Восстановительный бег

Техника бега и объёмы беговой нагрузки

После двух месяцев бега у Елены заныло колено. Боль не острая, но постоянная. Сначала девушка думала, что все новички проходят через нечто подобное. Помог знакомый тренер, который согласился выйти с ней на стадион. Вердикт опытный спортсмен поставил сразу: каждый шаг Елена начинала с пятки, после чего плавно переходила на носок. От неправильной техники пострадали коленные связки.

Неправильное положение тела и стопы — самые распространённые ошибки бегунов.

Допускают их и новички, и опытные спортсмены. Опасность кроется в том, что ошибки закрепляются и переучиваться после нескольких лет неправильного бега сложно. Вместе с этим, ошибки наносят непоправимый ущерб здоровью.

Например, постановка стопы с пятки на носок перегружает связки. В результате у бегуна начинают ныть колени, возникает неприятный хруст. Всё, что необходимо — изменить технику.
Андрей, какой бег точно не вызовет боли и не перегрузит связки?

— Правильным положением тела при беге является небольшой наклон вперёд. Это позволяет использовать силу тяжести, бежать становится легче

Обратите внимание, что речь о небольшом наклоне. Стопа ставится на переднюю часть стопы ближе к внешней стороне

Неправильный расчёт нагрузки — вторая популярная ошибка новичков. Человек, который в марафонах никогда не участвовал, не преодолеет 40 километров

Важно не только подобрать оптимальный объём нагрузки, но и равномерно его увеличивать. В противном случае возникает риск переутомления

Ослабленные мышцы провоцируют разрывы связок и вывихи. Лучше всего сочетать беговые нагрузки с силовыми и укрепляющими упражнениями для связок.

— Оптимальная нагрузка всегда индивидуальна для каждого, все зависит от ряда факторов: возраста, массы, физических кондиций. Главное не объём отдельной нагрузки, а правильное дозирование, тренировки должны быть последовательными и систематичными. Должна соблюдаться периодизация. Должны быть периоды преимущественно силовых нагрузок, объемных беговых нагрузок и специальных беговых нагрузок.

— Следите за положением тела: сохраняйте небольшой наклон вперёд во время бега;
— Важно правильно ставить стопу: на переднюю часть, ближе к внешней стороне;
— При расчёте беговой нагрузки учитывайте свой вес, состояние здоровья, возраст, спортивную подготовку;
— Нагрузка возрастает плавно от тренировки к тренировке, главное — последовательность, периодизация и систематичность

Травма голени

В этой ситуации проблема затрагивает переднюю и нижнюю части ноги. Она может проявляться как стреляющая боль в голени по направлению к ступне или в передней внешней части в районе колена. «Боли сильно различаются по степени тяжести и обе довольно часто встречаются у начинающих бегунов, чьи ноги не привыкли к нагрузке и стрессу».

Чем это грозит? Эксперт говорит, что при таких болях вам бегать нельзя. Если этот тип травмы воспалится, то даже обычное стояние или ходьба могут помешать восстановлению мышц. «Эти травмы являются одними из наиболее распространенных, приводящих к переломам, и считаются последствиями плохой техники бега».

Как решить проблему? Отдохните. Дайте воспалению спасть и, конечно, проконсультируйтесь со специалистом, который сделает анализ вашей походки. «В большинстве случаев проблемы с голенью являются результатом технических ошибок в беге, которые человек может исправить для избежания будущих травм».

Почему это происходит

Боль, которая возникает не сразу после интенсивных или непривычных нагрузок, а через сутки или двое, называют крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли. Чтобы понять, как с ней бороться, нужно понять, почему она появляется.

Во время физической активности в мышцах происходит реакция окисления глюкозы или гликолиз. Из-за большой нагрузки на организм кровь не успевает снабжать мышцы кислородом, необходимым для полного гликолиза, поэтому реакция проходит не полностью, и образуется лактат или молочная кислота. Рецепторы реагируют на неё, и возникает боль или похожие на неё неприятные ощущения, словно тело местами одеревенело и отказывается двигаться.

Но молочная кислота довольно быстро выводится из организма, поэтому она — только одна из причин крепатуры. Микроповреждения мышечных волокон неизбежно возникают при нагрузках, и организм реагирует на это такими же микровоспалениями, которые и вызывают дискомфорт.

Ошибочно путать такие микроповреждения с серьезными травмами или растяжениями. Первые возникают при любой физической активности и распределяются равномерно по всему объему задействованных мышц. При усиленных нагрузках их больше и потому они заметнее. С травмой всё наоборот: она локальная, возникает от резкого движения, когда ткани не выдерживают усилия.

Эффективные методы восстановления

Каждому человеку требуется своё время для восстановления. Оно зависит от уровня физической подготовки, графика работы и отдыха, особенностей организма. Если вы привыкли к занятиям и спокойно пробегаете длительные тренировки, то будете восстанавливаться быстрее. Когда вы только начинаете, мышцам нужно больше времени на адаптацию, и восстановление будет занимать более долгий срок. Также восстановление естественно замедляется с возрастом.

Холодная вода

Десятиминутная ванна в воде температурой 10-15 °C уменьшает скованность. Она также снижает температуру тела, что может быть полезно, если тренировка была долгой, интенсивной или вы бегали в очень жаркую погоду. Поскольку в восстановлении нуждаются в первую очередь ноги, не стоит погружать в воду всё тело. Чем холодней вода, тем меньше времени нужно находиться под её воздействием.

Начать можно с холодного душа на ноги и икры.

Самомассаж

Самомассаж может помочь вам почувствовать себя лучше, но часто после длительного бега мышцы довольно чувствительны. В такой ситуации лучшим решением будет массажная палочка. Вы можете использовать её для икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий. Используйте её в зависимости от состояния после тренировки и самостоятельно регулируйте нажатия.

Массаж свода стопы с помощью массажного мяча также поможет вам восстановить эластичность этих мышц.

Тепло

Тёплая или горячая ванна, а также баня или сауна. Их эффект с точки зрения физического восстановления не так значителен, но он помогает психологическому восстановлению, а это фактор, которым не стоит пренебрегать после длительной гонки, особенно если это ваша главная цель на сезон или последняя гонка в году.

Моменты удовольствия и перерывы тоже необходимы!

Определите причину травмы

Если это не перелом, ушиб или растяжение, полученные очевидным способом, например, после падения на льду или асфальте, то стоит задуматься о том, что могло спровоцировать возникновение травмы

Особенно важно, если дискомфорт появился во время или после тренировки. Знание первопричины поможет предотвратить появление подобных проблем в будущем

Возможно, к болевым ощущениям привело игнорирование разминки, неправильная техника выполнения упражнений или слишком большая нагрузка, к которой тело не было готово. Пересмотрите комплекс упражнений, который выполняете, убедитесь, что нагрузка между разными группами мышц распределена равномерно и они прорабатываются и развиваются в одинаковом темпе.

В тренировочном процессе также не менее важна заминка. Независимо от того, выполняете ли вы статическую растяжку (удерживая каждую позицию в течение 10-30 секунд) или динамическую (перемещая тело в функциональном диапазоне движений), она обеспечивает гибкость, которая необходима для мышц, сухожилий и суставов.

Кроме того, многие травмы в мире фитнеса являются результатом перетренированности. Она возникает, если телу и организму дается недостаточно времени на восстановление. Когда мышцы устают и не успевают отдохнуть, они не могут в должной мере поддерживать и защищать связки и сухожилия.

Если вы страдаете от таких симптомов, как усталость, недостаток сна, учащенное сердцебиение и/или недостаток умственной сосредоточенности, то это верный признак того, что пора уменьшить интенсивность нагрузок и пересмотреть количество тренировок в неделю.

Если вы получили травму в период перетренированности, сделайте себе одолжение: останьтесь дома и минимизируйте любые активности. Дайте организму время на отдых, в котором он нуждается.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания. Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что…

Рассказать

Виды мышечной боли

• Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
• Запаздывающая мышечная боль. Мышцы начинают болеть через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
• Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил

Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Ошибки новичков, которые провоцируют травмы

Новички часто пренебрегают разминкой или резко берут высокий темп. Тяжелоатлет, связки которого к бегу не приспособлены, утром после интенсивной пробежки обнаружит отёки и ноющую боль. В его случае постепенное наращивание нагрузки позволяет связкам адаптироваться.

Кто-то бегает с хронической травмой, мужественно превозмогая боль. Бывшие баскетболисты часто забывают о коленных фиксаторах, поэтому неприятные ощущения в травмированных менисках появляются после первой пробежки. Зачастую новички покупают обувь, которая не предназначена для бега или не подходит лично им.

Например, привыкший к кроссовкам с амортизацией волейболист начинает бегать в лёгких Nike с ультратонкой и гибкой подошвой. В данном случае проблема не в обуви, а в том, как привык ставить ногу спортсмен.
Мастер спорта в марафонском и горном беге Андрей Сергеев прокомментировал основные ошибки новичков.

— Распространенной ошибкой новичков, которая приводит к травмам, является неправильное дозирование нагрузки. Так как бег несёт в себе ударное воздействие, то при неподготовленных к работе мышцах вся эта нагрузка ложится на суставы и связки, которые в результате воспаляются

Поэтому очень важно в начале занятий подготовить мышцы силовыми упражнениями

Особенное внимание я бы отвел укреплению мышц стопы, которые держат свод: чем они сильнее, тем больше ударной нагрузки поглощается, соответственно суставы и позвоночник страдают меньше. Боль, хруст и неприятные ощущения хронического характера — повод обратиться к врачу

Самолечение бесполезно и в некоторых случаях приведёт к усугублению травмы, а физиотерапия, курс витаминов и отдых восстановят мышцы и связки. Да, о беге на время лечения придётся забыть.
С чего начать новичку, который решил бегать марафоны или спринты?

Боль, хруст и неприятные ощущения хронического характера — повод обратиться к врачу. Самолечение бесполезно и в некоторых случаях приведёт к усугублению травмы, а физиотерапия, курс витаминов и отдых восстановят мышцы и связки. Да, о беге на время лечения придётся забыть.
С чего начать новичку, который решил бегать марафоны или спринты?

—Подобрать качественную обувь;

—Следить за техникой бега и постановкой стопы;

—Оценить свои силы и подобрать нагрузку;

— Размяться перед пробежкой.

Профилактика возникновения боли в ногах после бега

• Если вы только начинаете заниматься спортом, дайте ногам время настроиться на новый тип нагрузки.
• Обязательно выполняйте разминку и заминку для мышц ног.
• Носите подходящую беговую обувь.
• Соблюдайте технику бега.
• Если у вас есть варикоз ног, используйте компрессионный трикотаж и не надевайте слишком тесные леггинсы, спортивные штаны, носки с тугими резинками.
• При наличии лишних килограммов начните тренировки с ходьбы – 10.000 шагов в день как шикарный лимфодренаж и лучшая физическая нагрузка; по мере снижения веса можно переходить на легкий бег.

Помните: занятия бегом, подобранные с учетом уровня тренированности и состояния здоровья, могут быть полезны как для ног, так и для общего самочувствия человека, потому что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины – гормоны счастья и удовольствия..

1. Ахметьянова З. И., Крылов В. М. Бег. Виды и польза. // Вестник науки и образования. – 2020. – № 19 (97). – Ч. 2. – С. 92-95.
2. Гришан М. А. Функциональные особенности системы крови в условиях регулярных мышечных нагрузок. // Медико-фармацевтический журнал «Пульс». – 2018. – Т. 20. – № 12. – С. 74-77.
3. Рыжов А. С. Профилактика травматизма на занятиях по физической культуре и спорту. // Наука-2020. – 2017. – С. 58/148-67/148.
4. Тюпа В. В., Михайлова О. Д., Мнухина О. Н., Аракелян Е. Е. Биомеханика утомления в беге. // Теория и практика физической культуры. – 2010. – С. 66-72
5. Серобабина Е. А., Потапчук А. А. Биоинформационный подход в развитии выносливости у человека. // Научно-технический вестник информационных технологий, механики и оптики. – 2007. – С. 213-218.

Фазы заживления мышечных повреждений (и практическое значение) (Askling, 2007).

Фаза 1: Фаза дегенерации/воспаления

• Разрыв и некроз (гибель) миофибрилл.
• Воспалительная реакция: образование гематомы (отек и свертывание крови внутри мышечной ткани). 

Практическое значение: 

Избегайте полного покоя и НПВС (Mirkin, 2016), а также алкоголя, разогрева, массажа и бега (Orchard, 2006). 

Фаза 2: Фаза регенерации

• Фагоцитоз тканей, подвергшихся некрозу. 
• Активация и пролиферация сателлитных клеток.
• Регенерация миофибрилл. 
• Образование рубцовой ткани.

Практическое значение: 

Давайте нагрузку как можно раньше, чтобы облегчить процесс заживления и уменьшить нарастание рубцовой ткани (Orchard, 2006). 

Фаза 3: Фаза ремоделирования

• Созревание миофибрилл. 
• Реорганизация рубцовой ткани. 
• Возможный фиброз. 

 Практическое значение: 

Выполняйте укрепляющие упражнения (Orchard, 1997; McHugh, 2010). 

Независимо от классификации, все мышечные повреждения проходят через этот процесс. Скорость, с которой это происходит, меняется в зависимости от тяжести травмы. После определения места и степени тяжести повреждения возникает главный вопрос: как использовать эту классификацию для проведения реабилитации?

Ключевой момент — это интеграция. Речь должна идти не столько о произвольных временных рамках, сколько о том, чтобы пациенты последовательно проходили все необходимые контрольные точки реабилитации, прежде чем переходить к следующему этапу.

Определение причины болевого спазма по его локализации

Разные заболевания отзываются дискомфортом в разных частях ноги.

• Если после бега болит колено с внешней стороны, это может указывать на наличие повреждения мениска или боковой связки или не правильной постановки конечности при заболевании поясницы.
• Если после бега болят колени с внутренней стороны, это может указывать на наличие патологии, проблемах с венами или осложнении в виде кисты Бейкера. Киста Бейкера – серьезное заболевание, требующее вмешательства врача-ортопеда, при котором в суставной сумке скапливается избыток жидкости. Несвоевременное лечение или разрыв кисты может обернуться неприятными последствиями и даже гнойными процессами в тканях или боковой связки.
• Если почему после бега болят ноги ниже колен. Дискомфорт в этой части будет ощущаться при воспалении сухожилий, атеросклерозе, тромбозе, артрите и артрозе, периостопатии и полиомиелите. Между коленной частью и пяткой находится часть, называемая голенью, состоящая из двух берцовых костей и трех групп мышц. Иногда голень может ощущать дискомфорт после продолжительного перерыва в тренировках. Отвыкшие от нагрузок мышцы отзываются ноющими болезненными ощущениями из-за скопления молочной кислоты. При разрывах и растяжениях связок так же будет ощущаться боль в голени. И, естественно, голень будет болеть при наличии трещины или перелома кости.

Выбираем правильную обувь

Универсальной обуви для бега не существует.

Ассортимент в спортивных магазинах так же разнообразен, как и запросы людей.

Например, легкоатлет предпочтёт обувь с тонкой подошвой, которая гнётся. Баскетболист или волейболист, нога которого привыкла к амортизации, напротив, остановит свой выбор на тяжёлых кроссовках с плотной подошвой. При выборе обуви необходимо придерживаться заботиться о комфорте стопы.

Что думает опытный марафонец Андрей Сергеев о беговой обуви для новичков?

— Я рекомендовал бы новичкам, да и не только новичкам, обувь с достаточной амортизацией.

Особенно для марафона. При подготовке к таким длинным дистанциям как марафон и полумарафон объём беговой нагрузки велик. Нужно защищать свои суставы и позвоночник от постоянной ударной нагрузки.

На какие же критерии при покупке обуви новичку следует обратить внимание в первую очередь?

Тип подошвы. Кроссовки на гибкой и лёгкой подошве позволяют ноге двигаться свободно. Обувь с плотной подошвой обеспечивает хорошую амортизацию.

Тип покрытия. Для лета лучше выбирать сетку или ткань, осенью и весной будет комфортно в обуви с вставками из плотной синтетики.

Размер. Лучше брать обувь на полразмера-размер больше, чтобы избежать дискомфорта.

Стелька. Хорошая стелька со временем принимает форму стопы спортсмена. В результате стопа надёжно фиксируется внутри кроссовка, при этом обувь не натирает.

Вы уже несколько месяцев не бегали, но симптомы не прошли?

Это довольно распространенный случай. Мы перестаем бегать, а колени все еще болят. Даже если вы еще проходите программу реабилитации, возможно, пора снова начать делать то, что любите. Если с последней пробежки пролетело несколько месяцев, то придется переступить через свою гордость и начать с очень маленькой дозы. Не расстраивайтесь, 10 СЕКУНД бега быстро превращаются в 20 минут, а там уже и 40 не за горами. Наберитесь терпения.

Вот пример простой тренировки для возвращения к бегу после 3-месячного перерыва:

1. 3-5 минут легкого бега (трусцой)

2. 5-8 минут бега с подъемом коленей, приставными шагами, выпадами и т. п., то есть динамическая разминка.

3. 10 минут очень тяжелой ходьбы, например, в гору.

4. 3-4 минуты динамической разминки.

Объем легкого бега будет зависеть от ваших прошлых рекордов. Если до травмы вы набегали более 50 км в неделю, то начните с 10-15 минут бега трусцой. Точную рекомендацию дать сложно, пробуйте и наблюдайте за реакцией организма, затем аккуратно добавляйте.

Возможно, вам все еще будет больно. Даже во время пробежки. Но если на следующий день боль успокоится, а не усилится, то вы все сделали правильно. В основном полагаем, что боль не более 2-4 баллов по 10-балльной шкале; но из этого правила тоже есть исключения, в некоторых случаях работать через боль нельзя.

Теперь нужно медленно прогрессировать. Увеличивайте продолжительность бега на 2 минуты еженедельно. Если начинали с 10 минут, то через 5 недель уже осилите 20. Но прислушивайтесь к телу — если что-то пойдет не так, сразу снижайте нагрузки.

Тренировочный объем добирайте качественной разминкой и энергичной ходьбой. Можно обойтись и без них, но неужели вы надевали спортивный костюм ради 10 минут бега? Поупражняйтесь хотя бы полчасика.

Разминка для профилактики беговых травм

Резкий старт приведёт к травме.

Новички зачастую не делают разминку и растяжку перед бегом. Нельзя просто прийти на стадион и сразу бежать скоростной спринт. Более того, каждый вид беговой нагрузки требует специальной разминки. Перед спринтом и челночным бегом разогревают все суставы и мышцы, так как последующая нагрузка будет взрывной. Резкий старт приведёт к травме.

Андрей Сергеев рассказал об особенностях разминки перед длительным кроссом. Подготовка действительно отличается.

— Разминка перед обычным кроссом как таковая практически не требуется, если кросс проходит в медленном режиме. Перед темповым бегом нужно, как правило, около 15-20 минут лёгкого бега трусцой, чтобы разогреть мышцы и затем упражнения на растяжку.

— Растяжка выполняется только после того, как тело разогреется. В противном случае связки останутся не эластичными и любое резкое движение приведёт к травме. Разогретые, растянутые, пластичные связки и мышцы легче адаптируются к нагрузкам. Для подготовки к бегу подойдёт любая программа растяжки. Главное — тянуться до появления несильной боли.

— Мышцы должны быть готовы к увеличению амплитуды движений. Самое главное при этом не остыть, поэтому растяжка должна проводиться в динамическом ключе. Когда на улице холодно, есть смысл на разминку надеть вещи потеплее, чтобы во время быстрого бега их скинуть.

Также начинающие спортсмены забывают о пользе силового тренинга для бегунов. Перед пробежкой не очень интенсивная силовая нагрузка приведёт мышцы в форму. “Железный” тренинг после бега укрепит основные мышечные группы. Совмещение силовой и кардио нагрузки устраняет диспропорцию тела и увеличивает общую выносливость.

Хорошая разминка сводит риск получения травмы к минимуму. Что включает в себя идеальная подготовка?

— Бег трусцой в течение 15-20 минут;

— Активная разминка: повороты головой, плечами, махи ногами, наклоны, развороты корпуса;

— Растяжка в динамическом ключе — активные движения, которые не дадут мышцам остыть;

— Неинтенсивная силовая нагрузка. Увеличит мышечный тонус, “запустит” беговые мышечные группы. Силовой тренинг в интенсивном режиме можно провести после пробежки для увеличения общей выносливости.

Основные правила

—Прислушайтесь к организму, боль и неприятные ощущения — первые симптомы травм;

—Подбирайте качественную обувь с учётом индивидуальных особенностей;

—Следите за положением тела и постановкой стопы во время бега;

—Иногда бегайте босиком, такая нагрузка закрепит правильную технику;

—Помните, что увеличивать нагрузку лучше постепенно и равномерно;

—Не забывайте о разминке и динамической растяжке перед бегом;

—Включайте в разминку силовые упражнения — это поможет укрепить мышцы и связки;

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Бег босиком — естественная профилактика травм

Бег по песку, земле и траве — естественный и анатомически правильный. Именно поэтому бег босиком рекомендован новичкам. Без обуви начинающий спортсмен учится ставить ногу правильно, что предотвращает травмы в будущем.

Однако, как отмечает Андрей Сергеев, важно соблюдать правила.

—Бегать босиком можно, иногда даже нужно. Главное это делать правильно, дозируя нагрузку. Начинать лучше не на жёсткой поверхности, а, к примеру, на песке. К газону на стадионе мышцы следует подготовить. Бег босиком несёт в себе много пользы. Во-первых, это уменьшение времени контакта стопы с поверхностью, адаптация к правильной технике бега. Когда у нас на ногах нет никаких смягчающих защитных приспособлений в виде кроссовок мы на подсознательном уровне будем ставить стопу правильно, мягче, чтобы избежать резких ударов.

Бег босиком учит спортсмена анатомически правильному бегу, но нельзя забывать о противопоказаниях. Бег без обуви по газону, земле или песку необходимо исключить в следующих случаях:

—Избыточная масса тела. Это касается не только ожирения. Пауэрлифтерам, например, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать бегать босиком;

—Наличие ревматоидного артрита, сахарного диабета, сосудистых заболеваний;

—Травмированные колени или голеностоп.

Бегать босиком можно, причём не только опытным спортсменам, но и новичкам. Отсутствие противопоказаний и дискомфорта во время бега босиком — первые правила здоровой нагрузки.

Почему важно правильно восстанавливаться

Основное развитие организма от нагрузок происходит не во время занятий, а после них. Например, от силовой нагрузки эффект наступает через неделю. Тренировки любого уровня, дают наилучшие результаты в том случае, если предпринимаются соответствующие восстановительные меры

Поэтому очень важно, как вы восстанавливаетесь

Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается не только мышц, но и всех внутренних органов. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. При должном внимании к восстановлению, со временем вы станете более атлетичным, и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления. Ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки.

Восстановление — это не просто отдых после тренировки. Речь идёт о процессах восстановления мышц и физиологических функций, подвергающихся нагрузкам во время специфических тренировок. Имеет большое значение, сколько вы спите и чем питаетесь. Питание неотъемлемая часть программы восстановления. Костил и Миллер в 1980 году установили, что ежедневное недовосполнение гликогена приводит к устойчивому истощению и усталости.

В моём графике есть такие периоды, когда приходится работать в очень интенсивном режиме и спать по 4-5 часов. В это время никакая интенсивная тренировка не принесёт пользу. Приходится переходить в режим поддерживающих тренировок. Только кроссы. Зато во время сборов можно выспаться. Если делается 2 тренировки, то между ними обязательно нужно включать дневной сон. По своим наблюдениям могу сказать, если у меня есть возможность поспать перед тренировкой хотя бы полчаса, она проходит эффективнее.