Правило 7-10 дней
Основной принцип, основанный на научных данных, утверждает, что «организму нужно 7-10 дней, чтобы адаптироваться к любому тренировочному стимулу» — поясняет Tom Hunt, тренер, в прошлом рекордсмен США в беге на 10 км.
То есть, если до вашего забега осталось в пределах 7-10 дней, то вы уже не сможете дополнительно натренироваться к забегу, как бы усиленно вы ни тренировались. На этой стадии ваши задачи — отдыхать, восстанавливаться, спокойно ждать, пока организм переварит предшесвующую нагрузку и …оставаться бодрыми.
«Мне нравится выходить на забег хорошо отдохнувшей» — говорит двухкратная Олимпийская чемпионка Kim Conley
«Но важно найти очень тонкий баланс, чтобы не «переотдыхать» и не стать вялой.». Дополнительные подтверждения можно найти в исследовании, проведенном Laurent Bosquet из University of Poitiers, Франция
Его результаты опубликованы в 2007 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Исследование охватывает данные о подготовке 182 спортсменов (бегунов, пловцов, велосипедистов, гребцов и триатлонистов). Оно показало, что наиболее успешные спортсмены во время подводки снижали объем своих тренировок, но сохраняли их интенсивность.
Дополнительные подтверждения можно найти в исследовании, проведенном Laurent Bosquet из University of Poitiers, Франция. Его результаты опубликованы в 2007 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Исследование охватывает данные о подготовке 182 спортсменов (бегунов, пловцов, велосипедистов, гребцов и триатлонистов). Оно показало, что наиболее успешные спортсмены во время подводки снижали объем своих тренировок, но сохраняли их интенсивность.
Таким образом, не замедляйтесь. Вместо этого сокращайте объем.
И это не означает, что вы внезапно должны добавить дней отдыха. Согласно вышеупомянутому исследованию, самые удачные подводки были, когда уменьшался объем (количество км) каждой тренировки, но не уменьшалась частота тренировок. «Снижение частоты тренировочных сессий не приводит к заметному улучшению результатов в соревнованиях» — отмечает автор исследования, Laurent Bosquet.
Kim Conley соглашается: «Для себя я выяснила, что сохранение обычного количества тренировок в течение подводки помогает результатам. Мы только снижаем объем этих тренировок.»
После полумарафона: отдых и восстановление
Ничего сверхестественного не потребовалось — после бега стандартно отправился на заминку. Потянулся, растянул мышцы, поделал йоговские темы и пошел поболтать с командой организаторов, помогая собирать палатку.
Потом сел в такси, поехал домой и по дороге еще в магазин заскочил. Очень сильно хотелось есть, и я купил каких-то булок с мясом и колы, и с радостью стрескал рядом со Спаром на Колоскова)) Помню, что сильно мерз после бега, несмотря на две куртки: пуховик после бега одел сверху на ветровку.
Дома — горячий душ и чай. На следующий день мышцы давали о себе знать, но не так сильно, как бывает. Все-таки, заминка решает. Раньше не понимал смысла заминки, но после травмы икры стал уделять больше внимания этому компоненту. Если делать заминку правильно и добросовестно, то это скидывает 50% усталости сразу после бега, помогая быстрее восстанавливаться.
Если есть возможность — сгоняйте на массаж после полумарафона, тело только «спасибо» скажет.
Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими
Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.
Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм
Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность
Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.
В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.
История соревнований
Использование экзотических животных и насекомых в развлекательных соревнованиях берет начало в Древнем Египте, Римской империи и Византии. Этим нехитрым способом скрашивали досуг моряки Карибского бассейна. Особой популярностью тараканьи бега пользовались в Турции. Здесь появилось множество игровых заведений, поставщики, выращивающие насекомых на специальных фермах. Знаковой фигурой в сфере турецких тараканьих бегов стал Шахин Фесах. Он организовал крупнейшую сеть поставок участников для спринтерских забегов. Незаконную деятельность курда, связанную с азартными играми, разоблачили журналисты.
В России забеги тараканов устраивались в 18-19 вв. Крупные насекомые были не доступны, но их с успехом заменяли черные и рыжие собратья. За короткий срок соревнования стали коммерческими, беговые дорожки для усатых спортсменов появились в шинках. После войны 1812 года тараканьи бега устраивались официально. Для зрелищности черным насекомым подкрашивали усики в желтый цвет. Накал атмосферы азарта не уступал другим соревнованиям, на тотализаторе проигрывались целые состояния.
Почему тараньи бега популярны на протяжении веков? Причин несколько:
- Оригинальность мероприятия. Гонки насекомых экзотическое соревнование, которое видели немногие люди. Еще меньшее количество участвовало в них в качестве владельца таракана или участника тотализатора.
- Экзотическая атмосфера азарта. Огромные мадагаскаркие тараканы необычные участники соревнований, поэтому вызывают у зрителей бурю эмоций и переживаний.
- Доступность проведения бегов. Соревнование можно проводить в любом помещении. Насекомым необходим только прозрачный короб или ринг.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Мои успехи и неудачи
Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.
Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.
Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.
После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация
С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.
Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.
Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.
Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.
Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.
Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.
По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.
Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.
По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.
Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.
В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.
Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.
Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.
Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.
iPhones.ru
Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает.
Рассказать
Музыка для бега. Что слушать?
Что делать во время пробежки? Это тоже довольно неоднозначный вопрос, и отвечает на него каждый по-разному.
Поначалу я просто бегал, ограничиваясь лишь природными звуками – для 20 минутной пробежки, в общем-то, это нормально. Когда время тренировки увеличилось до 1-1.5 часов (а бегал я в тот момент по стадиону, так что смотреть по сторонам было некуда), я начал слушать аудиокниги.
Классика не подошла, так как не получалось сосредоточиться и на беге и на книге. Лучше всего пошли детективы, я подсел на Акунина – с одной стороны он очень хорошо пишет (это не ширпотреб вроде Донцовой), а с другой – это всё-таки, лёгкая литература, не обязательно фиксироваться на всех тонкостях и деталях. В итоге аудиокниги стали для меня дополнительным стимулом для бега – всегда хочется послушать, что же там дальше произойдёт по сюжету))
Сейчас, когда прослушал всего Акунина я для себя решил, что книга, всё же, отвлекает от бега, поэтому перешёл на музыку. Подобрать что-то подходящее, чтобы нравилось и совпадало с ритмом бега довольно непросто.
Я слышал теорию, что ритм музыки (BPM) для бега, в идеале должен совпадать с ЧСС и нашёл ресурс muzkulatu.ru, где можно подобрать треки, специально подобранные по ритму. Правда их не очень много, и я не фанат такой музыки, но для бега, в принципе сойдет.
Ещё, периодически, я пытаюсь проводить пробежки в формате динамической медитации – концентрироваться на дыхании и ни о чём не думать, но не всегда это получается.
Где лучше всего бегать?
Если есть возможность, бегайте по траве или мягкому беговому покрытию стадиона. Это убережёт коленные и голеностопные суставы от повреждения. Большая ошибка – заниматься в плохой жёсткой обуви на жёсткой поверхности. Если уж бегаете по асфальту или бетону, обязательно делайте это в хорошей пружинящей обуви с защищённой пяткой и носком.
Не бегайте вдоль оживлённых дорог или в промышленных зонах.
Очень важно дышать чистым свежим воздухом. Меня охватывает ужас, когда я вижу бегущего вдоль городского шоссе человека! Не поддаётся описанию то количество пыли и вредных газов, которое попадает в дыхательные пути этого “горе-спортсмена”
Выбор тренера 🐆
- Сформулируйте для себя чего вы хотите достичь и объясните тренеру какая задача стоит перед ним.
- Проверяя компетентность и титулы тренера, не всегда именитый спортсмен = хороший тренер. Тренер вдохновляет своего ученика, находит общий язык и учитывает индивидуальные обстоятельства каждого участника.
- Философский подход тренера: пообщайтесь с ним заочно о стиле и подходах в его работе.
- Личные качества тренера: вам с ним комфортно общаться. Тренер – это наставник, это лидер, которого уважают и с которым советуются.
Заранее обсудите организационные вопросы:
- Как часто будут тренировки.
- За сколько часов нужно уведомлять об изменении планов.
- Как часто будет меняться тренировочный режим.
- Как отчитываться о тренировках
- Требуется ли соблюдение режима питания и прочее.
Польза бега для организма
Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.
?️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение
Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.
В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.
Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.
Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.
?️ Занятия бегом улучшают ваш сон
Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.
В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.
За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.
Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.
Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.
Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.
?️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему
Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.
Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.
У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.
?️ Бег укрепляет суставы
Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).
Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.
В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.
?️ Бег снижает возраст сосудов
Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.
У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.
Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.
Шипящие спортсмены
Лучшим участником соревнований считается мадагаскарский шипящий таракан (Gromphadorhina portentosa). Это крупное насекомое размером от 55 до 100 см в длину. Взрослые особи окрашены в коричневый цвет передняя часть туловища, голова и лапки почти черные. Эндемики острова Мадагаскар стали популярными домашними питомцами. Они крупных размеров, не опасны для человека, питаются растениями и фруктами. Тело имаго уплощенное, с широким брюшком, покрыто прочным хитином. У насекомых нет крыльев, поэтому они не могут сбежать с соревнований.
В состязаниях участвуют самцы. Они отличаются двумя выпуклыми рожками на переднегруди. Тараканы пугливые, активизируются в темное время суток. Днем они предпочитают спать в темных сырых местах. Насекомые теплолюбивые, развиваются при температуре в диапазоне 25-30°C. Продолжительность жизни 2-3 года, отдельные особи доживают до 5 лет. Старое насекомое отличает светлый панцирь.
Содержание и питание
Будущих спринтеров выращивают в пластиковых или стеклянных контейнерах. Конструкция должна иметь крышку, чтобы насекомые не сбежали, поднявшись по вертикальным стенкам. Насекомым требуется подстилка из опилок, картонные лотки или коряги для укрытия. Оптимальная температура содержания 25-28°. Тропические жители нуждаются во влажности около 70%. Подходящие условия создаются опрыскиванием. Тараканам обеспечивается постоянный доступ к воде. В поиски кладу вату, чтобы насекомые не утонули.
Разводить их просто, достаточно купить пару имаго. Самка вынашивает потомство около 55-60 дней. Личинки рождаются белые и мягкие. До превращения в имаго они линяют 6-7 раз. В возрасте 6-7 месяцев тараканы достигают средних размеров (5-6 см) и готовы к соревнованиям. Будущих спринтеров тренируют, устраивая забеги в бутылках.
Бегуны всеядные, питаются овощами и фруктами, зеленью, яйцами и сухим кормом для собак. Любимые блюда – морковь и бананы. Перед забегом шипящих спортсменов сажают на диету. Их не кормят 2-3 дня перед соревнованием. Голодные бегуны становятся более активными. Скорость насекомых 4 км/ч. Некоторые участники перед соревнованиями поят своих тараканов белым вином, чтобы те стали подвижными.
Опытные устроители соревнований не советуют использовать черных и рыжих тараканов. Насекомые подвижные, но мелкие и плохо управляемые.
По какой поверхности следует бегать вам?
В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.
Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:
- Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
- Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
- Тропинки в парках и зонах отдыха
- Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)
Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше
Но обратите внимание вот на что
Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.
Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф
Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться
Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.
Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности. Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.
Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.
Правила бега для начинающих. Шаг второй. Разминка перед бегом
Перед первым шагом в качестве любителя бега вам нужно хорошо разогреться.
Для многих людей, которые думают о разминке перед бегом, в сознании всплывает одно и то же.
Это образ человека, который стоит и занимается статическими упражнениями около 10 минут. Считается, что это поможет избежать травм. И такие упражнения перед бегом служат определенной техникой безопасности при беге.
Это неправильно! Растяжка перед бегом может на самом деле увеличить риск получения травмы. На этот счет есть даже определенное исследование.
Вместо этого попробуйте динамическую разминку из статьи “Какие упражнения включают в разминку”.
Она поможет хорошенько взбодрить ваше тело и подготовить его к суровым условиям бега.
А вот еще одно видео разминки для бега
Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на бег.
Сократите пробежку, если вам нужно, но не разминку!
Дополнительная классификация видов бега
Существуют такие разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные виды бега подходят для личного бега без соревновательного характера.
Fartflek — это интервальная пробежка, которая включает в себя уверенный бег на дистанции N метров с последующим ускорением, которое значительно превышает средний темп. К подобным разновидностям относят рваный бег, который является более строгим аналогом фортфлека. Рваный пробег включает в себя те же ускорения, но частые и долгие.
Бег трусцой — это английское название бега, которое подразумевает легкий темп. Подходит для реабилитационных занятий или не желающих ставить рекорды. Время от времени бег трусцой называют «шаркающим бегом», потому что бег настолько медленный, что бегун начинает шаркать по поверхности.
Rogaine — командный забег, который включает в себя прохождение контрольных точек на расстоянии. То есть на протяжении всего расстояния установлено несколько контрольных точек, которые соответствующая команда должна была преодолеть в полном составе. Количество членов команды может быть разным, а результат записывается по последнему члену команды.
Кросс. Бег по пересеченной местности, путь может пролегать через лиственный лес с растительностью разной высоты. Диапазон расстояний может быть совершенно разным: от 1 до 50 км.
Бег имеет большое количество разновидностей, в любом из них есть спортсмены, которые показали отличные результаты в подобном виде спорта. Это доказывает, что рекорд предшественника всегда может быть побит. И даже, если цель состоит не в том, чтобы установить новый рекорд, всегда полезно выяснить для себя, каким видом пробежки вы занимаетесь.
Возьмите бег в привычку
Но в любом случае, для внедрения привычки, даже если вам нравится бегать, понадобится время и действия. Вы никак не сможете полюбить бег, лёжа на диване и читая книги о беге.Возьмите на себя обязательство, во чтобы то ни стало бегать как минимум месяц:
- найдите напарника или наставника,
- возьмите на себя публичное обязательство,
- пообещайте кому-нибудь крупную сумму денег, если забросите бег раньше времени.
Сожгите мосты, создайте такие условия, при которых успех будет неизбежен!Начните с непродолжительного бега (10-15 минут) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Если физическая форма пока ещё не очень хорошая – определите для себя 1-2 выходных в неделю (но только фиксированных, а не в тот день, когда захотелось поспать подольше).
Бегайте месяц. После чего сделайте для себя вывод – ваш этот спорт или нет. Но только по прошествии месяца, не раньше.
Желаем вам отменного здоровья, бодрости и отличной физической формы!
