Мешок и скакалка
Эта высокоинтенсивная тренировка помогает поддерживать и улучшать функциональную силу и выносливость. Хорошая новость для желающих похудеть: такая тренировка сжигает огромное количество калорий.
Порядок выполнения:
1) 0–5 минута — отработка ударов по боксёрскому мешку с комбинацией различных ударов кулаками, локтями и коленями;
2) 5–6 минута — махи гирей;
3) 6–6,5 минута — бёрпи;
4) 6,5–7,5 минута — велотренажёр со скоростью 85 оборотов в минуту (при отсутствии тренажёра можно заменить его на бег на месте);
5) 7,5–8,5 минута — «солдатский» жим;
6) 8,5–9 минута — бёрпи;
7) 9–10 минута — махи гирями;
10–13 минута — прыжки на скакалке;
9) 13–13,5 минута — планка;
10) 13,5–14 минута — «Альпинист»;
11) 14–14,5 минута — отжимания;
12) 14,5–15 минута — планка «Звезда».
Плюсы трехдневного сплита
Первым преимуществом можно назвать достаточное количество отдыха между работой с разными большими группами мышц. Между одинаковыми тренировками проходит не менее 1 недели, чего вполне хватает как новичкам, так и опытным атлетам. Кто умеет, может использовать микропериодизацию – разбивку занятий на лёгкие, средние и тяжёлые. Это позволит достигать момента суперкомпенсации, а также совершенствовать разные мышечные качества больших мышц. Вместе с тем следует использовать разные подходы для тренировок, например, груди (лёгкие и тяжёлые занятия) и ног (лёгкие, средние и тяжёлые). Каждый занимающийся должен вести дневник тренировок, на основании которого станет ясно время достижения суперкомпенсации для разных групп мышц. Новичкам же будет вполне достаточно соблюдать правило постепенного увеличения нагрузок.
Второе преимущество — данный вариант тренировок может применяться людьми с разным уровнем подготовки. Хорошо известно, что чем больше мышечная масса человека, тем больше времени требуется на восстановление. То есть большие мышцы восстанавливаются медленнее. Как известно мышцы растут когда Вы отдыхаете, т.е. восстанавливаетесь. В Суперкомпенсация — это тот момент восстановления после тренировки, когда силовые способности Вашего организма превышают те, что были до тренировки. В момент суперкомпенсации Вы можете больше, Вы стали сильнее (или выносливее — смотря что тренируете). Напротив, при отсутствии динамики увеличения нагрузок организму нет необходимости увеличивать мышечные волокна. Необходимым условием наращивания рабочего веса является факт тренировки в момент суперкомпенсации. Подводя итог вышесказанному, подчеркнем, что необходимо добиваться постепенного увеличения нагрузок в ходе тренировок. При этом переходить к другой программе тренировок стоит только тогда, когда предыдущая уже не приносит резщультаты в плане увеличения рабочих весов, т.е. когда Вы начинаете топтаться на месте.
Третьим преимуществом трехдневного сплита является факт тренировок малых мышечных групп 2 раза в неделю. Это достигается за счет правильной группировки мышечных групп. Следует иметь в виду, что во время тренировки груди также нагружается и трицепс. Аналогично и при прокачке спины нагрузка достаётся и бицепсу. Также отметим, что при тренировке больших мышечных групп непрямую, неявную нагрузку получают бицепс и трицепс. Как правило, новички тренируют большие мышечные группы 1 раз в неделю. Это происходит вследствие того, что у них пока не получается чередовать тяжелые и легкие занятия и тем самым тренировать разные мышечные качества. Это приводит к недостаточной гибкости тренировок и, как следствие, появляются следующие недостатки.
Почему вам необходимо заняться кардио?
Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:
- Кардио – это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
- Кардио – это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
- Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых — переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
- Аэробная нагрузка – профилактика сахарного диабета.
И это еще не полный список пользы для здоровья!
Истощить гликоген
Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.
Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.
Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:
Для обычного фитнеса (похудение, улучшение спортивной формы, ОФП) 20 минут – это даже много, высокоинтенсивная интервальная или круговая тренировка позволяют быстро выложиться человеку любого уровня подготовки.
Но мне, когда тренировался на силу/массу с ограничением по времени, двадцати минут уже не хватало… понадобилась двадцать одна. Вот как выглядела моя программа:
- 4 приседания со штангой на груди с 75%
- 4 жима лежа с 75%
- 4 становые тяги с 75%
А вот в чем особенность: работать надо по протоколу ПоПо (Поминутные Подходы) – «поминутному» протоколу (EMOM – every minute on the minute – в оригинале – прим. пер.), глядя на часы и строго каждую минуту начиная сет. Чем раньше выполните указанные повторы, тем больше секунд отдыха останется.
- Минута 1 = 4 фронтальных приседа
- Минута 2 = 4 жима на скамье
- Минута 3 = 4 становые
и так далее
Можно заменить становую подъемом штанги на грудь с 70% (если хотите добавить «взрывной» силы) или подтягиванием (если хотите больше прокачать верх). 21 минута нужна потому, что всего предстоит сделать по 7 подходов в 3 упражнениях.
Поверьте, после такой коротенькой тренировки вам потребуется не менее дня полного отдыха, чтобы прийти в себя.
Объяснение данного эффекта.
Короткие интервалы с короткими периодами отдыха позволяют спортсмену дольше проработать на пике потребления кислорода. Расскажу, как это происходит.
Если спортсмен работает 5 минут практически на максимум, то потребление кислорода за первые 30-60 секунд работы растёт до максимума и потом стабилизируется. После завершения интервала потребление кислорода начинает плавно снижаться через 15-30 секунд. За 5-ти минутный интервал спортсмен проработает около 5 минут на потреблении кислорода >90% от МПК.
Если спортсмен выполняет те же 5 минут, но в виде коротких интервалов с коротким периодом отдыха (10*30/15, 10*30/30, 7*40/20, 14*20/10), то он выходит на пик потребления кислорода чуть дольше, через 60-90 секунд, но достигнув пика, он на нем держится. То есть потребление кислорода не успевает упасть за 15-20 секунд восстановления. Это позволяет спортсмену проработать на потреблении кислорода >90% от МПК на 25-30% больше за тренировку! Плюс к этому работа проходит на более высокой мощности, при одинаковом стрессе.
У меня приходит аналогия из велоспорта, за одинаковые деньги вы купили не только аэроколеса, но получили в подарок ещё аэрошлем и аэрокомбез.
Собственно это и есть те протоколы, про которые мне рассказывал тренер Яна Фродено и многие другие немецкие тренеры. Хотя сам автор исследований, Роннестад, работает с норвежскими олимпийцами. И, кстати, я не привел ссылки на его работы, потому как информация эта пока не опубликована нигде.
Статья получилась слишком длинной, поэтому о том, как индивидуализировать данный подход под себя и как периодизировать эти тренировки в течение месяца/года я расскажу во второй части. Надеюсь, всем понятно, что то, что зашло велосипедистам с МПК 73, может не зайти велосипедисту с МПК 55?
Сколько нужно пробегать в день
Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:
для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.
Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.
Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.
Круговая тренировка
Цель этой тренировки — выполнить как можно больше кругов за 15 минут. Чем выше интенсивность, тем сильнее будет эффект. Выполняя каждый новый круг, старайся превзойти свои предыдущие показатели, повышая скорость.
Порядок выполнения:
1. Отжимания — 5 повторений.
2. Обратные выпады — 10 повторений (по 5 на каждую сторону).
3. Подвесной тренинг — 5 подходов. Для выполнения этого упражнения закрепи пару подвесных ремней к устойчивой конструкции, встань лицом к ремням, напряги поясницу и корпус. Затем откинься назад так, чтобы ремни удерживали твой вес. Руки должны быть выпрямлены. Подтянись к ремням, сохраняя корпус напряжённым, а затем медленно опустись. При отсутствии ремней и возможности сходить в тренажёрный зал можно заменить это упражнение на подтягивания.
4. Жим гантелей хватом «молоток» — 10 повторов на каждую руку.
Первый круг упражнений
Итак, приступим к выполнению:
Начинаем кардио с бега с захлестом голени. Ваша задача – попытаться бежать так, чтобы пятки доставали до ягодиц. Следующее упражнение – приземистые прыжки. Выполняются следующим образом: прыгаем в широкий присед, руками дотрагиваемся до пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спину держите ровно. Бег в горизонтальном положении выполняется из позиции планки, руки на ширине плеч, вытянуты прямо. Приняли исходное положение и начинаем подтягивать колени к груди, максимально быстро меняя одну ногу на другую. Тело должно представлять собой прямую линию. Далее переходим к прыжкам в полуприседе, стараясь синхронно разводить руки и ноги
Здесь важно в течение всего упражнения оставаться в положении полуприседа и не разгибаться. И последнее упражнение круга: разводим руками и ногами, как будто двигаемся на лыжах
Руки должны двигаться одновременно с ногами.
На этом первый круг упражнений заканчивается, можно переходить ко второму, после минутного отдыха.
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже “прокаченные области”, но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать
На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. – вот отличные варианты для “выходных дней”. Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день
Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2 дня интенсивных тренировок, 1 день – разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт – скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно “выпадать” четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит – пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Сайклинг, спиннинг, RPM – что выбрать
Сайклинг – общее название урока на велоэргометрах. В нашей стране сертификацией занимаются Reebok и Les Mills, принципиальной разницы между композицией уроков нет. Обычно сначала клиенты отрабатывают правильное положение в седле, затем – чередуют ускорения стоя и сидя с отдыхом либо вращение педалей с сопротивлением и отдых. Затем интервалы становятся более короткими, чтобы обеспечить высокую интенсивность. В конце занятия – блок «заминки» в медленном темпе и растяжка основных мышц.
RPM – брендированный урок для студий сайклинга. Его покупают и для клубов. Фишка этого урока – музыка как в ночном клубе и освещение. Это увеличивает отдачу от тренировки, помогает двигаться, когда силы уже закончились. Кроме того, занятия в полутемном и освещенном стробоскопами помещении позволяют не думать о том, кто как выглядит во время тренировки, что помогает стеснительным людям.
Есть еще различные авторские уроки, например, «сайклинг интервал». Обычно в таких уроках силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами чередуются с интервальной работой на спин-байке.
Выбирают в клубе не урок, а инструктора. Если есть проблемы с мотивацией, нужен самый зажигательный специалист, а не просто человек, который вяло командует. Отдельная студия сайклинга – выбор тех, кто не хочет заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале и кого устраивает просто минимальный процент жира и небольшая мышечная масса. В такой студии можно сделать тело веломарафонца, но не фитнес-модели.
Сайклинг – нескучный вариант кардио для тех, кто не любит танцы и бокс и не хочет бегать.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Тренировка 7 минут
Коротко: быстрая зарядкаПродолжительность: 7 минутЧто нужно для тренировок: стулСколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в годСкачать: iOS / Android
Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.
В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.
Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
- Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
- Жим лежа – 3 по 15.
- Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
- Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
- Французский жим – 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
- Подъем туловища лежа – 3 по 20.
- Подъем ног в висе – 2 по 20.
- Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
Среда:
- Кардио 30–40 минут.
- Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
- Тяга нижнего блока – 3 по 15.
- Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
- Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
- Молот сидя – 2 по 15.
- Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
- Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
- Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
- Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
Пятница:
- Кардио 30 минут.
- Приседания со штангой – 2 по 20.
- Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
- Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
- Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
- Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
- Кардио 10–15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Максимум массы за четыре дня
Разминочные сеты не включены. Не доводите разминочные подходы до мышечного отказа.
День 1: нижняя часть тела
Приседания со штангой на груди
4 подхода по 10 повторений
Выполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:
Приседания со штангой на одной ноге
1 подход по 15 повторений
Чередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:
Выпрямление ног в тренажере
1 подход по 15 повторений
Приседания
1 подход по 15 повторений
Обычное выполнение, отдых 60 секунд между подходами:
Скручивания на наклонной скамье
4 подхода по макс. повторений
День 2: грудь и спина
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 10 повторений
Чередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:
Тяга на нижнем блоке
1 подход по 15 повторений
Жим гантелей лежа
1 подход по 10 повторений
Чередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:
Обратный жим лежа на скамье
1 подход по 12 повторений
Подтягивания
1 подход по макс. повторений
День 3: нижняя часть тела
Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений
Чередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 10 минут с минимальным отдыхом:
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
1 подход по 16 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 12 повторений
Чередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:
Гиперэкстензия
1 подход по 15 повторений
Пресс с гимнастическим роликом
1 подход по 15 повторений
День 4: плечи и руки
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Чередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:
Жим штанги сидя
1 подход по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
1 подход по 15 повторений
Чередуя упражнения, выполните столько подходов, сколько успеете за 8 минут с минимальным отдыхом:
Жим штанги лежа узким хватом
1 подход по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
1 подход по 12 повторений
Интервальный бег для новичков
Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.
Особенности такого бега:
- ускоряет обмен веществ;
- тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
- может стать подготовкой к соревнованиям.
Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.
Выводы
Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (, ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.
