Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Как выбрать атлетический пояс

При выборе стоит определиться, какая форма будет наиболее уместна. Пояс может как расширяться в области поясницы, так и иметь одинаковую ширину по всей длине. В данном случае выбор может зависеть от того, что удобнее лично вам. Хотя разумнее брать равномерно широкий пояс и привыкать к нему. Потому что такие пояса значительно лучше и равномернее поддерживают ваш корпус.
Хоть я уже и говорил о ширине пояса, есть еще один важный момент. Не покупайте узкие пояса! Они совершенно бесполезны, а часто даже и вредны, так как не фиксируют тело, а передавливают его. Обязательно выбирайте достаточно широкие пояса.
Длина пояса — это вечная проблема. Мало того, что талия спортсмена на протяжении года становится то уже, то шире, так еще и производители поясов часто неточно указывают размер. Поэтому лучше, если есть возможность, мерить пояс перед покупкой. Или хотя бы аккуратно обмерить себя в талии чтобы не промахнуться с выбором.
Материал пояса должен обладать высокой прочностью на разрыв. Если выбирать между кожей, кожзаменителем и синтетическими материалами, то кожаный пояс будет наилучшим выбором. Хотя тут может играть существенную роль и цель покупки. Для небольшой поддержки во время подходов средней тяжести вполне подойдет и синтетический пояс. Например, потому что он мягче. Иногда это очень удобно

Тут уже на первый план выходит опыт спортсмена и четкое понимание того, для чего и какая именно поддержка будет нужна.
Не менее важно удостовериться в качестве фиксирующих элементов. Убедитесь, что застежка достаточно широкая (как минимум больше половины ширины ремня). Это важно для того, чтобы пояс не перекашивался

Также важна и прочность застежки.
Многослойность пояса обеспечивает его гибкость и прочность. Пояса для тяжелых упражнений лучше выбирать именно среди многослойных моделей.
Бренд, цвет и вообще внешний вид вторичны. Они являются лишь приятным дополнением, но не более того.

Это важно для того, чтобы пояс не перекашивался. Также важна и прочность застежки.
Многослойность пояса обеспечивает его гибкость и прочность

Пояса для тяжелых упражнений лучше выбирать именно среди многослойных моделей.
Бренд, цвет и вообще внешний вид вторичны. Они являются лишь приятным дополнением, но не более того.

Особенности тренировок с поясом

Тренировки с поясом имеют определенные временные ограничители. Постоянное использование пояса на протяжении всей тренировки может привести к ослаблению и «неправильной» работе мышц живота. При поднятии утяжеления без пояса мышцы пресса напряжены и втянуты, а с поясом, наоборот, максимально «выпячиваются».

Поэтому использование атлетического пояса целесообразно свести к минимуму. И надевать только для выполнения упражнений, имеющих повышенную опасность получения травмы позвоночника или требующие поднятия максимального веса.

При каких упражнениях пояс обязателен: становая тяга, приседания, тяга в наклоне, жим сидя и стоя, а также любые профессиональные упражнения с тяжелой атлетики.

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Когда не следует надевать атлетический пояс

Если вы чувствуете, что пояс сильно мешает вам или ограничивает ваши движения, то лучше его не использовать. Например, людям невысокого роста пояс может доставлять дискомфорт во время выполнения упражнений. Здесь можно посоветовать использовать более узкие пояса или обойтись без использования пояса вовсе. Но не спешите расстраиваться, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге низкий рост является большим преимуществом!

Не используйте пояс, если у вас имеются заболевания сердца и сердечнососудистой системы. Пояс спровоцирует повышенные кровяное и внутрибрюшное давления, что в свою очередь может вызвать осложнения касаемо вышеперечисленных заболеваний. В любом случае без консультации вашего лечащего врача здесь не обойтись!

Нельзя наклоняться вперед

Еще один миф, связанный с индивидуальными характеристиками атлета. Якобы спину на протяжении всего подхода нужно держать практически вертикально. Однако на степень наклона влияет рост, подвижность суставов, длина корпуса и ног. К примеру, если у человека длинные ноги и короткий торс, без наклона присесть не получится, иначе он просто потеряет равновесие.

Важно! Если у вас происходит существенный наклон вперед из-за того, что спина сильнее ног или они уже «выключились», и вы таким образом разгибаетесь за счет поясничных мышц, снизьте вес. В этом случае действительно это считается ошибкой

Виды мышечной боли

Легкая боль. Естественное явление после любой физической активности.
Резкая боль. При травме мышечная боль может возникнуть сразу или через определенный период времени.
Вялые боли. Если в анамнезе имеется вирусное заболевание, мышечная боль может возникнуть позже.
Нарастающая боль. Мышечные боли могут возникать во время тренировки и увеличиваться до тех пор, пока нагрузка не уменьшится. В этом случае отдых — лучшее лекарство.
Мышечный болевой синдром. Обычно проявляется как локальная боль в мышцах и мягких тканях, которая имеет тенденцию быть неострой, купающейся, и длится довольно долго. Мышечный болевой синдром может возникнуть в результате травм, чрезмерных физических нагрузок, усталости и т.д. Также такая боль может быть связана с неправильной осанкой, артритом и заболеваниями внутренних органов.
Мышечные спазмы. Проявляются непроизвольными мышечными сокращениями, которые, как правило, очень болезненны. Мышечные спазмы чаще всего ощущаются в ногах, и могут возникать из-за различных факторов – из-за чрезмерных физических нагрузок, низкой температуры окружающей среды или нервозности.

Мышечные спазмы обычно повторяются – они появляются и проходят, а через некоторое время повторяются вновь. Иногда мышечные спазмы посылают сигналы о серьезных заболеваниях или расстройствах центральной нервной системы, поэтому эти симптомы не стоит игнорировать.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Штангетки для пауэрлифтинга

Штангетки – это обувь из жесткой кожи, которая шнуруется по все длине, туго фиксируя ногу. Она имеют небольшой каблук и жесткую подошву, что позволяет не заваливаться назад.

Эту обувь используют штангисты (откуда и название) для тренировок и выступлений. Также штангетки применяют спортсмены в пауэрлифтинге, двоеборье со штангой (рывок/толчок), жиме штанги лежа и гиревом спорте.

Именно стопы во время работы с тяжелым весом получают огромную нагрузку. Поэтому ноги должны получать хорошую опору для возможности легко удерживать равновесие. Во время выполнения упражнений стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому обувь для пауэрлифтинга с высокой шнуровкой и выполнена из кожи.

Штангетки мужские Adidas Power Perfect III рекомендуем для новичков.

Качественная экипировка для пауэрлифтинга играет не только эстетическую роль, но и является серьезной поддержкой здоровью спортсмена. Сильное тело, правильная техника исполнения и правильно подобранная экипировка – ваши верные помощники в достижении лучших результатов.

Могут ли тренировки с поясом ослабить мышцы туловища?

Распространенная страшилка, которая практически ни чем не обоснована.

Ношение пояса во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, не сильно влияет на активацию прямых и наружных косых мышц живота. Большинство исследований указывают на небольшое увеличение их активации; несколько исследований говорят об очень незначительном уменьшении. В целом разница, скорее всего, не достаточно велика, чтобы можно было считать ее релевантной, по двум причинам:

Практически невозможно оценить степень активации глубоких мышц туловища, например, поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время тренировки с поясом. Могут иметь место отличия, которые нам не видны.
В литературе ничего не говорится о том, как координируются эти сокращения для стабилизации позвоночника.

Если мы посмотрим на тренировку мышц туловища под более широким углом, это вообще не проблема. В сравнении со специфическими упражнениями, вроде планки, скручиваний и подъемов ног в висе, ни приседания, ни становая тяга не нагружают эти мышцы в достаточной степени.

Сравнивать приседания и становую тягу с поясом и без пояса с точки зрения развития мышц корпуса — это все равно что сравнивать влияние подъем гантелей на бицепс сидя и стоя на развитие квадрицепсов. Разница настолько незначительна, что о ней не стоит беспокоиться — если только вы не полностью игнорируете специфические упражнения для мышц корпуса.

Наколенные бинты

Бинты для колен используются для уменьшения вероятности травматизма коленных суставов. Этот вид экипировки пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, но был несколько усовершенствован. В тяжелой атлетике не нужны максимальные результаты в приседе поэтому они пользуются обычными эластичными, в пауэрлифтинге бинты для колен намного жестче. Они снимают часть нагрузки со связок колена и к минимуму сводится возможность травмы. За счет своих эластичных качеств бинты облегчают приседания. Они работают как пружины – сжимаются и растягиваются, позволяя поднять больший вес.

Стандартная длина бинтов составляет 2 м и отличаются жесткостью. Этот стандарт введен, чтобы уровнять возможности спортсменов. Выбирать их нужно индивидуально, но с самых жестких советуем не начинать. Лучшие фирмы производители коленных бинтов — «Titan», «Inzer» и «Marathon Double Gold line». Посмотрите технику наматывания коленных бинтов.

Боль после травм

Мышечные боли после легких травм обычно проходят в течение недели. Однако если боль сохраняется более недели, то следует обратиться за помощью к физиотерапевту.

Мышечные травмы включают ушибы (синяки) и растяжения:

Растяжение связок первой степени. Очень легкая травма, не требующая лечения.

Растяжение связок второй степени. Травма средней тяжести, проявляющаяся болью, ушибами, отеками и слабостью мышц. Заживление растяжений связок второй степени ускоряется физиотерапией.

Растяжение связок третьей степени. Серьезная травма, проявляющаяся разрывом мышцы. При наличии разрыва мышц ощущается боль, появляются синяки, конечности становятся слабее

В этом случае важно посетить врача, так как только после обследования будет понятно, нужна ли операция или мобилизация (предотвращение движения травмированной части тела.

Также необходим последующий визит к физиотерапевту, так как составленный этим врачом план реабилитации ускорит процесс выздоровления.

Проблема 4: боль в коленях

Решение № 1: сосредоточьте вес тела в центре стоп

Гораздо чаще спортсмены переносят большую часть веса тела не на пятки, а на пальцы ног. «Я вижу, что большинство людей встают на носки во время движения вверх и вниз, – замечает Мэтт. – Так они переносят вес тела на колени, а потом начинают жаловаться на боли».

В этом случае решение такое же, как и в примере выше: сосредоточьте вес тела в центре стоп. «Вы должны чувствовать, как ваши стопы становятся тяжелее», – советует Мэтт.

Решение № 2: ниже опускайте туловище

Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, – неправильное положение туловища.

В отличие от приседаний с высоким положением штанги, которые требуют вертикального положения туловища при опускании, при приседаниях с «низкой штангой» спортсмену нужно наклонить корпус. «Это пугает многих людей, потому что поза кажется неестественной, – рассказывает Мэтт. – Обычно они стараются сохранять корпус в вертикальном положении, потому что привыкли приседать с высоким положением штанги».

Если ваш корпус остается в вертикальном положении, колени неизбежно смещаются вперед. А вместе с ними вперед перемещается и штанга. Тогда вес вашего тела переносится на пальцы ног, и у вас возникают боли с коленями.

«Когда вы наклоняетесь больше, ваш таз «уходит» назад. Это положение помогает вам удерживать вес вашего тела в центре стоп и задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того чтобы нагружать колени», – говорит Мэтт.

Каков итог? Выполняя приседания с низким положением штанги, просто наклоняйте корпус вперед настолько, насколько это возможно.

Решение № 3: начинайте движение вверх с бедер

Еще одна причина, по которой вы переносите слишком большой вес на пальцы ног, кроется в ваших бедрах.

YouTube

Самая распространенная ошибка во время движения вверх – люди начинают не с бедер. «Многие атлеты как можно скорее хотят расправить грудь – им кажется, что их сейчас сложит пополам из-за того, как сильно они наклонились, – объясняет Мэтт. – В итоге они начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, вместе с ними – колени и вес тела, что приводит к менее эффективному подъему и возникновению болей в коленях».

Чтобы избежать этой проблемы, начинайте с бедер. Первым делом выталкивайте ягодицы из нижней части приседа, а затем держитесь в согнутом положении. Грудь выпрямляйте только тогда, когда пройдете примерно 75% пути.

Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее – это положение задействует больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение № 4: опускайтесь вниз чуть ниже параллели

Говоря о глубине приседа – не нужно опускаться слишком глубоко. Самая оптимальная глубина – чуть ниже параллели. Если при приседе края ваших шорт опустились немного ниже колена – вы достигли верной глубины.

YouTube

Эта глубина не только самая безопасная для ваших коленей, но и самая эффективная, поскольку позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, – объясняет Мэтт, – состоит в том, что при таком положении растягиваются и работают все крупные группы мышц – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.

Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы – приседания становятся неэффективными. А если вы опускаетесь слишком глубоко, ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из «игры».

Легкий способ проверить свою глубину – снять себя на видео и убедиться, что бедра находятся чуть ниже верхней части коленей, а в нижней точке упражнения в напряжении находятся все мышцы, вплоть до ягодиц. Опускаться намного глубже обычно комфортнее, но комфорт – это не про спорт.

Если вам все еще не удается найти правильную глубину, установите метку. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верхней части икр, высотой около 30-35 см. Встаньте так, чтобы метка находилась на расстоянии 10-15 см позади пяток, и примите стандартную позу для приседа – ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны примерно на 30 градусов.

Начните движение вниз, отводя таз назад и опускаясь до метки. Слегка коснитесь ее (на метку не нужно садиться!) и сделайте паузу, держа мышцы напряженными. Медленно поднимитесь вверх, начиная движения бедрами, – не позволяйте груди «идти» первой.

Проверьте глубину вашего приседа с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы определитесь с глубиной и научитесь держать мышцы в напряжении, необходимость в метке исчезнет.

Обложка: 1Gai.Ru / / YouTube

Как тренировка с поясом влияет на ваше тазовое дно.

Обвязка тяжелоатлетическим ремнём, пред тем как начать выполнять тяжёлые упражнения, может привести к или обострить уже ослабленное тазовое дно.

Ремни могут быть проблематичными именно из-за их наибольшей пользы: увеличенного количества внутрибрюшного давления, которое они позволяют вам генерировать. Однако это самое давление должно идти куда ни будь в другое место и, конечно же, не проходить через жесткий синтетический или кожаный материал ремня.

К сожалению, тазовое дно именно то, что несет на себе основную силовую тяжесть нагрузки. Со временем воздействие этой силы может на самом деле сделать его слабее, и это может быть еще хуже, потому что у каждой из четырех женщин, уже есть подобный тип дисфункции. Вы не одна из них?

По этой причине я призываю женщин не использовать ремни в большей части их тренировочных программ.

Собираетесь на присед с новым весом или хотите сделать становую на 1ПМ? Прекрасно, надевайте ремень. В остальное время подумайте о том, чтобы оставить его в сумке и сосредоточиться на том, как лучше создать и сгенерировать внутрибрюшное давление, одновременно ограничивая направленное вниз силовое напряжение на тазовое дно.

Да, вам, вероятно, придется уменьшить рабочий вес, с которым вы тренировались некоторое время, используя ремень. Но учитывая то, что ваша форма будет улучшаться, я думаю, что это того стоит.

Я хочу, чтобы вы убрали пояс: тазовое дно — это группа мышц, как и любая другая. Вы можете тренировать его сильнее, или можете непреднамеренно тренировать его таким образом, чтобы это могло привести к дисфункции или травме.

И если постоянное использование тяжелоатлетического пояса может привести к таким симптомам, как недержание мочи, пролапс тазовых органов или боль в области таза, тогда может это не стоит тех лишних килограммов, которые он дает вам вытащить на этом единственном подъёме или жиме.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
Руки держите на поясе или перед собой.
Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Психологический аспект

Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс?

Если человек — лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу.

При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении.

Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности.

Соревновательная техника приседа в экипировке

Возьмите крепко гриф. Подлезьте под него, немного согнув ноги, ровно и крепко закрепите его на спине, в том месте, где он наиболее удобно лежит

Съём со стоек лучше производить двумя ногами, в средней постановке, напрягая спину и ноги, на выдох.(Для приседающих в монолифте: беремся руками за гриф на удобной для нас ширине, не подлезая под гриф, устанавливаем ноги в соревновательную стойку приседа, строго под грифом! От правильности постановки ног зависит ваше равновесие! Это очень важно. И только после этого, не меняя положения ног, подлезаем под гриф и закрепляем его на спине.)
Медленно отходим от стоек, мелкими шагами, не расслабляя спину, смотрим на ноги.
Поднимите голову

Смотрите вперёд и немного вверх на протяжении всего движения. Выпрямите колени, отдышитесь и ждите команды судьи.
Команда «Сесть!» — теперь ногами шевелить уже нельзя. Полный выдох, глубокий вдох, задержали дыхание. Свели лопатки, напрягли всю спину от копчика до шеи. Идём вниз, потихоньку набирая скорость и держа напряжение в спине. Ягодицы идут назад, колени смотрят на носки, спина выгнута.
С середины амплитуды ускоряемся, отбивая об бинты и ягодицами об комбез. В момент ускорения очень важно держать в себе воздух и не расслаблять спину.
Досаживаемся до нужного уровня (ниже параллели) и, стремительно подхватывая толчок экипировки, встаём. Работаем квадрицепсом и спиной. Идём вслед за взглядом только вверх и начинаем вопить, как только становится совсем тяжело.
Мы встали, включили колени, держим спину, трясёмся от напряжения и ждём команды «К стойкам». Всё, мы присели!