Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.9 гр | 1% |
| Авокадо | 2 гр | 3% |
| Апельсин | 0.9 гр | 1% |
| Банан | 1.5 гр | 2% |
| Брусника | 0.7 гр | 1% |
| Вишня | 0.8 гр | 1% |
| Голубика | 1 гр | 1% |
| Гранат | 0.7 гр | 1% |
| Грейпфрут | 0.7 гр | 1% |
| Груша сушёная | 2.3 гр | 3% |
| Дуриан | 1.47 гр | 2% |
| Ежевика | 1.5 гр | 2% |
| Земляника | 0.8 гр | 1% |
| Изюм | 2.3 гр | 3% |
| Инжир свежий | 0.7 гр | 1% |
| Инжир сушёный | 3.1 гр | 4% |
| Киви | 0.8 гр | 1% |
| Крыжовник | 0.7 гр | 1% |
| Курага | 5.2 гр | 7% |
| Лимон | 0.9 гр | 1% |
| Малина | 0.8 гр | 1% |
| Манго | 0.8 гр | 1% |
| Мандарин | 0.8 гр | 1% |
| Морошка | 0.8 гр | 1% |
| Нектарин | 1.1 гр | 2% |
| Облепиха | 1.2 гр | 2% |
| Персик | 0.9 гр | 1% |
| Персик сушёный | 3 гр | 4% |
| Помело | 0.8 гр | 1% |
| Рябина красная | 1.4 гр | 2% |
| Рябина черноплодная | 1.5 гр | 2% |
| Слива | 0.8 гр | 1% |
| Смородина чёрная | 1 гр | 1% |
| Урюк | 5 гр | 7% |
| Фейхоа | 0.7 гр | 1% |
| Финики | 2.5 гр | 4% |
| Черешня | 1.1 гр | 2% |
| Черника | 1.1 гр | 2% |
| Чернослив | 2.3 гр | 3% |
| Шиповник | 1.6 гр | 2% |
| Яблоки сушёные | 2.2 гр | 3% |
Содержание белка в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
| Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
| Кефир 1% | 3 гр | 4% |
| Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
| Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
| Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
| Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
| Пахта | 3.3 гр | 5% |
| Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
| Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
| Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
| Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
| Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
| Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
| Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сметана 15% | 2.6 гр | 4% |
| Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 гр | 28% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Камамбер» | 15.3 гр | 22% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Фета» | 14.2 гр | 20% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21.2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 7.9 гр | 11% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.
Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца
Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.
100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.
2 Креветки
Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.
100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
И напоследок,
При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.
В каких продуктах содержатся белки
К белковым продуктам относят:
- мясо;
- птицу;
- рыбу;
- яйца;
- молоко;
- сыр.
Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.
Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:
- бобовые;
- орехи;
- семена;
- соя.
Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.
Сочетаемость белков
Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.
Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.
Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как
- Капуста;
- Редис;
- Болгарский перец;
- Сельдерей;
- Кабачки;
- Помидоры;
- Шпинат и другие салаты.
Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.
Белки мяса таблица
В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.
| Содержание белков в мясных продуктах | |||
| Телятина | До 31 г | Свинина нежирная | 25 г |
| Гусятина | 29 г | Баранина | 21-24 г |
| Курица (без кожи) | 25 г | Кролик / зайчатина | 24 г |
| Индейка | 24 г | Куриные желудки | 20-22 г |
| Колбаса копченая | ≈20г | Утиные желудки | 19.5 г |
| Говядина | 19-23 г | Печень баранья | 19 г |
| Куриная печень | 18-21 г | Печень говяжья | 17 г |
| Куриное сердце | 15-22 г | Язык говяжий | 16 г |
| Печень свиная | 18 г | Сердце баранье | 15 г |
| Утка | 17.5 г | Почки бараньи | 14 г |
| Сердце говяжье / свиное | 15 г | Почки говяжьи | 12.5 г |
| Почки свиные | 14 г | Колбаса вареная | 10-12 г |
Белки рыбы и морепродуктов
| Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов | |||
| Икра кетовая | 27 г | Белуга / Печень трески | 24 г |
| Сардина | 23.7 г | Тунец | 23 г |
| Кефаль | 21.4 г | Судак / Горбуша / Лещ | 21 г |
| Карп | 19.9 г | Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля | 20 г |
| Сиг | 19 г | Сайра | 18.6 г |
| Крабы | 18.7 г | Ставрида | 18.5 г |
| Язь | 18.2 г | Щука / Скумбрия / Салака | 18 г |
| Кальмар | 18 г | Креветки | 17.8 |
| Камбала | 16.1 г | Мойва | 13.4 |
| Треска | 17.5 г | Сельдь | 17.3 |
| Путассу | 17.9 г | Минтай / Стерлядь / Сом | 17 |
| Ледяная | 17.4 г | Осетр | 16.5 |
| Семга | 20.8 г | Хек | 16.6 |
| Форель | 15.5 г | Устрицы | 14 |
| Минога | 15 г | Рыбные консервы в томате | 12.8-19.7 г |
| Рыбные консервы в масле | 17.4-20.7 г | Рыбные консервы в собственном соку | 20.9-28.7 г |
Где содержится белок?
Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.
В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.
// Читать дальше:
- норма калорий в день — как определить?
- незаменимые аминокислоты
- аминокислоты BCAA в спорте
Белковые продукты
В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина
Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения
// Таблица содержания белка в продуктах:
| Класс продуктов питания | Содержание белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
| Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
| Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
| Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
| Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
| Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Белковая пища: что это и зачем нужна
Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.
Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.
Признаки нехватки или переизбытка протеинов
Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:
- ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
- хуже работает мозг;
- вы становитесь менее выносливы;
- появляются раздражительность, плаксивость.
Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.
Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.
При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:
- тошноту;
- боль в подреберье справа;
- постоянную жажду;
- проблемы с пищеварением.
Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.
Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть в вашем меню
В каких продуктах содержится белок в большом количестве
Продукты с высоким содержанием белка принесут не так много пользы, если в них много калорий
При восполнении вещества в рационе рекомендуется обращать внимание на калорийность
Топ 20 продуктов с большим содержанием белка
Продукты, содержащие белок в пересчете на 100 ккал можно объединить в Топ-двадцатку.
20. Кефир 1%-ный (7,5 г на 100 ккал).
Немного больше вещества содержит соевое молоко (8 г) и обезжиренное коровье (8,6 г ). Все же по концентрации полезного вещества эти продукты занимают последние позиции.
19. Говядина вареная (10,2 г).
При высоком содержании аминокислот калорийность говядины составляет 158 ккал. В телятине этот показатель ниже: 130 ккал. И в том, и в другом случае мясо высококалорийно, поэтому находится далеко от первых строк.
18. Консервированная белая фасоль (10,6 г).
По концентрации полезного вещества белая фасоль находится близко к молоку и говядине.
17. Греческий йогурт 2%-ный (11,9 г).
Трижды процеженный йогурт не содержит жидкости, имеет густую консистенцию и низкую калорийность.
16. Бедрышки куриные запеченные (12,4 г).
Бедрышки относят к высококалорийной пище. Грудка находится ближе к первым позициям.
15. Вареные мидии (13,8 г).
Все морские моллюски низкокалорийны, богаты протеином и входят в список отобранных продуктов.
14. Тушеная говяжья печень (14,3 г).
Субпродукт относят к диетическим, так как он содержит минимальное количество жиров. Заменить его может вареная горбуша с таким же содержанием полезного вещества.
13. Форель запеченная (15 г).
Обладает относительно низкой калорийностью при высоком содержании аминокислот.
12. Обезжиренный греческий йогурт (15,4 г).
У постного йогурта ниже калорийность при том же содержании протеина.
11. Отварные кальмары (17 г).
Альтернативой блюду могут стать тушеные виноградные улитки (17,2 г). Мясо моллюска на 70% состоит из белка, жир составляет 2%, остальное – углеводы.
10. Вареная куриная грудка без кожи (17 г).
Распространенная пища в рационе всех желающих сбросить вес и бодибилдеров.
9. Отварное мясо индейки (17,3 г).
Индюшиное мясо, в том числе грудка, усваивается лучше куриного и содержит больше белка.
8. Запеченный тунец (17,8 г).
Заменить блюдо можно отварным морским окунем с таким же содержанием полезного вещества.
7. Вареные креветки/на пару (19,2/20 г).
Альтернативой может стать приготовленная на пару макрель (18,9 г) или морской окунь (19,3 г).
6. Обезжиренный творог 0,5 %-ный (20 г).
По содержанию полезных веществ творог превосходит греческий йогурт.
5. Вареное яйцо без желтка (21,2 г).
Заменить в рационе яйцо можно слабосоленой икрой минтая (21,1 г).
4. Судак отварной (21,4 г).
Немного уступает по содержанию полезных веществ судак запеченный (20,1 г).
3. Консервированный тунец без добавления масла (21,8 г).
Тунец в консерве без каких-либо добавок содержит больше необходимых аминокислот, чем запеченный.
2. Вареная грудка индейки (22,2 г).
Без косточки и кожицы в ней меньше жира и калорий по сравнению с другим индюшиным мясом.
- Постный творог (22,7 г).
Он занимает в двадцатке первое место и содержит высокую концентрацию протеина. Восполняя недостаток вещества с его помощью можно без труда остаться в пределах «своей» нормы калорий.
Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм
Белковые продукты с низкой калорийностью представлены ниже в таблице.
| Наименование | Содержание вещества, г |
| Обезжиренное коровье молоко | 3 |
| Кефир 1%-ный | 3 |
| Соевое молоко | 3,3 |
| Вареное яйцо (без желтка) | 3,6 |
| Фасоль белая консервированная | 7 |
| Йогурт греческий 2%-ный | 8 |
| Йогурт греческий обезжиренный | 8 |
| Постный творог | 10 |
| Кальмары, приготовленные на пару | 15,5 |
| Творог 0,5%-ный | 18 |
| Форель, приготовленная на пару | 19,1 |
| Тунец, консервированный без добавок | 19,4 |
| Морской окунь (сибас) отварной | 19,9 |
| Отварной судак | 20,5 |
| Отварная горбуша | 21,8 |
| Консервированная натуральная кета | 21,5 |
| Говяжья печень тушеная | 23 |
| Вареная куриная грудка | 23 |
| Мидии, приготовленные на пару | 23,6 |
| Бедро куриное запеченное | 25 |
| Говядина вареная | 26 |
| Креветки, приготовленные на пару | 26,5 |
| Запеченный тунец | 27,3 |
| Отварное мясо индейки | 27,7 |
| Слабосоленая икра минтая | 27,9 |
| Грудка индейки отварная (без кожи) | 30 |
От калорийности белковой пищи зависит ее усвоение организмом.
Белковая диета для похудения
Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.
Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:
- нежирный творог;
- соевый сыр;
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- гречка;
- бобовые.
Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.
Норма потребления
Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Содержит серу, фосфор, железо. Образует необходимые организму аминокислоты.
С белком, который содержат продукты питания, организм получает до 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.
Примерно половину аминокислот организм не синтезирует, они должны поступать с пищей.
В зависимости от состава пищи, наличия в ней незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.
По данному признаку продукты, которые содержат животный белок, относят к полноценным.
До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Данное мнение опровергают современные исследования.
Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Организм усваивает их легче и быстрее, чем животного происхождения.
Суточная потребность взрослого – 90-120г белка. Норма ребенка или подростка – больше в 2-3 раза.
Недостаточное поступление продуктов, содержащих белок – причина анемии (малокровия), снижения иммунитета и эмоционального тонуса.
Избыток белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, производят мочевую кислоту, что развивает подагру и мочекаменную болезнь.
Избыточное поступление белковых продуктов – причина жировых отложений.
Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.
Некоторые современные ученые после экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что достаточно 25г белка в день.
Другие исследователи убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.
Протеины и похудение: советы диетологов
Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:
- продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
- кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
- ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
- источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
- пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
- помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.
Как рассчитать суточную норму калорий
Все продукты, употребляемые в течение дня, обладают своей пищевой ценностью. Для правильного похудения необходимо учитывать эту ценность и следить за рекомендуемыми границами. Норма рекомендуемых калорий для каждой девушки будет индивидуальным, так как все зависит от образа жизни и наличия активности, в среднем эта цифра базируется в пределах от 1400 до 3000 ккал. При этом суточные нормы калорий для мужчины при похудении и для женщины будут отличаться из-за особенностей организма.
Вкусный рецепт! Как вкусно потушить сердце говяжье
Многие женщины заходят далеко в желании похудеть, из-за чего начинают использовать диеты с жестким рационом. Сильное урезание рациона создает дефицит минералов и витаминов в организме, что впоследствии отражается на здоровье: слабость, раздражительность, головокружения, потеря концентрации и сна. При длительном жестком питании нарушается работа всего тела и органов, страдает гормональный фон, иммунитет и репродуктивная система.
Высчитать суточную норму калорий для похудения необходимо не только для эффективного сброса лишнего веса, но также и для выработки правильных пищевых привычек. Если соблюдать все правила приемов пищи и подбирать полезные продукты, то можно оставаться стройной длительное время, не тратя при этом силы и нервы.
Мировые диетологи вывели единственную цифру, как обобщающий показатель относительно нормы употребления калорий, она составляет две тысячи калорий. Однако, ориентироваться на неё строго не стоит, так как мы уже говорили об индивидуальности каждого организма.
Суточная норма калорий для похудения может вычисляться множеством способов, существует свыше 15 методик. Мы приведем наиболее популярный и эффективный, который базируется на основе вычисления уровня метаболизма женщины.
Далее, чтобы высчитать суточную норму калорий для женщины при похудении, полученную цифру необходимо умножить на коэффициент спортивной активности:
- 1,2 – минимальный;
- 1,38 – средний;
- 1,55 – высокий;
- 1,73 – максимальный.
Свою активность подбираем исходя из количества занятий в неделю. Самый минимальный показатель обозначает отсутствие физической активности, а вот максимальный – тренировки каждый день.
Полученный результат и является той нормой энергии, которую необходимо регулярно употреблять, чтобы поддерживать нормальный вес.
Наиболее ценные продукты
Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.
Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов
Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.
Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.
Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.
Овсяные хлопья – один из лучших источников “медленных” белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.
Рейтинг продуктов по содержанию протеина
Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:
| Мясные блюда | Морепродукты | Растительная пища | Кисломолочные и другие продукты | ||||
| Телятина отварная | 30,7 | Красная икра | 31,6 | Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | Сыры: пониженной жирности | 25-30 |
| Курица жареная | 26,3 | Черная зернистая икра | 28,6 | Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | Голландский сыр | 26 |
| Индейка жареная | 26,2 | Минтаевая икра | 28,4 | Хлеб ржаной | 6,5 | Костромской сыр | 25,2 |
| Говядина вареная | 25,8 | Треска | 26 | Курага | 5,2 | Яйцо вареное среднее (1 шт.) | 25 |
| Индейка отварная | 25,3 | Скумбрия | 23,4 | Горошек зеленый | 5 | Колбасный копченый сыр | 23 |
| Курица отварная | 25,2 | Горбуша | 22,9 | Шампиньоны свежие | 4,3 | Плавленые сыры | 22 |
| Кролик отварной | 24,6 | Судак | 21,3 | Белые грибы свежие | 3,7 | Творог нежирный | 18 |
| Сервелат | 24 | Щука | 21,3 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | Брынза | 17,9 |
| Шашлык из баранины | 22,9 | Балык осетровый | 20,4 | Гороховый | 3,4 | Творог полужирный | 16,7 |
| Печень говяжья жареная | 22,8 | Окунь | 19,9 | Капуста цветная | 3,1 | Вареники с картофелем | 5,3 |
| Свинина отварная | 22,6 | Крабы | 18,7 | Горошек зеленый | 3,1 | Йогурт 1,5% | 5 |
| Утка жареная | 22,6 | Хек | 18,5 | Финики | 2,5 | Кефир обезжиренный | 4,3 |
| Ветчина | 22,6 | Сайра | 18,3 | Картофель отварной | 2,4 | Молоко обезжиренное | 3 |
| Баранина отварная | 22 | Камбала | 18,3 | Рис отварной шлифованный | 2,4 | Молоко 3,2% | 2,8 |
| Свинина жареная | 20 | Кальмар (филе) | 18 | Чернослив | 2,3 | Кефир жирный | 2,8 |
| Котлета отбивная из баранины | 20 | Сардины в масле | 17,9 | Рис отварной коричневый | 2,2 | ||
| Утка отварная | 19,7 | Треска | 17,8 | Яблоки | 2,2 | ||
| Паштет из печени | 18 | Креветки | 17,8 | Лук репчатый | 2 | ||
| Колбаса таллиннская | 17,1 | Минтай | 17,6 | Капуста белокочанная тушеная | 2 | ||
| Колбаса краковская | 16,2 | Сельдь | 17,5 | Голубцы овощные | 2 | ||
| Мясные консервы разные | 15 | Килька | 17,1 | Икра из кабачков | 2 | ||
| Котлеты рубленные из говядины | 14,6 | Печень трески натуральная | 4,2 | Капуста белокочанная | 1,8 | ||
| Пельмени 4 шт. | 14,5 | Капуста квашеная | 1,8 | ||||
| Говядина тушеная | 14,3 | Изюм | 1,8 | ||||
| Окорок | 14,3 | Икра из баклажан | 1,7 | ||||
| Шницель рубленный из свинины | 13,5 | Репа | 1,5 | ||||
| Колбаса докторская | 12,8 | Бананы | 1,5 | ||||
| Колбаса молочная | 11,7 | Картофельный | 1,4 | ||||
| Сардельки говяжьи | 11,4 | Перец сладкий | 1,3 | ||||
| Печень тушеная | 11 | Редис | 1,2 | ||||
| Сосиски молочные | 11 | Фасоль стручковая | 1,2 | ||||
| Сардельки свиные | 10,1 | Черешня | 1,1 | ||||
| Кабачки жареные | 1,1 | ||||||
| Томаты | 1,1 | ||||||
| Смородина черная | 1 | ||||||
| Борщ, щи вегетарианские | 1 | ||||||
| Томатный сок | 1 | ||||||
| Мед натуральный | 0,8 |
Белковое меню на неделю для похудения
Протеиновая диета действительно помогает быстрее снизить вес, но дело далеко не в продуктах из чистого белка. Тело начинает худеть за счет снижения углеводной пищи и суточной калорийности рациона (белок менее калориен, но при этом хорошо насыщает).
Такую методику регулярно используют спортсмены во время “сушки”, однако с белковой едой шутки плохи — существуют последствия от переизбытка протеина в организме. О них расскажу в самом конце, а сейчас — меню на неделю:
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак. 2 яйца “всмятку”, ломтик ц/з хлеба с авокадо, кофе без сахара.
- Перекус. Сырник со свежей малиной.
- Обед. Запеченное в сметане мясо индейки, порция гречки, салат из зелени и зеленых овощей с оливковым маслом.
- Перекус. Нежирный йогурт (греческий), 4 миндальных ореха.
- Ужин. Порция креветок.
ВТОРНИК
- Завтрак. Пластик ветчины, рисовый/овсяный хлебец, зеленый чай.
- Перекус. Горсть орехов (около 20 г) — грецкий, фундук и миндаль.
- Обед. Салат из свежих овощей (предпочтительно зеленых), отварная куриная грудка.
- Перекус. 35 г твердого сыра, чашка кофе без сахара.
- Ужин. Паровая рыба, салат из огурца и зелени с оливковым маслом.
СРЕДА
- Завтрак. Творог или суфле из творога с черной смородиной.
- Перекус. Омлет из 2 яиц, ц/з хлебец, пучок салатных листьев.
- Обед. Гречка с отварной индейкой, салат из пекинской капусты с огурцом и оливковым маслом.
- Перекус. Нежирный йогурт и горсточка орехов (примерно 10-15 г).
- Ужин. Суп-пюре из отварной рыбы и кабачка.
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак. Яичница из 2 яиц, томат, чашка чая.
- Перекус. Салат из фасоли, пластик ветчины.
- Обед. Индейка на пару, салат из свежей моркови с зеленым горошком.
- Перекус. Стакан кефира, молока или ряженки.
- Ужин. Порция любимых морепродуктов.
ПЯТНИЦА
- Завтрак. Пластик твердого сыра (30 г), половинка авокадо, кофе без сахара.
- Перекус. Салат из свежей капусты с яйцом и болгарским перцем.
- Обед. Запеченное мясо кролика, овощное рагу с бурым рисом.
- Перекус. Минтай на пару, свежий огурец.
- Ужин. Натуральный йогурт.
СУББОТА
- Завтрак. Свежеприготовленная спаржа, пластик сыра, чай.
- Перекус. Отварная говядина (100 г), стакан сока из сельдерея.
- Обед. Порция мяса с рисовой лапшой, салат из зеленых овощей.
- Перекус. Сырники (запеченные в духовке). Подсластитель — ягоды либо заменитель сахара.
- Ужин. Стакан ряженки (без добавок, средней жирности).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак. Порция винегрета, 100 г отварного мяса, чашка кофе.
- Перекус. Салат из капусты с огурцом, 20 г орехов.
- Обед. Овощной суп с куриной грудкой, рисовый хлебец.
- Перекус. Порция зеленого горошка, пластик твердого сыра.
- Ужин. Творог с клубникой/малиной.
Прежде, чем без оглядки бросаться в объятия белковой диеты, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Например, большое количество белковых продуктов (без жира или с его содержанием) нельзя употреблять при сахарном диабете, заболеваниях почек/печени, гипертонической болезни и проблемах в работе сердца.
Согласуйте диетическое питание с врачом-диетологом, чтобы защитить организм от непредвиденной “побочки”. В каждом случае свои нюансы: одним врач порекомендует добирать белок посредством пищевых добавок, другим — воздержаться от насыщенного протеином рациона.
