Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях: польза для начинающих, основные шаги на степе

Как правильно делать базовые шаги в степ-аэробике?

Базовый шаг выполняется на 4 счета. Он включает поочередный подъем ног на платформу, а затем спуск на пол. То есть необходимо просто подняться на платформу и сойти с нее.

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног (четырехглавую мышцу), ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги в степ-аэробике могут быть без смены лидирующей ноги (той, с которой выполняется шаг) и со сменой.

Существуют такие вариации шагов:

V-step. Производный от базового шага. Отличается лишь более широкой постановкой стоп на платформе: они должны располагаться по краям.
A-Step. Выполняется два шага вперед на платформу (ноги вместе), затем два шага назад (ноги на ширине плеч).
Touch. Необходимо коснуться носком правой ноги левого угла степ-платформы, затем поменять ногу и выполнить упражнение в противоположном направлении.
Cross-Step. Выполняется скрещенный шаг на платформе. Если лидирующая нога – левая, ее нужно поставить в правый край платформы, затем поднять правую и шагнуть ей в левый угол степа. Затем поочередно опустить на пол левую и правую ногу.
Шаг-колено. Правой ногой шагнуть на левый угол степ-платформы, левую согнуть в колене и поднять параллельно полу. Затем поменять ногу и сторону.
Мамбо. Левая нога находится на полу, правая поднимается на степ, делает упор, левая отрывается от пола и сразу же возвращается в исходную позицию. Правая нога делает шаг назад, упираясь на носок, затем возвращается к левой.
Basic over. Необходимо поочередно шагнуть на платформу боком обеими ногами, затем опуститься на пол с противоположной стороны степа.

Это лишь несколько базовых шагов, каждый из которых обычно выполняется на 8 счетов по 4 подхода. В зависимости от тренера, школы и вида степ-аэробики, они видоизменяются и дополняются. В том числе могут использоваться утяжелители, резинки для фитнеса и другой инвентарь.

Виды степ-аэробики:

Basic Step. Уровень для новичков, содержит технически простые элементы и комбинации.
Advanced Step. Более продвинутый вариант, так как требует развитой координации, знаний базовых упражнений и последовательности их выполнения. Связки сложнее и разнообразнее.
Dance Step. Сочетает аэробику и танцевальные элементы. Требует большой амплитуды движений, гибкости и внимательности.
Step-combo. Предназначена для опытных степеров, так как тренировки проводятся с высокой интенсивностью и скоростью, состоят из сложных комбинаций шагов.
Step Interval. Сочетает в себе поочередные интервалы взрывных упражнений и спокойных, во время которых тело отдыхает.
Double Step. Комплекс упражнений с двумя степ-платформами.
Power Step. Тренировки этого типа включают аэробные и силовые нагрузки.

Количество необходимых занятий степ-аэробикой зависит от способностей конкретного человека и его фитнес-целей

Важно, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

Задействует все мышцы тела.
Отлично повышает выносливость.
Улучшает координацию движений и равновесие.
Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Эффективно сжигает жир.
Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Правила фитнес-тренировок со степ-платформой

Решив заниматься степ-аэробикой с целью эффективного похудения и укрепления мускулатуры всего тела, необходимо внимательно изучить правила этого направления фитнеса и неукоснительно следовать им при организации и проведении занятий в спортзале и дома:

нужно подобрать качественную спортивную обувь для фитнес-тренировок с использованием степ-платформы. Подошва кроссовок должна исключать скольжение и иметь хорошие амортизирующие характеристики. Стелька должна иметь ортопедическую форму, задник надежно фиксировать голеностоп, а шнурки заправляться внутрь, чтобы на них невозможно было случайно наступить во время выполнения упражнений;
перед занятием следует обязательно провести разминку для разогрева мышц и подготовки их к интенсивным физическим нагрузкам. Оптимальная длительность разминки — 10 минут. В это время нужно проработать суставы вращательными движениями и выполнить шаги на месте возле платформы, постепенно увеличивая скорость ходьбы;
после завершения занятия рекомендуется походить 3-5 минут по залу или комнате, пока дыхательный и сердечный ритмы не восстановятся. После этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку;
интенсивность нагрузки следует повышать постепенно, начиная с самых простых элементов степ-аэробики и плавно переходя к сложным

Дополнительно усилить нагрузку можно с помощью гантелей, удерживаемых в руках, или специальных спортивных манжетов-утяжелителей, надетых на щиколотки;
в занятия степ-аэробикой для эффективного похудения следует включать больше тренировочных движений, предполагающих прыжки, приседания и боковые выпады;
совершая шаг на платформу, нужно становиться на нее всей поверхностью ступни и внимательно следить, чтобы в колене был угол 60-90 градусов;
при выполнении упражнений на платформе важно постоянно следить за осанкой и держать спину прямо. Чтобы лучше держать равновесие, нужно в течение всего периода выполнения тренировочных движений напрягать мышцы пресса;
продолжительность занятий на степ-платформе, направленных на эффективное похудение, должна составлять не менее получаса;
перед тренировкой нужно выпивать стакан воды, а в случае возникновения жажды во время занятия пить следует часто, но маленькими глотками;
для эффективного похудения рекомендуется проводить 3-5 тренировок в неделю.

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

Тренируется сердечная мышца;
сокращается вероятность развития болезней сосудов;
увеличивается рабочий объем легких;
развивается выносливость;
нормализуются обменные процессы в организме;
формируется и даже корректируется осанка;
происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов

Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

ускоряют обменные процессы;
способствуют потере лишнего веса;
укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

болезнями сердца и сосудов;
высоким артериальным давлением;
варикозным расширением вен;
болезнями позвоночника;
хроническими заболеваниями почек, печени.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу. Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания.

Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

воспользуйтесь меню для 6-ти разового питания;
или перейдите на раздельное питание.

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Степ и дети

Физическое развитие деток дошкольного возраста очень заботит родителей. Степ-аэробика для детей так же полезна, как и для взрослых. Причем заставлять малышей выполнять предлагаемые упражнения не придется, деток сильно увлекает это направление, и они с большим удовольствием повторяют интересные движения за тренером.

Именно поэтому большое распространение получила идея внедрения степ-аэробики в детских садах. Малыши, в игровой форме, укрепляют здоровье, совершенствуют координацию движений, тренируют память.

Для упражнений с детьми должны подбираться несложные элементы, лучше избегать сложных связок с прыжками через платформу, быстрого темпа занятий. Достаточно будет выполнять базовый набор упражнений.

Если вы сомневаетесь, подойдет ли данное спортивное направление именно вам, обязательно почитайте и послушайте многочисленные отзывы о степ-аэробике, которые в 99% случаев положительны.

Занятия помогут привести тело в тонус, подтянуть фигуру, разработать суставы, укрепить сердечную мышцу, поправить дыхание, справиться с перенапряжением, получить огромный заряд бодрости и сил.

Помимо этого, такие тренировки хорошо развивают память, так как запомнить пятиминутную связку различных силовых и хореографических элементов не так-то просто!

Плюсы и минусы

Достоинства

Одно из самых явных преимуществ — возможность занятий в домашних условиях;
степ-платформа легко заменяется обычной скамейкой или любой другой невысокой подставкой;
возможность прокачать нижнюю, а не верхнюю часть тела, т. е. целенаправленная работа с конкретными частями тела;
базовые упражнения настолько просты, что их можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки;
степ-аэробика — это возможность приобрести женскую грацию и лёгкость: осанка выпрямляется, походка становится чёткой и красивой;
параллельно с похудением можно укрепить здоровье;
позволяет похудеть быстрее, чем обычная аэробика.

Недостатки

Многие источники дезинформируют новичков, планирующих похудение с помощью степ-аэробики, называя её совершенно безопасным видом спорта. На самом деле это далеко не так. Занятия могут привести к серьёзным травмам: растяжению мышц и связок и даже переломам. Чаще всего это случается во время домашних тренировках, когда выбирается неправильный темп или из-за ошибок в технике выполнения.

Однако и на групповых занятиях в спортивных центрах такое не исключено. Они подразумевают последовательное изучение связок и комбинаций. На это требуется время. На первых тренировках новички часто не успевают за тренером, и, торопясь, допускают серьёзные ошибки. Это приводит к печальным последствиям — не только болевым синдромам и травмам, но и появлению чувства неуверенности, комплексов. В результате многие навсегда бросают затею похудеть с помощью степ-аэробики.

Одно из преимуществ, указанных выше, может обернуться недостатком. Степ-аэробика работает прежде всего с нижней частью тела. Верх может остаться совершенно без внимания. Если требуется равномерное похудение, придётся дополнительно заниматься с руками, грудью и спиной.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для начинающих состоит из 11 базовых шагов. Каждый из них выполняется по 10 раз. Постепенно количество повторов должно увеличиваться. Только спустя 1-1,5 месяца можно начинать осваивать более сложные программы.

Для новичков

Осваивать базовые шаги в степ-аэробике лучше записавшись в групповые занятия. Если такой возможности нет, дома нужно обязательно просмотреть видеомастер-классы.

Блок 1. Шаги без смены лидирующей ноги

Лидирующей ногой в степ-аэробике называется та, с которой начинается шаг на очередной музыкальный такт.

Блок 2. Шаги со сменой лидирующей ноги

Следующий шаг совершается с другой ноги — не с той, с которой вы начали выполнять упражнение.

Первое, третье и четвёртое движение для всех упражнений в данном блоке — одинаковые (кроме последнего восьмитактового базового шага L-step).

Шагнуть на угол степ-платформы (правой ногой — на левый угол, а затем наоборот). Перенести вес своего тела на эту ногу.
Следующее движение будет разным для каждого шага в данном блоке.
Вторую ногу возвратить на пол.
Первую ногу поставить на пол рядом со второй.

В таблице описано только второе движение для каждого базового шага + полный комплекс для L-step:

Новичкам рекомендуется осваивать базовые шаги вместе с тренером. После того, как техника выполнения станет понятной и уйдут ошибки, похудение со степ-аэробикой можно продолжить в домашних условиях.

Для домашних тренировок

Разминка

Выпрямить спину. Приподнять подбородок. Согнуть локти. Сделать шаг на платформу одной ногой, подтянуть вслед за ней вторую. Сходить с неё в том же порядке. Продолжать в течение 5 минут.

С резинкой

Надеть на ноги фитнес-резинку. Чем ниже — тем больше нагрузки идёт на ноги и тем сложнее выполнять упражнение. Продолжать ходьбу, как в разминке, в течение 4 минут. Те, кому такая техника покажется слишком лёгкой, могут усложнить, выполняя не обычный шаг, а приставной или с захлёстом.

Фитнес-резинки

На координацию

Упражнение 1. По описанию упражнение может показаться слишком лёгким, но не спешите делать выводы — сначала попробуйте выполнить. Встать перед степ-платформой на небольшом отдалении. Руки — на пояс. Сделать два шага, третий — на возвышение (обеими ногами). Динамично спрыгнуть обратно, снова сделать два шага, но уже назад. Выполняется 10 повторов.

Выполнять в медленном темпе, наращивая его постепенно, от занятия к занятию.

После того, как упражнение будет полностью освоено и выполняться с завидной лёгкостью, усложняйте его. Например, во время шагов выполнять повороты корпуса в разные стороны. Ещё одна альтернатива — каждый шаг сопровождать хлопком над головой или перед собой.

Упражнение 2. Руки — на талии. Сделать шаг на платформу правой ногой, одновременно подняв левую руку вверх. При отступлении назад опустить её. Сделать то же самое для другой стороны. Выполняется не менее 30 повторов.

Для икр

Отличное упражнение для тех, кому требуется похудение в икрах. Руки опустить, локти слегка согнуть. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать 2 шага к ней, затем 2 — назад, снова 2 — к ней. Теперь нужно сразу двумя ногами запрыгнуть на неё, при этом помогая себе руками. Зафиксироваться на 5 секунд, спрыгнуть, сделать 2 шага назад. Выполняется 10 повторов.

Выполнять в размеренном темпе. Так обеспечивается равномерная нагрузка на все мышцы ног. С течением времени высоту платформы лучше постепенно увеличивать.

Для похудения живота

Встать на платформу, руки — на талии. Спрыгнуть правой ногой в правую сторону, запрыгнуть назад. Повторить для второй ноги. Выполняется 10 повторов.

Упражнение выполняется максимально энергично и быстро. Для усложнения и повышения нагрузки можно постепенно увеличивать высоту.

Прыжки

Руки — на талии. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать мелкий шаг назад, затем — большой прыжок вперёд и, как продолжение — динамичное запрыгивание на платформу сразу двумя ногами. Выполняется 15 повторов.

Заминка

Повторить упражнение, предложенное для разминки.

Вне всякого сомнения, степ-аэробика — отличное решение для похудения. Но при этом необходимо понимать, насколько серьёзно нужно относиться к технике выполнения каждого упражнения. Это не просто зарядка или гимнастика, где все с детства умеют делать махи руками и ногами, повороты в разные стороны и скручивания. Здесь придётся сначала потратить время на освоение базовых шагов. Но оно не будет проведено впустую: уже на этом этапе начнут сгорать калории, а вместе с ними — лишние килограммы.

Что такое степ аэробика

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под музыку, благодаря которой задаётся ритм и темп.

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.

Занятие можно разделить на несколько комплексов.

Разминка.
Выполнение базовых шагов.
Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.
Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.