Положительный и отрицательный баланс калорий

Углеводы, белки и жиры

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован

А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью

Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

• белки (50% — белок животного происхождения): 65–117 г.;
• жиры: 70–154 г;
• углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

• белки: 58-87 г;
• жиры: 60-102 г;
• углеводы: 250–450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты. Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки

Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа; важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки; можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания; быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно

Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете

И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Что делать вместо подсчета калорий

Если считать калории, то вряд ли можно качественно похудеть

Лучше обращать внимание на пользу и реальный состав продукта. Систематический перебор углеводов грозит развитием диабета

Дефицит жира грозит гормональными нарушениями, а при недостатке белка вес уходит преимущественно за счет мышц. Поэтому сбалансированный рацион — база любой диеты.

Поддерживать метаболизм на уровне поможет:

• Восстановление питьевого режима.
• Организация полноценного сна.
• Питание в одно и то же время.
• Сведение к минимуму фастфуда и кондитерских изделий.
• Подключение прогулок на свежем воздухе или умеренного спорта.

При формировании диетического рациона желательно учесть баланс БЖУ. Для этого продукты какое-то время взвешивают, чтобы подобрать оптимальное соотношение нутриентов. А вот подсчет конкретно калорий — неудачная идея. Кетодиета лишний раз это доказывает. На безуглеводном питании люди успешно худеют даже без строгого контроля ккал.

Нужно ли считать калории на кето диете?

Контролировать калорийность бессмысленно. Тем более на кето диете. Эта система питания предполагает жирные продукты с ограничением по углеводам. По этой причине новички могут начать с контроля БЖУ.

Данные о питательной ценности позволят:

• Избежать срывов и переедания.
• Сориентироваться в составе разных продуктов.
• Постепенно снизить процент употребляемых углеводов.
• Исключить из рациона трансжиры, крахмалистые и условно вредные блюда.

Изучение состава на безуглеводной диете поможет убрать из рациона скрытый сахар. А еще это один из способов уменьшить процент продуктов, которые при всей своей пользе могут замедлять похудение:

• соков и газированных напитков;
• сладких фруктов и некоторых овощей;
• каш и макарон;
• обезжиренных и фруктовых йогуртов.

Но нужно ли считать калории на кето, когда рацион уже сформирован — нет. Тем более не стоит использовать неточные данные для вычисления суточной нормы. Частые перекусы в безуглеводной диете нежелательны, поэтому в основные приемы пищи едят до полного насыщения.

Нужно ли считать калории при интервальном голодании?

Интервальное голодание — редкий случай, когда на калорийность блюд таки можно ориентироваться. Приемы пищи ограничены на период от 4 до 10 часов. В остальное время доступна только вода и напитки без сахара. И если худеющий выберет салат вместо полноценного обеда, то остаток дня будет бороться с приступами голода. По этой причине предпочтение отдают питательным продуктам:

• Жирным сортам рыбы, мяса и птицы.
• Натуральному творогу, сыру, сметане или сливкам.
• Морским водорослям.
• Семенам и орехам.

Важно не пытаться вместить в себя суточную норму за один раз. На интервальном голодании человек делит пищу на 1-3 приема и ест до насыщения

Упор делают на белках и продуктах, богатых жирными кислотами. Калории и БЖУ носят лишь ознакомительный характер, помогая подобрать наиболее грамотный рацион.

Управление сытостью

Если наращивать общее потребление энергии, просто увеличивая количество пищи, это приведет к преждевременному насыщению, и человек не сможет получить необходимое количество калорий. Поэтому нужно есть специальную, энергетически плотную еду. Напитки, например, насыщают меньше, чем твердые продукты, и потому с большей вероятностью обеспечивают положительный энергетический баланс. Напитки полезны и после упражнений, когда есть не хочется, а восстановить затраченную энергию надо. Не забывайте про овощи: плотность энергии в них низка, однако они полезны для здоровья. Учитывая насыщающий эффект белка, порции богатой протеином пищи должны быть умеренными (1,6 г/кг). Такая доза помогает оптимизировать синтез мышечных белков; если съедать больше, прирост мышц существенно не увеличится.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры. 

Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.

Секреты похудения: зачем и как

Если ваша цель — быстро похудеть, невзирая ни на что, то методы ее достижения могут быть экстремальными. Хотя о вреде «голодных» или «полуголодных» диет написаны сотни научных и популярных статей, многие по-прежнему считают, что неделю посидеть на гречке и кефире — единственно верный путь.

Сайты пестрят чудесными диетами, соблазн велик! Да, так действительно не надо считать калории — их дефицит очевиден. И можно не мучиться с ежедневной готовкой, дразня себя вкусными запахами: просто пей кефир и ешь гречку.
Если речь идет о нескольких днях, то это может быть вполне безвредно: вы «сольете» лишнюю воду из организма и уберете заветные 2-3 кг, мешавшие влезть в свадебное или новогоднее платье. Но не избавитесь от реального жира и лишнего веса. Постоянное питание в подобном режиме опасно для организма: вы обделяете себя важными витаминами и микроэлементами, замедляете обмен веществ. Который, к слову сказать, может обратно к норме не вернуться после такой «диеты».
В итоге вы можете похудеть, но через какое-то время вернетесь к исходному весу, наберете лишние килограммы. Обмен веществ-то замедлен! Кроме того, любители такой диеты могут получить «в подарок» расстройство пищевого поведения (РПП), с которым трудно справиться без психотерапии.

Если похудеть — не самоцель, а часть большого процесса, который называется «привести здоровье в порядок», то похудеть без подсчета или с подсчетом калорий вы точно сможете. Залог удачи — правильное питание и несколько путей к желанной цели:

1. Потреблять калорий меньше, чем тратите. О том, как это делать, не считая каждый день КБЖУ, мы расскажем ниже. И эта разница не всегда достигается изнурительными тренировками.
2. Не считая калории, организовать себе постоянную серьезную физическую нагрузку, которая позволить превращать пищу не в склад жиров в районе живота и ягодиц, а в энергию и мышцы.
3. Перейти к интуитивному питанию. Это не значит давать организму абсолютно все, что он просит (он ведь может каждый день просить чипсы!). Надо прислушиваться к истинным потребностям. К тому, что на самом деле тело маскирует под ощущение голода (например, жажду или стрессовое состояние), и удовлетворять именно эти потребности (попить или сделать дыхательную практику для самоуспокоения).
4. Сделать питание контролируемым не по количеству калорий, а по привычкам: отказаться от ночных дожоров, не есть перед телевизором каждый день, приучить себя пить воду минут за 10-15 до еды, чтобы не переедать незаметно для себя.

Вам придется пересмотреть привычный стиль жизни и сформировать правильное отношение к питанию. Но прежде чем мы перейдем к конкретным методам, постарайтесь понять, насколько гибок ваш метаболизм. Это поможет точнее выбрать подход к нормализации здоровья и метод похудения. Для этого ответьте на два вопроса:
— Могу ли я жить без перекусов больше трех часов?

— Быстро ли уходит лишний вес, если я для этого что-то делают (например, зарядку)?

Если на оба вопроса вы ответили «нет», то, скорее всего, с обменом веществ у вас проблемы. Ведь человек, у которого он в порядке, может спокойно не есть 3-6 часов между приемами пищи. За это время уровень инсулина (который нужен для переработки пищи и потому повышается при приеме еды), приходит в норму, а организм спокойно расходует полученные с пищей питательные вещества и витамины на жизненно важные процессы, включая борьбу с излишками веса. Если вы понимаете, что есть проблемы с обменом веществ, возможно, стоит посоветоваться с врачом, чтобы выбрать верное питание в сочетании с физической нагрузкой. И далее — двигайтесь по этому пути!

Задачи на будущее

Их довольно много. Предстоит исследовать индивидуальные особенности адаптации к избытку энергии, уточнить, откуда эта энергия берется, как распределяется в течение дня и влияет на состав тела. Анализ имеющейся литературы не дает ответа на все вопросы, но некоторые из них авторы обзора все же постарались прояснить.

Нужно ли при расчете избытка энергии учитывать предполагаемую способность мышц к гипертрофии?

У молодых спортсменов потенциал мышц к росту выше, чем у их более опытных. Поэтому избыток энергии необходимо корректировать с учетом мышечного потенциала роста, что подтверждает исследование небольшой группы норвежских спортсменов. Однако, если избыток энергии облегчает физиологический ответ на тренировку с отягощением и усиливает ее эффект, избытком энергии стоит обеспечивать и опытных спортсменов, по крайней мере в тех случаях, когда мышечная гипертрофия и силы важнее краткосрочного прироста жировой массы.

Эндогенные или экзогенные источники энергии обеспечивают мышечную гипертрофию? Какие факторы на это влияют?

Способность мышц к росту в ответ на тренировки с отягощением при дефиците энергии показывают, что энергию для гипертрофии можно получить из внутренних источников, но это более вероятно для физически не подготовленных людей с лишним весом. Таким образом, решая вопрос о дополнительной энергии, нужно иметь в виду тренированность спортсмена и его текущий энергетический статус.

Обеспечит ли оптимальное распределение трапез в течение дня и между днями преимущественный рост мышечной массы по сравнению с жировой?

По предварительным данным, существенный хронический энергетический дефицит в течение дня может вызвать у спортсменов метаболические и эндокринные нарушения (замедляет метаболизм, у женщин снижает уровень эстрадиола и повышает уровень кортизола, у мужчин повышает уровень кортизола и уменьшает соотношение тестостерон/кортизол). О выгоде согласованного потребления и расхода энергии известно меньше. Тренировки с отягощением проходят эффективнее при большем потреблении энергии непосредственно до и после тренировки. Вопрос о том, надо ли принимать дополнительные энергетические добавки каждый день или только в дни тренировок, требует дальнейшего исследования.

Источники

• https://skolkogramm.ru/info/chto-takoe-energeticheskij-balans-i-kak-on-rabotaet-v-pohudenii
• http://BonFit.ru/health/zdorovyy-obraz-zhizni/balans-kaloriy/
• https://Fitness-pro.ru/biblioteka/nuzhen-li-izbytok-energii/
• https://changeyourbody.ru/energeticheskij-balans
• https://fitlabs.ru/balans/

Советы по выбору продуктов

Рав­но­мерно рас­пре­де­лите БЖУ в еже­днев­ном раци­оне и ста­рай­тесь вклю­чать в каж­дый прием пищи полез­ную ком­би­на­цию мак­ро­нут­ри­ен­тов: рас­ти­тель­ный или живот­ный белок, слож­ные угле­воды из круп или бобо­вых, овощи, а также полез­ные жиры.

Белки

Белое мясо птицы; рыба и море­про­дукты; яйца.Бобовые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа. Молоч­ные про­дукты 1–2 раза в день.	Сокра­тить белок из крас­ного мяса говя­дины, сви­нины, бара­нины, телятины.Исключить: бекон, сосиски, ветчину.

Жиры

Моно­не­на­сы­щен­ные жиры: рас­ти­тель­ные масла, мин­даль, кешью и ара­хисе, аво­кадо.Поли­не­на­сы­щен­ные жиры (жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6): жир­ная рыба, льня­ное семя, грец­кие орехи, рап­со­вое масло, семена чиа, тык­вен­ные семечки, масло грец­ких оре­хов, тофу, яйца.	Насы­щен­ные жиры: крас­ное мясо, выпечка, пече­нье и полу­фаб­ри­каты.Тран­сжиры.

Угле­воды

Мед­лен­ные углеводы.Цельнозерновые: киноа, ама­рант, ячмень, корич­не­вый рис, овсянка, цель­но­зер­но­вой хлеб и паста. Фрукты: ягоды, цит­ру­со­вые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви. Крах­ма­ли­стые овощи: слад­кий кар­то­фель, тыква, куку­руза и мор­ковь. Зеле­ные овощи и салаты: капу­ста, огу­рец, кейл, латук, шпинат.Бобовые: чече­вица, чер­ная фасоль, фасоль пинто, нут и соя.	Быст­рые угле­воды: белый хлеб, белый рис, мака­роны, выпечка, шоко­лад, лимо­нады, сиропы, трост­ни­ко­вый сахар.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Что такое калория?

Калория — это показатель энергии: «1 калория (Кал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия».

Официальной мерой энергии является Джоуль. 1 калория равна 4,148 джоуля. То, что мы обычно называем «калориями», на самом деле является килокалорией ( Ккал ). Одна килокалория или одна диет (пищевая) Калория (с капиталом «К») — это энергия, необходимая для нагрева 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Одна диетическая калория составляет 4184 джоуля.

Макронутриенты (macronutrients) энергетическая ценность белков жиров и углеводов

Питательное вещество	Килокалорий на грамм
Углеводы	4
Белки	4
Жиры	9

Но что означает «энергия»?

«Энергия — это способность системы выполнять работу». Человеческому организму требуется энергия, чтобы двигаться, дышать, думать, сжимать сердце, поддерживать электрические градиенты над клеточными мембранами и т. Д.

На молекулярном уровне организм функционирует с чрезвычайно сложным набором химических реакций. Эти химические реакции требуют энергии, в которую входят калории.

Отрицательный баланс калорий

Серьезный отрицательный баланс калорий может привести к замедлению обмена веществ, снижению костной массы, понижению уровня тестостерона и гормонов щитовидной железы, неспособности к мысленной концентрации и снижению физической работоспособности.

Тем не менее, отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Тело обнаруживает дефицит поступления калорий и использует жировые запасы, чтобы восполнить разницу.

Тело не знает разницы между строгой диетой под наблюдением врача и голодом в результате банальной невозможности раздобыть пищу. Тело знает только то, что оно не получает достаточного количества энергии, поэтому начинает замедлять (или отключать) все функции, которые не имеют значения для выживания в данный период времени.

Спросите кого-нибудь, кто голодал в течение двух недель, насколько высокое у них либидо. Ответ: половое влечение в таком состоянии попросту отсутствует.

Мак­ро­эле­менты пока­зы­вают каче­ство рациона

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — основа физи­че­ского здо­ро­вья и высо­кой про­дук­тив­но­сти. Под­счи­ты­вая кало­рии, вы кон­тро­ли­ру­ете коли­че­ство энер­гии, кото­рое посту­пает в орга­низм, но никак не отсле­жи­ва­ете насколько полезно то, что вы едите.

Дело в том, что кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, а вли­я­ние на орга­низм — раз­ное. Напри­мер, тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев тарелку брок­коли, вы уто­лите голод на несколько часов и полу­чите пор­цию полез­ной клет­чатки. А съев поло­вину пон­чика, при­глу­шите голод на корот­кое время и полу­чите много жиров без пользы бел­ков и мед­лен­ных углеводов.

Что такое БЖУ?

В днев­ном раци­оне содержатся:

• Белки, жиры, угле­воды (БЖУ),
• Кало­рии.

Энер­ге­ти­че­ская цен­ность про­дук­тов ука­зы­ва­ется из рас­чета на 100 г и вклю­чает све­де­ния о коли­че­стве трех основ­ных ком­по­нен­тов в сово­куп­но­сти мак­ро­нут­ри­ен­тов — белки, жиры, угле­воды. Если учли также све­де­ния о кало­рий­но­сти, итог обо­зна­чают как кБЖУ.

Зачем соблю­дать соот­но­ше­ние БЖУ в рационе

• Обес­пе­чи­ваем орга­низм необ­хо­ди­мыми пита­тель­ными веще­ствами, вита­ми­нами и мине­ра­лами. 
• Укреп­ляем здо­ро­вье, повы­шая имму­ни­тет и продуктивность.
• Управ­ляем своим весом, изме­няя баланс.

Под­счет кало­рий ори­ен­ти­ро­ван на коли­че­ство еды, а баланс БЖУ — на качество. 

Что бы съесть, чтобы поху­деть? Сек­ре­тами делится звезд­ный дие­то­лог Мар­га­рита Королева

Еще немного советов

Напоследок несколько важных советов о том, как научиться управлять своим питанием и похудеть даже без подсчета калорий:

1. Учитесь отличать физический голод от эмоционального. Под воздействием стресса мы не осознаем, что едим не из необходимости, а просто так. Эмоциональный голод может возникнуть сразу после еды. Обнаружив в себе это чувство, ищите его причину и работайте с ней.
2. Не обманывайте себя — не пейте калории. Да, человек идет по жаре и видит газировку с этикеткой zero sugar. Или хочет глоток светлого пива, или стакан кваса. Вроде не калорийно? Но здесь может быть сахар, соль и добавки, которые или задерживают воду в организме (а это отеки и лишний вес), или провоцируют плохие привычки. К пиву захочется рыбки, удержаться от искушения будет трудно. Хотите похудеть? Пейте воду.
3. Когда белка достаточно в каждом приеме пищи, то вам хочется меньше есть весь день. Ваши лучшие друзья — индейка, яйца, нут и бобовые, нежирные творог и йогурт без сахара, орехи. Главное — следите за порциями.

Выводы

Хотя закон прихода-расхода калорий  — простой и единственно рабочий, в жизни эта математика не так проста — слишком много в уравнении дополнительных переменных. Они не отрицают энергетический баланс, но играют роль. Большая часть из них — поведенческие факторы. Мы едим больше и не замечаем этого, мы тратим не так много, как думаем, мы награждаем себя едой за тренировки и делаем много разных вещей, которые дают повод подумать, что энергетический баланс не работает. Как только человек начинает вести пищевой дневник, где честно отмечает все съеденное и трезво оценивает свою активность, случается магия. Все, что создает реальный дефицит калорий, любая диета и/или фитнес-режим, в котором вы сжигаете больше калорий, чем получаете, приводит к похудению.