Диета радуга в тарелке

Какие бывают фитонутриенты

Если говорить о фитонутриентах из фруктов и овощей, то чаще всего их разделяют на 5 или 6 групп по цвету, который им придают эти самые фитонутриенты:
⠀ ?Красный,
⠀ ?Желтый (часто объединяют с оранжевым),
⠀ ?Оранжевый,
⠀ ?Зеленый,
⠀ ?Фиолетовый/синий,
⠀ ?Белый/бежевый/коричневый.

В идеале мы ежедневно должны употреблять хотя бы по одной порции фруктов и овощей из разной «цветовой» категории (в сумме, а не отдельно 6 цветов овощей и 6 цветов фруктов). Это согласовывается с рекомендацией употреблять минимум 5 порций (400 г) овощей и фруктов в день.

Ученые даже придумали заумное понятие «фитонутриентный пробел», поскольку по программе обследования здоровья жителей США (National Health and Nutrition Examination Survey, или NHANES) выяснилось, что 8 из 10 американцев недополучают по каждому из цветов (самый большой дефицит – фиолетовых овощей и фруктов).

Методы нутритивной поддержки

Сипинг. Это физиологичный для организма метод, он относится к энтеральному питанию. Он подразумевает употребление питательных смесей самостоятельно: через трубочку маленькими глотками. Сипинг назначается и в качестве основного рациона, и в качестве дополнения к обычным приемам пищи

Такой метод обязывает соблюдать определенные правила: употреблять питание необходимо только через трубочку, чтобы глотки были небольшими, пить надо медленно, растягивая порцию до 30 минут, и обращать внимание на используемую смесь. В ее составе должно присутствовать максимальное количество питательных веществ в маленьком объеме, особенно это касается белка

Также необходимо, чтобы было вкусовое разнообразие для возбуждения аппетита

Такой фактор не кажется очевидным, но при тяжелом состоянии больного это очень важно.. Зондовое питание

Это также разновидность энтерального питания, но применяется оно в случаях, когда больной не способен сам принимать питательную смесь, в таком случае она подается ему через зонд. Устанавливается он через нос напрямую в желудок или тонкий кишечник. Также иногда зонд устанавливают через стому – хирургически созданное отверстие в животе. Такая манипуляция позволяет проводить нутритивную поддержку в самых сложных случаях, поэтому ее часто назначают при онкологии органов ЖКТ. Питание осуществляется также с помощью специальных смесей.

Зондовое питание. Это также разновидность энтерального питания, но применяется оно в случаях, когда больной не способен сам принимать питательную смесь, в таком случае она подается ему через зонд. Устанавливается он через нос напрямую в желудок или тонкий кишечник. Также иногда зонд устанавливают через стому – хирургически созданное отверстие в животе. Такая манипуляция позволяет проводить нутритивную поддержку в самых сложных случаях, поэтому ее часто назначают при онкологии органов ЖКТ. Питание осуществляется также с помощью специальных смесей.

Парентеральное питание. Это особый вид заместительной терапии, который подразумевает введение питательных веществ больному, минуя органы ЖКТ. Чаще всего это происходит внутривенно, в крайних и редких случаях – внутримышечно, внутрикостно и внутриартериально. Такой метод в чистом виде применяется только в самых тяжелых случаях, когда поражены органы, участвующие в переваривании поступающего питания. При этом стоит отметить, что нередко парентеральный способ совмещают с энтеральным. В этом случае внутривенно вводят азотсодержащие вещества, а углеводы, жиры, электролиты и другое поступают вместе.

Важно соблюдать все рекомендации по нутритивной поддержке, обращая внимание на особые показания доктора, это касается и правильного подбора питательных составов. И если в случае парентерального способа все препараты подбирает врач, то для энтерального питания полностью сбалансированы и продуманы по составу смеси от Nutrien

Польза фитонутриентов для здоровья

В ходе исследований было обнаружено, что некоторые химические вещества обладают антимутагенными и повышающими иммунитет свойствами, а также способностью к устранению свободных радикалов. Эти их свойства способствуют улучшению здоровья и предотвращению заболеваний.

Фитонутриенты содержатся в съедобных растениях. В их число входят антиоксиданты, фитостерины (растительные стерины), натуральные кислоты, ферменты (энзимы) и лецитин. А также неусвояемые углеводы, к которым относятся танины (таннины), пектин, целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы, растительная слизь и другие.

Принципы нутритивной поддержки

Нутритивная поддержка назначается при самых разных заболеваниях и разных показателях состояния организма, тем не менее важно соблюдать несколько важных принципов:

своевременность. Данный принцип подразумевает, что нутритивная поддержка должна назначаться как можно раньше

Важно запомнить, что легче предотвратить, чем лечить. Поэтому нутритивную недостаточность необходимо диагностировать на ранних сроках, пока она не перешла в патологическое состояние;

соответствие состоянию пациента

Важно не просто обеспечить больного питательными веществами, но и подобрать индивидуальные соотношения, чтобы каждый элемент усвоился. Этот принцип особенно важен при нутритивной поддержке детей;

оптимальные сроки проведения. Нутритивная поддержка должна длиться до момента стабилизации нутритивного статуса и способности больного принимать пищу самостоятельно.

Что такое фитонутриенты

Растения (овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, чай) производят химические соединения, которые ученые соединили в единый термин – фитонутриенты (или фитохимикаты). По разным источникам в природе встречается от 4 000 до более чем 25 000 фитонутриентов.

В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не являются незаменимыми веществами, то есть без них мы можем жить без особых проблем. Но считается, что они могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также поддерживают здоровье кожи, костей, иммунной системы, зрение и многое другое.

Такие положительные свойства связывают с химическим составом самих фитонутриентов, их антиоксидантной активностью, наличием клетчатки в растениях или комбинацией из разных химических веществ растительного происхождения.

Если вы встречаете такие понятия, как флавоноиды, флавоны, изофлавоны, катехины, антоцианы, глюкозинолаты, фитоэстрогены, каротиноиды, полифенолы – все это фитонутриенты.

Интуитивное питание для похудения: если очень хочется — значит можно

Понимание интуитивного питания наиболее близко беременной женщине. Когда ее организм перестраивается и испытывает внезапное желание употребить продукт, к которому она раньше была равнодушна — это и есть «голос интуиции». Такое внутреннее желание необходимо поддерживать внутри себя — и тогда ни проблема лишнего веса, ни неудовлетворенность («не могу позволить себе кусочек торта») не будут сопровождать вас по жизни.

Организм очень умен и не стоит игнорировать те сигналы, которые он постоянно передает нашему мозгу. В связи с этим, важны ощущения во время и после еды. Что вы ощущаете: чувство тяжести, жажду, газообразование? Или эйфорию и прилив энергии? Прислушайтесь к своему телу — и оно всегда даст вам понять: какой продукт следует исключить из меню, какой употреблять почаще, какой — в особых случаях.

И не забывайте о главном вопросе: «Голодна ли я?». Если сомневаетесь — ориентируйтесь на время: «среднее» чувство голода обычно возникает через 4 часа после очередного приема пищи. Кстати, перекус — вполне допустимый вариант для тех случаев, когда вы пока не очень голодны, но знаете, что в следующий раз сможете поесть еще очень не скоро.

Типы фитонутриентов

Терпиноиды — каротиноиды, содержащиеся в овощах и фруктах красного и жёлто-оранжевого цвета. Обладают противораковым эффектом, улучшают зрение, замедляют старение организма. Лимоноиды, содержащиеся в цитрусовых, блокируют размножение злокачественных клеток

Полифенолы — мощные антиоксиданты, наиболее обширная группа фитонутриентов, некоторые из них:

флавоноиды — обладают противовоспалительным действием, подавляют рост опухолей, выводят тяжёлые металлы;
антоцианы — укрепляют стенки сосудов, снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий;
изофлавоны — фитоэстрогены, с их помощью проводят регулирование гормонов.

Органические кислоты (лимонная, яблочная, эллаговая) нормализуют кислотно-щелочной баланс организма, выводят токсины, обладают антибактериальным действием.

Глюкозинолаты — содержатся в растениях сем. крестоцветных: цветной капусте, брокколи. Имеют выраженное противовоспалительное и противоопухолевое действие.

Фитоалексины (ресвератол) синтезируются растениями в период стресса. Вещества присутствуют в винограде, ежевике, бруснике. Обладают омолаживающим эффектом, активизируют гены, отвечающие за антивозрастные эффекты.

Польза фитонутриентов для здоровья

Антиоксиданты

Результаты исследований показывают, что раковые заболевания возникают в результате серии мутационных изменений на клеточном уровне. Процесс этих изменений запускается свободными радикалами кислорода и реактивными формами кислорода. Эти свободные радикалы способны наносить повреждения ДНК клеток, клеточной мембране и белкам, в том числе ионным каналам и рецепторам. Благодаря своему восстановительному потенциалу, антиоксиданты способны связывать на этих уровнях оксидирующие радикалы и прерывать нанесение свободными радикалами вреда, останавливая или ограничивая его размер. Несколько групп антиоксидантов идентифицируются как полифенольные флавоноиды, антоцианы и другие. Яркими примерами содержащихся в овощах и фруктах антиоксидантов являются:

— каротины (содержащиеся в манго, моркови, шпинате и душице, называемой также орегано и майораном и не только в них);
— ликопин (содержащийся в помидорах, грейпфрутах, арбузах и не только в них);
— ресвератрол (содержащийся в винограде, ягодах, арахисе и не только в них);
— антоцианы (содержащиеся в аронии, спаржевой капусте, то есть брокколи, а также в браунколи, но не только в них);
— витамины-антиоксиданты, к которым относятся витамины A, E и C, содержащиеся во многих травах, фруктах и овощах.

Растительные стерины

Растительные стерины, известные также как фитостерины или фитостеролы, представлены в основном бета-ситостерином (иначе называемым бета-ситостеролом), которые действует иначе, чем стерины организма человека, к которым относится и холестерин. Они способствуют снижению в крови уровня холестерина-ЛПНП (холестерина липопротеина низкой плотности, то есть LDL-холестерина), который нередко также называют «плохим холестерином».

Находящиеся на начальной стадии исследования позволили выяснить, что растительные стерины в определенных дозах могут быть эффективными обусловленной тестостероном гипертрофии простаты. Они также способствуют снижению риска возникновения у мужчин доброкачественной гиперплазии и рака предстательной железы. Эффективность растительных стеринов для женщин считается или нейтральной, или незначительно положительной для рецепторов груди, матки и яичников.

Флавоноиды

Флавоноиды, это одна из самых многочисленных групп фитонутриентов. Флавоноиды содержатся в разнообразных растительных продуктах. На сегодняшний день изучено 6500 флавоноидов. Все они обладают антиоксидантными свойствами. Перечислим некоторые типы флавоноидов.

Катехины. Хороший источник катехинов, это зеленый чай. В результате процесса ферментации чая его антиоксидантные способности значительно снижаются, то есть черный чай ароматнее, а зеленый полезнее. Гесперидин. Содержится в цитрусовых, этот флавоноид работает как антиоксидант. Он может уменьшить воспаление в организме и снизить риск развития рака.

Флавонолы. Например, кверцетин хорошо изученный флавонол. Он содержится в яблоках, винограде, ягодах, луке. Антоцианы. Наличие флавоноида антоциана в растении можно сразу определить по красной, синей или фиолетовой окраске, например у черники. Богата антоцианами красная капуста. На сегодняшний день доказано, что флавоноиды способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов.

Плюсы и минусы

Система разноцветного питания подходит всем и обладает выраженным оздоровительным эффектом, что обеспечивает ей ряд существенных преимуществ:

не вызывает чувства голода;
не надоедает, оставляя простор для кулинарных фантазий;
полностью устраняет из рациона вредную еду и добавки – консерванты, красители, ароматизаторы;
не имеет строгих ограничений или запретов на выбор блюд;
не требует подсчета калорий;
может применяться достаточно долго;
обеспечивает плавное снижение веса, быстрый выход, длительное сохранение результата;
подходит людям разного возраста, в том числе подросткам и пожилым.

Также большим плюсом цветного питания является возможность самостоятельно устанавливать строгость рациона, от которой зависит полученный результат. Если питаться только растительной пищей, можно повысить эффективность диеты, а если добавить более калорийные продукты, то похудение все равно будет, но менее выраженным.

Кроме того, цветная диета – это еще и процесс оздоровления всего организма, избавления его от шлаков и токсинов, улучшения состояния кожи. Все эти эффекты достигаются за счет полезного воздействия фитонутриентов, значительно усиленного монохромным питанием. Результатом этого становится:

лучшее усвоение питательных веществ;
нормализация работы пищеварительной системы;
ускорение обменных процессов;
насыщение витаминами, минералами.

К минусам радужно-цветных диет можно отнести:

медленное снижение веса при не слишком строгом ограничении рациона;
сложность соблюдения в зимне-весенний период, когда появляются ограничения в выборе фруктов и овощей.

Также вариант, в котором присутствует голодный день, не подходит людям с проблемами ЖКТ. Во всех остальных случаях цветная или диета «7 цветов радуги» станет отличным способом для приведения в порядок своего здоровья, фигуры и внешности.

Фитонутриенты в распространенных продуктах

Распространенные продукты и фитонутриенты, содержащиеся в них:

Распространенные продукты	Фитонутриенты, содержащиеся в продуктах
чеснок, лук-порей, шнитт-лук	аллил — сульфиды и органические сульфиды
брокколи, капуста цветная, кале капуста	индолы и изотиоцианаты, такие как сульфорафан
черника, сливы, темные бобы	антоцианы
морковь, батат, мускусная дыня, зимняя тыква	каротиноиды
цитрусовые, помидоры	кумарины
анис и солодка	глицирризиновые кислоты
фасоль и другие бобовые	изофлавоны, ингибиторы протеазы, сапонины
цельные зерна (овес, коричневый рис, пшеница, рожь)	лигнины, фенольные кислоты, инозитол
орехи и семена	лигнаны
цитрусовые	лимонен
помидоры и красный грейпфрут	ликопин
какао, чай, а также большинство фруктов и овощей	фенолы

Теперь у вас еще одна причина поехать на рынок и купить несколько новых лакомств, которые раньше вы, возможно, обходили стороной!

Благодарю за прочтение статьи! Если статья оказалась полезна Вам, обязательно поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!

Гибридные фрукты. Клементин и его полезные свойства
Гранат — кладезь витаминов
Чудо фрукт — хурма, привезенная из теплых стран

Неусвояемые углеводы, натуральные кислоты и ферменты

Другие активные соединения включают в себя такие детоксифицирующие агенты, как индолы, изотиоцианаты, некрахмалистые полисахариды, а также пищевые волокна (в том числе, камедь, гемицеллюлозу, называемую также полуклетчаткой, слизь, пектин, танины). Кроме того, к этой категории соединений относятся алкалоиды, кофеин и небелковые аминокислоты.

Клетчатка, входящая в состав пищи, богатым источником которой являются тыквенные семечки, увеличивает объем еды и способствует предотвращению запоров, поскольку сокращает время, необходимое на прохождение по желудочно-кишечному тракту. Она также связывает содержащиеся в пище токсины, предотвращая их поглощение организмом, и способствует предохранению слизистой оболочки ободочной кишки от раковых заболеваний. Помимо этого, клетчатка, входящая в состав пищи, связывает вырабатываемые из холестерина соли желчных кислот и снижает уровень их повторной абсорбции. Это свойство пищевой клетчатки помогает снизить показатель содержания холестерина-ЛПНП в сыворотке крови.

Хорошо сбалансированное питание богато фитонутриентами, то есть свежими овощами, фруктами и травами. Такой рацион помогает свести к минимуму уровень болезнетворных свободных радикалов и реактивных форм кислорода.

Достаточно ли убедительны эти аргументы для того, чтобы пересмотреть рацион в пользу увеличения в нем количества свежей растительной пищи?

Фитонутриенты — основа целебной силы растений

Виноград — основное блюдо и десерт
Инжир: польза и вред
Кокос и кокосовое масло. Польза и применение

Фитонутриенты входят в состав растений («фито» в переводе с греческого означает «связанный с растением»). Кроме того, они не являются ни витаминами, ни минералами. Это просто фитохимические вещества. По оценкам специалистов, всего их существует от 30 до 50 тысяч. Из них на сегодня лишь 100 проанализированы и более или менее тщательно исследованы.

Количество фитонутриентов в одном необработанном растительном продукте просто зашкаливает. Когда мы едим растительную пищу, эти вещества защищают клетки крови, тканей, мембран, митохондрий, кожи, внутренних органов и иммунной системы от атаки синтетических химических веществ, токсинов, автомобильных и заводских выбросов, бактерий, пестицидов, вирусов, грибов, дрожжей, микробов, мутагенов, пищевых добавок, свободных радикалов и канцерогенов.

Природа снабдила растения эффективными защитными механизмами. Например, сера в луке и чесноке отпугивает насекомых. А вот продукты темно-оранжевого цвета, такие как морковь, абрикосы и тыква, содержат бета — каротин, защищающий их от яркого солнечного света. И эти удивительные природные преимущества могут передаваться и нам.

Неусвояемые углеводы, натуральные кислоты и ферменты

Саксенда – дозировка и способ применения

Препарат вводится в подкожные ткани так же, как и инсулин. Продается в специальных одноразовых ручках с тонкой короткой иглой. Препарат следует вводить в подкожную клетчатку (не внутримышечно), и для этого достаточно иглы длиной 6-8 мм. Его можно вводить в живот, бедра и предплечье. Будьте осторожны, чтобы не вводить его в одно и то же место.

Терапия обычно начинается с дозы 0,6 мг/сут, а затем увеличивается на 0,6 мг/сут с интервалами не менее семи дней, пока максимальная рекомендуемая доза не составит 3 мг/сут. Постепенное увеличение дозы препарата сводит к минимуму риск побочных эффектов терапии, особенно заболеваний пищеварительной системы.

График повышения дозы:

Первая неделя – 0,6 мг / сут.
Вторая неделя – 1,2 мг / сут.
Третья неделя – 1,8 мг / сут.
Четвертая неделя – 2,4 мг / сут.
Поддерживающая доза – 3 мг / сут.

Интуитивное питание: принципы и основы

Первый принцип. Честность с самой собой.

Между понятиями «голод» и «аппетит» — огромная разница. Голод — это физиологическая потребность организма в энергии, без которой у него попросту нет сил что-то делать. Аппетит — это потребность организма в эмоциях: когда человеку хочется себя чем-то побаловать или вознаградить за пережитую проблему. Считается, что в критической ситуации еда успокаивает. Однако это заблуждение.
Поэтому всем переходящим на интуитивное питание необходимо перед каждой порцией еды спрашивать себя: «Хочу ли я есть на самом деле?». Если нет — употребление пищи пойдет не по назначению, а для компенсации ваших эмоциональных потребностей (в отдыхе, сне, сочувствии и т.д.).

Второй принцип. Иметь список действий, альтернативных еде.

Если вы честно ответили себе, что голода нет, но к холодильнику все же тянет, загляните в свой заранее составленный «альтернативный список» приятных дел и найдите в нем — в чем именно вы сейчас нуждаетесь. Возможно, вы просто хотите поспать или принять душ. А может быть нуждаетесь в дружеской беседе.

Третий принцип. Не старайтесь быть «идеальной матерью».

Обращайтесь за помощью к супругу, близким родственникам, няням и друзьям, чтобы те могли побыть с ребенком, когда вы уделяете время себе. Эмоционально разгруженная мама будет психологически здорова, спокойна, уверена в себе, рада ребенку. В таком случае женщина после родов легко вернет прежние формы тела и будет также легко их поддерживать.

Четвертый принцип. Избавьтесь от навязанных стереотипов.

«Есть надо с хлебом», «Выбрасывать еду нельзя, ведь в Африке голодают дети», «Не доесть — это неуважение к тому, кто готовит еду». Эти и другие высказывания хорошо знакомы многим с детства, и у многих они «встроились в мозг». Однако ни один из подобных стереотипов не связан с реальным чуством голода, а их соблюдение чаще всего заставляет человека переедать и откладывать лишнее в качестве жирового запаса. И напротив — съеденное в рамках своих энергетических затрат будет поддерживать ваш вес в постоянной норме.

Краткое описание основных групп фитонутриентов

Каротиноиды

Известно более 600 каротиноидов. Каротиноиды придают растениям желтый, оранжевый, красный, зеленый цвет. Каротиноиды в нашем теле работают как антиоксиданты. Это означает, что они не дают свободным радикалам, образующимся в процессе окисления, разрушать здоровые клетки организма.

Кроме этого, каротиноиды выполняют и другие функции для поддержания здоровья. В растениях каротиноиды находятся внутри целых неповрежденных клеток. Установлено, что для лучшего усвоения каротиноидов человеческим организмом, продукты предварительно следует измельчить и подготовить, тем самым нарушив целостность растительной мембраны клеток.

Вторым важным условием более полного усвоения каротиноидов является присутствие жира. Так, добавление растительного масла в салат из сырой моркови, повышает усвояемость каротиноидов до 30%.

Альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, астаксантин конвертируются в организме в витамин А. Это предшественники витамина А, называемые провитамином А. Этот витамин важен для работы иммунной системы, роста, защиты от инфекций, необходим для здоровых глаз и красивой кожи. Желтые и оранжевые продукты, такие как тыква и морковь являются хорошими источниками альфа-и бета-каротина.

Для здоровой кожи и слизистых важен каротиноид астаксантин, содержащийся в мясе красной морской рыбы (лосось), красных морских водорослей, креветках. Другой каротиноид, ликопин придает овощам и фруктам красный или розовый цвет. Самый известный источник ликопина это помидоры.

Помидоры, арбуз, розовый грейпфрут, хорошие источники ликопина. Доказано, что ликопин обладает противоопухолевыми свойствами, особенно в отношении рака простаты. Фитонутриенты лютеин и зеаксантин способны защитить нас от катаракты и возрастной дегенерации, самых распространенных проблем со зрением. Хорошими источниками этих фитонутриентов являются ягоды годжи, шпинат, листовая капуста.

Организм человека самостоятельно не производит витамин А, а получает его с пищей в виде провитамина А, то есть различных каротиноидов.

Недельный рацион по цветам

День1: Красный спектр

Ему соответствуют продукты, которые оказывают на организм антиоксидантный эффект, снижают уровень «плохого» холестерина.

В день красной пищи рекомендуется употреблять: говядину, томаты, перец, редис, смородину, клубнику, гранат, арбуз, красную фасоль.

День 2: Оранжевый спектр

Пища оранжевого оттенка оказывает антиоксидантное действие и благотворно влияют на работу репродуктивной и эндокринной систем, а также на здоровье глаз.

морковь;
тыква;
болгарский перец;
томаты;
апельсины, мандарины;
персики, абрикосы, нектарины;
овсяная и гречневая крупы;
травяные чаи.

День 3: Желтый спектр

Продукты этого цвета улучшают перистальтику кишечника, нормализуют его микрофлору и выработку ферментов.

бананы, груши, яблоки, ананас;
желтый перец, кукурузу, кабачки;
мёд;
сыр;
яичный желток;
растительные масла;
бобовые и злаковые культуры;
орехи;
травяные чаи.

День 4: Зеленый спектр

Пища, относящаяся к этому классу, снижает риск развития глазных болезней, защищает организм от канцерогенов, укрепляет иммунную систему и сосуды.

В «зелёный день» стоит отдать предпочтение:

зелёному горошку, капусте, стручковой фасоли, огурцам, авокадо, брокколи, зелени и др.;
яблокам, грушам;
травяному или зелёному чаю.

Рекомендуется употреблять все овощи и фрукты в свежем виде и избегать их термической обработки – это поможет сохранить богатый состав продуктов и получить максимальную пользу.

День 5: Сине-фиолетовый спектр

Продукты этого спектра нормализуют пищеварение, укрепляют сосуды, улучшают работоспособность, память и настроение, а также замедляют старение клеток.

инжир, черника, голубика, слива, виноград, финики;
синяя капуста, красный лук, баклажаны.

День 6: Белый спектр

Несмотря на то, что белый цвет не является одним из цветов радуги, специалисты также выделяют для него отдельный день.

В этот день можно употреблять:

белое мясо (курицу, индейку);
яичный белок, творог и молочные продукты;
цветную капусту, лук;
белый рис, небольшое количество картофеля.

День 7: Прозрачный цвет

День, завершающий цикл, является разгрузочным и необходим для закрепления результата.

Радужная диета – это система питания, которая предполагает последовательное употребление в пищу продуктов различных цветов: красного, оранжевого, желтого, зелёного, сине-фиолетового и белого.

Но важно помнить, что продукты нужно стараться употреблять в равных пропорциях и, главное, в меру