Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты на основе клетчатки полезны людям с диабетом, гипертонией, высоким уровнем холестерина и избыточным весом. Клетчатка полезна, поскольку замедляет всасывание глюкозы в кровь из тонкого кишечника. Также она улучшает пищеварение и быстрее дает чувство сытости.
Клетчатка присутствует во многих фруктах и овощах, бобовых и цельнозерновых, отрубях. Ваша диетическая цель должна состоять в том, чтобы потреблять около 30 граммов клетчатки в день: именно столько вы получите, если съедите две порции свежих или вареных овощей или фруктов в день.
На завтрак особенно подходят цельнозерновые продукты – они медленно дают энергию. Если чувствуете потребность в углеводах, желательно выбирать бобовые. Однако злоупотреблять волокнистыми продуктами не рекомендуется – очень резкое увеличение потребления может привести к расстройству желудка.
Значение в масштабах всего общества
Высокие темпы распространения ожирения у детей и взрослых, а также связанных с ними заболеваний являются тяжким бременем для нашего общества. Поскольку накапливаются данные исследований в основополагающих областях знаний и контролируемых интервенционных исследований, необходимо их согласовать и представить рекомендации относительно частоты и времени приёмов пищи для здоровья. В случае появления данных о необходимости изменений паттерна питания для общественного здравоохранения и клинических рекомендаций, необходимо преодолеть значительное сопротивление, противодействующие принятию новых рекомендаций. Первое, и возможно, основное – культурные традиции. Три приёма пищи и один перекус ежедневно стало нормой во второй половине прошлого века, так что большинство американских детей привыкли к подобному режиму питания. Второе – индустрия сельского хозяйства, обработки и продажи продуктов, ресторанный бизнес и все связанные с ними производства, которые обслуживают и продвигают продукты, от авиакомпаний и стадионов до телевидения и кулинарных шоу с рекламой и многого другого. Это является устоявшейся практикой с финансовой заинтересованностью, и эти интересы способны оказать влияние на восприятие предлагаемых изменений режима питания, который вероятно уменьшит приобретение продуктов. Третье – готовность и способность американской системы здравоохранения, в том числе медицинского обучения и практики, к сосредоточению внимания на профилактике образа жизни как ключевого фактора в достижении успеха или его отсутствия.
Мы считаем, что необходимо учитывать, как «предписания» относительно частоты и времени питания могут разрабатываться, утверждаться и внедряться с учётом нынешнего промышленного, культурного и институционального давления для поддержания статус-кво ежедневного чрезмерного потребления пищи
При этом важно убедиться в предоставлении достоверной информации о режиме питания и здоровье. Например, несмотря на двусмысленность и даже противоречивость научных данных, завтрак часто преподносится в качестве хорошей помощи при контроле веса (77), но последние исследования говорят, что это может быть не так (78)
Начальному образованию и СМИ необходимо предоставлять актуальную информацию о здоровом питании, включая частоту и время приёма пищи в течение дня. Несмотря на то, что регулирующие органы должны играть важную роль в разработке рекомендаций и содействии их реализации, также могут быть полезны родители, показывая пример и создавая здоровые привычки питания у детей. Кроме того, включение научно обоснованной информации о режиме питания и здоровье в начальное и среднее образование может помочь остановить нарастающую волну переедания и связанных с ним плохого здоровья наших детей. Центральную роль в разработке и осуществлении рекомендаций по долгосрочному ежедневному ограничению калорийности или ПОК, которое необходимо включить в рабочую и домашнюю среду, играет медицинское сообщество. Примеры рекомендаций: голодание или ограничение калорийности (то есть 500 калорий) через день или 2 дня в неделю, отказ от завтрака или обеда несколько дней в неделю (Рис 3). Согласно имеющимся данным, пациенты способны придерживаться подобных диет под строгим наблюдением (44, 45, 47) и важно определить увеличение приверженности, когда пациенты смогли выбрать тот режим питания, который лучше всего подходит к их недельному расписанию. Последние наблюдения показывают, что многие люди могут приспособиться к долговременным изменениям образа жизни, перейти от ежедневного питания три раза в день плюс перекус к ПОК, если они смогли поддерживать новый режим питания на протяжении переходного периода примерно 1 месяц (45). Более того, для многих людей с избыточным весом при помощи ПОК легче поддерживать уменьшение потребления энергии, чем при ежедневном ограничении калорийности.
Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов
Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)
Продукт | ГИ |
Сушеные финики | 146 |
Пивные напитки | 110 |
Песочное печенье | 106 |
Свекла вареная | 99 |
Запеченный картофель | 95 |
Макаронные изделия | 90 |
Пюре из картофеля | 90 |
Мед | 90 |
Пропаренный рис | 83 |
Мюсли с сухофруктами, орехами | 80 |
Картофельные чипсы | 80 |
Кукуруза сладкая | 78 |
Тыква | 75 |
Сладкая газированная вода | 70 |
Вареный в мундирах картофель | 65 |
Манка | 65 |
Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:
- Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
- Способствуют выработке инсулина в короткое время;
- Резко повышают энергию, прилив сил;
- Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
- Повышают возможность образования подкожного жира.
Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)
Продукт | ГИ |
Абрикосы (свежие) | 30 |
Груша | 30 |
Морковь (сырая) | 30 |
Молоко | 30 |
Йогурт не ароматизированный | 20 |
Вишня | 20 |
Баклажаны | 20 |
Грибы | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Огурцы | 15 |
Редис | 15 |
Сырая белая капуста | 15 |
Листовой салат | 15 |
Смородина черная | 15 |
Маслины, оливки | 15 |
Морепродукты | 5 |
Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:
- Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
- Незначительно увеличивают уровень инсулина;
- Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
- Предупреждают ожирение и диабет;
- Обеспечивают чувство насыщения;
- Малоэффективны при физических нагрузках.
Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.
Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:
- Свекла вареная – 99;
- Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
- Морковь вареная – 85;
- Изюм – 65;
- Бананы – 60.
Что влияет на пищевые предпочтения
Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:
- Запах пищи;
- Ее консистенция;
- Состав;
- Внешний вид блюд.
Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта:
- Он должен вызывать интерес своим оформлением;
- Возбуждать аппетит запахом;
- Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.
Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.
Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.
Пищевая ценность фастфуда
Фастфуд — это очень калорийная еда, но ещё один минус фастфуда в том, что он содержит недостаточно питательных веществ. Фастфудом можно “набить желудок”, но обеспечить организм необходимым количеством белков и витаминов не получится. По калорийности обед в сети быстрого питания может практически полностью перекрыть рекомендованную дневную норму калорий, но при этом потребность организма в витаминах будет удовлетворена не более чем на 20-30%.
Дефицит витаминов и микроэлементов провоцирует развития различных заболеваний и нарушает обмен веществ. Жиры будут оседать на стенках сосудов и формировать холестериновые бляшки, что способствует развитию атеросклероза. Переизбыток соли влияет на водно-солевой баланс организма, а в конечном счёте на работу почек. Сахар приводит к развитию диабета вследствие нарушений в работе щитовидной железы. Транжиры способны повысить риск развития онкологических заболеваний. Это далеко не полный перечень возможных негативных последствий, вызванных частым посещением заведений быстрого питания.
Конечный продукт гликирования (КПГ) – акриламид – канцерогенный, вредный для нервной и репродуктивной систем
Продукты гликирования провоцируют не только инсулиновую резистентность. При гликировании с участием аминокислоты аспарагина, которой много в картофеле и злаках, образуется акриламид – это вещество канцерогенно, генотоксично и вредно для нервной и репродуктивной систем.
Ешьте вареный картофель вместо жареного и не только из-за калорийности – в вареной картошке не содержится канцерогенный акриламид.
Образованию акриламида способствует высокотемпературная обработка (запекание и обжаривание), однако в результате длительного приготовления при температуре выше 200 °С акриламид разрушается. Его уровень также можно снизить за счет увеличения кислотности, предварительно замариновав продукт в уксусе или приготовив вместе с другой провизией, например, с мясом.
Кстати, конечные продукты гликирования — не единственное вредное следствие кулинарной обработки. При обжаривании на гриле или во фритюре образуются канцерогенные гетероциклические амины. А в колбасы и сосиски добавляют нитриты, которые под действием высокой температуры превращаются в канцерогенные нитрозамины.
Еще одну группу канцерогенов составляют полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при горении органических веществ, поэтому всегда присутствуют в подгоревшей пище. Они также могут попасть в еду, которая готовится на открытом огне, вместе с дымом. Поэтому копченые продукты богаты ПАУ.
1. Vlassara H. et al., «Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial». Diabetologia. 2016. 59. 2181-92. doi: 10.1007/s00125-016-4053-x.
2. Rock Ch. L. et al., « Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status». Metabolism. 2016. 65. 1605–13. doi: 10.1016/j.metabol.2016.07.008
3. Nobile V. et al., «Skin photoprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols». Food Nutr Res. 2016. 60:31871. doi: 10.3402/fnr.v60.31871.
Варка
Это один из самых древних способов приготовления пищи. Люди начали использовать его, как только придумали, во что можно набрать воду для готовки, и как разжечь огонь. Он гораздо безопаснее жарки, но также имеет свои недостатки.
Дело в том, что во время варки и термической обработки нейтрализуется большое количество витаминов, ферментов и минералов, от природы содержащихся в продукте. Одни из них «погибают» во время высоких температур и кипячения, другие – попросту «уходят» в бульон и растворяются в нем.
Свою энергетическую ценность теряют и жиры, содержащиеся в мясных и рыбных продуктах. Они не выдерживают кипячения, особенно, длительной варки. Наиболее трагично это для рыбы и морепродуктов, в которых содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, понижающие уровень плохого холестерина в крови и помогающие в похудении.
И хотя кажется, что снижение жирности мяса – это к лучшему, так оно будет не таким калорийным и с меньшим количеством насыщенных липидов, но на самом деле не всегда так. Во-первых, вы не дополучите необходимое количество жиров, которые все равно должны быть в вашем рационе. Во-вторых, снизится усвояемость жирорастворимых витаминов из других продуктов, в частности, витамина А, Е и D.
Вместе с тем, во время длительной варки изменяется консистенция растительной клетчатки в крупах, овощах и бобовых. Она становится не такой твердой и, соответственно, ее свойства ухудшаются, хотя желудку переварить ее легче. То есть для пищеварения это лучше, а для стимуляции перистальтики кишечника и очистки организма от шлаков и токсинов – хуже.
Кастрюля вместо сковороды
При термической обработке продуктов происходит реакция между белками (а также жирами и нуклеиновыми кислотами) и сахарами — гликирование. В эту реакцию вступают сахара со свободной альдегидной группой: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза и некоторые продукты их метаболизма, а также лизин, аргинин и серосодержащие аминокислоты. Это процесс с определенных точек зрения можно назвать вредным для организма – гликирование белков – ключевой механизм повреждения тканей при сахарном диабете.
Гликирование может происходить не только на сковороде, но и в самом организме, но скорость процессов мала и концентрация продуктов невелика. Основную часть конечных продуктов гликирования (КПГ) мы получаем с пищей. И эти КПГ, как показывают исследования – вредны для нашего здоровья.
По мнению большинства исследователей, содержание КПГ зависит от состава продуктов и способа их приготовления. В жирной, богатой белками пище уровень КПГ как правило выше, чем в углеводных продуктах. Готовка при высокой температуре и без воды: обжаривание в масле или на гриле, копчение и т.п. приводит к образованию бОльшего количества КПГ, чем отваривание, тушение или приготовление на пару. Кислая среда — уксус или лимонный сок — также способствует снижению уровня КПГ.
Снижение КПГ уменьшает уровень воспаления
По данным нескольких краткосрочных клинических исследований, ограничение поступающих с пищей КПГ снижает уровень воспаления и повышает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2-го типа, женщин с избыточным весом и здоровых взрослых. Более того, у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, содержание КПГ в еде и плазме крови коррелирует с устойчивостью к инсулину, уровнем окислительного стресса и воспалением.
Специалисты Школы медицины Икан (Нью-Йорк) впервые подтвердили эти закономерности в ходе длительных наблюдений.
Исследования длились целый год и в них приняли участие 138 взрослых людей 50+ лет (весь год продержалось только 100 участников), имеющих по крайней мере два из пяти признаков метаболического синдрома: абдоминальное ожирение, высокое давление, низкое содержание холестерина липопротеидов высокой плотности, высокое содержание триглициридов и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.
Исследуемых больных случайным образом разделили на 2 группы. Все они продолжали потреблять привычные продукты, но участников опытной группы просили готовить так, чтобы снизить содержание КПГ, изменив время и температурный режим приготовления пищи: избегать жарки и грилирования, заменив эти методы тушением, отвариванием или приготовлением на пару. Примерное меню одного дня приведено в таблице.
Обратите внимание: как разительно можно снизить содержание КПГ, изменяя способ приготовления тех же самых продуктов
Что такое интуитивное питание
Концепция «интуитивного питания» противостоит идее принуждения к еде. Она основана на способности слушать свое тело, доверять ему и исходить из истинных потребностей именно своего организма, а не усредненных рекомендаций. Можно по-разному относиться к этой методике, но интуитивное питание в ответ на сигналы, идущие от тела, действительно гармонизирует наши отношения с едой.
А главное — человек вспоминает, что можно внимательно относиться к своим ощущениям, эмоциям, потребностям и опираться на них в выборе.
Чтобы следовать этим подходам, не требуется много усилий. Особенно когда мы говорим о маленьких гурманах. Ведь дети, чей организм еще не знаком с несбалансированным меню, стрессами, нездоровыми привычками, знают, когда, в каких количествах и какая еда им необходима для хорошего самочувствия, и часто своим поведением дают нам, взрослым, подсказки. К сожалению, мы нередко оказываемся глухи к ним, даже будучи движимыми самыми лучшими намерениями: накормить общепризнанной здоровой пищей… и побольше!
Лучшее, что могут сделать родители, задумывающиеся о том, насколько среднестатистические нормы и показатели должны регулировать жизнь их детей, — это отказаться от стереотипов
Очень важно не заглушить природную мудрость малыша, настаивая на своих взрослых, «правильных» представлениях о здоровых моделях пищевого поведения.
Но если малыш предпочитает кефир ежедневно, мясо — не чаще раза в неделю, а от молока и вовсе всегда отказывается, доверьтесь ему: помимо того, что он интуитивно корректирует некоторый дисбаланс в организме (возможно, именно сейчас ему не хватает бифидобактерий), он также хочет научить вас чему-то очень важному и хорошо вами забытому — умению доверять себе.
Привычки в еде, которые формируются у человека с детства, будут с ним на протяжении всей его жизни, а потом он так же научит питаться своих детей
Именно поэтому так важно именно сейчас, пока ребенок маленький и ест в основном то, что мы готовим и предлагаем, заложить правильные привычки, которые помогут сохранить его здоровье. Дисциплинируйте себя, следите за соблюдением принципов здорового питания и образа жизни и передавайте их своим детям
Здоровья вам и вашим семьям!
Список использованной литературы:
- Друкерман Памела. Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа. Москва: Издательство «Синдбад», 2017. — 384 с.
- Царенко Н. В. Я не хочу кушать!, или В поисках детского аппетита. Москва: Издательство «Феникс», 2015. — 123 с.
- Ладодо К. С., Дружинина Л. В. Энциклопедия детского питания от рождения до школы. Москва: Издательство «Олма-Пресс», 2008. — 416 с.
- Комаровский Е. О. Что такое «разнообразное питание» и кому оно необходимо? Страсти про сласти. Москва: Издательство «Клуб 36`6», 2008 — 32 с.