Перетренированность
Синдром перетренированности. Диагностика, лечение, профилактика (на англ).
Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.
Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.
Цикл восстановления мышц после тренировки
После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.
Влияние частоты тренировок на силу и выносливость
1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.
2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.
3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.
С тренером
Спите больше
Спортсмены, увеличившие сон до 10 часов значительно улучшили свои показатели
Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.
Андрей Занимается с тренером Алесей
Самостоятельно
- Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
- Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
- Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
- Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.
Пропуск тренировок
Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер
— Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию»
Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам. «Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.
Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!
Правила тренажерного зала
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих «способностей», при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
22 типичные ошибки новичков в спортзале
Опытный спортсмен — о том, чего не стоит делать, если вы начали ходить в тренажёрку, и как правильно организовать свои тренировки.
Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.
Ошибки при занятиях с тренером
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений
Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо. 3
Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы
3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.
4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.
Ошибки при самостоятельных занятиях
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть
Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок. 8
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются
8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.
10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.
Общие ошибки
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
Советы для начинающих
- Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
- Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
- В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
- Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
- Обязательно разомнитесь.
- Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
- Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
- Дышите правильно.
- Обязательна прогрессия в весах.
- Меньше разговоров — больше дела!
Это интересно: Легкая тренировка: периодизация интенсивности нагрузок в бодибилдинге
Вы тренируетесь с чрезмерными рабочими весами, нарушая принцип постепенности
Вполне понятное мнение о себе как о силаче, рядом с которым Поддубный кажется хилым дистрофиком, частенько настигает новичков и играет с ними плохую шутку. В слепом желании «поднять побольше» мы не замечаем косяков в исполнении: последние 2-3 повтора (а нередко и все) получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Безусловно, внешне эта борьба с весом впечатляет, особенно когда такими перформансами страдает хрупкая дама, но увы, это ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему.
Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты. А если рабочий вес для вас слишком солидный, то со стороны это выглядит более чем странно, как будто из вас демоны выходят: ноги дрожат, руки подгибаются, тело норовит скосить то вправо, то влево.
Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва, а где тонко – там и рвется, так что привет, истерики и перетрен. Перетренированность — это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают странные фокусы: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Вы пробуете приседать и начинаете плакать от отвращения.
Как лечиться? Прописываем вам строжайшее соблюдение техники выполнения упражнений, «позорный» пустой гриф в качестве рабочего веса во всех базовых и повышение калорийности за счет тех продуктов, которые вы любите. ЦНС нужно холить и лелеять, иначе проблем потом не оберетесь!
Начало занятий в тренажерном зале
4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш «диапазон движения», мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Три минуты физических упражнений в неделю и вы стройный
Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без «дозаправки» после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.
Ошибки при организации фитнес-тренировок
К наиболее частым ошибкам, которые допускают новички при организации занятий фитнесом, относятся следующие:
Безусловно, тренировки должны быть регулярными и систематическими, но ежедневное выполнение упражнений в интенсивной технике неизбежно приводит к переутомлению организма, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на качестве тренировок. К тому же мышечные ткани не успевают восстанавливаться и не могут полноценно выполнять свою функцию. В некоторых случаях слишком интенсивные фитнес-тренировки могут привести не только к расщеплению жировых клеток, но и впоследствии к использованию организмом клеток мышечных тканей в качестве источника энергии. Частые и длительные тренировки не только не дают прогрессивный положительный результат, а и отрицательно влияют на физическую форму человека. Чтобы этого избежать, тренироваться следует максимум 4-5 раз в неделю, чередуя 20 минут интенсивной нагрузки с 40-60 минутами щадящей, а после силового тренинга давать мышцам минимум 24 часа на отдых и восстановление;
При таком подходе организм быстро адаптируется к определенным нагрузкам, сердце укрепляется и развивается выносливость, а прогресс останавливается. Чтобы постоянно нагружать организм, заставляя его использовать все резервы, следует использовать технику интервальных фитнес-тренировок с кардионагрузкой. Например, дважды в неделю можно проводить тренировку, во время которой нужно каждые 1-3 минуты чередовать максимально интенсивный темп работы с активностью с умеренной скоростью.
Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться
Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.
И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.
Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.
Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.
С чего тогда начинать?
«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.
Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам
С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело
Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».
Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard
Ошибка №2: Ставить работу в зале выше, чем сон и питание
Эта ошибка свойственна типичным начинающим качкам. А кто у нас в народе считается «типичным качком»? Даже пословица есть: «Сила есть — ума не надо». Не беда, что эта пословица действительности не соответствует, но стоит признать, что многие начинающие культуристы напрочь забывают о том, что их организму нужно не только получать тренировочный стресс, но и восполнять свои запасы и создавать мышечные волокна, чтобы вы добивались хоть какого-то прогресса. Если вы спите 3 часа в день и питаетесь 2-3 раза в стуки, то в зал можете не приходить. А если придете и решите потренироваться часов эдак 5, то сразу вызывайте скорую, ибо с вашим сном и питанием вам давно пора в больницу, а не в тренажерный зал.
Читайте по теме:
- Идеальные условия сна для максимальной выработки тестостерона
- Дробное питание и тестостерон
- Простые правила питания для повышения тестостерона
Ошибки в тренажерном зале или почему нет результата
Лето приближается и в зале стали появляться новые люди. Завсегдатаи тренажерных залов называют их «подснежники». Эти люди приходят на 1-3 месяца, а потом бесследно исчезают.
Вот о «подснежниках» и хочется поговорить – так сказать о наболевшем.
Уже в течение трех тренировок наблюдаю, как занимаются «новички» и не совсем новички (в основном девочки) и какие ошибки они делают в тренажерном зале.
Первая ошибка
Полное отсутствие понимания, зачем они пришли в зал.
Точнее, какую цель они преследуют, придя в зал. Цель-то понятна, хочу быстро-результат, к сожалению это не цель.
Прежде чем идти в зал, поставьте себе измеряемую цель. И что будет мерилом достигнутой цели. И двигайтесь к этой цели.
Ошибка вторая
Отсутствие плана тренировки.
Очень забавно наблюдать за мечущимися телами по залу. Тут поподнимали, тут подергали, тут потаскали. За это схватились, за то…
Это не правильный подход, который не принесет никакого результата. Прежде чем приступать к тренировкам, нужна цель. После этого, под цель пишется программа тренировок. Это программа заносится в дневник. И вот с этим дневником ходим на каждую тренировку, отмечая в нем свои результаты. Не нужно стараться запоминать результаты, лучше записывать. Ведь всегда можно отследить свой прогресс. И порадоваться, как росли ваши показатели, и как это отражалось на вашем теле.
Ошибка третья
Неправильные веса.
Буквально на прошлой тренировке наблюдал такую картину, девочка, из новеньких, выполняла упражнения. Я думал она их просто расфигачит. Грузы по полозьям летали с такой скоростью и долбились об ограничители, что было просто страшно смотреть. Ощущение было такое, что их в космос хотят запустить. Не понимаю, если веса такие легкие, что грузы «летают» в тренажере, может, стоит их увеличить? Или если вес специально установлен такой маленький, может, стоит поработать на правильность техники выполнения упражнения?
Ошибка четвертая
Прогрессия.
Ходит к нам в зал одна девочка. Занимается долго. Усердно. Но есть один нюанс, сколько ее вижу, столько она работает с одним и тем же весом. Нет прогрессии. Организм уже давно адаптировался к ним. Такие нагрузки уже не воспринимаются чем-то сверхъестественным. И как итог нет прогрессирующего результата.
Всегда нужно повышать нагрузку. Увеличивать веса. Увеличивать количество кругов (на круговой), количество подходов, если нет возможности добавить вес. В общем, необходимо прогрессировать.
Ошибка пятая
Техника исполнения.
Очень часто вижу, как новички выполняют технику с ошибками. Эти ошибки или мешают получению результата или могут привести к травме. Особенно на базовых упражнениях.
В первую очередь это такие упражнения, как приседание со штангой на плечах. Жим штанги, лежа или на скамье 30 градусов. Жим штанги стоя. Становые тяги.
Если вы только начали ходить в зал, посмотрите правильность выполнения техник. Попробуйте их выполнить с легкими весами, обращая внимания на нюансы. Правильное исполнение техники снижает травматизм и дает больший результат с меньшим весом.
Подходите к тренировочному процессу с должной подготовкой. И результат не заставит себя ждать.
Успехов в тренажерном зале!
By |2015-08-24T17:45:57+03:002 марта, 2015|Практика|
Затяжные периоды отдыха
Закончив подход, вы шагаете к кулеру и берете стаканчик воды, поддерживая приятную беседу с товарищем по залу? Если да, вы саботируете свои результаты. «Для многих ошибка номер один — это слишком долгий отдых между подходами, — говорит фитнес-модель Джордан Эдвардс. — Если хотите сжигать больше калорий, надо оставаться в зоне учащенного пульса».
Чтобы периоды отдыха оставались короткими, Эдвардс рекомендует тренироваться с таймером. Приведите время отдыха в соответствие с вашими целями, но никогда не отдыхайте так долго, чтобы терять концентрацию, снижать ЧСС и слишком сильно остывать.
Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны
«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.
На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».
