Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50

Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Виноград	0,9	195,63
Яблоки желтые	1,5	183,69
Томаты	1,6	158,52
Цветная капуста замороженная	0,7	139,9
Бананы	2	122,66
Баклажаны	0,48	120,95
Яблоки красные	1,1	113,13
Вишня	0,3	109,9
Фасоль стручковая	0,7	103,9
Груши	1,1	99,59
Грейпфрут	0,94	93,91
Томаты резаные	0,4	89,9
Морковь	1,86	89,07
Лук зеленый	0,2	85,6
Ягодная смесь	0,3	83,9
Авокадо	0,44	78,27
Капуста краснокочанная	1	75,65
Киви	0,47	75,15
Огурцы	0,96	74,47
Кабачки	0,7	70,53
Редис	0,5	69,9
Сельдерей	0,7	61,99
Петрушка	0,1	55,8
Руккола	0,05	51,99
Свекла отварная	0,5	46,99
Лук репчатый	0,98	39,26
Укроп	0,05	27,9

Виноград

Вес, кг
0,9

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Вес, кг
1,5

Стоимость, Р

183,69

Томаты

Вес, кг
1,6

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

139,9

Бананы

Вес, кг
2

Стоимость, Р

122,66

Баклажаны

Вес, кг
0,48

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

113,13

Вишня

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

103,9

Груши

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

99,59

Грейпфрут

Вес, кг
0,94

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Вес, кг
0,4

Стоимость, Р

89,9

Морковь

Вес, кг
1,86

Стоимость, Р

89,07

Лук зеленый

Вес, кг
0,2

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

83,9

Авокадо

Вес, кг
0,44

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Вес, кг
1

Стоимость, Р

75,65

Киви

Вес, кг
0,47

Стоимость, Р

75,15

Огурцы

Вес, кг
0,96

Стоимость, Р

74,47

Кабачки

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

70,53

Редис

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

69,9

Сельдерей

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

61,99

Петрушка

Вес, кг
0,1

Стоимость, Р

55,8

Руккола

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

46,99

Лук репчатый

Вес, кг
0,98

Стоимость, Р

39,26

Укроп

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Про остальное: жиры, жидкость, активность

Про жиры

Полезные масла употребляйте в умеренном количестве. Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Старайтесь избегать гидрогенизированные масла, они содержат транс-жиры. А пониженная жирность – не всегда хорошо.

Про жидкость

Больше жидкости. Не забывайте, что жидкость – это не только вода, но и кофе, чай, овощи. Снизьте до минимального количества сладкие напитки, особенно газированные. Это пустые калории, которые не приносят никаких полезных элементов. Ограничьте молоко и молочные продукты, но не отказывайтесь от них полностью.

Про активность

Активность – это не всегда спорт. Достаточно увеличить количество шагов до 10 тысяч в день. Заниматься спортом стоит, только если он приносит положительные эмоции, а не изнуряет и вводит в состояние стресса.

Рецепты

Ниже представляем несколько рецептов, которые подходят для данной системы питания. 

Продукты: 

• 150 г морской рыбы (филе) 
• 100 г кабачка  
• 50 г лука  
• 50 г моркови  
• 100 г картофеля 
• Оливковое масло
• Соль
• Йогурт

Рецепт рыбы с овощами по правилу тарелки для похудения:

• Необходимо взять небольшой кусочек морской рыбы, весом примерно 150 г. Натрите оливковым маслом, и посыпьте пряными травами, не забудьте посолить.
• Тщательно перемешайте овощи между собой, выложите на фольгу кусочек рыбы, замаринованный в пряностях и оливковом масле, сверху поместите овощи. Учтите, что их необходимо нарезать тонкими слайсами, чтобы они успели пропечься.
• Долейте небольшое количество нежирного йогурта, закройте края фольги, чтобы блюдо получилось, как в посудине. Выпекайте на протяжении 30-40 минут. Дополнять блюдо ничем не нужно, в составе уже присутствуют овощи, белковая пища и углеводы. В качестве углеводов используется картошка. 

Для этого блюда вам понадобится: 

• 150 г куриного филе 
• 100 г шампиньонов 
• 2 зубчика чеснока 
• Соль 
• Специи 

Пальчики из куриного филе по правилу тарелки для похудения:

• Филе разрежьте на 2 части, и отбейте. Необходимо, чтобы волокна стали немного мягче. Нарежьте грибы небольшими кусочками, добавьте туда чеснок, и вложите внутрь образовавшихся пластов мяса, сдобрите солью и перцем.
• Сверните в небольшие рулетики. Заколите зубочистками, чтобы в процессе приготовления они не разваливались. Готовить такое блюдо лучше всего на пару, или тушить с добавлением небольшого количества сметаны.
• К этому белковому блюду подается свежий салат. Можно приготовить салат из огурцов, томатов, большого количества рукколы и лука. Используйте любимые овощи. 

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

	Количество	Стоимость, Р
Сыр творожный, 140 г	2	187
Сыр внарезку, 150 г	2	179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г	1	148,5
Масло сливочное, 180 г	1	129,5
Сыр тертый, 200 г	1	126,5
Абрикос сушеный, 250 г	1	124
Сыр «Сиртаки», 200 г	1	106,5
Сметана 15%, 315 г	1	75,5
Оливки зеленые, 300 г	1	62,5
Мускатный орех	1	48,5
Чеснок сушеный	1	26,49

Сыр творожный, 140 г

Количество
2

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Количество
2

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Количество
1

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Количество
1

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Количество
1

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Количество
1

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Количество
1

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Количество
1

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Количество
1

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Количество
1

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Количество
1

Стоимость, Р

26,49

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Недостатки

У методики питания существует масса недостатков.

Метод тарелки для похудения, недостатки:

• Дело в том, что по этому принципу нельзя выбирать продукты для завтрака, обеда и ужина. Этот метод больше подходит для обеда, так как в утренние часы рекомендованы углеводы вместе с молочными продуктами, то есть белками.
• В вечернее время многие диетологи вообще не советуют употреблять углеводы, даже если они сложные. За 3 часа до сна, лучше вообще исключить любые приемы пищи, независимо из чего они состоят. Простые и сложные углеводы рекомендовано употреблять до 14:00, то есть утром и в обед. В вечернее время их стоит заменить клетчаткой, то есть овощами, и белковыми продуктами. 
• Эта система питания не подходит для людей, которые тренируются в тренажерном зале, используют кардиотренировки. Для такой категории необходимо повышенное содержание белков, поэтому меню не покрывает всех потребностей. 

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты	Стоимость, Р
Овощи и фрукты	2518
Белковые продукты	2463
Молочные продукты	1425
Опциональные продукты	1215
Сложные углеводы	705
Масла	70

Продукты
Стоимость, Р

Овощи и фрукты
2518

Белковые продукты
2463

Молочные продукты
1425

Опциональные продукты
1215

Сложные углеводы
705

Масла
70

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первый завтрак	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы	Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Гречка с молоком Ягоды и семечки	Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром	Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи
Второй завтрак	Тосты с авокадо, творожным сыром	Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами	Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами	Сырники с изюмом, соус из ягод и банана	Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла	Шоколадный кекс с бананом	Морковный пирог
Обед	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб	Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат
Полдник	Банановый хлеб с морковью	Овощи с хумусом	Йогурт с орехами и ягодами	Тосты с рыбой и огурцом	Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы	Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром	Печеные баклажаны с фетой
Ужин	Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка	Печеные овощи Печеный нут	Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат	Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень
Перекусы в течение дня	Ягоды, йогурт	Ряженка	Домашнее мороженое	Кефир	Смузи со шпинатом, киви и сельдереем	Яблоки Грейпфруты	Груши

Понедельник

Первый завтрак
Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак
Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник
Банановый хлеб с морковью

Ужин
Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня
Ягоды, йогурт

Вторник

Первый завтрак
Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник
Овощи с хумусом

Ужин
Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня
Ряженка

Среда

Первый завтрак
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак
Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник
Йогурт с орехами и ягодами

Ужин
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня
Домашнее мороженое

Четверг

Первый завтрак
Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак
Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник
Тосты с рыбой и огурцом

Ужин
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня
Кефир

Пятница

Первый завтрак
Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак
Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник
Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин
Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня
Смузи со шпинатом,
киви и сельдереем

Суббота

Первый завтрак
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин
Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня
Яблоки
Грейпфруты

Воскресенье

Первый завтрак
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак
Морковный пирог

Обед
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник
Печеные баклажаны с фетой

Ужин
Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня
Зелень
Груши

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Источники белка.
3. Молочные продукты или альтернативы им.
4. Сложные углеводы.
5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Меню на 1800 ккал для мужчин. Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

14184

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

• Доля белков – 27%;
• Доля жиров – 15%;
• Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

1. Белки – 23%;
2. Жиры – 28%;
3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

• Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
• Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
• Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
• Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
• Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
• Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
2. Б – белки (в граммах);
3. Ж – жиры (в граммах);
4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Обед	•Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Ужин	• 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.