Русская гиря как исконно-русский спортивный снаряд

Полноценный Forest City (Лесной город) в Лючжоу (Китай)

Китай ведет строительство уникального «города-леса», спроектированного архбюро Stafano Boeri Architetti. | Фото: hdfashion.tv/ vertaki.com.ua.

Создатель концепции вертикального сада и его архбюро Stafano Boeri Architetti пошли еще дальше. Теперь в их амбициозные планы входит строительство целого города, здания которого будут покрыты самыми настоящими лесами. Как ни фантастически это звучит, но столь неординарный концепт уже воплощается в жизнь на юге Китая, в районе Лючжоу. Власти страны под строительство города-будущего выделило свыше 175 тыс. кв. м земли, чтобы улучшить экологическую обстановку в Лючжоу.

Все здания «лесного города» гармонично впишутся в существующий ландшафт. | Фото: travelask.ru/ vertaki.com.ua.

При строительстве были учтены особенности ландшафта и местной экосистемы. Поэтому покрытые деревьями жилые дома, офисные центры, госучреждения, больницы, школы и культурно-развлекательные центры гармонично интегрируют в окружающую среду, чтобы не нарушать существующий природный баланс. Планируется, что на всех объектах и свободной территории города будет посажено более 40 тыс. деревьев, около миллиона других видов растений, которые смогут вырабатывать 900 тонн кислорода, поглощая свыше 10 тыс. тонн углекислого газа.

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

• квадрицепсы, бицепсы бедра;
• мускулатура спины;
• бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
• кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

• травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
• воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
• грыжи;
• патологии позвоночника;
• поражения коленных суставов;
• восстановительный период после операций;
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм

Обратите внимание:

• Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
• При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
• Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
• Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
• Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
• Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
• Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.

Как быстро сбросить вес 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Глубина подседа

Исходя из соображений, упомянутых в разделе «Скорость подседа», очевидно, что должна существовать некоторая эталонная глубина первого подседа. Например, для упражнения «толчок штанги», согласно советским пособиям по ТА, глубина подседа должна составлять примерно 11% от роста спортсмена, с колебаниями не более нескольких процентов в зависимости от веса на штанге. Данных относительно глубины подседа в упражнении «толчок» ГС обнаружить не удалось.

Общие соображения таковы:

1. При недостаточной глубине
   подседа импульс от ног мал, гири выталкиваются на недостаточную высоту. К
   моменту удара пяток о помост руки недостаточно выпрямлены в локтях, происходит
   дожим гирь руками.
2. Если подсед слишком
   глубок, теряются преимущества эффекта SSC: спортсмен вынужден
   гасить избыточную инерцию гирь и своего тела, удлиняется фаза торможения в
   подседе. Толчок гирь уподобляется упражнению «трастеры».

Глубина подседа может определяться мобильностью голеностопного сустава. Подсед выполняется с обязательным плотным нажимом всей поверхности стопы на помост и прекращается до момента, пока натяжение по задней поверхности голени не приведёт к отрыву пяток. Понятно, что у гиревиков, имеющих функциональное укорочение икроножной и камбаловидной мышц, глубина подседа будет ниже, чем у спортсменов без ограничений мобильности.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об “открытых” и “закрытых” кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это “две большие разницы”, как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник “Бокс” рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: “Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов”.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

• Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
• Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
• Прорабатывает все стабилизаторы;
• Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
• Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
• Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
• Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

• Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
• Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
• В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения

Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

• Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
• Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
• Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
• При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
• Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
• Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
• Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Технические ошибки

• Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
• Выполнение жима в технике подседа;
• Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

• Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
• Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
• На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
• Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
• Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Технология и принципы вертикального озеленения зданий

В Лозанне (Швейцария) началось строительство вертикального леса под названием «Башня кедров» (La tour des Cedres). | Фото: prostranstvo.media.

Проекты вертикального сада, которые становятся довольно популярны при создании ультрасовременных высоток, направлены на восстановление зеленых насаждений, которые были уничтожены при застройки городов

Чтобы максимально освобождать горизонтальные площади и при этом не терять растительность, внимание архитекторов, ландшафтных дизайнеров и ботаников переключилось на разработку концептов, которые помогут восполнить потерю природных ресурсов за счет перемещения их на балконы, террасы, крыши

Проект городской гостиницы «Parkroyal on Pickeringв» с вертикальным озеленением реализовало архбюро WOHA (Сингапуре). | Фото: hvoya.wordpress.com/ facebook.com.

Хотя не все так просто, как кажется на первый взгляд. Современные «Сады Семирамиды» требуют слаженной работы инженеров, которые должны рассчитывать дополнительную нагрузку на несущие стены, распределять специальные системы водоснабжения для правильного орошения и организовать нужный дренаж.

В мегаполисах все чаще создаются вертикальные леса (T. R. Hamzah & Yeang, «Tree House»). | Фото: theworldnews.net/ insideurbangreen.org.

Перед ботаниками и биологами тоже стоит нелегкая задача в определении пород растений, которые смогут выжить в столь необычных для них условиях. Да и не забыть о том, что с перемещением растительности на высоту туда же отправятся насекомые, птицы и масса различных микроорганизмов, которым потребуется обустройство микро-домов. Это очень важные вопросы и с наскока или в фантазиях их не решить.

Так, например, при реализации проекта итальянского архитектора Стефано Боэри, создавшего знаменитые на весь мир Bosco Verticale в Милане, для подбора и выращивания специальных видов растений был заложен специальный питомник. Целых 2 года понадобилось его специалистам, чтобы подобрать саженцы и вырастить их в специальных условиях для каждого из домов, в зависимости от высоты и стороны высадки садов.

Научно-исследовательский бизнес-парк Solaris в Сингапуре (проект архитектора Ken Yeang). | Фото: hvoya.wordpress.com.

Но несмотря на дополнительные расходы и трудности в организации экосистем, подобные проекты смогут дать надежду на глоток свежего воздуха тем городам и районам, где создание привычных парков невозможно. И это не метафора, ведь растения, высаженные на стенах здания принимают на себя основной пылевой и газовый удар, идущий с переполненных автомобилями улиц, глушат сильный шум и при этом еще и вырабатывают кислород. Помимо этого, подобные строения превращаются в оригинальное украшение мегаполисов, сады которых в течение года кардинально меняют их внешний вид.

Эко-небоскреб Clearpoint Residencies в Коломбо (Шри-Ланка)

Эко-небоскреб Clearpoint Residencies стал первым вертикальным лесом в Шри-Ланке (Коломбо). | Фото: worldarchitecturenews.com/ builder.lk.

Элитный жилой дом Clearpoint Residencies совсем недавно открыл свои двери для новых жильцов, которые буду обитать в настоящем раю. «Живой фасад» небоскреба (185 м) в 47 этажей привлекает своим необыкновенным дизайном и становится эталоном для высотного строительства нового поколения. И это немудрено, ведь подобные сооружения действительно оставляют минимальный углеродный след, требуют меньших затрат на обслуживание и обеспечивают свежим и прохладным.

Жители этого дома никогда не будут страдать ни от палящего солнца, ни от пыли городских улиц. | Фото: skyscrapercenter.com/ exploresrilanka.lk.

Каждая из 171 семей в эко-небоскребе имеет свой собственный сад, который размещен на террасах, заменивших балконы.

Вариации в зависимости от положения тела

Освоив классическую технику выполнения жима гири стоя, можно приступать к различным вариациям, в зависимости от положения тела. Это поможет немного изменить акцент нагрузки, добавив разнообразие в тренировочный процесс.

№1 Жим гири сидя

Сидячее положение позволяет выключить из работы определенные мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему дельты изолируются и получают больше нагрузки, чем в положении стоя.

Есть несколько вариаций исполнения:

1. Жим сидя на скамье. Можно также выполнять на стуле. Техника выполнения идентична стоячему положению. Все тоже самое за исключением того, что идет упор на ягодицы и ноги. При отсутствии спинки, будет сложно удерживать спину ровной. Поэтому придется взять небольшой вес для отработки техники. Если тяжело держать спину ровной, сожмите лопатки как можно сильнее. Это поможет натянуть и выровнять спину.
2. Жим гири сидя на полу. Еще больше изолирует дельты, но сложнее удерживать правильное положение корпуса. Рекомендуется выполнять после освоения техники сидя. В данной вариации садимся на пол (можно постелить коврик), ноги ставим шире плеч примерно на 2 стопы с каждой стороны. Это обеспечит достаточно хороший упор. В одной руке гиря, движение идентично жиму стоя. А вторую руку выставляем в сторону, чтобы обеспечить противовес.

Не пытайтесь форсировать события и переходить к сразу более сложным вариациям. Только двигаясь медленно и постепенно, можно получить желаемый результат и не травмироваться. А повредив суставы или связки, стоит надолго забыть о тренировках.

№2 Жим гирь двумя руками

Те, кто в идеале освоил технику выполнения с одной гирей и даже может делать еще и какую-то вариацию, однозначно стоит попробовать поработать двумя руками. Это можно делать как в положении стоя, так и сидя.

Техника выполнения не отличается от жима гири одной рукой. Только лучше начать с небольшого веса, чтобы можно было эффективно контролировать каждую руку.

При мышечной асимметрии можно попробовать выполнить жим гирь разного веса одновременно. Однако, не стоит забывать и о том, что баланс можно выровнять с помощью проработки каждой стороны по отдельности.

Особенности подбора веса гири для мужчин

Опять же за небольшими исключениями, мужчинам рекомендую выбирать для начала гирю 16 кг весом. В отличие от многих женщин, мужчины говорят, когда речь заходит о таком весе: «Она слишком легкая!

Я каждый день отжимаю веса намного больше». Проблема тут не в том, что вы не сможете поднять больший вес гири, а в том, если вы не сможете поднять вес, больший чем у гири.

Кроме того, как я уже упоминал, работа с гирей это не просто подъем веса, а это целая серия техник работы со снарядом со смещенным центром тяжести.
Скорее всего, упражнения с гирей будут затрагивать те группы мышц, о которых вы даже раньше не подозревали. Зона живота (включая задние мышцы спины, абдоминальные мышцы, мышцы бедер) будет под напряжением уже с первой тренировки. Тренировки с гирей выглядят обычно как интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Как следствие, интенсивные периоды чередуются с периодами отдыха.

Чтобы поддерживать правильную физическую форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню мастерства, который может быть низким первоначально.

Если вы все-таки думаете, что масса 16 кг для вас слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гири в своих занятиях, пытаются сделать целью сразу увеличение мышечной массы вместо формирования правильного мышечного корсета.

Вес гири 16 кг достаточный для работы над техникой выполнения. Замечу, что комплексы упражнений не зависят от веса снаряда: это может быть и 16кг и 24кг. Самое главное это базовые движения. И теперь пришло время узнать как правильно поднимать этот чудесный снаряд.