Как выглядят 2000 калорий

Хватит ли вам одной порции фастфуда?

Одна из особенностей “быстрой еды” заключается в том, что она даёт позволяет быстро получить ощущение сытости. Происходит это за счёт быстрых углеводов, которые в большом количестве содержатся в булочках для сэндвичей и картошке фри. Богата такая еда и жирами, зато бедна клетчаткой. Проще говоря, одна порция фастфуда позволит вам быстро насытиться, а в кровь мгновенно поступит глюкоза, но “эйфория” быстро пройдёт. Уже через пару часов уровень глюкозы снова снизится, и вы почувствуете голод. Если в это время вы ещё не уйдёте далеко от спасительного фастфуда, то с большой долей вероятности заплатите за вторую порцию тех же быстрых углеводов.

Заведения быстрого питания постепенно приучают людей есть больше, этому способствуют и большие порции. Даже стандартная порция еды в подобном заведении будет существенно больше и калорийнее, чем нужно для разового приёма пищи. Многослойные бургеры, “метровые” сэндвичи, пицца на толстом тесте. наггетсы в обильной панировке, пропитанная маслом картошка фри, большой стакан сладкой газированной воды и шарик мороженого на десерт — это сотни калорий. Даже одной сосиске переработанного мяса больше, чем безопасно употреблять за день. Но маркетологи заботятся о том, чтобы даже такой порции гостям заведения было мало, поэтому они предлагают всевозможные выгодные сеты, “двойные” или “XXL” порции. В погоне за выгодой покупатели готовы съесть больше, чем собирались изначально.

Сколько жира нужно человеку?

Нельзя считать, что жир — это зло. Жиры необходимы организму также, как белки и углеводы, вопрос в количестве. Среднестатистическому горожанину, который не занимается непосильным физическим трудом, достаточно будет 400 ккал или 50 граммов жира в день. Потребность эту можно удовлетворить по-разному: съесть несколько кусочков хлеба с маслом, небольшой кусочек сала или большую сардельку. Не так уж много, учитывая, что одним бутербродом дело обычно не ограничивается.

По калорийности стандартный бургер легко превзойдёт бутерброд с колбасой, а многослойный сэндвич покроет около 30% дневной нормы калорий. Средняя полукилограммовая пицца с сыром, купленная на компанию, сможет утолить лёгкий голод, а съеденная в одиночку покроет больше половины суточной нормы калорий.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
мягкий творог 5%– 150 мл;
кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
творожный сыр – 50 г;
огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

картофельное пюре – 200 г;
куриные котлеты – 200 г;
салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

2 отварных яйца – 110 г;
сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

стейк семги в духовке – 250 г;
отварной рис – 150 г;
рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
кофе с молоком – 200 мл;
бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

кешью – 30 г;
финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
салат из капусты и огурцов – 120 г.

Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.Например:

Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней

Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы. В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать

Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что такое дневные значения?

Дневные значения (DV) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ, которые основаны на рекомендациях национальных экспертов здравоохранения. Список суточных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех пищевых наклеек. Значения указаны для диеты в 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.Основываясь на информации DV, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять:

Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
Примерно 50 г или 200 калорий из белка
Менее 2400 мг натрия
Менее 300 миллиграммов холестерина
Около 25 миллиграмм диетического волокна

Имейте в виду, что эти цифры являются рекомендациями, а не конкретным рецептом хорошего здоровья или правильного питания. Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может предоставить рекомендации по питанию для удовлетворения ваших конкретных потребностей в области здравоохранения. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендованные значения для макронутриентов, витаминов и минералов.

Ваш рацион составляет 2000 калорий?

Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания. Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий. После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.

Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях. Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:

Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.

Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.

Влияние на молодое поколение

Отдельно следует уделить внимание теме вреда фастфуда для детей. Не до конца сформировавшийся организм детей менее устойчив к воздействию вредных компонентов пищи

Вред фастфуда для детей состоит в появлении ряда проблем со здоровьем. У детей, употребляющих фастфуд, развиваются: авитаминоз, болезни желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы, почек. Первичными заболеваниями также являются ожирение, гипертония и атеросклероз.

———- Реклама ———-

Кроме того, вред фастфуда для школьников состоит в снижении успеваемости в школе и уменьшении концентрации внимания.

Меню на три дня

Диета, первый день

Меню	Масса, г/мл	Калории
Завтрак
Апельсиновый сок	150	110
Тушеная свинина	100	210
Фруктовый салат	150	140
Какао с молоком	200	60
Всего калорий	520
Второй завтрак
Печеные яблоки	2 шт.	150
Творог с йогуртом	150/100	140/70
Всего	360
Обед
Гороховый суп	250	170
Тушеное мясо с овощами	250	230
Фруктовый салат	120	100
Морс	200	75
Всего	575
Полдник
Чернослив	125	250
Чай с молоком	200	60
Всего	310
Ужин
Рыбное филе на пару	100	110
Овощной салат	100	100
Зеленый чай	200	25
Всего	235
Всего калорий за день	2000

Диета, второй день

Меню	Масса, г/мл	Калории
Завтрак
Сок гранатовый	150	100
Запечённая говядина с картофелем	150	200
Винегрет	150	160
Какао с молоком	200	60
Всего	520
Второй завтрак
Банан	2 шт.	250
Йогурт	200	110
Всего	360
Обед
Суп Харчо	250	220
Тушеная сельдь с томатом	200	175
Тушеная капуста с морковкой и луком	150	100
Компот	200	80
Всего	575
Полдник
Чернослив	100	200
Йогурт	200	110
Всего	310
Ужин
Запечённый кролик	75	100
Фруктовый салат	120	100
Какао с молоком	110	35
Всего	235
Всего калорий за день	2000

Диета, третий день

Меню	Масса, г/мл	Калории
Завтрак
Яблочный сок	150	90
Омлет с тушенной говядиной	100	210
Винегрет	150	160
Какао с молоком	200	60
Всего	520
Второй завтрак
Яблоко	2 шт.	130
Творог с медом	200	230
Всего	360
Обед
Зеленый борщ	250	170
Запечённая говядина с гарниром	200	230
Салат из помидоров и огурцов	120	100
Морс	200	75
Всего	575
Полдник
Апельсин	2 шт.	150
Чернослив	75	160
Всего	310
Ужин
Творог с зеленью	75	95
Овощной салат	120	115
Чай без сахара	200	25
Всего	235
Всего калорий за день	2000

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак	Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак	Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед	Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник	Молочный или протеиновый коктейль
Ужин	Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф

На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть

Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Продукты, которые необходимо употреблять при соблюдении диеты в 2000 калорий

Необходимо употреблять различные полезные продукты, соблюдая диету в 2000 калорий. Список рекомендуемых продуктов питания:

Овощи: включают темно-зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и тыква, и различные цветные овощи, такие как красный перец, баклажаны, морковь, кабачки, зеленая фасоль и помидоры.
Фрукты: необходимо сосредоточиться на потреблении цельных фруктов, а не сока. Фрукты могут включать ягоды, яблоки, груши и цитрусовые.
Белковые продукты: включают в себя нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, орехи и семена, чечевицу и бобовые, а также соевый белок.
Цельные зерна: необходимо потреблять цельные зерна, а неочищенные зерна. Продукты с цельными зернами могут включать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и гречиху.
Молочные продукты: необходимо выбирать нежирные варианты молока, йогурта и сыра.
Растительное молоко: веганы могут выбрать растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное.
Полезные жиры и масла: некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.

Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды

Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.

Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.

Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры

Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.

Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?

Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:

Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани,
Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.,
Сухофрукты, мед и орехи,
Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве,
Злаки, хлеб, каши,
Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде,
Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.

Бобовые

Сухофрукты

Рыба и мясо

Злаки

Отвары

Кисломолочные продукты

Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.

Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.

Список продуктов для диеты в 2000 калорий

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей в отношении веса и вашего уровня активности. Человек, который пытается потерять или набрать вес, будет корректировать ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в области здравоохранения. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для поддержания веса, следует сделать некоторые простые математические вычисления или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы потери веса основаны на диете для женщин в 1200 калорий в день и диете для мужчин в 1600 калорий в день.

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день	2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа	2,4-2,5

Фитнес

аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
аквааэробика – 240 ккал/ч;
бодифлекс – 260 ккал/ч;
гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
йога – 225 ккал/ч;
кручение обруча – 375 ккал/ч;
пилатес – 150 ккал/ч;
калланетика – 310 ккал/ч;
гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
современные танцы – 240-600 ккал/ч;
балет – 750 ккал/ч;
бальные танцы – 275 ккал/ч;
диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
катание на лыжах – 270 ккал/ч;
бег на коньках – 770 ккал/ч;
скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

водное поло – 600 ккал/ч;
плавание – 230 ккал/ч;
плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
тай-бо — около 800 ккал/ч;
качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
бодифлекс – 3500 ккал/ч;
бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

ходьба – 300 ккал/ч;
бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

катание на роликах – 420 ккал/ч;
бадминтон – 405 ккал/ч;
боулинг – 270 ккал/ч;
теннис – 400 ккал/ч;
баскетбол – 380 ккал/ч;
езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
Футбол – 450 ккал/ч;
верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
альпинизм – 453 ккал/ч;
настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

подстригание газона – 250 ккал/ч;
cон – 65 ккал/ч;
приготовление пищи – 80 ккал/ч;
вытирание пыли – 80 ккал/ч;
глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Как питаться на 4000 калорий

demaerre/IStock

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Советы

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

Завтрак (около 820 калорий)

Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)

Обед или ужин (850 калорий)

Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
Коричневый рис
Брокколи

Закуски

Сухофрукты
Мюсли
Орехи
Цельнозерновой хлеб
Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

Дополнительно (белки и крахмал)

куриные грудки и рыба
коричневый рис
макароны из цельной пшеницы
цельнозерновой хлеб
бобы
злаки

Скажите «нет»

Wojciech Kozielczyk/IStock

Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

Исследование Huffington Post

Сделайте выбор в пользу здоровья

Для того, чтобы наши читатели не обвинили нас в предвзятости, мы решили поинтересоваться отношением к фаст фуду в мире. Оказалось, что не так давно, такой проверенный источник, как Huffington Post, опубликовал свою новую инфографику, относительно исследования негативного влияние продуктов из фаст фуда на организм человека. Задачей специалистов было наглядно продемонстрировать, что происходит с нами, после того, как мы употребляем еду быстрого приготовления.

Оказалось, что достаточно съесть 1 гамбургер, как это может стать причиной обезвоживания организма и привести к повышению артериального давления. Далее, в течение 10 минут после еды у человека повышается уровень сахара в крови до аномально высокого, что становится причиной обезвоживания организма уже спустя 30-ть минут. А, вот биг мак, который содержит в своём составе до 540 килокалорий, способен оказать на человеческий мозг эффект, который можно сравнить с эффектом от употребления дозы кокаина – ведь, в организме высвобождается аналогичное количество допамина. После 30-ти минут с момента вашего употребления продуктов из фаст фуда, в организме наблюдается передозировка натрия, учащается ритм сердцебиения, идёт большая нагрузка на почки, может повыситься давление и создаётся благоприятная картина для инсульта и инфаркта.

А, вот

А, теперь представьте, что вы употребляете продукты из фаст фуда, которые становятся причиной болезней сердца, развития сахарного диабета, приводят к раку и к ожирению – каждый день? Что случится с вами с таким рационом питания через год?

// Связь между калориями и насыщением

К сожалению, организм человека не способен напрямую определять калорийность съеденной пищи. Хотя после употребления еды мы чувствуем насыщение — зачастую оно зависит лишь от физического объема продуктов, а вовсе не от их калорийности.

В свою очередь, энергетическая плотность пищи определяется как содержание энергии на грамм (ккал/г) — и зависит от количества жидкости в продукте. Например, огурец имеет низкую энергетическую плотность, поскольку существенная часть его состава приходится на воду.

Пончик же, к примеру, обладает высокой энергетической плотностью — как из-за низкого количества воды, так и из-за высокого количества жиров. То есть, употребив одинаковое количество калорий в виде сладостей и овощей, овощи создадут заметно более стабильное насыщение.

// Читать дальше:

дневная норма калорий — как считать?
как есть меньше и наедаться быстрее?
ем норму калорий и толстею — почему?

Что именно чувствует желудок?

Первичное чувство сытости возникает тогда, когда стенки желудка растягиваются за счёт проглоченной пищи. Затем механорецепторы посылают сигнал в мозг.

При этом растяжение живота — далеко не единственный фактор насыщения. Хеморецепторы в кишечнике и печени также способствуют определению насыщения. Плюс, на это влияют гормоны лептин и грелин.

Фактически, если рацион состоит из продуктов с большим объемом, вы будете чувствовать насыщение — вне независимости от того, сколько калорий содержится в пище.

// Читать дальше:

грелин — как влияет на чувство голода?
лептин — почему повышается при ожирении?
как еда влияет на сон?

Разрешенные продукты

Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.

Запрещенные продукты

Фрукты – переспелые манго и джекфрут
Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.

Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.

Сколько калорий необходимо человеку?

Диетологи использует 2000 калорий в день в качестве стандарта для рекомендаций по питанию. Однако количество калорий может быть выше или ниже 2000 в день. Количество калорий, необходимых человеку, будет зависеть от:

возраста
пола
роста и веса
уровня физической активности

Например, согласно диетическим рекомендациям, женщины в возрасте 19-50 лет, которые умеренно активны, нуждаются примерно в 2000-2200 калориях в день. Между тем, умеренно активным мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется около 2400-2800 калорий в день.

При потреблении слишком большого количества калорий набирается вес. Можно сбросить лишний вес, съедая примерно на 500-1000 калорий меньше в день и стремясь к снижению веса примерно на 0,5 – 1 кг в неделю.

Да и не надо

ДА	НЕ НАДО …
Всегда пейте 1-2 стакана воды, как только проснетесь.	Не пейте газировку, энергетические напитки и упакованные фруктовые соки.
Ешьте в небольшой тарелке, чтобы избежать переедания.	Не голодайте в течение долгих часов, чтобы похудеть.
Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать свой метаболизм активным.	Не ешьте слишком часто. Если вы чувствуете голод, выпейте воды или чашку зеленого чая.
Выбросьте всю нездоровую пищу из своей кухни и пополните ее здоровой органической пищей.	Не жуйте мусор, когда вы находитесь вне с друзьями.
Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и оставайтесь без стресса.	Не спешите похудеть, если у вас нет предстоящего события. Медленная потеря веса является лучшим и устойчивым методом.