Как стать долгожителем: диета, принципы «голубой зоны»

Уроки долголетия

• красочные описания местности;
• приведение исторических фактов;
• колоритность описываемых событий;
• особенности характера и образа жизни конкретных людей.

Но перед тем как перейти к изложению этих уроков, автор книги рекомендует создать свою персональную «голубую зону», что предполагает:1.

• потенциальную продолжительность жизни;
• потенциальную продолжительность здоровой жизни;
• количество лет, на которые можно продлить жизнь, качественно изменив ее стиль;
• индивидуальные рекомендации.

2.

1.

• ходите пешком;
• посещайте бассейн;
• ездите на велосипеде;
• занимайтесь йогой и медитацией.

2.

Урок второй: сокращение потребления калорий на 20 процентов

давленияЧтобы максимально легко воплотить этот урок в жизнь, можно прибегнуть к следующим хитростям:

• сервируйте блюдо таким образом, чтобы пища выглядела более объемной;
• используйте для еды маленькую по размеру посуду;
• потребляйте пищу медленно, сосредоточившись исключительно на еде;
• ешьте сидя, что поможет не отвлекаться на посторонние дела, и превратить обычное утоление голода в ритуал;
• утром употребляйте «тяжелую» пищу, богатую питательными элементами, а во второй половине дня – «легкую».

протеины

• бобовые;
• зерновые;
• тофу (творог из соевых бобов);
• овощи;
• орехи.

Основное правило

Урок пятый: обретение цели в жизни

артритовинсультаВозможные варианты цели:

• работа;
• хобби;
• семья;
• желание увидеть, как взрослеют дети и растут внуки.

мозг

Урок шестой: снятие стресса

Приятное и расслабляющее времяпрепровождение в кругу близких позволяет замедлить развитие следующих возрастных болезней:

• атеросклероз;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезнь Альцгеймера.

Урок восьмой: семья – главное достижение в жизни

Преимущества проживания пожилых людей со своими детьми:

• реже испытывают стресс;
• своевременно получают необходимую медицинскую помощь;
• употребляют более здоровую пищу;
• меньше подвержены несчастным случаям.

здоровьем

Целебные травы

Ну а калифорнийские ученые во главе с профессором Махтабом Джафари заинтересовались «сибирской травой», которая растет в горах Алтая. Речь идет о родиоле розовой, которая известна всем российским поклонникам народной медицины как «золотой корень».

Коренные жители Алтая высоко ценили «сибирский женьшень», который «творил чудеса». В 40-е годы советские ученые активно изучали благотворное воздействие родиолы на спортсменов, а позднее – и на космонавтов. Это «мягкое стимулирующее средство» повышает выработку серотонина – «гормона радости», который, по мнению российских ученых, способен продлевать жизнь минимум на полвека. С подобным сенсационным открытием еще в 1997 году выступил академик РАМН Валентин Иванович Покровский.

Американцы были поражены, когда обнаружили, что продолжительность жизни при принятии настойки из чудо-травы увеличилась на 24%. Правда, эксперименты проводились только на мухах-дрозофилах. Профессор Джафари, отметил, что «ничего подобного ранее не наблюдалось». Он подчеркнул, что пока не получены доказательства того, что радиола способна продлевать человеческую жизнь, однако это растение – один из самых перспективных кандидатов для будущих антивозрастных исследований. Конкуренцию сибирской радиоле пытались составить китайские травы, однако, они «сошли с дистанции», никоим образом не продлив жизнь членистоногих участников эксперимента.

10

Heart

5

Yay

3

Poop

2

Wow

2

Angry

1

Haha

Love

Sad

Остров Сардиния — это единственное место на Земле, где мужчины живут также долго, как женщины

Добавить в закладки

Остров Сардиния

Сардиния является одной из пяти «Голубых Зон» мира, где проживает наибольшее число долгожителей. Итальянцы рассказали о своём секрете долголетия, в то время как ученые продолжают поиски научных обоснований феномена продолжительности жизни на острове. Об этом сообщает USA Today.

Зелинда Пальено, которой исполнилось в октябре 102 года, в ответ на вопрос о секрете её долгой и здоровой жизни советует употреблять на обед «на два пальца» красного вина ежедневно, но не больше, строго добавляет она. “Я никогда не курила, но немного вина — это хорошо, и это то, что я делаю до сих пор. У нас здесь очень хороший виноград”, — пояснила она.

Возраст Пальено не является аномалией для живописной Сардинии, итальянского острова в Средиземном море, который является родиной старейших людей в мире, утверждают геронтологи.

Сардиния — одна из пяти «Голубых Зон» в мире, где жители часто достигают возраста 90 лет и старше. Остальные четыре — Окинава (Япония), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция) и община адвентистов седьмого дня в Лома Линда, штат Калифорния.

У Пальено, проживающей в своём родном городе Эстерзили с населением 600 человек, три столетних соседа. Несмотря на возраст, женщина обладает хорошим здоровьем и бодро передвигается по городку, расположенному на холмах. Она приписывает свое долголетие проживанию вне континента, старой доброй привычке трудиться, Destino (судьбе) и, конечно же, местному красному вину, богатому полифенолами, которые обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья.

Исследователи, изучающие долгожителей в отдаленных горных районах Сардинии имеют другое объяснение. “Генетика — это главное. Люди, доживающие до таких лет в этих местах, почти все родственники”, — сообщил ведущий исследователь проекта «Голубая зона» в Сардинии Пино Ледда.

По данным учёного, в соседней деревне Сеуло, за последние два десятилетия также появилось два десятка столетних жителей. «Эти области удалены от всего мира и обладают небольшим генофондом, но почему эти гены позволяют так долго жить, вот что мы сейчас изучаем», — сказал он.

Задокументированные и проверенные данные о долгожителях Сеуло появились ещё в 19 веке, отметил Ледда, который поселился в деревне, считающейся местом, где люди живут дольше всех в мире.

Во всем Сеулу можно встретить пожилых сельчан, медленно, но неуклонно, пересекающих холмы и неровные дороги, следуя по своим делам. Фасады 20 домов украшают черно-белые фотографии — портреты долгожителей села, начиная с 1996 года. Здесь дорожат «столетниками», где каждый из них становится почетным мэром на свой 100-летний юбилей.

Другой аспект долгой жизни на узких улочках Сеуло не наблюдается больше нигде на земле: мужчины живут также долго, как и женщины. 11 из 20 старейшин — мужчины. Катерина Мои (97 лет), которая предпочитает, чтобы её называли Лелина, была замужем за Сальвато Анджело, умершим в августе в возрасте 102 лет. Её кузену только что исполнилось 103 года.

“Я не стара!» — восклицает Мои, объявив, что родилась в 1920 году. Она все еще хорошо слышит, может с относительной легкостью подняться по крутым ступеням своего дома и без проблем вспоминает прошлые моменты в своей жизни.

Мои также абсолютно понятно, почему ей досталась долгая и здоровая жизнь — она всю жизнь трудилась. «Поскольку я был молода, я всегда работала», — сказала она. «Сальвато тоже был работягой. Не было техники, чтобы помочь нам. Надо было делать все вручную. Когда дело доходило до работы, я никогда не говорила — я не хорошо чувствую себя, я не могу это сегодня делать — я просто делала то, что нужно».

Вера в то, что тяжелый труд и есть причина долгой жизни эхом разносится по всей Сардинии. Исследователи неохотно соглашаются с этим аргументом, но признают, что он отчасти верен.

“Мы ели то, что выращивали. Если вы хотите овощной суп, нужно пойти и собрать ингредиенты”, — говорит Мои. “Нам незачем было заботиться о здоровом питании. Мы ели то, что у нас росло, это и есть здоровое питание.”

Учёные в поисках ответов исследуют бактерии желудка. «Мы изучаем флору кишечника, чтобы определить, имеет ли феномен какое-то отношение к тому, что люди едят, существует ли специфическая для Сардинии диета», — пояснил Ледда.

Жители всегда готовы помочь исследованию, в надежде оживить интерес к своим общинам — более половины зданий в изолированных Сеулу и Эстерзили пустуют и приходят в негодность. А также поделиться своим маленьким кусочком мудрости от долгой, счастливой и здоровой жизни.

«Живите своей жизнью, работайте, будьте активны и пейте немного вина», — повторяет Пальено. «Я свой стаканчик уже выпила сегодня. Это один из секретов. Но не злоупотребляйте».

Факторы долголетия жителей «голубых зон»

Сардиния (Италия)

Продукты питания:

• овощи;
• хлеб (пистокку), включающий «здоровые» бактерии;
• вино, содержащее большое количество антиоксидантов, очищающих артерии от флавоноидов;
• бобы;
• фрукты;
• сыр;
• фисташковое масло;
• козье молоко, регулярное употребление которого защищает организм от различных воспалительных заболеваний, включая ишемию и болезнь Альцгеймера.

Секреты долголетия сардинцев:1.2.3.4.5.

Окинава (Япония)

Продукты питания:

• Овощи в свежем виде.
• Свинина (по праздникам), в которой содержатся в оптимальном соотношении животные и растительные жиры, коллаген, витамины В₁ и В₂.
• Зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
• Соя, ежедневное потребление которой повышает уровень половых гормонов, замедляя процесс старения. Кроме того, этот продукт уменьшает содержание в организме липопротеина низкой плотности, тем самым снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Специи (куркума и полынь), которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
• Употребление низкокалорийных продуктов.

Секреты долголетия окинавцев:1.2.3.иммунитетмедикаментов4.

Лома-Линда (Южная Калифорния)

Запрещено употреблять:

• алкоголь;
• свинину;
• кофеиносодержащие напитки;
• жирную пищу;
• стимулирующие приправы и пряности.

легкихдиабетомвегетарианцыСекреты долголетия адвентистов:1.холестерина

2.воды3.

ходьба, езда на велосипеде и плавание – укрепляют сердечно-сосудистую систему;
растяжка – сохраняет гибкость;

йога – тренирует равновесие, что важно для пожилых людей, которые подвержены переломам и вывихам при падении именно вследствие потери равновесия.

4.

5.6.медицине7.8.9.

Никоя (Коста-Рика)

Секреты долголетия никойцев:1.депрессиями2.3.4.5.6.кальция7.8.9.10.11.

• маранон – фрукт красно-оранжевого цвета, содержащий в 5 раз больше витамина С, нежели апельсин;
• анон – фрукт, подобный груше, но только с толстой кожурой (приостанавливает развитие разных видов раковых клеток);
• дикий имбирь – содержит витамин В₆, магний и марганец;
• маис – содержит кальций, вследствие чего предотвращает развитие рахита и перелома костей.

генетикой

Религия помогает жить дольше

Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никойцы — преимущественно католики. Окинавцы принадлежат к смешанной религии, почитающей предков. Долгожители Лома-Линда — адвентисты Седьмого дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога — одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.

Исследования доказывают, что посещение церковных служб — пускай даже раз в месяц — положительно влияет на продолжительность жизни. Объектом недавнего исследования, опубликованного в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 человек. Исследование длилось семь лет и установило, что у людей, посещавших службу хотя бы раз в месяц, риск смерти снижался примерно на треть. Прихожане имели бóльшую среднюю продолжительность жизни, на которую вера оказывала такое же воздействие, как и умеренная физическая активность.

В ходе исследования здоровья адвентистов были получены схожие результаты. В нем на протяжении 12 лет участвовало 34 тысячи человек. Оказалось, что у тех, кто часто посещает церковь, риск смерти в любом возрасте снижается на 20 процентов. Люди, не забывающие о духовном аспекте, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, стресса, реже совершают самоубийства, а их иммунная система функционирует гораздо лучше.

Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. Люди, посещающие церковь, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, что в свою очередь улучшает здоровье. Когда поведение людей в точности отвечает их роли, их самооценка повышается. В определенной степени принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Они следуют четко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно». Если сегодня все хорошо, значит, вы это заслужили. Если плохо, это зависит не от вас.

Девять правил долголетия

В течение нескольких лет Дэн и его команда, состоящая из учёных различных областей, исследовали образ жизни людей в «голубых зонах». После анализа всех статистических данных они пришли к выводу, что на самом деле обычаи людей во всех пяти зонах очень похожи. Это позволило выделить «девять правил долголетия», которые выстроены по степени значения в определении продолжительности жизни.

1/ Семья — главная ценность

Удивительно, но в основании пирамиды долголетия лежит вовсе не питание или спорт, а именно крепкие социальные отношения. Жители «голубых зон» не теряют связи с близкими до конца дней. Бабушки и дедушки часто живут вместе со своими детьми, помогая растить внуков и заботясь друг о друге.

2/ Религия

Почти 99% долгожителей принадлежат к той или иной религиозной общине. Так, исследования показали, что посещение церковных служб раз в неделю продлевает жизнь на 4-14 лет. Поэтому, если по каким-то причинам вы отказались от веры, стоит найти мировоззрение, подходящее именно вам.

3/ Скажи мне, кто твой друг

Наука говорит, что любые наши привычки, будь то переедание, курение, счастье или раздражительность, заразны. Если вы хотите наслаждаться долгой и полноценной жизнью, пора оценить свой круг общения. Находясь среди жизнерадостных здоровых людей вы делаете хороший вклад в свое будущее.

4/ Истина в вине

Вопреки современным научным взглядам обитатели абсолютно всех «голубых зон» употребляют алкоголь. Люди, выпивающие один-два бокала хорошего вина в хорошей компании, живут дольше тех, кто не пьёт вообще. Однако лучше не переусердствовать.

5/ Вегетарианство спасёт мир

Большинство долгожителей — не вегетарианцы, однако мясо они употребляют не чаще раза в неделю. Основной упор в рационе эти люди делают на бобовые, однако наиболее полезной системой питания учёные из команды Дэна признают песковегетарианство, которое допускает употребление рыбы и морепродуктов.

6/ Нет перееданию

Жители «голубых зон» долголетия точно знают, что такое выходить из-за стола с лёгким чувством голода. Здесь принято наедаться лишь на 80%, а самым лёгким приёмом пищи у них считается ужин.

7/ Делу время, потехе час

Стресс — неизбежный спутник нашей жизни, но люди, живущие дольше всех на Земле, знают о том, как важно уметь замедляться. В каждой зоне есть свой способ, например, молитвы, дневной сон или воспоминания предков

8/ Желание жить

У жителей Окинавы и Никоя есть особое слово «ikigai», означающее «для чего я встаю по утрам». Никойцы используют термин «plan de vida». Наличие цели в жизни способно увеличить её продолжительность на 7 лет. Почему бы прямо сейчас не найти причину вставать по утрам? Возможно, она не всегда лежит на поверхности, но, покопавшись в себе, вы с лёгкостью справитесь с этой задачей.

9/ Движение — жизнь

Безусловно, спорт — очень важная составляющая долгой жизни. Но намного важнее естественное движение. Обитатели «голубых зон» обычно не ходят в спортзал и не бегают по утрам, однако вся их жизнь построена таким образом, что они вынуждены постоянно быть активными. Пешие прогулки до места назначения, работа в саду и на кухне, активное свободное время — всё это позволяет не только поддерживать себя в форме, но и проживать большее количество лет.

Дэн Бюттнер отвечает на вопрос: Как людям удается жить долго

Один из путей — начать изучать положительный опыт людей. Я предлагаю вам почитать книгу «Правила долголетия», которую написал Дэн Бюттнер, где излагается опыт долгожителей нашей планеты, проживающих в «голубых зонах»:  Италии, Греции, США, Коста-Рике, Японии.

В книге по крупинкам собрана информация и даны ответы на извечный вопрос: Как людям удается жить так долго? Читая книгу, невольно анализируешь свою жизнь и начинаешь строить планы по оздоровлению организма, направленные на долголетие.

Позитивные примеры, описанные Дэном Бюттнером, подкрепляются практическими рекомендациями и являются вдохновляющими факторами на то, чтобы начать применять эти рекомендации.

Здоровье, подчеркивает  Дэн Бюттнер,  это ни с чем не сравнимое  сокровище в жизни человека, без которого он не может быть ни успешным, ни счастливым.  И человек должен беречь его,  ценить  и приумножать. Представляете, в наших руках ни 20 и не 50, а 75% возможности контролировать свое здоровье, используя правила долголетия, изложенные в книге.

Голубые зоны Дэна Бюттнера

Ден Бюттнер — писатель и путешественник, а кроме этого, он создатель Quest Network, это онлайн-сеть, которая позволяет всем студентам налаживать онлайн-общение с участниками научных экспедиций.

Путешествуя по миру,  Ден Бюттнер  с особым вниманием изучал вопросы продолжительности жизни людей. Он выделил пять зон, которые назвал «голубыми зонами», где отмечается наибольшее количество долгожителей, проживших более 100 лет.  Это японский остров Окинава, итальянская Сардиния, калифорнийский город  Лома-Линда, коста-риканский полуостров Никоя

Писатель отмечает, что жители этих зон отличаются не только долголетием, но и завидным здоровьем и жизнелюбием.  Бюттнер рассказывает о людях доступным языком, книга читается легко.

Движение, движение и еще раз движение

Люди в голубых зонах, достигшие весьма преклонных лет, не занимаются спортом. Они не бегают по утрам, не посещают фитнес-центры и тренажерные залы, но и не сидят праздно на лавочке. Они ежедневно работают, причем работа их связана с физической активностью небольшой интенсивности. Так, на Сардинии долгожители были обнаружены среди пастухов, которые каждый день проходят по нескольку десятков километров пешком. Пешком ходят и адвентисты в Калифорнии. А на островах в Японии основным занятием населения является работа на огороде.

Оказывается, такая умеренная физическая нагрузка более всего способствует здоровой и долголетней жизни.

Естественное движение

Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня.

Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бóльшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по много километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».

Идеальный режим, который вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц. Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.

Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия.

Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю. Можно, но все-таки нежелательно разбить эти полчаса-час на несколько заходов.

Бокал красного вина в день не повредит

По результатам эпидемиологических исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты «голубых зон» указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневный стаканчик саке с друзьями. На Сардинии — стакан красного вина с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями.

Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.

К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом. Для дополнительного антиоксидантного эффекта выбирайте сардинское «Каннонау». При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство. Один приятель недавно спросил, можно ли воздерживаться всю неделю, а в субботу вечером выпить сразу четырнадцать стаканов. Ответ — нет.

Диета «голубых зон»: основные правила

Итак, о секретах долголетия мы вам рассказали. Теперь ближе к особенностям питания. Что и как нужно кушать, чтобы тело и душа были молодыми? Основные правила диеты «голубых зон»:

Ограничить употребления мяса

Долгожители «голубых зон» употребляют мясо, в том числе и красное. Но едят его в умеренных количествах.

Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть молодо, достаточно съедать 2-3 раза в неделю по 100 г мяса. Главный принцип – не употреблять колбасные изделия и копчености.

Лучше всего делать полезные блюда из нежирного фарша или свежего мяса. Желательно, готовить их на пару или запекать.

Больше овощей и фруктов

Еще один секрет заключается в преобладании пищи растительного происхождения. В повседневном рационе тех, кто ведет активный образ жизни даже в 90-100 лет, овощи и фрукты занимают первое место.

В растительной пище преобладают полезные вещества, антиоксиданты и витамины, которые сохраняют молодость и здоровье. Овощи и фрукты содержат также пищевую клетчатку – детокс для организма. Их можно употреблять сырыми или готовить блюда из этих продуктов.

Употребляйте эти продукты ежедневно при каждом приеме пищи, чтобы продлить жизнь и оставаться красивыми.

Читайте, какие осенние овощи и фрукты нужны для здорового питания.

 Корнеплоды и бобовые – каждый день

В традиционный рацион питания «голубых зон долголетия» обязательно входят бобовые и корнеплоды.

Морковь, свекла, сельдерей, батат, редис, брюква, петрушка должны быть на столе каждый день. В них содержатся белки, минеральные вещества и витамины. Эти продукты можно употреблять сырыми, варить или тушить.

В состав бобовых входят микроэлементы, витамины группы В и белки. Введите их в повседневное меню и ваше самочувствие улучшится.

Внимание – на хлеб

Чтобы чувствовать себя хорошо, важно кушать «правильный» хлеб. Не употребляйте продукт грубого помола

Долгожители «голубых зон» в рацион включают цельнозерновой хлеб, приготовленный на закваске. Он наиболее полезный для здоровья.

Тренд диеты – жиры омега-3

Доказано, что жирные кислоты омега-3 благотворно воздействуют на состояние здоровья. Они способствуют долголетию, препятствуя старению тела. К тому же, эти вещества улучшают работу пищеварительной системы, мозга, сердца и сосудов.

Основной источник жирных кислот омега-3 – это рыба. Поэтому в рационе она очень важна.

Коктейль из витаминов

Каждый день употребляйте витаминные коктейли. Эти напитки способствуют укреплению иммунной системы, очищают и омолаживают организм.

Важно! Диета «голубых зон» не вводится на несколько недель. Главный принцип, чтобы продлить молодость и красоту, – этот режим и рацион питания должен стать составляющей вашего образа жизни

Смотрите правила долголетия «голубых зон» в видео: