Основные принципы спортивной тренировки и их характеристика

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода трениро­вок. Например, в беге этот метод характеризуется применени­ем как стандартных, так и различных по длине и интенсив­ности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок созда­ет благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше уве­личивать благодаря увеличению общего объёма упражне­ний, а позднее — за счёт повышения интенсивности их вы­полнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастаю­щими функциональными возможностями.

Неправильный фундамент

Как правило, идёт рука об руку с предыдущей ошибкой и является следствием заблуждения “чтобы бегать – надо бегать” и непонимания роли и места как бега, так и других упражнений в тренировочном процессе. Необоснованно, форсированно начав бегать, не имея никакой базы, наш офисный работник, конечно же, постепенно привыкнет, ведь человек привыкает ко всему. Но соотношение прогресса и потраченного здоровья (риск/прибыль) будет гораздо ниже, чем если бы он сначала создал необходимую базу, подготовив себя к бегу, который для него сам по себе в этой ситуации является стрессом. И далее по цепочке подготовил себя к быстрому бегу.

В этом случае его занятия были бы более физиологически обоснованы, прогресс был бы выше, а затраты здоровья – ниже. Что особенно заметно стало бы с течением времени, если бы была возможность сравнивать.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Ошибка 4: Несбалансированные тренировки

Четвертый принцип — это сбалансированный подход, который базируется на первых трех. Разумный длительный бег позволит вам оставить силы на тренировки с различным уровнем интенсивности в остальные дни недели. В какие дни вы будете бегать быстро, выполняя трудные тренировки, в какие-то — делать медленные восстановительные пробежки трусцой. Нет никакой необходимости бегать быстро на каждой тренировке. Если вам удастся выдерживать запланированную интенсивность тренировок, вы сможете тренироваться по несколько дней подряд. В итоге вы будете реже пропускать тренировочные дни, сможете тренироваться больше дней в неделю и пробегать больше километров.

Конечно, всегда найдутся бегуны, кто не вписывается в общепринятые подходы к тренировкам. Кто-то сможет квалифицироваться на Бостонский марафон с объемом бега всего 50 км в неделю. Кому-то наоборот, приходится пробегать большее количество километров, чем рекомендовано в стандартном тренировочном плане, чтобы достичь своей цели по времени на марафоне. Всегда будут существовать крайности, однако большая часть людей окажется где-то посередине.На практике я заметил, что если бегун понял и следует первым трем принципам, то следование четвертому происходит довольно естественно. Такие бегуны достигают заметных успехов, значительно превосходя собственные первоначальные ожидания.

Для того, чтобы пробежать забег длиной 5 км, вполне достаточно бегать по 30 км в неделю. Для того, чтобы пробежать марафон — а это дистанция в 8 с лишним раз длиннее, недельный объем должен быть как минимум вдвое больше. Чтобы справляться с таким объемом и выполнять необходимые разнообразные тренировки, вам необходим сбалансированный подход.

Не будем строить иллюзий, подготовка к марафонскому забегу — дело трудное. Я хочу, чтобы вы были не только в состоянии пересечь линию финиша, но и показать свой наилучший результат. Цель может быть разной: покорить 5-часовой барьер или выполнить квалификационный норматив на Олимпийские игры. В любом случае, покорение 42 км заслуживает огромного уважения. Вы испытаете огромное удовлетворение от достигнутого, чувство единения и товарищества. Закончив марафон, вы будете рады, что отправились в это путешествие.

Перевод — Ольга Полякова

Разминка плиометрикой

Современность предлагает спортсменам большое количество нововведений, которые до этого казались абсурдными. «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет» — эти слова профессионального тренера Билла Хартмана ещё раз доказывают, что мир не стоит на месте.

Фото: istockphoto.com

Возможно, вы много раз слышали, что растяжка перед тренировкой ног играет важнейшую роль. Однако давайте обратимся к науке. Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков перед тем, как встать в стартовые колодки. Плиометрика влияет на работу центральной нервной системы, что способствует активации мышечных волокон. Этот процесс называется постактивационным потенцированием. Эксперты фитнеса считают его путём к силе как в спортзале, так и за его пределами.

Благодаря большому количеству исследований удалось выяснить, что постоянная разминка плиометрикой увеличивает не только высоту прыжка, но и вес на штанге в приседе на 5-7 килограммов.

Другой спорт. Скиппинг – всё в ваших ногах!

Стать чемпионом мира по скиппингу просто: нужно всего лишь взять в руки скакалку. И прыгать через неё со скоростью шесть раз в секунду.

Питание — ключ к успеху

Отсутствие результата может быть и из-за несбалансированного питания. Правильный рацион питания — это уже половина успеха. Для каждой цели свой рацион.

Для роста мышц необходимо достаточное количество строительного материала — протеина. Для того, чтобы мышцы были видны, сокращаются жиры и простые углеводы. Для похудения вам ежедневно нужно считать калории. И помнить правило: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». Даже если вы будете тренироваться ежедневно, но не будете считать калории и избирательнее относится к рациону, то о результате можно забыть.

Это не значит что нужно садиться на жесткую диету. Достаточно питаться так, чтобы хватало сил для тренировок и общей активности в течение дня. Пища должна быть разнообразной и включать в себя витамины и минералы.

Вы можете не заострять внимание на калорийности рациона, а это важно. По статистике большая часть людей не указывают честно сколько и чего они съели. Также часто пропускаются такие мелочи, как перекусы (яблоко, орешки, пирожное и др.), хотя ими можно набрать больше, чем за основные приемы пищи. 

Также часто пропускаются такие мелочи, как перекусы (яблоко, орешки, пирожное и др.), хотя ими можно набрать больше, чем за основные приемы пищи. 

Ну и конечно же, в большинстве случаев людям просто лень изо дня в день считать самостоятельно калории. Вы можете выбрать в приложении готовый вариант, например «суп-лапша», но вы не учитываете, что одно и то же блюдо готовится по разным рецептам и в одной порции супа может быть как 40 кКал, так и все 140 кКал.

Что делать?

Записывайте все, что съели в течение дня (каждый кусочек). Здесь главное не стесняться и быть честным с самим собой. Не вздумайте лениться. В процессе «лепки» своей идеальной фигуры, лени места нет.

Покатаемся на роликах

• 1 Покатаемся на роликах

Еще десять лет назад роликовые коньки были диковинкой, особенно в небольших городах. Это считалось чем-то детским и несерьезным, однако сегодня все увереннее и увереннее катят на них и стар и млад.

В чем же популярность такого вида спорта? В чем польза и каков вред? Стоит ли начинать? Не поздно ли? Возраст для катания на роликах от трех до ста лет. Каждому возрасту – свои плюсы для здоровья.

Регулярное катание на роликовых коньках (даже при режиме два – три раза в неделю) развивает и укрепляет почти все мышцы тела, что положительно сказывается на общем самочувствии. После 40 минут катания в среднем темпе (10-12 км\ч) начинает сжигаться жир, особенно хорошей новостью будет то, что усиленной воздействие приходится на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Также, положительный эффект наблюдается для мышц спины. Улучшается координация тела в пространстве, так как каждое движение на роликах – это поиск оптимального переноса веса тела.

Помимо укрепления мышечного корсета, частые прогулки на роликовых коньках благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системах, так как усиливается кровообращение, а также, на нервной системе, способствуя успокоению и психологической разгрузке с помощью спорта.

Ограничения условия успешного катания

Специальных ограничений нет, однако, если есть сомнения в индивидуальных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Катание на роликах – спорт относительно травматичный, поэтому рекомендуется использовать комплект защиты на локти, запястья и колени, желателен шлем. Неудачные падения на эти части тела могут привести к переломам костей, растяжениям связок, ушибам и ссадинам.

Научиться кататься можно самостоятельно, однако, если вы возьмете несколько занятий у опытного тренера (его можно найти в роллер школах в вашем городе или частным образом), это сэкономит вам время и силы, ведь тренер научит правильно держать баланс тела, покажет нюансы и тонкости при съездах с бордюров, при появлении неожиданных препятствий

А также научит правильно падать! Это очень важно в этом виде спорта

Падать вовсе не страшно, если знать, как это сделать максимально безопасно. Кто знает, может быть, роллер спорт – это Ваше и вы начнете изучать интересные его ответвления: слалом, фрискейт, спидскейтинг, роллер дерби и достигнете немалых успехов в этих дисциплинах! Что приятно, заниматься разными видами этого спорта можно в любом возрасте.

С тренером или без – в любом случае, перед тренировкой устройте себе небольшую разминку – это поможет разогреть мышцы и связки, таким образом избежать неприятных ощущений. Еще один немаловажный момент для того, чтобы получать удовольствие и пользу от катания: это качественные роликовые коньки и аксессуары. С одной стороны, заманчиво звучат предложения по продаже неизвестных и восхитительно дешевых роликовых коньков от супермаркетов, но помните: скупой платит дважды.

Ролики проверенных брендов отличаются от дешевых подделок не только ценой. Для обеспечения максимального комфорта и безвредности ботинок ролика моделируется с учетом анатомических особенностей стопы, а детали изготавливаются из проверенных материалов и тестируются в различных условиях. Нога в роликовом ботинке должна быть хорошо фиксирована, для катаний желательно использовать специальные компрессирующие спортивные носки.

Подводя итог по такому виду фитнеса, как катание на роликовых коньках, можно сказать, что это доступный и полезный, относительно безопасный вид спорта, который приводит к улучшению общего самочувствия и настроения.

Сколько делать повторов?

Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.

Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.

Например:

• понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
• среда – малый вес и много повторов (12-15);
• пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).

При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.

Упор на качество.

Если вы ходите в спортзал шесть дней в неделю и каждый раз тренируетесь более двух часов, делая при этом ставку на количество повторов, — это не означает, что вы максимизируете свои тренировки

Также обратите внимание на то, что плохая техника и неправильное положение тела во время упражнений часто помогают легче и быстрее делать большее количество повторений, но подобные повторения не только непродуктивны, они могут быть очень опасными и привести к травмам!. Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений

Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения. Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий

Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений

Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения

Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий.

Другой пример превосходства качества над количеством — это использование интервальных тренировок вместо традиционного кардио. Хотя само по себе кардио является хорошим методом для получения нужных результатов в фитнесе, высокоинтенсивная интервальная тренировка все же будет лучшим выбором в рамках эффективности тренировочного процесса.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству времени, которое вы тратите. Суть в том, чтобы тренироваться как можно усерднее за короткий промежуток времени. Упражнения, задействующие быстрые мышечные волокна (плиометрические упражнения, спринты и высокоинтенсивные интервальные тренировки), сжигают больше калорий во время занятий и максимизируют количество сожженных калорий после нее. Если у вас есть час или больше, поднимайте тяжести, а затем сделайте кардио. Кардиотренировка сжигает сначала углеводы, а затем жир, по этой причине лучше используйте энергию из углеводов во время силовых тренировок, а только потом переходите к кардио, тогда у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир.

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется пре­рывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на орга­низм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Про­должительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выпол­нения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же про­должительности, во время которого выполняются упражне­ния незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для раз­вития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Работа на увеличение количества повторений

Эта ошибка наиболее свойственна девушкам. Заключается она в том, что некоторые неопытные атлеты считают, что прогресс в первую очередь зависит от количества повторений. Этому могут способствовать и неграмотные программы, например, домашние комплексы «для похудения» какой-либо части тела, которые часто можно встретить на Ютубе.

В результате новички пытаются выполнять приседания без веса, но на большое количество повторений, например, на 50, 100 и даже более. То же самое можно сказать про упражнения на пресс или руки. И их целью становится все большее и большее количество повторов.

При похудении всё аналогично, схема «10 — для роста мышц, 20 — на сушку» является мифом. Заниматься нужно в аналогичном режиме, меняется только питание.

Также такая ошибка может появиться при недостаточном количестве инвентаря, например, если у вас в наличии только маленькие гантели. В этом случае нужно либо докупить необходимое, либо использовать другие методы повышения интенсивности тренировки — уменьшение времени отдыха, дропсеты, суперсеты и т. п. Но нужно учитывать, что рано или поздно прогресс все равно остановится и вам потребуются большие веса.

Еще несколько полезных советов вы можете почерпнуть из видео:

Принципы для занимающихся со средним опытом

1. Принцип приоритета

Начинать тренировку необходимо с отстающей, менее развитой мышечной группы и добиваться ее максимальной проработки в течение тренировки. Также, если есть отстающая группа мышц, можно выделать отдельный день в неделю конкретно для ее проработки (например, добавить четвертую тренировку)

А затем, спустя 3-4 месяца важно оценить результат

2. Принцип пирамиды

Этот принцип заключается в постепенном росте рабочего веса. Первый подход – разминочный, можно его сделать и без отягощения, чтобы хорошо разогреть мышцы (например, перед приседанием со штангой сделать 20-25 приседаний без отягощения).

Затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений по следующей схеме: • 1 подход 20-25% от максимума 15 повторений • 2 подход 40-45% от максимума 10-12 повторений • 3 подход 60-70% от максимума 8-10 повторений • 4-5 подход 80-90% от максимума 5-6 повторений

Рабочий вес брать только на разогретые мышцы после хорошей разминки во избежание травм.

3. Принцип раздельной тренировки

Суть данного принципа заключается в разделении мышечных групп по дням тренировок. Такой способ тренировок называется сплит-тренировками. Он позволяет максимально проработать отстающие мышечные группы, выделив для них больше времени, с вложением максимального количества энергии, нежели при тренировках всего тела, к примеру.

Минимальное количество тренировок при сплит-системе – 3 раза в неделю. В таком случае придется совмещать различные мышечные группы, чтобы успеть дать нагрузку всем мышцам в течение недельного микроцикла. Но для детальной акцентированной проработки какой-либо мышечной группы, необходимо будет уже выделять 4-ый тренировочный день.

4. Принцип наполнения

Заключается в выполнении работы, направленное на большое количество повторений – пампинг. При этом выполнение упражнения акцентировано на одной мышце и позволяет добиться максимального притока крови к данной мышце. Количество повторений при таком подходе – от 20.

Разминка и заминка

В школе уроки физкультуры всегда начинались с разминки, что немало раздражало, ведь хотелось поскорее приступить к чему-то интересному, а не стоять на одном месте, крутя руками и делая наклоны. Также не нравилось в конце занятия ходить по кругу, глубоко дыша и поднимая руки, — скучно и, казалось бы, никому не нужно. С возрастом мы продолжаем пренебрегать разминкой и заминкой, не желая тратить драгоценного времени, — и очень зря. Ученые выяснили, что у тех, кто регулярно разминается перед физическими упражнениями, в 2 раза меньше риск получить травму. Во время разминки разгоняется кровь, увеличивается приток кислорода и питательных веществ к тканям и даже подготавливается нервная система. Заминка же нужна для восстановления пульса и дыхания, снижения мышечного напряжения. Отличным вариантом является растяжка и массаж, а после можно отправиться в сауну или баню.

Базовые упражнения

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Принцип №7:Принцип толчка

Это позволит задействовать в работе максимальное количество волокон мускульных тканей и даст возможность использовать большие рабочие веса для преодоления мертвых точек. В качестве примера используем жим в положении лежа. Около скамейки для выполнения упражнения следует расположить два плинта и установить на них штангу. Лягте на скамейку так, чтобы гриф снаряда располагался на расстоянии от 2 до 4 сантиметров от вашей грудной клетки. Работайте со штангой в таком ритме, чтобы блины отскакивали от плинтов. При завершении упражнения следует, воспользовавшись инерцией отскока поднять снаряд вверх.

Перерывы между тренировками

Есть те, кто не может заставить себя ходить в фитнес-клуб регулярно, а есть те, кто не вылезает из тренажерного зала. Второй подход к тренировочной активности будет иметь негативные последствия для вашего здоровья, так как уставшим мышцам и организму в целом жизненно важны отдых от нагрузок и время на восстановление сил. Наше тело не может постоянно тренироваться на пределе своих возможностей: в лучшем случае это закончится хронической усталостью и стрессом, а в худшем — проблемами со здоровьем и травмами, так как мышцы, которые не успели восстановиться, могут в очередной раз не справиться с нагрузкой и повредиться даже в простых упражнениях.

Ошибка 2: Тренировки с завышенной интенсивностью

Второй важный принцип — выбор правильной интенсивности бега. Многие (особенно начинающие) бегуны считают, что бегать нужно быстро, и чем быстрее — тем лучше. Как тренер я вижу проявления этого повсеместно: начиная с легких пробежек, выполняемых в «нелегком» темпе, и до превышения темпа/интенсивности на интервальных тренировках.

Когда я говорю о завышенном темпе, я имею ввиду не 2-5 секунд на км быстрее целевого темпа лишь потому, что погода была хорошей, и вы чувствовали себя отлично. Речь идет о намеренном завышении интенсивности и об усилиях, которые бегуны прикладывают, чтобы бежать на 15, 20, 30 или более секунд/км быстрее, чем предполагает тренировочный план.

Подобный слишком быстрый бег является источником большого количества проблем. В первую очередь — это травмы. Быстрый (слишком быстрый) бег создает дополнительную нагрузку на итак уже нагруженный организм. Когда вы готовитесь к марафону, вы и так значительно повышаете нагрузку по сравнению с обычной. И если к этому добавить дополнительный стресс из-за слишком высокого темпа, организм большинства людей не выдерживает. В таких случаях бегуны начинают пропускать тренировки, отдыхать в дни, когда предполагался легкий бег, и в целом тренировки становятся менее последовательными. Затом бегуны нередко пытаются наверстать упущенное, делают слишком много, травмируются и так и «бегают по кругу» перегрузка-травма-восстановление.

Неизменная схема повторений

По мнению кроссфитера Эрика Ботсфорда, многие вязнут в рутине — изо дня в день повторяют одну тренировку с одним и тем же количеством повторений

Понять их можно, ведь эксперты постоянно говорят о важности специфического диапазона повторений. Но Ботсфорд говорит, что рано или поздно приходит время перемен

«При планировании тренировок спортсмены склонны зацикливаться на одних и тех же цифрах в одних и тех же упражнениях, — говорит Ботсфорд. — Но если вы находите возможность постоянно держать мышцы в неведении, меняя упражнения и повторения, вы начинаете видеть по-настоящему максимальный прогресс».

Когда в следующий раз придете в зал, попробуйте добавить новое движение и немного поднять планку повторений. Да, придется уменьшить вес или уделить время изучению незнакомого упражнения. Но стоит дать телу абсолютно новый вид тренировочного стимула, к которому у него не было возможности адаптироваться, и вы получите куда больший результат за ту же единицу времени.

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

• 5-10 минут разминки;
• 15-25 рабочих сетов;
• упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

• 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 3 подхода планки;
• растяжка.

Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

• ходьба выпадами – 20 повторов;
• отжимания – 10 повторов;
• приседания без отягощений – 20 повторов;
• тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
• прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
• планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

• выпады – 12 повторов;
• приседания с гирей – 12 повторов;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
• подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
• разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
• подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
• подтягивания на тренажере – 12 повторов;
• прыжки через скакалку – 1 минута.

В заключение.

Помните, что если ваша цель — подтянутое и красивое тело, а также отличное здоровье и высокое качество жизни, то вам нужно отнестись к этим 8 пунктам с должной серьезностью. И в том случае, если вы чувствуете недомогание после тренировки, плохой сон, разбитость по утрам, боли в сердце и общую слабость, есть вероятность, что вы загнали себя в состояние, называемое перетренированностью. Именно на эту тему мы уже готовим новую статью, и чтобы ее не пропустить, подписывайтесь на наши соц. сети. Все ссылки ниже.

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?