Что такое «равновесие в Силе»?
Истории о важности поиска равновесия между противоположностями существуют не только в восточной философии, но и в традиционной концепции европейской политики. Истории дипломатии через поиск равновесия посвящена книга «Дипломатия» Генри Киссинджера — нобелевского лауреата, госсекретаря и советника по национальной безопасности времен Никсона
В ней он подробно описывает систему равновесия сил как традиционную систему международных отношений Британской империи в ее противостоянии с французами
Истории дипломатии через поиск равновесия посвящена книга «Дипломатия» Генри Киссинджера — нобелевского лауреата, госсекретаря и советника по национальной безопасности времен Никсона. В ней он подробно описывает систему равновесия сил как традиционную систему международных отношений Британской империи в ее противостоянии с французами.
Многие современные политологи до сих пор идеализируют такую двоичную систему равновесия, не понимая, что реальное равновесие, скажем, между странами Запада и Востока достижимо не с помощью равного влияния западных сил на восточные правительства, а благодаря установлению геополитического равенства всех стран. Или же политики только используют риторику равновесия, на деле стремясь к единоличному господству?
Сражение Энакина и Оби Вана: по их диалогу во время сражения видно, что они не понимают, что такое равновесие
Подобную ошибку совершали в своих рассуждениях и джедаи. Оби Ван Кеноби верил, что его ученик Энакин должен внести «равновесие» в Силу. Энакин верил в это предназначение, считая себя самым великим джедаем будущего мира, и не видел скрытую в пророчестве иронию.
Как Джо Уайдер придумал бодибилдинг
Джо Уайдер родился в Польше в 1919 году, но уже очень скоро его семья переехала в Канаду. Джо был достаточно слабым, щуплым и болезненным ребенком. За необычную внешность, еврейское происхождение и шепелявость, парня постоянно задирали во дворе, а в 1933 году конфликт с дворовыми пацанами дошел до драки. Тогда маленькому Джо сильно досталось: ему выбили пару зубов и даже сломали ребро. В тот день парень дал себе обещание, что получил по лицу последний раз в жизни…
Джо Уйдер в молодости
Примерно в это время Джо начинает свои тренировки. На тот момент, ему было 12 лет и он просто поднимал тяжести, не задумываясь о прогрессе. В один прекрасный день, ему в руки попадает газета, где один силач рассказывал о принципах тренировки тела. Прочитав статью Уайдер понял свои ошибки и соорудив самодельную штангу начал тренировки. Кстати, самая первая штанга Джо состояла из автомобильных колёс и паровозной оси.
Спортивные журналы и федерация бодибилдеров
Очень скоро тело Уайдера изменилось: он стал сильнее и здоровее, а те парни, которые его задирали теперь обходили его стороной. Результат был потрясающий и все вокруг интересовались, как Уайдер стал таким. Подустав отвечать на однообразные вопросы Джо решил издать методичку, где описал все основные принципы своих тренировок.
Обложка журнала Уайдера “Your Physique” 1946 г.
Брошюра получила название: “Your Physique”. Впоследствии эта работа стала первым номером знаменитого журнала о спорте, который сегодня называется Muscle & Fitness. Да, да у истоков этого журнала стоял Уайдер. Позже он основал издательство “Weider Publications”, которое подарило миру такие спортивные журналы, как “Flex”, “Shape”, “Muscle Power”, “Prime Health and Fitness” и др.
Через некоторое время Джо выпускает книгу “Система построения тела по Уайдеру”, которая становится настольной для многих поколений бодибилдеров.
Уже после войны в 1946 году Джо, совместно с братом Беном, организуют первую в мире Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB). На протяжении нескольких лет Джо и Бен занимаются продвижением бодибилдинга: открывают тренажерные залы, распространяют литературу, дают интервью на радио и т.д.
“Мистер Олимпия”
В 1965 году Джо организует турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия”. Это было не первое соревнование по бодибилдингу, но Уайдер быстро сделал свой турнир номером один, за счёт высоких призовых. Кроме того на других конкурсах по бодибилдингу победители не имели возможности выступать повторно, а вот на Олимпии это можно было делать хоть каждый год. Поэтому спрос на Олимпию моментально вырос за счёт того, что атлеты могли зарабатывать каждый год.
Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер
Кроме того, что Джо продвигал бодибилдинг в массы, он непосредственно тренировал спортсменов. В разное время у него тренировались такие легенды, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Луи Ферриньо, Френк Зейн и многие другие.
В конце 1970-х культуризм стал настолько популярен, что и женщины увлеклись им не на шутку. Тогда в 1981 году проходит первый турнир “Мисс Олимпия”, где могли вступать представительницы прекрасного пола. И поверьте, тогда на сцене были настоящие женщины, которых ты бы хотел видеть рядом с собой. В общем, о том, что делают с женщинами стероиды я писал здесь.
Спортивное питание
Итак: бодибилдинг придумал, популяризовал, спортзалы открыл, турниры придумал -что теперь?!!! Точно, спортивное питание!!!!! Первый спортпит, с эмблемой “Joe Weider”, был выпущен в 1960-е годы. Это был некий прототип современных протеиновых батончиков, но отвратительных на вкус и очень дорогих. Приносить прибыль спортивное питание начало только в начале 2000-х годов, когда компания Weider Nutrition International, впервые презентовала миру первый жиросжигатель. Сегодня также можно купить спортпит под этой маркой, но на мой взгляд, он необоснованно дорог.
Бен и Джо Уайдеры
“Я придумал бодибилдинг”
Джо Уайдер скончался на 93-м году жизни в 2013 году. Многие сейчас могут сумничать и сказать, что родоначальником “бодика” был Евгений Сандов….Отчасти это правда, но Сандов скорее “шут гороховый”, который просто раскачался и сопровождал богатеньких дам на банкетах. Мило, но не более. Никаких методик он не писал и популяризатором спорта не был. А вот Джо Уайдер создал бодибилдинг с нуля, он дал нам всё: сети спортзалов, легендарных спортсменов, книги, питание, турниры и т.д. Иными словами, он придумал целую индустрию, которая до сих пор работает, за что ему моё огромное спасибо.
Когда, Джо и Бен Уайдеры в 2006 году в Израиле получали награды за свои достижения, журналисты спросили Джо: А какое у вас самое большое достижение в жизни? Ответ был прост и лаконичен: “Я придумал бодибилдинг!”
Просмотры: 1 016
Тренировка Улиссеса Уильямса
Лучше всего его мышцы отзываются на тренировки в диапазоне по 12-15 повторений, иногда он заменяет на 4-6 повторений с большими весами но в основном тренируется стандартно. Так же он чередует свои тренировки, для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться к упражнениям и постоянно шокировать их, вызывая мышечный рост. Также, в своем инстаграме часто выкладывает видео каких-то невероятных упражнений, которые он придумывает на ходу, для того, чтобы постоянно шокировать свои мышцы и они продолжали расти. Что касается пресса, Уильямс делает упражнения каждый день, рано утром, на голодный желудок.
Первая тренировка Улиссеса Уильямса
Понедельник: Ноги
- Приседания со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим ногами: 5 подходов по 12-15 раз
- Подъемы на носки: 5 подходов по 12-15 раз
- Разгибание ног на тренажере: 5 подходов по 12-15 раз
- Сгибание ног в тренажере лежа: 5 подходов по 12-15 раз
- Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 12-15 раз
- Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 12-15 раз
- Выпады со штангой: 100 раз
Вторник: Спина
- Становая тяга: 5 подходов по 12-15 раз
- Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 12-15 раз
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: 5 подходов по 12-15 раз
- Тяга на низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
- Тяга на вертикальном блоке: 5 подходов по 12-15 раз
- Упражнения на растяжку мышц спины: 5 подходов по 12-15 раз
- Пуловер с гантелями: 100 раз
Среда: Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим лежа: 5 подходов по 12-15 раз
- Разведение рук с гантелями: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим гантелей лёжа на скамье с обратным наклоном: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим гантелей узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
- Сведение рук в кроссовере: 100 раз
Четверг: Плечи
- Армейский жим от плеч: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъём гантелей через стороны: 5 серий по 12-15 повторений
- Жим Арнольда: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъём гантелей перед собой: 5 серий по 12-15 повторений
- Задний подъём гантелей: 5 серий по 12-15 повторений
- Шраги с гантелями (упражнение на развитие трапециевидной мышцы): 5 серий по 12-15 повторений
- Вертикальная тяга: 100 повторений
Пятница: Руки
- Подъём штанги на бицепс: 5 подходов по 12-15 раз
- Обратные сгибания рук со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим штанги узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
- Упражнение с гантелями на бицепс «Молот»: 5 подходов по 12-15 раз
- Французский жим на трицепс в низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
- Сгибание рук на скамье Cкотта с EZ-штангой: 5 подходов по 12-15 раз
- Отжимания на брусьях: 5 подходов по 12-15 раз
- Супинированный подъём гантелей на бицепс лёжа: 5 подходов по 12-15 раз
Суббота: тренировка по желанию
Тренируем отстающую группу мышц
Воскресенье:
Выходной
Вторая тренировка Улиссеса Уильямса
Понедельник: Спина/Икры
- Подтягивания: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга штанги к животу в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга в блоке к животу: 4 подхода по 12-15 раз
- Пулловер: 4 подхода по 12-15 раз
- Подъемы на икры сидя: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 15 раз
- Ослик: 4 подхода по 15 раз
Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра
- Суперсет — разгибание ног и сгибание ног лежа: 4 подхода по 15 раз
- Суперсет — присед и разгибание ног сидя: 4 подхода по 15 раз
- Суперсет — жим ногами и сгибание ног стоя: 4 подхода по 15 раз
- Суперсет — присяд в гак и румынская становая: 4 подхода по 15 раз
Среда:
Отдых
Четверг: Дельты/Бицепс
- Жим гантеями: 4 подхода по 15 раз
- Жим из-за головы: 4 подхода по 15 раз
- Разводки гантелей сто: 4 подхода по 15 раз
- Фронтальные подъемы: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы на задние дельты сидя: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы на бицепс со штангой стоя: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы гантелей на бицепс: 4 подхода по 15 раз
- «Молот»: 4 подхода по 15 раз
Пятница: Грудь/Трицепс/Икры
- Жим лежа в наклоне: 4 подхода по 15 раз
- Жим лежа: 4 подхода по 15 раз
- Разводка гантелями лежа: 4 подхода по 15 раз
- Кроссовер: 4 подхода по 15 раз
- Брусья с весом: 3 подхода по 12-15 раз
- Суперсет — V-Bar тяга и отжимания: 3 подхода по 12-15 раз
- Икры сидя: 4 подхода по 15 раз
- Икры стоя: 4 подхода по 15 раз
- Ослик: 4 подхода по 15 раз
Суббота: тренировка по желанию
Тренируем отстающую группу мышц
Воскресение:
Отдых
Принцип дублированного повторения (читинг)
Обман следует понимать здесь не как способ уменьшить мышечное напряжение, а как способ увеличения этого напряжения. Вся идея тренировки бодибилдинга связана с тем, чтобы мышцы были более тяжелыми, а не более легкими. Поэтому вы должны использовать обман только для выполнения одного или двух повторений или для оказания помощи упражнениям в мышцах через использование другой части тела. Предположим, вы просто делаете серию концентрических поднятий предплечья на лифте, и вы не можете делать последние несколько повторений. Если вы используете свою свободную руку, чтобы помочь напрягаемой руке сделать еще несколько повторений, это будет разумное применение принципа обмана, потому что в этом случае мышечное усилие увеличивается.
Как набрать мышечную массу без жира
Для осуществления этой цели, необходимо уделять питанию такое же важное значение, как и тренировкам. Необходимо питаться 6 раз в день, через каждые 3 часа, 4-5 из этих приемов должны содержать по 30 гр
белка.
Рекомендуется употреблять такие продукты для наращивания мышц, как: крупы, красное мясо, хлеб, орехи, семечки, фруктовые соки, бананы, сухофрукты, мороженое, молоко, сыр, йогурт.
Вы можете также включить в свой рацион питания для набора веса, протеиновые добавки и принимать их между основными приемами пищи или в завершении каждого из них.
Прием протеинового порошка, смешанного с молоком или соком — хороший способ для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и одновременно остаться поджарым. Наконец, можно добавить в эту смесь кусочки фруктов или ягод мягких сортов.
Некоторые атлеты потребляют белка около 80-100 гр в сутки, и всё же наращивают мышцы, другим же необходимо есть 150-200 гр в день. Все индивидуально и необходимо найти свои рабочие цифры.
Примерно так должен выглядеть рацион питания для мышечного роста:
Меню для набора мышечной массы от Джо Вейдера:
Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша, нежирное молоко, фрукты + протеиновый коктейль;
Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко + аминокислоты;
Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг вит. С);
Закуски: протеиновый коктейль, свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза.
И главное правило: получать энергии из пищи больше, чем Вы тратите.
Скажите нет продуктам с содержанием рафинированного сахара, (конфеты, пирожное), маргарину, замороженным продуктам, консервам, фастфуду и т.д. Нет ничего хорошего в наращивании большого веса, если он приобретается лишь за счет жира!
Интересные факты
- Эрик Буи, психиатр из Университета при Тулузской больнице, утверждал, что в соглашении Американской психиатрической ассоциации личность Энакина характеризуется шестью диагностическими признаками пограничного расстройства личности, что представляет собой повод для постановки диагноза. Буи утверждает, что Энакин Скайуокер – полезный пример для демонстрации пограничного расстройства личности студентам.
- Происхождение Энакина в «Призрачной угрозе» сравнивается с афро-американской идентичностью, а недовольство жизнью – с Сиддхартой , прежде чем он стал Гаутамой Буддой.
- В 2015 году статуя Владимира Ленина в Одессе переделана в Дарта Вейдера из-за закона о декоммунизации.
Видео
https://youtube.com/watch?v=LVAf950dwyk
Источники
- https://www.syl.ru/article/373964/kto-takoy-dart-veyder-v-zvezdnyih-voynahhttps://24smi.org/person/60-dart-veider.htmlhttps://kanobu.ru/news/15-sposobnostej-darta-vejdera-o-kotoryih-vyi-mogli-ne-znat-387717/
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ
Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а
как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны
использовать методику «читинга» лишь для того,
чтобы выполнить дополнительные повторения или
помочь работающим мышцам путем подключения
мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете
концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную
руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений,—это
разумное использование тренировочного принципа
Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы
отрываете таз от скамьи в стремлении сделать
пару дополнительных повторений в жиме штанги
лежа,—это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
Принцип трисетов. Когда вы выполняете три
упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро
прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете»
их под тремя различными углами, это становится
самым предпочтительным приемом формирования
мышцы. Трисеты развивают локальные факторы
восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.
Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений
для одной и той же мышечной группы с маленьким
отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены
тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на
наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете
жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на
брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все
«пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один
гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3—4 раза, вы
сумеете с полным усилием выполнить каждое
упражнение, прорабатывающее отдельную часть
мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам
сбалансированное развитие.
В чем причина эффективности негативных повторений
Как уже сказано, негативные повторения предназначены для воздействия на массу мышц, то есть на ее рост, и на их силу. Никакая другая методика тренировок не дает такой массированной нагрузки на мышцы – для них это настоящий стресс.
Откликом на такой предельный (а порой и запредельный) стресс как раз и будет укрепление мускулатуры в двух направлениях: как в плане наращивания, массы, так и в плане наращивания силы.
Негативные повторения – отличный вариант, если в результатах тренировок не наблюдается прогресса. Такое стрессовое воздействие на организм обязательно вызовет желаемый эффект. Но не забудьте, что из-за такого воздействия мышцам понадобится в два раза больше времени на восстановление.
Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»
Поэтому негативные повторения целесообразно использовать только на каждой четвертой или пятой тренировке. Такое нерегулярное использование подстегнет организм, в результате масса и сила мышц заметно возрастут.
Следует отметить, что для женщин эти упражнения следует применять еще реже и с осторожностью, контролирую при этом наращивание мышечной массы, чтобы оно не оказалось избыточным. Форсированные повторения, помимо указанных выше эффектов, вызывают еще и выброс гормона роста, стимулирующего восстановление и рост мышечной массы
Форсированные повторения, помимо указанных выше эффектов, вызывают еще и выброс гормона роста, стимулирующего восстановление и рост мышечной массы.
Чтобы организм не испытывал при этом дефицита протеинов и углеводов, рекомендуется компенсировать их нехватку дополнительным приемом гейнера.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Планирование тренировочного цикла
1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.
8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это—
базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы
каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они
привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать
ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу,
постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не
только поднимайте отягощения все большего и
большего веса, но и увеличивайте количество
подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную
мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами,
либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в
основе всего спортивного тренинга и является
основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало
атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход
к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного
занятия для развития мышц всего тела, они,
естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения
нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить
каждую мышцу или группу мышц и стимулировать
их максимальное развитие.
Принцип изоляции. Мышцы могут работать или
в унисон, или в относительной независимости друг
от друга. Каждая мышца в определенной степени
вносит вклад в выполнение всего движения: либо
как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите
максимально сформировать либо развить мышцу
независимо от других, вы должны как можно
тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической
позиции. Например, сгибая руки с опорой на
изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше,
чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной
специфической тренировочной программе. Никогда
не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы
постоянно варьируете упражнения, число подходов
и повторений, углы воздействия на мышцы,—они
никогда не адаптируются к воздействующей на
них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем:
чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и
совершенствования, вы должны «удивлять» их!
Комплексы (сплит)
Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.
Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.
Принцип принудительных повторений
Это очень интенсивный метод упражнений, и многие культуристы попадают в перетренированность, когда они слишком часто используют принудительное повторение. Чтобы проиллюстрировать использование принудительных повторений, давайте предположим, что вы делаете серию жим лежа, состоящую из восьми повторений весом 100 кг. После завершения восьмого повторения тренировочный партнер, стоящий за скамейкой, помогает поднять штангу достаточно, чтобы выжать еще 2-3 повторения, которые вы обычно не могли бы сделать самостоятельно. Принудительные повторения мобилизуют мышечные волокна, чтобы работать вне нормальной усталости, что стимулирует еще большее развитие и увеличивает плотность мышц.
Описание программы
Джо Вейдер
Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Первый месяц
В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.
После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня
Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.
Второй месяц
На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.
Ранние годы
Джозеф Вейдер родился в Монреале (Канада) в промежуток между 1919 и 1922 (никто не знает), в еврейской семье польских эмигрантов.
Он вырос в округе Плато, одном из беднейших районов города, почти гетто, в котором правили банды.
В те времена Вейдер весил 42 кг, был тощим ребенком, легкой мишенью для издевательств.
Чтобы защититься от всего этого, Вейдер присоединился к местному клубу рестлинга, но местный тренер вытурил его оттуда, так как посчитал, что в рестлинге у такого маленького ребенка нет никакого будущего.
Однажды Вейдер просматривал журнал «Strength and Health» и оказался под большим
Он устал быть слабым, запуганным, худосочным, постоянно избитым, он читал и перечитывал советы по тренингу, которые дали эти мускулистые, жадно впитывал все их рекомендации.
Вейдер решил начать экономить деньги, чтобы купить набор гантелей, но он так и не смог найти ничего подобного в округе.
Тогда он решил сымпровизировать и сделать свои собственные гантели.
Он порылся на заднем дворе и принес домой машинную ось, на которую навесил два маховых колеса.
Когда он впервые поднял свою самодельную сорокакилограммовую штангу, он понял, что жизнь его изменилась.
«Веса сделали меня сильным» — сказал он как-то потом. «Сделали меня уверенным в себе, сделали меня особенным».
После приглашения в местный клуб тяжелоатлетов невероятно мускулистый Вейдер начал выигрывать призы в конкурсах атлетов.
В результате своего успеха он так утомился отвечать на вопросы людей по бодибилдингу, что у него начала зарождаться идея.
Он решил создать журнал, который бы и отвечал на все эти вопросы и транслировал его видение этого вида спорта.
В 1936, в возрасте всего 16 лет, когда большинство мальчишек курят сигареты, Вейдер, владея бюджетом $7, начал работать над первым номером журнала, который собирался назвать «Your Physique».
Несмотря на протесты матери, которая настаивала, что он просто теряет время, он устроил себе кабинет прямо на кухне.
Он писал каждую статью и сам их иллюстрировал, и первый номер был скреплен тоже его руками.
Переполненный амбициями и энтузиазмом, Вейдер перенаправил свою страсть в создание журнала.
Путь на Темную сторону: психология в «Звездных войнах»
Что ведет на Темную сторону? В I эпизоде магистр Йода довольно прямо указал на этот путь: страх, гнев и ненависть. Именно ощутив страх юного Энакина, Йода заподозрил его в «темных» наклонностях и не захотел обучать его джедайскому мастерству.
Тестирование Энакина, I эпизод
На первый взгляд, урок простой: страх — негативная эмоция. Она может вызвать другие негативные эмоции, например гнев по отношению к тем, из-за кого вы испытываете этот страх. Гнев может вызвать сильный аффект — ненависть. Весь этот ком переживаний приведет к необдуманным поступкам и испортит жизнь вам и окружающим.
Но так ли всё просто на самом деле?
Питание
Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:
Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания
Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы
Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.
Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:
- Фитнес и питание;
- Обмен веществ;
- Что нужно и полезней есть на завтрак;
- Все о калориях.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ
Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.
Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела-верхнюю и нижнюю-в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
