Углеводы

Содержание клетчатки

Следует заранее определить, в каких продуктах клетчатка содержится в наибольшем процентном соотношение. Некоторые авторы делят крупы на «защищенные» и «незащищенные». Первые имеют в своем составе много клетчатки (клетчатка — это сложный углевод ). Она препятствует быстрому всасыванию и влияет на количество углеводов. К ним относят овсяную крупу, овсяные хлопья «Геркулес», гречу, перловую и ячневую крупы, пшено.

«Незащищенные» крупы имеют в своем составе мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются. Это манная, рисовая, пшеничная крупы. Подъем сахара и уровня инсулина в крови при использовании «защищенных» круп ниже, чем при употреблении «незащищенных» круп с высоким гликемическим индексом. Углеводы богатые клетчаткой предпочтительней к употреблению.

Овощи в зависимости от содержания в них углеводов и клетчатки имеют разный гликемический индекс, по величине которого принято разделять овощи на три группы.

Овощи первой группы представлены картофелем и бататом (сладким картофелем). В них 15—18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но клетчатка у них нежная, поэтому они имеют высокий гликемический индекс.

Ко второй группе относятся овощи, в которых содержится от 6,2 до 12,8% углеводов и много грубой клетчатки — от 0,8 до 1,0%. Это морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек. У этой группы овощей гликемический индекс ниже, чем у овощей первой группы.

К третьей группе овощей относятся кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико — от 0,7 до 0,9%, но гликемический индекс самый низкий, так как содержание углеводов в овощах этой группы также мало — от 3 до 5%.

Сложные углеводы

В отличие от простых, сложные углеводы в процессе пищеварения обеспечивают организм энергией постепенно, так как они состоят из длинных цепочек составных молекул.

К ним относятся:

• крахмал (углевод из растений);
• гликоген (главный источник энергии для мышц);
• целлюлоза (пищевая клетчатка).

Крахмал содержится практически во всей растительной пище: крупа, бобовые, макароны, мука, картофель, кукуруза. Процесс расщепления начинается во рту и продолжается в желудочно-кишечном тракте на всех его участках, пока не произойдет полный распад до простых углеводов. И только потом они будут усвоены организмом.

Гликоген запасается у нас в печени и в мышцах. Мышечный гликоген в основном расходуется мышцами при занятиях спортом либо во время физической нагрузки. Гликоген, который хранится в печени, поддерживает уровень глюкозы в крови, когда мы не едим.

Клетчатка не усваивается организмом, но оказывает влияние на пищеварение. Помимо этого она:

• является пищей для нормальной микрофлоры кишечника, которая, в свою очередь, не позволяет развиться вредным микроорганизмам;
• создает ощущение сытости, поэтому при похудении такие продукты просто необходимы;
• снижает уровень холестерола в крови.

В зеленых овощах содержится максимально количество клетчатки, поэтому употребление в пищу брокколи, кабачков, огурцов, шпината, брюссельской, обычной и цветной капусты будет отличной стратегией для сброса веса. Они не содержат сахара и фруктозы, насыщают организм полезными микроэлементами и не утяжеляют ваши приемы пищи.

Что влияет на количество углеводов в еде?

1. Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем

Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

• Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
• Вторым шагом — уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
• Для контроля калорий сократить жиры в питании.
• Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Клетчатка

Пищевые волокна иначе называются клетчаткой (другое наименование – крахмальный полисахарид). Она относится к медленным углеводам, но есть и в быстрых. Пищевые волокна усваиваются долго, повышают ощущение сытости и бывают двух видов. Одни хорошо растворяются в обычной воде и выводят переизбыток холестерина и желчи.

Нерастворимая клетчатка находится в кожице овощей, фруктов и злаковой шелухе. Оказываясь в ЖКТ, действуют как щетка, очищая весь кишечник, предотвращая гнилостные процессы. Для правильной работы организму необходима клетчатка обоих видов – на каждые 1000 ккал по 14 г пищевых волокон.

Медленные углеводы

Медленные углеводы также называются сложными. Они включают 3 и больше молекул. Потому для этих веществ характерно медленное расщепление. Обычно они всасываются в кишечнике. К сложным углеводам относят декстрин, крахмал, целлюлозу, гликоген, глюкоманнан.

Употребление медленных углеводов способствует плавному поступлению глюкозы в организм человека. При этом не наблюдается пиков или скачков. Именно сложные углеводы насыщают человека на долгое время, поддерживают стабильное настроение и делают более уравновешенным.

Гликемический индекс таких продуктов находится в пределах 0-40.

К ним стоит отнести следующее:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• коричневый рис, ячмень, перловка, гречка, пшено;
• бобовые;
• фрукты – персики, апельсины, вишни, яблоки, груши;
• овощи и зелень – лук, шпинат, кабачки, перец, томаты, капуста;
• грибы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
• обильное мочевыделение;
• ацетоновый запах изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• гнойнички, угри;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• невынашивание беременности, выкидыши;
• аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

к чему приводит переизбыток углеводов

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Отличие простой и сложной формы

Для того, чтобы понять, чем отличаются простые и сложные углеводы, необходимо проанализировать особенности их воздействия, а также источники их поступления в организм. Сложные углеводы, помимо большего разнообразия вкусовых качеств, придают продуктам питания дополнительную ценность за счет содержания в таких компонентах, как:

• клетчатка;
• крахмал.

Клетчатка не усваивается организмом, но она хорошо утоляет чувство голода и способствует ускорению процесса обмена веществ.

Рассмотрим источники поступления в организм данных веществ и характер их возможного воздействия в следующей таблице.

Вещество	Источник поступления	Клинические последствия потребления
Глюкоза	Шоколад, малина, виноград, черешня	Сахарный диабет
Фруктоза	Все фрукты	Отсутствуют

Таким образом, главное отличие рассматриваемых форм вещества заключается в характере и темпе усвоения, а также в источниках поступления в организм.

Углеводы в дневном рационе

Чтобы правильно составить дневной рацион, и чувствовать себя уверенно, комфортно, энергично, необходимо совмещать разнообразные компоненты питания, в соответствии с рекомендациями диетологов.

Например, так выглядит соотношение углеводных форм во время утреннего и вечернего приема пищи:

Завтрак	Ужин
Совмещение простой и сложной формы (овсянка с ягодами, чай с медом).	Акцент на сложных углеводах (овощные салаты, рагу, овощи, приготовленные на пару или тушеные с малым количеством растительных жиров).

В то время как завтрак является, по существу, главным дневным приемом пищи, поскольку должен обеспечить организм энергией и необходимыми ресурсами на всю первую половину дня, ужин может быть легким, можно ограничиться одним или двумя яблоками и салатом (продуктами «сложной» категории).

Что касается обеда, то здесь также можно проявить фантазию, комбинируя различные элементы схемы питания. Однако, чем больше в рационе будет именно «медленных», сложных углеводов, тем больше пользы принесет еда вашему организму, и длительнее будет эффект насыщения.

Видео

Польза от углеводов

Многие диеты основаны именно на частичном или полном исключении углеводов из рациона. Однако ряд программ предполагают употребление свыше 60 процентов суточной нормы природных источников энергии, но при этом количество жиров сводится к самому минимуму.

Диетологи утверждают, что при снижении в меню углеводов заметно активизируется процесс похудения. При этом такое питание полезно и для организма в целом. В таких диетах рекомендуется больше белков и жиров, употреблять только 10 процентов углеводов из общей калорийности (на 1 г – 4 ккал). Несмотря на разницу в усваиваемости организмом, уровень калорий в источниках энергии одинаково.

Глюкоза необходима для хорошей работы мозга и печени (участвует в образовании гликогена). Фруктоза полезна для диабетиков, так как для ее расщепления не нужен инсулин. Крахмал медленно перерабатывается в глюкозу. Клетчатка важна для правильного пищеварения и стимуляции работы кишечника. Многие углеводы способствуют выводу токсинов и шлаков из организма.

Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

Какие бывают углеводы: простые углеводы и сложные углеводы

Мы уже определились, что углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относится фруктоза, глюкоза, галактоза. Это моносахариды, т.е. состоят из одной частицы и моментально попадают в кровь. Также к простым углеводам относятся и дисахариды, которые состоят из двух частиц. Дисахариды – это лактоза, мальтоза и сахароза. Простые углеводы рекомендуется исключать из питания или максимально ограничивать при похудении. Однако они не все являются чистым сахаром и приносят только вред. Например, фруктоза, которая присутствует в фруктах, очень полезна. Простые углеводы тоже можно разделить на плохие и хорошие. Чтобы определиться, вреден простой углевод или нет, задайте себе вопрос: эта еда натуральная или создана искусственно?

Таблица «Хорошие и плохие простые углеводы»

Хорошие простые углеводы	Плохие простые углеводы
Бананы	Торты
Ананасы	Печенье
Апельсины	Конфеты
Макароны	Продукты с добавлением сахара
Молоко	Сладкая газированная вода
Свежевыжатый сок	Концентрированный сок
Вареный картофель	Алкоголь

Глюкоза (имеет название «виноградный сахар» или декстроза) используется организмом в качестве поставщика энергии для мозга. Глюкоза присутствует в сахаре-рафинаде, мармеладе, финиках, макаронах первого сорта, изюме, белом рисе, пшеничной муке.

Фруктоза (плодовый сахар) при усвоении не повышает уровень сахара в крови, а процесс усвоения происходит без участия инсулина. Поэтому при диабете часто сахар заменяют фруктозой. Фруктоза содержится в сахаре-рафинаде, кукурузном сиропе, изюме, инжире, шоколаде, кураге, кетчупе, винограде.

Галактоза представляет собой простой молочный сахар. Служит также строительным веществом для лактозы. Необходима кормящим матерям для выработки молока. Сладости в ней намного меньше, чем в фруктозе и глюкозе, поэтому в качестве подсластителя ее практически не используют. Галактоза содержится в молоке, простокваше, кефире, сыворотке, йогурте, мороженом, сметане, твороге, сыре, сливках, маргарине, сливочном масле, сельдерее.

Сахароза (два элемента: глюкоза и фруктоза) содержится в сахаре, сладких кондитерских изделиях, соках, а также в некоторых овощах и фруктах.  В процессе метаболизма расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Мальтоза (две глюкозы) в процессе метаболизма распадается до глюкозы. Мальтоза содержится в мальтозной патоке, карамельной патоке, солоде, меде, мармеладе, квасе, солодовом хлебе, пиве.

Лактоза (глюкоза и галактоза) находится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактозы может нарушиться распад лактозы на глюкозу и галактозу. В результате чего появляется непереносимость молочных продуктов. Лактоза благоприятно влияет на кишечник, снижает процессы гниения в кишечнике. Содержится в грудном молоке, кумысе, мороженом, козьем молоке, коровьем молоке, сливках, простокваше, кефире, сметане, йогурте, сыворотке.

К сложным углеводам относятся: крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза) и пектин.

Крахмал медленно усваивается, а затем переваривается в глюкозу. В процессе усвоения крахмала, сахар в крови увеличивается медленно и не дает резких скачков инсулина. Накапливается в растениях (пшенице, кукурузе, рисе, картофеле) и является резервным источником энергии — на всякий случай. Крахмал присутствует в картофеле, рисе, пшенице, ржи, ячмене, гречихе, овсе, пшене, макаронах и др.

Гликоген является энергетическим запасом на случай внезапного недостатка глюкозы. Накапливается в клетках печени. При недостатке глюкозы в организме, расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Гликоген содержится в сахаре, меде, мармеладе, пряниках, шоколаде, финиках, изюме, бананах, арбузе.

Клетчатка (целлюлоза) состоит из остатков молекул глюкозы. Является компонентом клеточных стенок растений. Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами организма человека. Однако участвует в пищеварительной системе: участвуют в двигательной работе кишечника, создает чувство насыщения, работает как внутренний «уборщик», способствуя выведению холестерина. Клетчатка содержится в отрубях, овсяной, кукурузной, ячневой, перловой, рисовой крупах, льняном семени, сухих грибах, какао порошке, молотом кофе.

Пектин практически не усваивается организмом, является склеивающим элементом — впитывает и выводит. Снижает уровень сахара и холестерина в крови. Защищает слизистую желудка от механических повреждений. Пектин содержится в персиках, яблоках, сливах, бананах, груши, абрикосы, ананасы, дыни, манго, клубника.

Как отличить простые углеводы от сложных?

Главное отличие простых углеводов от сложных заключается в том, что в продуктах с простыми углеводами сахар усваивается очень быстро (буквально, в течении одного часа), при этом насыщения не происходит и все время хочется добавки.

В сложных и простых углеводах есть полезные компоненты, необходимые для стабильного функционирования, главное уметь определять, какие из них более полезны, а какие нет.

Еще одним признаком малой полезности продуктов может быть их цвет. Продукты белого цвета смело исключайте из своего рациона (выпечка, свежий хлеб, паста, сахарный песок), так как именно в них мало содержится полезной глюкозы, но зато большой объем других сахаров.

Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

В чем польза и вред?

Простые по структуре и сложные углеводы обязательны для нормального функционирования организма человека. Необходимость таких веществ обусловлена следующими факторами:

• являются идеальным источником энергии;
• обязательны для нормальной работы мозга;
• выступают в основного материала для построения аминокислот и ферментов;
• напрямую влияют на иммунные процессы.

Разница между простыми и сложными цепочками состоит в способности удовлетворять чувство голода. Список из продуктов со значительным содержанием простых углеводов способен обеспечить быстрое чувство насыщения, но осле их употребления в организме происходит резкое увеличения показателя сахара, что вызывает ощущение голода. В результате скорость метаболизма в организме существенно снижается и происходит отложение жировых отложений.

Разница между простыми и сложными веществами состоит в быстроте их расщепления в организме. Сложные структуры требуют для расщепления значительных затрат энергии организма. При поступлении достаточного количества сложных углеводов человек длительное время чувствует сытость и откладывания жировых отложений не происходит, поэтому они считаются полезными. Составляющие сложных элементов способствуют нормализации пищеварения, несмотря на то, что клетчатка и целлюлоза не способны перевариваться в полном объеме.