Соревнование ironman: супергероями не рождаются, а ими становятся

Половинка (плавание — 1,9 км, велогонка — 90 км, кросс — 21,1 км)

«Половинка», или половина Ironman, — серьезный этап в подготовке к полной дистанции, который сейчас набирает все большую популярность.

Время для профессионалов: испанский триатлонист Хавьер Гомес Нойя, победитель чемпионата мира IRONMAN 70.3 в Мон-Тремблан, Канада, выиграл с результатом 3 часа 41 минута и 30 секунд, а швейцарка Даниэла Риф финишировала с показателем 3 часа 57 минут и 55 секунд.

Время для любителей: в этой категории довольно сложно определить оптимальное время, однако можно отметить, что для начинающих спортсменов в возрасте от 35 до 39 для мужчин достойным результатом будет примерно 6 часов, а для женщин это время составит примерно 7 часов.

Дорога к Олимпийским высотам

Дебют триатлона как официального вида спорта состоялся на Олимпийских Играх в Сиднее в 2000 году. Вопрос о включении его в олимпийскую программу рассматривался с 1984 года

На новый вид многоборья обратил внимание сам президент Международного Олимпийского Комитета (МОК) Антонио Самаранч. Будучи в Лос-Анджелесе, он увидел телевизионную трансляцию соревнования «United States Triathlon Series» по телевизору

Самаранч вышел на одного из лидеров движения триатлонистов и заявил о желании включить этот вид спорта в список олимпийских дисциплин. В апреле 1988-го во время поездки в Швецию, Президент Международного Олимпийского Комитета предложил Свену Тофельту, президенту Международного союза по современному пятиборью и биатлону (Union Internationale de Pentathlon Moderne et Biathlon, или UIPMB), взять под свою эгиду новую дисциплину.

Так появилась олимпийская триатлонская дистанция, состоящая из 1,5 -километрового заплыва в открытой воде, 40- километровую велогонку и 10 -километрового забега. «Ironman» остался «за бортом», так как по правилам, олимпийское соревнование не должно продолжаться столь долгое время.

Чтобы упорядочить правила и порядки проведения соревнований, требовалось создание управляющей организации. В 1989 году с этой целью был основан Международный союз триатлона (International Triathlon Union или ITU).

Сейчас под юрисдикцией ITU проводятся Чемпионат мира, многоэтапный Кубок мира и соревнования по дуатлону (бег + велосипед + бег), акватлону (бег + плавание + бег), аквабайку (плавание + велосипед), зимнему триатлону (кросс + велокросс + лыжная гонка), кросс-кантри триатлону, по триатлону в закрытых помещениях.

Дистанции в триатлоне

Основных дистанций в триатлоне всего пять. Ниже на диаграмме я отразил все 5 дистанций соответственно расстояниям, которые нужно пройти триатлетам.

Может быть кому-то будет нагляднее в таблице:

Дисциплина	Плавание	Велогонка	Бег
Суперспринт	0.375 км	10 км	2,5 км
Спринт	0.75 км	20 км	5 км
Олимпиада	1.5 км	40 км	10 км
Половинка IRONMAN	1.93 км	90 км	21.1 км
IRONMAN	3.8 км	180 км	42.2 км

Остановимся подробнее на каждой дистанции. На двух самых коротких дистанциях соревнуются в основном юноши и дети (младшая возрастная категория).

Суперспринт включает в себя:

плавание – 350 м (375 м),
велогонка – 10 км,
бег – 2,5 км.

Спринт включает в себя:

плавание – 750 м,
велогонка – 20 км,
бег – 5 км.

Олимпийский триатлон включает в себя:

плавание – 1,5 км,
велогонка – 40 км,
бег – 10 км.

Половинка IronMan

Половинка Ironman (Half IRONMAN) или «полужелезный человек» включает:

плавание – 1,93 км,
велогонка – 90 км,
бег – 21,1 км.

Эта дисциплина также носит другое название — Триатлон 70.3 или IronMan 70.3. Дистанция является полноценной и самостоятельной для официальных соревнований, где присваиваются спортивные разряды.

IronMan

Соревнования в данной дисциплине проводятся Всемирной корпорацией триатлона (WTC — World Triathlon Corporation). Точные расстояния для трех дисциплин такие:

заплыв в открытой воде — 3,86 км,
заезд на велосипеде по шоссе — 180,25 км,
марафонский забег — 42,195 км.

У данной дисциплины много неформальных названий — «железный человек», классическая, длинная, полная, “железная”, “железка”, айронмен.

Питание при подготовке к айронмен и во время гонки

Особый подход к питанию необходим на стадии подготовки спортсмена. Для мышечной массы важны белковые смеси. После активных тренировок необходимы изотоники и солевые растворы для восстановления водно-солевого баланса в организме. Питание необходимо дополнить специальными белковыми смесями. Восстановлению организма помогает напиток с сахаром и набором разных солей – изотоник. Для нормализации баланса подойдет препарат Регидрон с содержанием хлорида и цитрата натрия, а также хлорида калия.

После активной велотренировки важно восстановить силы с помощью специального рациона. Классический пример: овощной салат с добавлением филе тунца и бутерброд с сыром пониженной жирности

На дистанции спортсмен теряет много энергии, и ее необходимо пополнять. Обычно во время заплыва подпитка не производится, но в течение велогонки и бега питание необходимо. Рекомендуется что-нибудь съедать не реже, чем через 30-35 мин. Чаще всего, употребляются углеводные смеси (гели), содержащие соли и витамины. Очень популярны бананы и тюбики с повидлом. Можно съесть булочку с джемом. Придают силы различные энергетики. Перед забегом придает силы чашечка кофе.

Week 15

Monday: Rest.
Tuesday: Bike 15 minutes easy, 30 minutes comfortably hard, 15 minutes easy.
Wednesday: Swim 2,000 yards total. Main set: 10 x 100 sprints, RI = 20 seconds. | Run 2 miles easy, 3 miles at 10K race pace, 2 miles easy.
Thursday: Bike 45 minutes with 8 x 1-minute hard efforts scattered.
Friday: Swim 1,600 yards total. Main set: 2 x 400 yards race pace, RI = 30 seconds. | Run 4.5 miles moderate + 4 x 10-second hill sprints.
Saturday: Bike 40 miles moderate + 10 miles race pace + 10-minute transition run at race pace.
Sunday: Run 12 miles moderate + 2 miles race pace (beat last week’s time). | Swim 2,400 yards total. Main set: 600 yards race pace (beat last week’s time).

Традиционные тренировки для триатлона

Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.

Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых. Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам. Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным

В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться. Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями

Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.

Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей. Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу

Например, можно подтягиваться

Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.

Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса

Что такое Ironman?

Соревнование по триатлону, состоящее из трех этапов: необходимо проплыть 3.86 км, проехать на велосипеде 180,25 км пробежать 42 195 км. Организовывает соревнование The World Triathlon Corporation и с 1978-го года оно проходит на Гавайях, чему предшествует несколько отборочных этапов. К слову, в первом Ironman на Гавайях, прошедшем в 1978-м году, участвовало всего 15 спортсменов, а до финиша дошли только 12. Неудивительно: на прохождение соревнований дается ограниченный срок времени – 17 часов. Соревнования начинаются ровно в 7.00. На плавание дают 2 часа 20 минут, велозабег официально заканчивается в 17.30, в 00.00 заканчивается забег. Если вы не укладываетесь в предложенные сроки, к сожалению, вас дисквалифицируют.

Если вам все еще страшно, то знайте – живет на свете Гектор Пикар, человек, первым в мире преодолевший Ironman без обеих рук. Гектор также преодолел расстояние в 3050 миль на велосипеде в целях сбора денег на протезы для ребенка. Акция называлась «Руки для Джеймсона». Такую дистанцию он одолел за 36 дней и собрал $20 000. А вы говорите, велосипед!

Маловато мотивации? Хорошо!

Дальше больше: Джеймс Лоуренс пробежал 50 айронмэнов за 50 дней в 50 штатах США!

В итоге общая бухгалтерия его достижений такова: 190 км Джеймс проплыл, 9000 км проехал на велосипеде и 2110 км пробежал. Конечно, делал он все это ради благой цели: в итоге он собрал 68000 долларов для фонда борьбы с детским ожирением. И Джеймс не собирается останавливаться, пока не соберет 1 млн.

Отец и сын Дик и Рик Хойты – еще один удивительный пример стойкости и силы воли. Рик с рождения полностью обездвижен, и однажды он попросил отца Дика пробежать с ним марафон. Дик сделал это – и потом Рик сказал ему, что пока отец толкал его коляску, он не чувствовал себя инвалидом.

После этого отец и сын приняли участие в 1060 спортивных соревнованиях (!), из которых соревнований Ironman насчитывается 6. Кроме них, было 200 других триатлонов, 70 марафонов, более 200 заьегов по 10 км и многое, многое другое. Сначала их не принимали для участия – они просто присоединялись к толпе бегущих и бежали рядом. Но в 1983-м году Дик пробежал марафон так быстро, что уложился по времени и смог принять официальное участие в следующем марафоне.

Дик до начала своей спортивной карьеры абсолютно не умел плавать и с детства не садился на велосипед, да и вообще не занимался спортом. Что в итоге? Лучшее время Дика (притом, что он толкал перед собой коляску с сыном) – всего на 35 минут больше мирового рекорда. Проходя водную часть Ironman, Дик тащит за собой на тросах лодку с сыном. На велосипедной части Дик едет на ведлосипеде, на руле которого держится сиденье с сыном. Дик много раз говорил, что самостоятельное прохождение дистанции не принесло бы ему никакого удовлетворения: самое большое удовольствие он получает от того, как расплывается в улыбке его сын после прохождения очередного невероятного соревнования. Самое удивительное, что врачи утверждают: если бы не соревнования, Дик бы умер еще 15 лет назад.

Интегрируй свою мечту во все процессы. Пусть о ней знает каждый

Я проанализировал существующий топ компаний в нашем сегменте. Каждую из студий в этом списке можно было охарактеризовать несколькими ярко выраженными характеристиками: отличный дизайн, сложные веб-интеграции и прочее. Моя мечта эволюционировала. Сначала мы решили стать первыми, кто освоит и интегрирует в России адаптивный дизайн. Потом мы стали доказывать всем, что успешные интернет-проекты можно разрабатывать только на основе данных аналитики. Свою мечту я интегрировал в процессы, клиентские присейлы, в кейсы. Моя мечта должна стать известна каждому, с ней должно быть сложно поспорить, к ней должны хотеть примкнуть.

Раньше я занимался спортом редко: к пляжному сезону, например, Мне никогда не хватало мотивации заниматься им всерьез. Поставив себе большую, почти невыполнимую цель стать железным человеком, я дал себе нереальный объем мотивации. Теперь, когда я терпел во время тренировки, я знал, зачем. Я знал, во что я инвестирую. Я тренировал свою выносливость, а не работал над кубиками на животе. Кубики, как и деньги в бизнесе, появились как производная на пути к моей цели.

На соревнованиях, как и в компании, важно понимать, за счет чего тебе предстоит отстраиваться от соперников. Я готовился к стартам, ориентируясь на время лидеров

По факту я делал эту гонку даже быстрее лидеров, но почему-то не выигрывал. Оказалось, что не я один ориентировался на время лидеров.

Сколько понадобится время на подготовку?

Подготовка к Айронмен – это длительное мероприятие, требующее приложения значительных усилий и терпения. Специалисты считают, что подготовка к соревнованию должна длиться не менее года. При этом каждую неделю тренировкам необходимо уделять 16-25 ч, чередуя занятия плаванием, бегом и езду на велосипеде. Занятия следует проводить под наблюдением тренера.

Важно понимать, что подготовка должна осуществляться строго по разработанной программе. Нельзя ее форсировать

Слепить «супергероя» в ускоренном режиме невозможно, а вот привести к травмам и подрыву здоровья можно очень легко.

Какие есть виды триатлона

Их на сегодня 6:

тристар. Отличие состоит в коротких дистанция, которые преодолевает спортсмен: 100 метров ее продолжительность для плавания, 10 километров – для гонки на велосипедах и километр – для свободного бега;
для суперспринта цифры другие: проплыть требуется 400 метров, гонка — 10 км, бег – 2,5 км;
для спринта эти цифры составляют соответственно: 0,75 км для плавания, 20 километров — для велогонки и для бега еще 5 километров;
нормативы по триатлону для олимпийской дистанции следующие: проплыть нужно – 1,5 км; для шоссейной велогонки преодолеть 40км; затем пробежать 10 км;
нормы для триатлона Ironman, или «железного человека» такие: проплыть требуется 3,86 км; проехать на велосипеде – 180км; пробежать – 42, 195 км;
последний вид – ультра триатлон. Для него увеличивают протяженность дистанций, используемых в стандартном триатлоне в разное количество раз. Соревнования проводятся не в один день, а в несколько.

История

Рождение соревнования произошло в споре. На Гавайских островах в 1978 году после ежегодного бегового марафона разгорелась дискуссия, кто сильнее и выносливее: бегуны, пловцы или велосипедисты. Фанат спорта и служащий ВМС США Джон Коллинз предложил решить этот вопрос в соревновании, победитель которого будет носить звание «железный человек». Он с женой провел первый марафон в феврале того же года на острове Оаху. В состязании приняло участие всего 15 человек. До финиша добралось 12 участников, а первым «железным человеком» стал Гордон Халлер.

С тех пор триатлон стал неимоверно популярен, а формат состязания остался практически неизменным. Единственное, что отличает современное соревнование Ironman, – это время проведения. В наши дни, чтобы проверить свою силу воли, необходимо приехать на острова в октябре.

С чего начинался триатлон

Триатлон — это мультиспортивная гонка, состоящая в классическом олимпийском варианте из трех этапов: плавание, велогонка и бег. Триатлет должен пройти всю дистанцию, этап за этапом, без остановок. В любительском варианте существует командный триатлон в виде эстафеты, когда пловец, велогонщик и легкоатлет выступают в команде.

История триатлона начинается с французских гонок «La Course des Debrouillards» (в переводе с французского: «Гонка находчивых»), которые были популярны в 1920—1930-х годах. Тогда участники должны были пробежать 3 км, проехать на велосипеде 12 км и переплыть канал Марна не останавливаясь на отдых.

С середины 30-х годов о «Les Trois Sports» газеты писать перестали. Хотя, состязание до сих пор проводится каждый год во Франции в местечке около Жуанвиль-ле-Пон.

Концепцию триатлона возродили в 1970-х годах. Первые соревнования залива Mission Bay были проведены 25 сентября 1974 года. В них приняли участие 46 атлетов. Теперь эта дата считается днем основания современного короткого триатлона. От участников требовалось преодолеть 6 миль (9,65 км) бегом, 5 миль (8,04 км) на велосипеде и 500 ярдов (457 м) вплавь.

Интересен тот факт, что первоначально в триатлоне плавание шло заключительным этапом, а бег — начальным. Считалось, что таким образом разгоряченные спортсмены смогут расслабиться. Но, практика показала, что такой порядок этапов опасен. Таким образом выработался классический алгоритм: плавание- велогонка — бег.

Триатлон: программа тренировки и питание[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты» Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.

Таблица 3.8. Виды триатлона

Тип	Дистанция плавания	Дистанция велогонки	Дистанция бега
Суперспринт	400 м	10 км	2,5 км
Спринт	750 м	20 км	5 км
Стандартный	1500 м	40 км	10 км
Половинный	2,5 км	80 км	20 км
Ironman	3,8 км	180 км	42 км

Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.

Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.

Таблица 3.9. График еженедельных тренировок по триатлону

	Плавание	Велосипед	Бег
Понедельник	45 минут, интервалы умеренной интенсивности перед работой	45 минут, велотренажер в обед (высокая интенсивность)	Отдых
Вторник	60 минут, тренировка низкой интенсивности перед работой	Отдых	Трековая тренировка и занятия в клубе вечером (60 минут, высокоинтенсивные интервалы)
Среда	Отдых	Велотренажер в обед (45 минут, высокая интенсивность)	Бег по холмистой местности и занятия в клубе вечером (60 минут, умеренная интенсивность)
Четверг	45 минут, высокоинтенсивные интервалы перед работой	Отдых	45 минут, низкоинтенсивный восстановительный бег после работы
Пятница	1,5 км, отработка техники плавания	Отдых	Отдых
Суббота	Отдых	Brick-сессия, долгая поездка на велосипеде (60 минут, низкая или умеренная интенсивность)	60 минут бега низкой или умеренной интенсивности, в общей сложности 2 часа
Воскресенье	45 минут, низкоинтенсивное плавание для восстановления по вечерам	50 км, долгая езда на велосипеде по утрам и занятия в клубе	Отдых

Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.

Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 72 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день

Week 16

Monday: Rest.
Tuesday: Bike 10 minutes easy, 10 minutes comfortably hard, 10 minutes easy.
Wednesday: Swim 1,300 yards total. Main set: 5 x 100 sprints, RI = 20 seconds. | Run 2 miles easy, 1 mile at 10K race pace, 2 miles easy.
Thursday: Bike 45 minutes with 5 x 30-second sprints scattered.
Friday: Swim 800 yards total. Main set: 400 yards race pace. | Run 3 miles easy.
Saturday: Swim 10 minutes easy with 4 x 30 seconds at race pace. | Bike 10 minutes with 4 x 30 seconds fast. | Run 10 minutes with 4 x 20 seconds at 90 percent effort.
Sunday: You’ve completed your Ironman 70.3 training plan and RACE!

RELATED: Triathlete’s Complete Guide to Nutrition and Fueling

Подготовка к айронмен

По сути — это подготовка к любому триатлону. Разница лишь в объемах тренировок.

Для того, чтобы финишировать ironman, нужно около 10-15 часов тренировок в неделю. В таком режиме нужно готовиться минимум год, это при условии, что есть какая-то начальная физподготовка. Это минимум! Неделя должна включать в себя 2-3 тренировки по плаванию, 2-3 тренировки на велосипеде (зимой необходимо крутить на велостанке) и 2-3 беговые (зимой можно разбавлять лыжами). Обязательно включить день отдыха, в итоге получаем 5-6 тренировочных дней по 2-2,5 часа.

Прежде, чем зарегистрироваться на длинную дистанцию, оцените свои возможности. Нужно либо найти время на тренировки, либо не портить себе здоровье и психику, а стартовать на половинках и олимпийках.

Что такое Ironman?

Как и все действительно важные вещи, Ironman имеет более чем одно определение.

Первое можно назвать «фактическим». Здесь просто. Серия Ironman – соревнования по триатлону, а также одна из сложнейших в мире однодневных гонок на выносливость. Ты последовательно должен проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180,25 км и, наконец, пробежать полную марафонскую дистанцию в 42,195 км. На прохождение трассы установлен лимит – не более 17 часов; для любителей, впрочем, многое значит сам факт «Сделать Ironman». Показатели профи крутятся около 8 часов. Мировой рекорд эталонной трассы (финал чемпионата мира по Ironman проходит на Гавайях, в Каилуа-Кона – прим.ред.) сейчас держит Ян Фродено — 7 часов, 51 минуты, 13 секунд. Невероятно же.

Ironman, генеральный директор Oforta Александр Митрофанов. Фото: из личного архива

Говорят, что Ironman – это очень тяжело. На самом деле, это не так уж и сложно. Если тренироваться – вполне себе приемлемый уровень; если не пытаться выиграть чемпионат мира – вполне себе спортивное хобби. И тем не менее, есть масса других способов держать форму, бросать себе вызов, превозмогать… это понятно. Почему же именно Ironman?

И тут появляется второе определение, отчетливо личного характера. Я считаю Ironman утрированной моделью жизни. На которой, в том числе, можно научиться добиваться успеха. И пусть модель куда проще нашей с вами реальности, она все же позволяет провести аналогии с тем же бизнесом — выстроить понятные параллели, рассмотреть типичные ситуации с иной точки зрения.

Триатлон, к тому же, учит искать баланс между тремя разнородными элементами, связывать воедино три различных стратегии. И если решение подобной «задачи трех тел» для кого-то никак не связано с самим понятием бизнеса – этот человек совершенно точно не сделан для предпринимательства.

Ironman, генеральный директор Oforta Александр Митрофанов. Фото: из личного архива

Можно ли так запросто сказать – мол, увлекаюсь триатлоном, это полезно для бизнеса? Ironman, действительно, собирает обеспеченную аудиторию, бизнесменов и топ-менеджеров. Тому есть много разумных объяснений. Одни считают, что это прямое следствие немаленькой стоимости увлечения. Другие – что добившиеся социальных высот люди хотят самоутвердиться и в физическом плане. Это всё так, но это еще не всё.

Я чувствую, что триатлон каким-то труднообъяснимым образом и впрямь помогает быть более… не успешным даже, а что-то вроде «осмысленно целеустремленным». Учишься находить тот самый баланс. Лучше управлять временем, вклинивать в плотное расписание 6-13 тренировочных часов в неделю. Ставить не «большие наглые», а реальные цели.

Любой опыт влияет на все аспекты жизни. Потому и выходит, что как добиваешься цели в спорте – часто начинает складываться и в личном плане. И в бизнесе. И вообще. Но это просто логичное следствие, приятный побочный эффект.

Ironman, генеральный директор Oforta Александр Митрофанов. Фото: из личного архива

Среднее время тренировки

Подходит для активных людей, у которых достаточно времени на дополнительные занятия спортом, но которые по-прежнему хотят принимать участие в их обычной деятельности.

Установите график. Вам не нужно тренироваться ежедневно, но вам следует заниматься каждым видом спорта хотя бы дважды в неделю.
Спланируйте комбо-дни, когда вы сможете тренироваться циклично, чтобы минимизировать общее время, выделяемое на тренировки, и привыкнуть к аспектам триатлона, касающимся выносливости.
Чтобы сделать ваши дни тренировки наиболее эффективными, занимайтесь с умом, а не просто увеличивайте время тренировки. Лучше пойти на беговую дорожку для интервальной тренировки или подниматься по ступенькам, нежели тренироваться бездумно и без особых усилий по несколько часов ежедневно. Вы тренируетесь всего лишь дважды в неделю в определенном виде спорта, так что подумайте, как получить всю возможную выгоду от каждой из этих тренировок.

Этапы

Перед началом состязаний, каждый участник получает своё место в свободной (транзитной) зоне. Там он может хранить свой спортивный инвентарь, переодеваться к разным этапам соревнований

Важно, что в транзитной зоне могут находиться только сами спортсмены, поэтому на протяжении соревнований им никто не помогает с переодеваниями и сменой экипировки

Плавание

Решение сделать плавание первым этапом триатлона было основано на правилах безопасности. Эта дисциплина требует особой выносливости и энергии. На первых соревнованиях по триатлону плавание было включено в завершающий этап, что значительно увеличивало риск утопления спортсменов и появления судорог из-за усталости.

На этом этапе участники проплывают необходимую дистанцию. Маршрут дистанции чаще всего имеет треугольную форму и обозначен специальной разметкой. За уклонение от указанного маршрута участнику состязаний назначается штраф

Самое важное для спортсмена в заплыве – оказаться среди лидеров уже в первые секунды после старта. Поэтому основным стилем заплыва является кроль, он позволяет развить максимальную скорость

Для спортсменов очень важно оказаться среди лидеров после заплыва. Часто именно этот этап формирует основной отрыв, который в итоге влияет на результат всех соревнований

Велогонка

После окончания заплыва спортсмен снова оказывается в свободной зоне, переодевается, надевает шлем, берёт велосипед, выходит из свободной зоны. Только сейчас ему разрешено продолжить гонку.

Второй этап триатлона – это ключевой этап всех соревнований

Поэтому здесь важно, чтобы спортсмен выстроил правильную стратегию ведения соревнований: приберечь силы для завершающего бегового этапа или пустить всю энергию на победу уже на этапе велогонки

На протяжении всей дистанции организованы пункты, где спортсмен может попить воды и перекусить. В то же время запрещено принимать помощь от третьих лиц. За это спортсмен будет оштрафован.

Бег

После завершения велогонки, участники соревнований снова оказываются в транзитной зоне, где переодеваются, чтобы начать завершающий беговой этап. На этом этапе необходимо либо удержать лидерские позиции, занятые на предыдущих дистанциях, либо собрать все силы и вырваться вперёд.

Забег проводится по твёрдому дорожному покрытию. Спортсмены не имеют права мешать друг другу и всячески препятствовать преодолению дистанции. В зависимости от степени нарушения, за это они могут быть отстранены от забега на определённое время либо вовсе дисквалифицированы.

Бег

Спортсмен на трассе должен либо бежать, либо идти. Запрещается ползание. Что еще запрещено? Бег с обнаженным торсом, без обуви, бег с велошлемом. Запрещено сопровождение спортсмена другими людьми. Запрещено цепляться за деревья во время поворотов.

Питание

Перед марафоном, как вы наверно слышали, есть традиция устраивать вечеринки со спагетти. Хорошая углеводная загрузка здорово поможет на долгом пути. Что еще? Тренируясь перед пробежкой, выпейте чашку хорошего кофе: это прекрасный энергетик, придающий сил и откладывающий утомление. Кофе также ускоряет использование жиров.