеть прогресс уже после нескольких занятий. С каждым днем нагрузка возрастает, это дает постепенный визуальный результат. Здесь нет экстремальных и недоступных упражнений, которые чреваты растяжением и перегрузкой. Занимаясь по системе P90, вы можете не опасаться за свои суставы.

P90 – это сбалансированный комплекс занятий, направленный на повышение общего тонуса тела и укрепление мышечной массы.

Компоненты и оборудование программы

Программу составляют 12 видов тренировок. Каждая предполагает проработку определенной группы мышц, развитие растяжки и гибкости, а также выполнение статических и динамических упражнений для наращивания выносливости. Занятия проводятся шесть дней в неделю и продолжаются час.

Месяц 1. Основной упор делается на интенсивную прокачку мышц груди, рук и жиросжигающие тренировки.

Месяц 2. На этом этапе участникам программы предлагаются упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Чтобы избежать тренировочного плато, предусмотрена растяжка (стретчинг). В качестве жиросжигающего комплекса в данном блоке используются аэробные упражнения на основе боевых искусств.

Месяц 3. На заключительном этапе проводится глубокая прокачка мышц спины и рук (бицепсов, трицепсов) и интенсивная, но короткая тренировка для мышц пресса. Кардионагрузка в данном блоке минимальная.

Через каждые три недели активных тренировок наступает черед восстановительной недели йоги. Она необходима для равновесия между разумом и телом и закрепления результата.

Помимо привычных упражнений (отжиманий, прыжков, приседаний), для увеличения тонуса мышц используются гантели, эспандер, турник.

Положительные результаты тренировок по программе P90X достигаются благодаря их интенсивности и подборке эффективных упражнений. Как говорит сам автор методики Тони Хортон, пресс, например, требует хотя бы 8-10 минут в день. И через три месяца регулярных занятий можно приобрести шесть, а то и восемь кубиков.

Трансформация тела за 90 дней: P90X на русском языке

Но так, к сожалению, не бывает.

Но великий фитнес тренер Тони Хортон разработал систему P90X, которая за 90 дней произведет полную трансформацию вашего тела. Результаты участников просто поражают! Power 90X для той породы людей, которая не любит отступать и добивается свой цели любой ценой.

Кто такой Тони Хортон и что за P90X?

Кто такой этот Тони Хортон? Это знаменитый голливудский фитнес-тренер. Попка Дженифер Лопес? Отчасти его работа, она тренируется только с ним.

Итак, для начала нужно сделать Фит-тест. Вы поймете свой уровень готовности к программе. И сможете выбрать один из 3 уровней сложности: LEAN для начинающих, CLASSIC для среднего уровня и DOUBLE для продвинутых (2 тренировки в день, основная утром и кардио вечером).

Во всех видеотренировках P90X показывается несколько вариантов выполнения упражнений: облегченный вариант для новичков, стандартный и для подготовленных (спортсменов). Упражнения с гантелями показываются также в варианте с эспандером.

Что входит в программу P90X?

Всего 12 тренировок на 3 месяца (посмотрите календарь тренировок), 3 недели в месяце обычные тренировки, 1 неделю восстановительная. В зависимости от уровня от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Минимум 1 раз в неделю stretch и йога. Воскресенье выходной, но лучше в этот день сделать растяжку.

К программе прилагается переведенный на русский язык план питания в красочном оформлении. К сожалению, большинство продуктов сложно найти в наших супермаркетах, но они легко заменятся аналогами. Главное понять размер порций, калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). После тренировки можно и нужно принимать восстанавливающий коктейль, например спортивный Whey (сывороточный) протеин.

Все тренировки P90X переведены на русский язык, в виде встроенных в видео субтитров. Рабочие тетради, в которые необходимо записывать результаты тренировок, в отдельном файле.

Описание тренировок P90X

Какие тренировки Вам предстоит пройти и какое оборудование понадобится:

CHEST AND BACK (грудь и спина) Подтягивания чередуются с отжиманиями, нужна рабочая тетрадь для записи результатов. Что понадобится: турник, возможно стойки для отжимания, стул, подушечки под колени для людей с лишним весом.
PLYOMETRICS (прыжковая тренировка) Прыжковая кардио тренировка, используется только в уровнях Classic и выше. Придется много попрыгать и попотеть. Дополнительного оборудования не потребуется. Сжигает тонны калорий.
SHOULDERS AND ARMS (плечи и руки) Жимы и подъемы рук с гантелями. Желательно иметь разборную гантель до 10 или 15 кг, женщинам можно использовать обычные гантели по 1, 2, 3, 5 кг.
YOGA X (йога икс) Самая важная и самая долгая тренировка в P90X, силовая йога. Виньясы, упражнения на баланс, гибкость, растяжку. Эта тренировка проведет Вас через все основы йоги, закончится позой Шивасана, позой трупа. Йога улучшит все ваши показатели в тренировках.
LEGS AND BACK (ноги и спина) Классическая силовая тренировка в пятницу, спина и ноги, подтягивания и упражнения для ног с утяжелением и без.
KENPO X (кенпо-карате) Что может быть лучше карате кенпо в субботу? Кардио тренировка с элементами единоборств, приготовьтесь сделать много ударов ногами и руками.
X STRETCH (растяжка) Растяжка стретчинг, в воскресенье или в неделю восстановления. Снимает боль в мышцах, защищает от травм, улучшает гибкость и общее самочувствие организма.
CORE SYNERGISTICS (тренировка мыщц кора) Динамический кардо комплекс для мыщц туловища (кора), эта тренировка не заставит скучать, приготовьте гантели с небольшим весом.
CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS (грудь, плечи и трицепсы) Еще один силовой комплекс с отжиманиями, подтягиваниями и другими упражнениями. Нужны гантели.
BACK AND BICEPS (спина и руки) Подтягивания и гантели.
CARDIO X (кардио тренировка) Немного разогрева, немного йоги, немного кенпо, плайометрики и других основных упражнений, которых вы встретите в P90X.
AB RIPPER X (пресс) 350 упражнений для пресса по 25 повторений для каждого, выполняется сразу после силовых тренировок. Эффективнейшая тренировка для мышц брюшного пресса.

Комментарии к программе

Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.

ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)

Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.

Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)

Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.

Оборудование: стул, кроссовки.

РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)

Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.

Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

ЙОГА X ( YOGA X)

Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.

Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.

НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)

Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.

Оборудование: турник, стул, свободная стена.

КЭНПО X ( KENPO X)

Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.

Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

РАСТЯЖКА ( X STRETCH)

Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.

Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )

Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.

Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.

СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)

Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.

Оборудование: гантели или эспандер, турник.

КАРДИО X ( CARDIO X)

Низкоинтенсивная кардиотренировка.

ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.

Оборудование: коврик для йоги.

Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.

Читайте перед тренировкой:

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать

Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка

Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic.

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий
: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Три этапа питания

Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело
, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Плюсы

Как признается сам тренер и автор Тони Хортон, программа является одной из самых трудных, но весьма эффективных в сфере домашнего фитнеса. При тщательном и последовательном ее исполнении прекрасная физическая форма гарантирована.
Уникальное сочетание силовых, аэробных упражнений с дыхательной гимнастикой и йогой позволяет заметно ускорить метаболизм, убрать лишние килограммы и приобрести заветные рельефные формы. Желающим нарастить мышечную массу поможет правильное питание, которое включил в программу Тони Хортон.
Великолепные бедра, подтянутый живот, крепкие мышцы рук, спины украсят не только мужчин, но и женщин. Комплекс одинаково подходит и тем, и другим.
Гибкость и координацию великолепно развивают занятия йогой. Они также предотвращают ощущение «забитости» мышц и способствуют гармоничному развитию и совершенствованию физических способностей.
Занятия происходят в соответствии с четким расписанием. Такая последовательность действий дисциплинирует человека, развивает выносливость.

В чем секрет успеха программы P90X3?

Секрет успешной тренировки: выложиться в первые полчаса работы над телом

Заниматься настолько интенсивно, насколько позволяет ваше здоровье. Именно этот принцип лежит в основе программы P90X3. Массивная атака на мышцы, разнообразие видов и степени нагрузки максимизируют результат. В итоге Вы получаете рельефное и сильное тело, и бонусом к этому стойкий дух.

Мы не обещаем, что на тренировке будет легко. Но гарантируем, что она закончится быстрее. И через 90 дней вы не узнаете себя в зеркале.

Здесь нет монотонного кардио. Не нужно ждать своей очереди в спортзале, чтобы позаниматься со снарядом или тренажером. Есть перечень воркаутов на каждый день, которые можно делать в любое удобное время дома.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа	Тренировка	Неделя	Работающие мышцы	Тип	Ab Ripper X	Продолжительность	Оборудование
P90X	Грудь и спина	1-3, 9, 11	Грудные, спина, бицепс, трицепс	Силовой	Да	52:50	Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика	1-3, 5-7, 9-12	Ноги, все тело	Кардио	Нет	58:36	Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки	1-3, 9, 11	Бицепс, трицепс, плечи	Силовой	Да	59:53	Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога	1-13	Все тело	Кардио, сила	Нет	92:24	Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина	1-3, 5-7, 9-12	Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина	Силовой	Да	58:56	Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X	1-13	Все тело	Кардио	Нет	58:46	Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка	1-13	Все тело	Сила	Нет	57:32	Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора	4, 8, 13	Все тело	Силовой	Нет	57:27	Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс	5-7, 10, 12	Грудные, дельты, трицепс	Силовой	Да	55:44	Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс	5-7, 10, 12	Мышцы спины и бицепсы	Силовой	Да	51:36	Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х	Дважды	Все тело	Кардио	Нет	43:18	Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X	Еженедельно	Брюшной пресс	Силовой	N/A	16:07	Коврик, вода, полотенце

Программа тренировок

Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:

Фаза 1

Неделя 1-3

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 4

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Фаза 2

Неделя 5-7

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 8

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Фаза 3

Неделя 9 и11

День 1 — CHEST AND BACK, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 10 и12

День 1 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — BACK AND BICEPS, AB RIPEER X

День 4 — YOGA X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 13

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH.

Описание тренировки

P90Х – инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х. Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

сердца;
дыхательной системы;
коленных или плечевых суставов;
позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody‘s Power 90 или 10-Minute Trainer. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

фаза адаптации;
фаза совершенствования;
фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

йоги;
боевых искусств;
гимнастики;
растяжки;
упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

Коврик
Гантели (от 2,5кг до … – см. на вашу подготовку)
Турник
Блоки для йоги
Эспандер на резинке
Стойки для отжиманий
Пульсомер

Программа P90X

Мышцы имеют свойство привыкать к одному виду нагрузок. И после этого привыкания они перестают реагировать на дальнейшие тренировки

Какой тогда может быть выход? А выход заключается в том, что стоит обратить внимание на такие системы, которые построены на чередовании нагрузок. И одной из таких систем является программа P90X

Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”. Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются.

Исходя из названия программы, вы сможете преобразиться за 90 дней тренировок. Занимаясь около шести раз в неделю, и пройдя двенадцать видов тренировок, вы получите за короткий отрезок времени то, к чему другие люди стремятся годами. Тренировки разнообразны и поэтому вас не затянет монотонность занятий, и вам всегда будет интересно, то есть эмоциональный фон будет положительным.

Тони Хортон

Создатель программы Тони Хортон родился 2 июля 1958 года в небольшом городке под названием Уэстерли Род-Айленд. В юности он не отличался спортивным телосложением. Его интересовала карьера актера, и в начале 1980-х годов он перебрался в Калифорнию, чтобы попытать счастья на этом поприще. Но жизнь сложилась по-другому, и он добился больших успехов, посещая спортзал в Венеции, штат Калифорния. В этот спортзал ходило много известных людей из мира спорта и шоу-бизнеса. Его, например, посещал Арнольд Шварценеггер.

Постоянно тренируясь, и разрабатывая методики занятий, он добился большой известности. Эти успехи привели к тому, что его учениками стали многие знаменитости. Продолжая упорно работать Тони, наконец, пришел к созданию системы P90X. И на сегодняшний день P90X является популярнейшей фитнес — программой.

Вышеприведенный текст вкратце объясняет теорию системы P90X. Но всегда и везде требуется практика и пока вы не испытаете на собственном теле предлагаемые упражнения вы не сможете понять есть ли от них эффект. Поэтому переходите к практике, но сначала выберете необходимый уровень и постройте график тренировок.

Определяемся с уровнем тренировок

Если ваша дружба со спортом не продолжительна и ей еще нет и года, то вы должны использовать программу для начинающих. И работая по данной программе, умерьте свой пыл и начинайте осваивать упражнения в среднем темпе. Это избавит вас от травм и болей в мышцах. В случае если вы и спорт едины уже не один год, то вас можно отнести к профессионалам и тогда следует использовать упражнения из комплекса “Экстрим фитнес”.

Устанавливаем график и план тренировок

Будет разумным, если вы свои занятия будете выстраивать исходя из вашего опыта и желания. Но настраивайтесь на то, что вам придется заниматься шесть, а то, и семь раз в неделю. Программа P90X рассчитана на девяносто дней. Поэтому каждый месяц разбейте на два этапа. Первый этап продолжительностью три недели отведите под очень активные занятия, а второй этап, который будет длиться одну неделю, сделайте менее интенсивным. Этот перепад позволит вам исключить перетренированность организма.

Выполняя упражнения “Сильные духом” и “Экстрим фитнесс” не забывайте про разминку. Вообще, любые спортивные занятия подразумевают предварительный разогрев мышц. Данное условие позволяет избежать травм и излишних болей. Поэтому небольшая пробежка или прыжки со скакалкой будут правильным решением.

Программа P90X – расписание тренировок

P90X программа тренировок – одна из лучших не для накачки мышц, а именно для сброса лишнего жира и формирования отличной фигуры. В сочетании с правильным питанием эта схема дает просто потрясающий результат.

Сжигание жира идет за счет дефицита калорий, но не за счет голодания, а за счет изматывающих кардио и силовых pump-тренировок. Из всех 12 видео можно составить 3 разных тренинга, отличающиеся по сложности и типу работы: Lean, Classic и Double. Новичок, Классика и Двойной соответственно.

Первая по сложности идет P90X Lean. Превалирование кардиотренингов над силовыми говорит о том, что этот комплекс направлен не на накачку мышц, а именно на их укрепление, разгон обмена веществ и максимальное сжигание жира.

Итак P90X программа Lean, как и все другие, расcчитана на 90 дней. 90 дней в свою очередь делятся на 3 фазы по 4 недели. 3 недели упорных тренировок и четвертая – разгрузочная.

А теперь – P90X программа тренировок на русском с подробным расписанием занятий:

Неделя 1-3

День 1 – CORE SYNERGISTICS. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS&ARMS, P90X AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых или X стретч.

Неделя 4

1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X стретч. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.

Неделя 5-7

День 1 – CORE SYN. 2 – Кардио X. 3 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых.

Неделя 8

1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X STRETCH. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.

Неделя 9 и 11

День 1 – CHEST AND BACK. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS AND ARMS. 4 – Йога X 5 – CORE SYN. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых/X стретч.

Неделя 10 и 12

1 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, P90X AB RIPPER X. 2 – CARDIO X. 3 – BACK’n’BICEPS. 4 – YOGA X. 5 – SYNERGISTICS. 6 – KENPO X. 7 – Отдых/X стретч.

Неделя 13

1 – YOGA X. 2 – CORE SYN. 3 – KENPO X. 4 – X STRETCH. 5 – CARDIO X. 6 – YOGA X. 7 – Отдых или X STRETCH.

После того, как вы освоили эту систему, переходите на следующий уровень – CLASSIC.

P90X Double – самая сложная и последняя часть тренинга. Отличается от остальных утренних занятий во 2-й и 3-й фазе и должна выполняться, только если имеете приличный уровень подготовки.