Что за спорт кроссфит и история кроссфита с самого начала

Миф 6 Чем больше запросов, тем хуже кредитная история

Одни заемщики стараются подать как можно больше заявок в разные банки, чтобы получить самые выгодные условия по кредиту. Другие же всегда ограничиваются строго одной заявкой: иначе банк подумает, что у заемщика острая нужда в деньгах и давать кредит ему небезопасно.

Как на самом деле

Важно различать заявки на кредит и запросы кредитной истории

Заявки исходят от самого заемщика: он просит банк выдать ему кредит. Информацию о заявках на кредиты и решениям по ним банк обязан передавать хотя бы в одно БКИ.

Если подать много заявок на кредиты в короткий срок, банк действительно может подумать, что у заемщика проблемы с деньгами.

Исключение — заявки на POS-кредит («кредит в магазине»), автокредит и ипотеку. Скоринг — автоматическая система, которая проверяет кредитоспособность потенциальных заемщиков, — понимает, что человек не собирается разом купить десять микроволновок, автомобилей или квартир, поэтому не учитывает такую информацию как негативную.

На рассрочку, кредит наличными и кредитные карты не стоит подавать несколько заявок одновременно. Если один банк отказал в заявке, подавать новую лучше не раньше чем через месяц, а лучше даже через два: из-за недавнего отказа новые заявки банки могут отклонять.

Запросы кредитной истории направляет в БКИ организация, которой заемщик дал на это разрешение: например, банк, работодатель или страховая. Без согласия проверять кредитную историю не могут: по умолчанию разрешение действует в течение всего срока кредитного договора или 6 месяцев, если такого договора нет.

Частые запросы кредитной истории могут незначительно влиять на кредитный рейтинг, который рассчитывает бюро. Для банка рейтинг БКИ не главное, поэтому бояться запросов не стоит.

Грег Плитт (Greg Plitt). Биография

За последние восемь лет Грег Плитт – актер, модель, предприниматель и мотивационный оратор – появился более чем на 250 обложках фитнес журналов и, бесспорно, является мужской фитнес-моделью номер один в Америке.

Грег побил рекорд фитнесс-моделей, появляясь на обложках фитнес журналов каждый месяц на протяжении пяти лет.

Грег Плитт был спонсируемым атлетом от MET-Rx — производителя спортивного питания, производителя одежды Under Armour, а также сети тренажерных залов Голд Джим.

Он снялся в более чем 25 национальных рекламных роликах для брендов, включая Old Spice, Dodge Ram Trucks, ESPN, Under Armour, MET-Rx, а также в многочисленных рекламных видео. Его также можно увидеть и на большом экране в фильмах «Ложное искушение» (реж. Роберт Де Ниро), «Терминатор: Да придёт спаситель» с Кристиан Бейлом, «Забойный реванш» с Сильвестром Сталлоне и «Хранители», где Грег «играл» тело доктора Манхэттена. Грег также появлялся на различных телевизионных шоу, включая «Воркаут» на канале Bravo, «Предназначен для продажи» — HGTV, «Дни нашей жизни» — NBC и «Тайны миллионера» на канале WE.

Индустрия в мире фитнес-моды сделала Плита лицом всемирной кампании «Angel Men» и «Ice Men» известного модельера Тьерри Мюглер. Грег также работал с брендами в широком спектре, от продуктов моды и кампаний, до маркетинговых и рекламных продуктов, в том числе мужского нижнего белья на авто тему.

В дополнение к его модельной и актерской карьере, Грег Плит запустил много успешных предприятий. Как серийный предприниматель, инициативы Плита превратились в многочисленные продукты с сетью в миллионы каждый. Два продукта, запущенные в 2014 году: «Метаболл» — многофункциональный тренажер для тела, который рекламируется как «весь зал в мяче» и «Whey Up» — набор протеина, энергетиков и напитков.

Как мотивационный оратор Плитт путешествовал по миру и выступал перед многотысячными толпами. До карьеры фитнес-модели и предпринимателя, Грег окончил Вест-Поинт, служил рейнджером в армии США, окончил военную академию США, был командиром роты во главе более чем 180 солдат, был двукратным чемпионом «All-American», трехкратным чемпионом борьбы по штату, профессиональным парашютистом с более чем 2500 прыжков и чемпионом гольф-клуба.

Журнал «Фитнес Мэгэзин» назвал Грега одним из «25 сильнейших американцев» наряду с Уиллом Смитом и президентом Обамой, телешоу EXTRA назвал Грега «одним из самых завидных холостяков Америки», журнал DNA поставил его в один ряд с Дэниелом Крейгом и Дэвидом Бекхемом, назвав «одним из 60 самых сексуальных, когда-либо живших мужчин».

Также Грег выиграл «Лучшее мужское телосложение на ТВ» — награда для звезд ТВ.

Грег Плитт погиб 17 января 2020 года в возрасте 37 лет, во время съемок рекламного ролика. После ухода Грега осталось множество мотивационных роликов как переведенных на русский язык, так и ждущих своего часа.

Перевод Юрия Гуджина, специально для сайта classicbodybuilding.ru / 14.02.2015

Оригинал https://gregplitt.com/about-greg/

Миф 2 Кредитная история важна только банкам

Некоторые думают, что кредитная история помогает только банкам: с ее помощью кредитные организации оценивают надежность заемщика и на основании этого решают, одобрить заем или нет.

Как на самом деле. С вашего согласия кредитную историю может запрашивать любая организация. Вот кому может быть интересна эта информация:

страховым компаниям. Если страхователь часто не платит по кредитам, возможно, он будет чаще обращаться за выплатами или имитировать страховые случаи, чтобы получить компенсацию;
работодателям при приеме на материально ответственные должности или в кредитные организации. Если человек не умеет распоряжаться своими деньгами, доверять ему чужие средства может быть опасно;
сервисам каршеринга. Если человек часто не платит по кредитам, возможно, так же халатно он будет относиться к арендованному автомобилю.

Тинькофф-банк проверял мою кредитную историю перед тем, как взять меня на работу

Миф 5 Досрочное погашение ухудшает кредитную историю

Некоторые заемщики боятся досрочно гасить кредит, даже если есть такая возможность: дескать, банк недополучит свои проценты, а значит, в следующий раз не захочет терять прибыль и откажет в займе. Чтобы этого избежать, заемщики платят четко по графику и повышают риск просрочек: чем больше платежей нужно совершить, тем больше шансов просто забыть вовремя внести деньги.

Как на самом деле. Для любой кредитной организации главное, чтобы человек выплатил долг с учетом процентов. Но досрочное погашение если и влияет на кредитную историю, то незначительно.

Даже если взять кредит на год, а через три недели погасить его досрочно, банк успеет заработать на процентах, которые начислит за эти три недели. Прибыль банка будет меньше, но на кредитной истории заемщика это не скажется.

А вот просрочки — как частые мелкие, так и единичные крупные — кредитную историю точно подпортят.

Бизнес-модель

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров. Помимо стандартных двухдневных курсов «1-го уровня» проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами.

Миф 9 Можно заплатить, и всю информацию в кредитной истории удалят

На сайтах БКИ можно найти информацию о том, как исправить ошибки в кредитной истории. Из-за этого заемщики иногда думают, что можно договориться с бюро и удалить информацию, которая мешает брать кредиты.

Как на самом деле. БКИ действительно исправляют ошибки в кредитных историях, но только в тех случаях, когда это технические ошибки, а не те, что совершили клиенты.

Например, это касается ситуации, если клиент не брал кредит, а в кредитной истории он указан. Или в истории обнаружилась просрочка, хотя на самом деле все платежи поступали вовремя.

Такие ошибки исправить можно: для этого нужно подать запрос в БКИ, а дальше бюро свяжется с банком и проверит информацию. Если банк подтвердит ошибку и предоставит корректные сведения, кредитная история изменится.

Других способов изменить кредитную историю нет: если кто-то предлагает стереть из кредитной истории информацию о реальной просрочке или невыплаченном кредите, это мошенники.

Симптомы

Симптомы рабдомиолиза зависят от его типа. Выделяют легкую и тяжелую форму патологии.

В легких случаях присутствует мышечная слабость, болезненность и отечность в месте травмы, а также наблюдается темный цвет мочи. Иногда эти признаки отсутствуют, и заболевание обнаруживается по результатам анализов крови.

Тяжелая форма патологии быстро прогрессирует. Сначала появляется местный отек тканей, затем возникает сильная боль в пораженной области, движения становятся затруднительными. При обширных травмах может развинтиться паралич, шок или инсульт.

Из-за попадания продуктов распада мышечных клеток в кровь происходит ухудшение общего состояния: появляются тошнота и рвота. Высвобождение миоглобина приводит к развитию почечной недостаточности. Ее симптомы:

темно-коричневая или красноватая моча;
существенное снижение объемов мочи или полное отсутствие диуреза;
вялость;
отек конечностей;
нерегулярный пульс;
нарушение ритма сердца;
дезориентированность.

Без медицинской помощи человек может впасть в кому.

Орошение и обеспечение адекватного баланса жидкости

Раннее начало ирригации предотвращает развитие почечной недостаточности.

Рекомендуется:

подача физиологического солевого раствора до 1,5 л / ч для обеспечения объема диуреза 300-500 мл/ч;
отказ от приема жидкостей, содержащих калий, из-за риска обострения гиперкалиемии;
ведение мониторинг концентрации ионов и активности ЦК;
введение катетера в мочевой пузырь пациента для контроля диуреза;
тщательный мониторинг гемодинамических параметров во избежание перегрузки жидкостью – это особенно важно для людей с сопутствующими сердечными заболеваниями и пожилых людей.

Большинство специалистов считают, что внутривенное введение жидкости следует продолжать до тех пор, пока уровень КФК в сыворотке не превышает 1000 МЕ / л.

Пластыри от мозолей на пальцах: плюсы и минусы

Какое самое популярное средство от мозолей? Правильно, лейкопластырь! Пластыри рекламируют, их можно купить как в аптеке, так и практически в любом магазине, а еще они стоят сущие копейки. Но так ли они хороши, как рассказывают в рекламе? Давайте разбираться!

Пластыри можно разделить на три группы: бактерицидные, лечебные и специальные от влажных мозолей.

Бактерицидные пластыри

Доступный и дешевый вариант, но бактерицидные пластыри не лечат мозоль, а скорее служат подушкой безопасности между болезненным местом и стенкой обуви. Ну и защищают мозоли (особенно влажные) от бактерий. Они будут очень кстати, если:

У вас лопнула влажная мозоль, а вам нужно добраться до дома;
Вы знаете свои уязвимые места на ногах и хотите защитить их от трения;
Вы слегка натерли палец на ноге и боитесь, что мозоль лопнет.

Лечебные пластыри

Мозольные пластыри помогают избавиться от мозолей. В их составе есть вкрапления салициловой кислоты и других активных компонентов, которые размягчают сухие мозоли и грубую кожу на пальцах и стопах. Они подойдут, если:

У вас на пальцах есть сухие мозоли;
Кожа на пальцах стоп грубая и жесткая;
Пальцы ног постоянно страдают от трения в обуви.

Пластыри Compeed от влажных мозолей

Специальные пластыри от влажных мозолей марки Compeed напоминают эластичные овальные «блинчики». Этот пластырь образует над влажной мозолью оболочку, которая защищает от боли при трении и соприкосновении со стенками обуви, изолирует ранку от грязи, пыли и микробов, а также заживляет воспаленное место. Это идеальный вариант, если:

Вы натерли пальцы ног до образования «пузырей»;
Влажная мозоль лопнула и дико болит;
Вы не хотите менять пластырь часто – Compeed держится на коже 24 часа.

«Противомозольная» обувь: 5 правил жизни без мозолей

Главное правило жизни без мозолей: выбирайте правильную обувь! Именно она натирает ваши пальчики. Даже если мозоли возникают из-за деформации суставов пальцев, эти «шишки» и искривления все равно натирает именно обувь.

3. Выбирайте обувь из мягких материалов

Жесткие туфли намозолят ноги с большей вероятностью, чем мягкие. Поэтому старайтесь носить обувь из мягких материалов: натуральной или искусственной кожи, замши или текстиля.

4. Есть возможность надеть носки или «следки»? Надевайте!

Да, некоторая обувь из эстетических соображений не терпит ношения носков и подследников. Однако если у вас есть возможность надеть их, используйте ее. Они послужат дополнительной прослойкой между кожей и стенками обуви.

5. Следите за тем, чтобы пальцы не «выпадали» из обуви на землю

Если вы носите обувь с открытым мысом, убедитесь, пальцы не выходят за пределы подошвы. Иначе они будут «шлепать» по земле, а на фалангах пальцев появятся мозоли от ремешков или стенок обуви.

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Звезда обложек модных журналов

Уйдя со службы, Грег становится обладателем тренерской лицензии по фитнесу. Он начинает свой этот нелегкий путь по обучению молодых начинающих спортсменов. В это время он начинает жить в Лос-Анджелесе. Он принимает активное участие в направлении MET—Rx и даже удостаивается звания спортсмена года.

Плитт начинает активно заниматься разработкой программы занятий по методике MFT28. С этого времени его фото на обложках публикуют многие модные печатные издания. Его имя часто упоминается в статьях, рассказывающих о здоровом образе жизни.

На проведение спортивных тренировок атлет затрачивал большое количество времени. Но это ничуть не смущало его. Он добился значительных успехов в данной сфере. В это время он становится участником многих модных проектов.

Несмотря на то, что его жизнь была весьма недолгой, он успел появиться на обложках модных журналов свыше двух сотен раз. На его счету участие в более трех десятках клипов. Однажды эксперты признали его лучшей моделью среди мужчин. В одном очень известном журнале по фитнесу, он не сходил с обложки долгое время.

Этапы CrossFit Games

Reebok Crossfit Games состоят из трех этапов:

The Open.

Проходит в начале весны в течение пяти недель. Формат – онлайн. Принять участие в первом этапе могут все жители мира, достигшие 14 лет. Еженедельно по четвергам на официальном сайте Кроссфит игр выкладывается задание недели. У участников есть время до понедельника, чтобы справиться с задачей и опубликовать результат.

Региональные соревнования (квалификации).

Второй этап проходит в формате оффлайн и длится в течение трех выходных мая. На подготовленных для соревнований площадках всего мира встречаются прошедшие отбор спортсмены. По результатам второго этапа в финал проходит по 5 лидирующих участников.

Crossfit Games.

Игры – третий, заключительный этап соревнований. Из 40 сильнейших в мире мужчин, 40 женщин, 80 подростков и 240 мастеров определяются самые сильные атлеты планеты. Набравшие наибольшее количество очков получают приятные денежные призы.

Как осуществляется диагностика болезни

Первые подозрения на рабдомиолиз появляются уже тогда, когда у больного были какие-либо травматические ситуации. Диагностика происходит путем изучения картины имеющихся болезней и несчастных случаев. Осматриваются травмы, их тяжесть и метод лечения. Кроме того, учитывается любое заболевание, которое может спровоцировать болезнь рабдомиолиз.

Вместе с этим, врачи используют и другие методы диагностики и обследования пациентов:

https://www.youtube.com/watch?v=k0PCZXUmXMwАнализы крови.
Изучение уровня электролитов: калия и кальция.
Проведение электрокардиографии.
Слежка за уровнем азота в крови и наличием в ней креатина. Это необходимо для того, чтобы определить, как почки фильтруют кровь и выводят с мочой токсины из организма.

Самым важным аспектом для обнаружения и проведение лечения миопатии используя статины, является тест на креатинин. Это своеобразный фермент, который вырабатывается мышцами, если они повреждены. Показатель креатинина в организме повышается на протяжении первых 10 часов после повреждения мышц, а после начинает медленно уменьшаться.

Данный тест наиболее точно определяет рабдомиолиз у пациента или же легкие миопатии, и позволяет вовремя начать их лечение.

Помимо всех прочих исследований, врачи могут назначить компьютерную томографию и рентген, которые необходимы для определения возможных переломов, отека мозга, травм мозга и симптомов инсульта.

Причины

Причина рабдомиолиза – разрушение клеток поперечно-полосатых мускулов, в результате которого в кровь попадает миоглобин. Это негативно отражается на работе почек и нарушает обмен веществ в целом.

Основные факторы, способные запустить деструкцию мышечных клеток:

прямые травмы;
спазмы мышц;
метаболические нарушения;
воздействие токсических веществ;
аутоиммунные заболевания;
инфекционные патологии;
острая некротическая миопатия раковых опухолей.

Чаще всего рабдомиолиз возникает вследствие непосредственного травмирования поперечно-полосатой мускулатуры. К заболеванию могут привести:

обширные ожоги;
побои;
травмы в результате ДТП или стихийных бедствий;
длительное оперативное вмешательство;
продолжительное сдавливание тканей;
поражение электротоком и так далее.

К патологическим факторам, связанным с продолжительными сокращениями мышц, относятся:

интенсивные тренировки;
эпилептические припадки;
приступы «белой горячки»;
мышечные спазмы, вызванные столбняком.

Среди метаболических патологий, способных привести к рабдомиолизу, можно выделить сахарный диабет, гипофосфатемию, а также другие электролитные и наследственные нарушения.

Токсические вещества, которые могут вызвать деструкцию мышечной ткани:

наркотики – кокаин, героин, амфетамины;
алкоголь в чрезмерных количествах;
комбинации лекарственных средств – статинов, анальгетиков, антидепрессантов, снотворных, антибиотиков;
угарный газ;
яд змей и некоторых насекомых;
яд грибов.

Основные аутоиммунные заболевания, провоцирующие рабдомиолиз, – наследственные миопатии, серповидно-клеточная анемия, дерматомиозит.

К поражению мышечной ткани могут привести инфекционные недуги (вирусы гриппа, герпеса, Эпштейна-Барра), которые сопровождаются высокой температурой, а также ВИЧ. Кроме того, рабдомиолиз может стать результатом теплового удара, гипотермии или длительного обездвиживания.

Обзор

Кантование покрышек — это упражнение иногда можно увидеть на тренировках по кроссфиту. Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. CrossFit Inc. описывает свою программу как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах» с целью повышения тренированности. Тренированность определяется как «потенциал работы в различных временных интервалах и модальных доменах». Часовое занятие в аффилированном спортивном зале, или «боксе», как правило, включает в себя разминку, сегмент развития навыков, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки. В некоторых спортивных залах тренировке дня предшествует упражнение на развитие силы. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса. Некоторые аффилированные залы предлагают дополнительные занятия, такие как олимпийская тяжёлая атлетика.

Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Программа Кроссфит децентрализована, её общая методология используется тысячами частных аффилированных залов, подразделениями пожарной охраны, правоохранительными органами и военными организациями, в том числе датской Королевской лейб-гвардией , а также некоторыми американскими и канадскими школьными учителями физической культуры, спортивными командами школ и колледжей и бейсбольным клубом «Майами Марлинс».

«Кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов» — говорит основатель Грег Глассман. Этими модальными фитнес-доменами являются: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость; мышечная выносливость; сила; гибкость; мощность; скорость; координация; ловкость; баланс; точность.

Кроссфит предназначен как для мужчин, так и для женщин, и статистический анализ показывает, что мужчин и женщин почти поровну среди тех, кто занимается кроссфитом.

Лечение рабдомиолиза

Легкая степень заболевания лечится в домашних условиях. Пациентам обеспечивается полный покой, сбалансированное питание (легкоусвояемое и богатое белковой пищей и овощами), усиленный питьевой режим (употребление не менее 3-х литров жидкостей в сутки). Для купирования болей назначаются анальгетики в таблетированных формах.

В сложных случаях, с вовлечением в процесс почечной системы, людей, страдающих рабдомиолизом, госпитализируют. В стационаре проводится интенсивная инфузионная терапия (капельницы), применяются мочегонные средства (Маннитол, Фуросемид).

При осложнениях (нарушениях свертываемости крови, ДВС-синдроме) назначают переливания крови или плазмы, гемодиализ (искусственная почка), который необходим при развитии острой почечной недостаточности. При прогрессирующем сдавливании внутренних органов пораженной мышечной тканью показано хирургическое вмешательство — фасциотомия (удаление некротизированных и атрофированных участков).

Лечение:

&nbsp&nbsp 1. Обязательная госпитализация
&nbsp&nbsp 2. При некрозе скелетных мышц, вызванном ущемлением, иногда показано хирургическое вмешательство
&nbsp&nbsp 3. При тяжёлой почечной недостаточности необходим диализ
&nbsp&nbsp 4. Лечение
Физическая активность — физическая нагрузка может привести к острому некрозу скелетных мышц, особенно у лиц с метаболическими миопатиями. Диета — при ОПН необходимо ограничение в пище белков (для снижения уровня азота мочевины в крови) и калийсодержащих продуктов.
Лекарственная терапия. При остром некрозе скелетных мышц для предупреждения развития почечной недостаточности — увеличение выделения мочи до 150 мл/ч (3 мл/кг/ч)
&nbsp&nbsp 1. Маннитол 12,5-25 г в/в
&nbsp&nbsp 2. Инфузия натрия гидрокарбоната (до рН мочи 7,0-7,5) для уменьшения миоглобинового повреждения канальцев.

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Ситап 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.