“закрыть” или “распахнуть” углеводное окно после тренировки?

Роль углеводов после тренировки

Цель спортивных тренировок — сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Во время выполнения скоростных и силовых упражнений в мышцах образуются микротрещины. Чтобы «отремонтировать» их, организму требуется белок.

В первые 30-40 минут после занятий тело активно синтезирует белки из аминокислот. Процесс называется анаболизмом. Одновременно распадаются белки, происходит катаболизм

Для спортсмена важно, чтобы синтез происходил быстрее распада

В связи с потребностью организма в белковых соединениях после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Но для синтеза белка требуются и быстрые углеводы.

Проникая в организм, эти вещества синтезируются в глюкозу и расходуются для выработки энергии. Избыток углеводов откладывается в виде подкожного жира и гликогена в мышцах. Последний расходуется быстро. Если не восполнить нехватку глюкогена после тренировки с помощью пищи, тело начинает синтезировать его из аминокислот, содержащихся в мышцах. На процесс влияет гормон кортизол, вырабатывающийся после стресса. Распад белка ускоряется, а синтез замедляется.

Углеводы, поступающие в организм сразу после тренировки, стимулируют анаболизм и замедляют катаболизм, регулируя гормональный фон:

• Активизируют выработку инсулина, помогая аминокислотам «ремонтировать» образовавшиеся трещины в мышечной ткани. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление углеводно-белковой пищи.
• Сочетание белков и углеводов повышает уровень гормона роста. Он ускоряет анаболизм и замедляет катаболизм, помогая наращивать мышечную массу.
• Снижается объем гормона кортизола, разрушающего мышцы. Он стимулирует выход аминокислот из мышечной ткани, из-за чего белковые соединения распадаются. Чем меньше кортизола, тем лучше для роста мышц.

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы. Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую

Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis

белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм All About Post-Workout Nutrition – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery .

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

• Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise углеводы или их сочетание с белком.
• Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
• Снизится The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

• фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
• джем
• варенье
• черный горький шоколад (72% какао)
• мед
• фруктовые соки
• йогурт
• гейнер

Белковые продукты:

• яичные белки
• сывороточный протеин
• ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

• питьевой йогурт – 200мл
• банан – 2шт
• яичные белки – 4шт

Коктейль №2

• молоко – 200мл
• черный горький шоколад (72% какао) – 50г
• сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

• фруктовый сок – 200мл
• мед – 2ч.л.
• ВСАА – 10г
• яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

• наличие свободных аминокислот в клетке
• наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов

Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Критика

Так всё-таки правда или миф, что умение правильно закрыть углеводное окно способствует более быстрому наращиванию мышечной массы и снижает посттренировочный стресс для организма? Однозначного ответа, увы, никто дать не может.

На сегодняшний день теория углеводного окна относится лишь к гипотезам. Только предполагается, что организм после интенсивных тренировок работает именно так и помочь ему могут простые углеводы. Об этом пишут авторитетные спортивные энциклопедии, говорят профессиональные тренеры, свидетельствуют опытные бодибилдеры. Однако серьёзные научные исследования, подтверждающие или опровергающие данное явление, не проводились. На основании этого имеет место быть мнение, что это всего лишь миф.

Так что же делать в таком случае? Когда мнения специалистов расходятся, самый оптимальный вариант — проверить действие теории на себе. По крайней мере, от одного фитнес-батончика и горсти изюма или цукатов много лишних килограммов не наберёшь. Так что имеет смысл попробовать закрыть углеводное окно на собственном опыте и отследить результаты. Если после такой посттренировочной загрузки самочувствие улучшится, появятся силы, уменьшится крепатура на следующий день, а скорость наращивания мышц ускорится — почему бы не взять за правило регулярно устраивать такой перекус? Главное — следить за тем, чтобы не выходить за пределы суточной калорийности и не набирать лишнего веса.

Несмотря на недостаток научно-исследовательской базы, практика внедрения УО в занятия спортом демонстрирует эффективность этой методики.

Белково-углеводное окно. Белково — углеводное окно — миф или реальность?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково — углеводное окно.И действительно все популярные фитнес — журналы, книги, интернет — порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит — «в ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково — углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 — 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.В том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.То есть простыми словами — после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.Не получается поесть сразу после тренировки — ничего страшного.Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 — 72 ч.То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.Так что перестаньте верить популярным фитнес — журналам, книжкам, диетическим форумам и горе — тренерам, повторяющим один и тот же миф.Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!Белково — углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.Ваша главная задача — вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.Мы подытожим. Белково — углеводного окна после тренировки не существует. Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов.

Биохимия

Вся биохимия углеводного окна заключается в активной работе определённых гормонов после тренировки:

К концу занятия организм, израсходовавший львиную долю своих энергетических запасов, находится в состоянии стресса → Вследствие этого синтез кортизола и адреналина увеличивается → Они разрушающе действуют на мышечные волокна (запускают катаболизм).

Такое положение дел не должно устраивать никого, кто занимается спортом. Те, кто набирает массу, потеряют её за счёт расщепления мышц; у худеющих они в итоге будут дряблыми и обвисшими, лишая фигуру привлекательности; сушка при таком раскладе и вовсе теряет свой смысл

Поэтому так важно закрыть углеводное окно, запуская полезные для организма биохимические процессы:

Употребление простых углеводов → Активная выработка в организме инсулина → Являясь биохимическим антагонистом кортизола, инсулин блокирует его разрушающее действие → Мышцы остаются целыми и невредимыми, а организм восполняет дефицит энергии.

Чтобы восстановить повреждённые в процессе тренировки мышечные волокна, сразу после неё рекомендуется также употреблять ещё и белки.

Углеводное окно после тренировки, чем правильно закрывать

Для худеющей женщины рекомендуется первые 2 часа после тренировки употреблять только воду. Через 2 часа полноценный прием пищи должен включать белки и углеводы, в соотношении 1 к 4. Удачным сочетанием будет гречневая каша или бурый рис с куриным мясом (без кожицы) или рыбой. Нужно исключить в этот прием пищи любые жиры.

Для худеющей женщины рекомендуется первые 2 часа после тренировки употреблять только воду

Углеводы для похудения сразу после тренировки допустимы в очень небольшом количестве.

Внимание! После тренировки разрешается перекусить одним свежим фруктом, например, яблоком, которое можно принести с собой в спортзал. Но практика показывает, что после такого фруктового перекуса дождаться приема пищи гораздо сложнее. . Часто углеводное окно называют углеводно-белковым

Вначале, первые 40 минут после силовых упражнений, человек нуждается в углеводах, затем ему требуется белковая пища, это связано с микротравмами, которые получает организм в ходе тренировки. Полноценный прием пищи через 2 часа хорошо может заполнить углеводно-белковое окно

Часто углеводное окно называют углеводно-белковым. Вначале, первые 40 минут после силовых упражнений, человек нуждается в углеводах, затем ему требуется белковая пища, это связано с микротравмами, которые получает организм в ходе тренировки. Полноценный прием пищи через 2 часа хорошо может заполнить углеводно-белковое окно.

Справка! Для желающих нарастить мышечную массу рекомендуется ввести в рацион специальные напитки гейнеры, в их составе много быстрых углеводов и сывороточного протеина. 

Мышцы наращиваются не столько тренировкой, сколько последующим отдыхом и питанием. Правильное питание после тренировки — неотъемлемая часть программы фитнеса в любом современном спортклубе.

Питательные напитки можно готовить самостоятельно. Рецепт напитка для углеводного окна включает углеводы и витамины: вода с лимоном дополняется натуральным медом с аскорбиновой кислотой.

Коктейль для закрытия углеводно-белкового окна включает белки и углеводы. Приготовить его можно по такому рецепту: банан, хлопья овсяные, нежирный творог, сырые куриные белки и ягоды малины или киви. После блендера коктейль готов к употреблению.

Важно! После тренировки следует исключить все жареное и жирное, иначе мышцы вырастут, но будут надежно спрятаны под слоем жира

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение

Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат

Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся

В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели

Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей

• Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
• После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.

Лучшие продукты для закрытия углеводного окна

Чтобы закрыть углеводное окно, нужно употреблять подходящие для этого продукты или спортивное питание. Углеводистая пища после тренировок усваивается в несколько раз быстрее, но это не говорит о том, что вы можете в безмерных количествах поглощать булочки или сладкую газировку. Вообще все углеводы делятся на быстрые и сложные.

В пище с быстрыми углеводами всегда много сахара, который быстро всасывается в кровь, а на этом фоне подскакивает инсулин. С медленными углеводами все несколько иначе: они постепенно проникают в кровь, снабжая энергией в течение длительного периода. Также они благотворно сказываются на пищеварительных процессах, а к таким продуктам относятся: бобовые, крупы, овощи, несладкие фрукты.

Логично предположить, что медленные углеводы полезнее для похудения, однако после физических нагрузок все в корне меняется. Лучше всего углеводное окно закрывают именно быстрые углеводы и протеины. Первые можно получать из таких продуктов питания, как:

• варенье;
• мед;
• зефир;
• фрукты (виноград, клубника, бананы);
• рис;
• курага, чернослив и другие сухофрукты.

Белки для восстановления мышечной ткани после тренировки можно получать из следующих продуктов:

• творог нулевой жирности;
• куриная грудка;
• консервированная рыба (горбуша, тунец);
• обезжиренная молочная продукция.

Не наедайтесь в первые часы после тренировки, когда будете закрывать углеводное окно, так как организм еще к этому не готов. Полноценно поесть рекомендуется спустя 2-3 часа.

Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна

Чем еще можно закрыть белково-углеводное окно, кроме вышеперечисленных продуктов? Для этих целей превосходно подходит спортивное питание. Употреблять его можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы.

Если вы ставите перед собой цель похудения, придется минимизировать количество потребляемых углеводов, а для сохранения мышц нужно закрывать углеводное окно аминокислотами, протеином или BCAA. Все они снимают мышечную боль и общую усталость, так как быстрее восстанавливается энергия.

BCAA усваивается быстрее обычных аминокислот, моментально проникая в мышцы и стимулируя синтез белка. Также они очень удобны в употреблении, и вы можете брать их с собой, выпивая в раздевалке после тренировки.

Если вашей целью является рост мышечной массы, первый прием пищи после тренировки для закрытия углеводного окна можно устраивать с гейнером. Замешивайте его в воде или молоке, и выпивайте одну порцию сразу после тренировки. Уже через 1-2 недели вы заметите положительные сдвиги, а еще будет значительно быстрее проходить восстановление после интенсивных нагрузок.

Как использовать углеводное окно при похудении

Если вашей главной целью является сушка, углеводное окно нужно закрывать другим способом. При похудении люди обычно заканчивают свои тренировки кардионагрузками, после которых не стоит торопиться налегать на еду.

После интенсивной тренировки углеводное окно нужно тоже закрывать в обязательном порядке. Сразу после зала можно выпить минеральной воды, а по приходу домой съесть какой-нибудь белковый продукт или выпить протеин. Если ваша тренировка на сушку проходила в силовом режиме, кроме белковой пищи можно съесть плитку черного шоколада, сладкий фрукт или добавить в протеин ложечку меда. От минимального количества углеводов ничего плохого не произойдет даже при похудении, но не переусердствуйте.

Что происходит без закрытия углеводного окна?

Многие новички пренебрегают важным значением белково-углеводного окна или просто не знают, когда оно открывается и чем его закрывать. Из-за этого многие из них в стремлении похудеть после тренировки ничего не едят ближайшие несколько часов, но это большая ошибка.

Лишение своего тела питательных веществ после тренировки приведет не к похудению, а к противоположному эффекту. Организм испытает стресс и в целях обезопасить себя искусственно замедлит метаболизм, постаравшись скопить больше жиров про запас на будущее. Кроме того, произойдет это за счет сжигания мышечных тканей.

Следовательно, небольшая порция быстрых углеводов (будь то даже конфета или шоколадка) и протеинов, вы и сами получите удовольствие, и дадите организму желаемый запас энергии.

Теперь у вас не должно остаться вопроса, нужно ли закрывать углеводное окно и какими продуктами это лучше делать. Вся правда об этом таинственном окне позволит вам быстрее худеть или наращивать мышечную массу.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц

Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт

Альтернативой коктейлям могут быть:

• молочные продукты;
• бобы, кукуруза;
• орехи, фрукты, мед;
• гречка.

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки — 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка — пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.