Учимся эффективно использовать гребной тренажер

Лучшие водные гребные тренажеры

Гидравлические спортивные снаряды популярны из-за легкости регулирования натяжения гребня и создания условий тренировки, похожих на занятия на водоеме в лодке при задействовании реального весла. Одними из самых популярных таких моделей на рынке являются 2 варианта, рассматриваемые в этом разделе рейтинга.

DFC R403B

Это один из самых дешевых тренажеров для гребли дома, который при этом дает не менее яркий эффект, чем более дорогие модели. Он выполняет все те же функции – учитывает расход калорий, показывает количество гребков во время занятий и пройденную дистанцию, определяет длительность тренировки. Все это позволяет контролировать процесс и повышает его эффективность.

Одной из особенностей этой конструкции является наличие ремней для ног, обеспечивающих стабильное положение тела и удобство эксплуатации устройства. Модель DFC R403B обладает 8 уровнями нагрузки, что дает возможность наращивать темпы постепенно и не допускает перенапряжения мышц. Купить этот тренажер для гребли пользователи решаются еще и из-за оптимального сопротивления за счет гидравлических цилиндров.

Достоинства

Аккуратные размеры – 73 х 20 х 115 см;
Небольшой вес – 14.2 кг;
Имитация звука гребли веслами по воде;
Тренирует как верхние, так и нижние группы мышц;
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки

Не рассчитан на нагрузку свыше 100 кг;
Питается только от батареек.

У модели DFC R403B регулировка нагрузки осуществляется при помощи рукоятки, и пользователь самостоятельно определяет наиболее комфортный для себя темп.

Clear Fit Neptune RN 1000

Тренажер Clear Fit Neptune RN 1000 обеспечивает одновременно и эффективную, и плавную тренировку, что является гарантом безопасности для здоровья. Нагрузка на суставы здесь не очень большая и распределяется равномерно на все группы мышц. Оптимальное расстояние между сиденьем и рукояткой обеспечивает спине практически ровное положение и не дает ногам сгибаться под острым углом. Таким образом исключается дискомфорт и вероятность повреждения суставов.

Clear Fit Neptune RN 1000 практически не оказывает ударное воздействие, а «весла» движутся плавно, не рывками, но при этом сохраняют ощущение реальной гребли. В частности, это стало возможным за счет оптимального уровня сопротивления ввиду водного типа тренажера. При необходимости, можно выбрать одну из 6 программ для наиболее эффективной и безопасной тренировки.

Достоинства

Заявленный срок службы – 720 дней, но по факту он гораздо больше;
Максимально допустимый вес пользователей – 140 кг;
Не очень длинный, что особенно удобно для невысоких людей;
Легко помещается в доме благодаря компактным размерам – 56 х 97 х 202.5 см;
Сиденье не скользкое.

Недостатки

Срок действия гарантии – всего лишь 1 год;
Не определяет пульс;
Весит 39 кг.

Clear Fit Neptune RN 1000 имеет функцию QuickStart для мгновенного начала тренировки.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Правильное питание при тренировках для похудения.

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

Сколько калорий сжигается на гребном тренажере

Занятия греблей выглядят как весьма энергозатратные. Но так ли это?

Насколько эффективен гребной тренажер для похудения, сколько сжигается калорий?

Данные по расходу калорий показывают, что это не самый эффективный способ сжигания калорий, хотя можно отнести его к «крепким середнячкам».

Как показывают расчеты калькулятора калорий сайта fitwatch.com, на гребном тренажере вы можете в среднем израсходовать от 220 килокалорий (при весе 60 кг и медленном+ темпе) до 1070 килокалорий (при весе 120 кг и быстром темпе):

Расход калорий на гребном тренажере (ккал за час)

К расчетам калькулятора для большого веса стоит относиться с осторожностью, особенно для быстрого темпа занятий. Калькулятор рассчитывает теоретически возможное, но практически малодостижимое количество калорий

Например, при весе 180 кг и быстром темпе занятий можно было бы израсходовать 1610 килокалорий за час. Понятно, что выдержать такую нагрузку людям, страдающим ожирением и не обладающим хорошей физической формой, крайне сложно, да и опасно для здоровья.

Отмечу также, что приведенные цифры не являются предельными (в рамках указанных весов). Например, при весе 120 кг и очень быстром темпе занятий можно потратить, по расчетам, 1510 килокалорий за час. Но это уже явно не ориентир для обычных и к тому же полных людей.

В целом гребной тренажер занимает среднюю позицию по количеству сжигаемых калорий среди наиболее популярных тренажеров (подробнее в статье Какой тренажер лучше для похудения?).

Однако, вряд ли следует ограничиваться только данным показателем при выборе тренажера. Удачный или неудачный выбор тренажера может зависеть и от ряда других моментов. Поэтому полезно рассмотреть также основные преимущества и недостатки гребного тренажера (подробнее в статье Гребной тренажер для похудения).

Преимущества гребного тренажера

Достаточно комплексно задействуется большинство мышц организма. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, плечевого пояса, рук, поэтому по большей части вы можете нарастить мышцы верхней части тела.
Минимальные риски получения травм при правильной технике выполнения упражнения.
Широкий диапазон цен, средний уровень цен на гребной тренажер по сравнению с другими тренажерами (ниже, чем на эллиптический тренажер, выше, чем на степпер).
Достаточно простая техника выполнения движений, которой легко обучиться.

Недостатки гребного тренажера

Вопреки вроде бы очевидной логике «чем больше задействовано мышц, тем больше сжигается калорий», гребной тренажер сжигает не слишком много калорий и занимает по этому показателю лишь 4-е место среди пяти основных тренажеров.
Наличие ряда противопоказаний для занятий: заболевания позвоночника, заболевания суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное давление и др.
Наличие риска повредить спину в случае неправильной техники выполнения движений.
Для людей в неважной физической форме (а к ним как раз часто относятся желающие похудеть на гребном тренажере) нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми, что стимулирует отказ от занятий.
Достаточно большие габариты (обычно около двух метров в длину) и вес, что может создать проблемы при использовании тренажера в домашних условиях.
Однообразие занятий на этом тренажере: фактически, вы выполняете всего одно упражнение, имея возможность варьировать лишь интенсивность «гребков».
Тренажеры с ременным приводом требуют регулярного технического обслуживания.

Как видим, соотношение преимуществ и недостатков у данного тренажера не таково, чтобы сделать однозначный вывод о его приобретении. Нужно всё хорошо взвесить. Кстати, на практике гребной тренажер предпочитают мужчины.

Для удачного выбора подходящего вам тренажера могут пригодиться статьи:

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
Сколько калорий сжигается на велотренажере
Сколько калорий сжигается на скакалке
Сколько калорий сжигается при беге

Возможно, вас также заинтересуют статьи о похудении и тренажерах:

Тренажерный зал для похудения
Методы похудения
Тренажерный зал для начинающих

Комментарии также всячески приветствуются!

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры

AppleGate R12 AM

Современный спортивный снаряд, предназначенный для поддержания мышц в тонусе дома. Он создает крепкий мышечный корсет, формирует правильную осанку, поднимает выносливость дыхательной системы и повышает общее состояние здоровья. Аэромагнитная система нагрузки обеспечит комфортные занятия спортом. За счет особенностей конструкции удобно хранить, и не займет много места.

~~AppleGate R12 AM~~

Достоинства:

алюминиевая рама с подшипниками для максимального скольжения;
ход рельсы 99 см подойдет людям ростом свыше 200 см;
инновационная складная конструкция R12 AM уменьшает размеры в собранном положении в 2 раза;
компенсаторы неровности полов позволяют не задумываться о типе поверхности;
специальные ролики облегчают переноску;
максимальный вес пользователя 120 кг;
информативный дисплей, выводящий данные о сожженных калориях, времени и количестве махов;
8 регулировочных положений;
рифленая поверхность обеспечит сцепление с любой подошвой при тренировках.

Недостатки:

черно-белый LCD дисплей;
не отображает пульс;
отсутствуют программы тренировки;
английский язык интерфейса;
нет подключение к интернету;
не поддерживает мультимедиа файлы.

Body Solid Endurance Rower R300

Коммерческий снаряд для эффективных кардио тренировок. Во время гребли задействуют все группы мышц. Высокая вариативность мест для установки модели обеспечивается за счет полной независимости от сети электропитания. Прочная никелированная цепь выдержит любую нагрузку, оказываемую на нее во время занятий.

~~Body Solid Endurance Rower R300~~

Достоинства:

10 режимов работы;
предустановленные программы тренировки;
максимально допустимый вес пользователя 150 кг;
удобный держатель мобильного телефона;
подножки регулируются;
консоль отображает частоту сердечных сокращений, потерянные калории, количество взмахов, пройденное расстояние и скорость.

Недостатки:

монитор не самого высокого качества;
низкий уровень комфорта в сравнении с более бюджетными моделями;
высокая стоимость.

Octane RO

Новинка от ведущего производителя Octane Fitness задействовали лучшие инженерные наработки для того, чтобы пользователь себя чувствовал максимально комфортно.

~~Octane RO~~

Достоинства:

мягкое эргономичное сидение;
Max 14 Interval программа 14 минутной тренировки вдохновит для дальнейшего совершенствования и оздоровления;
аэродинамический и магнитный тормоз для вариативной регулировки нагрузки;
надежная фиксация тела при нажатии одной лишь кнопки;
ручка MultiGrip для естественного хвата руки.

Недостатки:

График и частота тренировок

Несколько тренировок не принесут желаемого результата. Только если тренироваться на гребном тренажере регулярно, соблюдая определенный график, можно изменить форму тела и укрепить организм.

Подобрать оптимальный режим для тренировок дома поможет инструктор или рекомендации специалистов:

тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю;
тратить на занятия около 40 минут, желательно в одно и то же время;
перед каждой тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы;
через 20 минут после начала тренировки сделать небольшой перерыв (не менее 1 минуты);
во время отдыха выполнять несложные упражнения в виде приседаний, отжиманий, чтобы исключить появление болей в спине;
увеличивать нагрузку можно не только интенсивностью тренировки, но и меняя положение кистей при захвате (ладони вверх/вниз).

Нужно составить график тренировок и стараться не пропускать их без уважительной причины.

Гребной тренажер — альтернатива бегу

19.02.2019

В любом виде спорта ценится многофункциональность. Исходя из этого многие производители спортивного инвентаря смекнули, что беговые дорожки и велотренажёры уже не так востребованы, как раньше. Так, родилась идея создать такой спортивный снаряд, который бы сжигал калории и прокачивал мышцы.

Что такое гребной тренажер

Гребной тренажер — это имитация гребли в лодки. Это отличная кардио нагрузка, которая используется на спортивных соревнования по кроссфиту и другим функциональным видам спорта.

Виды гребного тренажера

Механический

Гребной тренажер механического типа считается дешевле, чем магнитный. Благодаря длине рычага и силе сопротивления во время гребли создается прекрасная нагрузка на всё тело. Минус этого тренажера, что он слишком громко работает.

Магнитные (электромагнитные, аэромагнитные)

Работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления. Нагрузку можно регулировать, меняя положение и длину рычагов. Однако для этого понадобится дополнительное время.

Гидравлические

В этом виде тренажера сопротивление создается благодаря упругости амортизаторов. В остальном ничем не отличается от механического, не считая цены и шума.

Гребной тренажёр и мышечные группы

Гребной тренажер – это не только колоссальная кардио нагрузка, но и прокачка большого числа различных мышц. Например,

предплечья: разгибатели и сгибатели запястья,
туловище: внутренние и внешние косые мышцы, большая грудная мышца.
плечи: передняя и задняя пучки дельт; трицепс, бицепс;
спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;

Техника выполнения упражнений

Именно правильная техника активно задействует все группы мышц.

Разминка. Необходимо увеличить подвижность суставов, да бы избежать травм.
Размеренность. Сидя на тренажере выполняйте упражнение без рывков и резких движений.
Положение тела. Руки вытянуты и держат рукоять, колени согнуты, стопы упираются на подставки, колени не напрягаем, двигаемся за счёт бедер и ягодиц.
Гребём. Подтягиваем рукояти к животу и плавно выпрямляем ноги.
Больше хуже. Ни в коем случае, не увеличиваем темп, так как это совершенно новые ощущения для мышц, им нужно время, чтобы привыкнуть. Ориентируемся на пульс.

Сколько сжигается калорий?

Примерно за 30-60 минут вы потратите около 800-1000 ккал. Это в 3 раза больше, чем на беговой дорожке. За счёт времени под нагрузкой организм начинает тратить запасы с жировой ткани.

Плюсы и минусы от занятий на гребном тренажёре

Плюсы:

укрепление сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной системы;;
укрепление мышечного корсета, осанки и позвоночника;
повышение выносливости и силы;
ускорение метаболизма;
похудение;
увеличение гибкости и подвижности суставов.

Минусы:

однообразие;
неправильная техника может привести к травме.

Лучший электромагнитный гребной тренажер

Hasttings Wega R100

Премиум качество этой модели позволяет заниматься спортом дома с результативностью инвентаря для зала. Тренажер выдерживает и массовый поток, если его берут для комплектации спортзалов. Поражает диапазон режимов нагрузки: 12 предустановленных, 4 для индивидуальной траектории каждого члена семьи, 4 пульсозависимых и прочие, т.е. всего 25 возможных программ тренировок. Магнитный механизм управляется интеллектуальным электроприводом, связанным с «мозгами» тренажера. Работа роликов при таком управлении и качестве сборки вообще не слышна, сиденье плавно скользит с заданным сопротивлением для проработки мышц. Подходит практически всем, т.к. верхняя граница веса пользователя — 150 кг.

Огромное количество режимов позволяет использовать эту модель по полной: это и работа с верхней частью тела, за которую стандартно отвечают гребные тренажеры, и с прессом, ногами, ягодицами, а также кардиотренировки в интенсивном режиме, подходящим даже профи. Занятие контролируется датчиками кардиопояса, выводящими параметры (пульс) и информацию о тренировке на цветной огромный дисплей. Удобно, что здесь можно отследить прогресс, придерживаться нужной программы работы с телом. Высокая стоимость электромагнитного инвентаря оправдана конструктивом, материалами, качеством исполнения, комфортом тренировок и их результативностью. Серьезно заняться своей формой, быстро похудеть — эта модель исполнит эти планы.

Достоинства:

комфортный;
складной;
потрясающее качество;
дерзкий дизайн;
бесшумный;
огромный цветной дисплей;
русифицированное меню;
интеллектуальное управление;
25 возможных режимов нагрузок;
режим скан;
контроль пульса при помощи кардиопояса;
отслеживание прогресса;
возможность создать программу под себя;
прорабатывает все тело;
кардионагрузки;
подходит для похудения;
вес пользователя до 150 кг.

Oxygen TYPHOON HRC

Отличный гребной снаряд от производителя, выпускающего также измерительные приборы для здоровья, так что пульс будет измерен четко. Надежный и качественный тренажер уступил лидерство из-за меньшего количества режимов для тренировки, менее продвинутого дисплея и отсутствия русифицированного меню. Мощный, с электронным управлением. Его 16 возможных программ позволят человеку любой комплекции (но вес не более 130 кг) и спортивного уровня решить нужную задачу: раскачать спину, исправить осанку, дать нагрузку на весь организм, тренировать все тело, прорабатывая все группы мышц, похудеть и т.д. Недостатков у инвентаря в принципе нет. Но, по сравнению с топовой моделью, они видны, а ценовой сегмент одинаковый.

Достоинства:

надежный;
удобный;
складной;
бесшумный;
стильный современный дизайн;
электронное управление нагрузкой;
16 режимов нагрузки;
возможность создания индивидуальной программы;
контроль пульса кардиодатчиком и беспроводным приемником;
дисплей отображает информацию о тренировке, показывает время и температуру в помещении;
вес спортсмена ограничен 130 кг.

Недостатки:

черно-белый ЖК-дисплей;
не русифицирован;
дороже аналогов.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

руки прямые;
плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
голова направлена строго вперед;
практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов»

При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу

Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

прекращена тяга;
руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
туловище – с наклоном «11часов»;
мышцы кора в напряжении;
шея и плечи расслаблены;
взгляд прямой;
локти опущены и отведены назад;
запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Рецепты для здорового питания

Рецепт каши из риса на молоке

2,9 г
3,1 г
15,9 г
97

30-40 мин.

Другие рецепты

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Программы тренировок

Варианты программы тренировок представлены в таблице.

Первый вариант	1. Работа на тренажере в течение 5 минут. 2. Выполнение скручиваний. Необходимое количество – 20-30 раз. 3. Выполнение упражнений для растяжки мышц. Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.
Второй вариант	1. Выполнение гребли в течение 7 минут (количество гребков в минуту – 20-25 раз). 2. Упражнение скручивание корпуса. Время для выполнения – 1 минута. 3. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут. Второй и третий цикл аналогичен тому, что следует выполнять в предыдущем цикле.
Третий вариант	1. Работа на тренажере в течение 2 минут. 2. Выполнение отжиманий от поверхности пола (60 секунд). 3. Проведение скручиваний туловища (необходимое время – 1 минута). 4. Выполнение приседаний (60 секунд). Весь комплекс выполняется на протяжении 40 минут. Завершение тренировки – проведение тренировки для растягивания мышц.
Четвертый вариант	Выполнение тренировки на силу по 20 гребков. Необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений в каждом. Требуемая скорость – 20 – 25 гребков в минуту. Перерыв между подходами – не более 6 минут. Цель проведения занятия – достижения минимального отрезка времени для каждого повтора. Необходимо использовать гребки с минимальной интенсивностью (для принятия правильного положения тела, восстановления амплитуды движений).

Важно тренироваться 3-4 раза в неделю

💎 Как система нагружения влияет на выбор гребного тренажера

Система нагружения также называется системой торможения или типом сопротивления. Ее задача — регулировать уровень нагрузки. На стоимость она не влияет, потому что в каждом ценовом сегменте представлены все перечисленные ниже виды. Разница будет в качестве комплектующих.

В гребных тренажерах выделено несколько видов, которые различаются по мощности и по тому, насколько тренировка приближена к реальной гребле.

Магнитная система нагружения. Система нагружения та же, что и на эллипсоидах. Сопротивление создают магниты, расположенные напротив друг друга на одном уровне. Их расположение регулируется механически, специальной шайбой: чем они ближе друг к другу, тем больше нагрузка. Чаще встречается в недорогих моделях.

Электромагнитный тип сопротивления. От магнитного отличается тем, что в тренажере есть электропривод, то есть расположение магнитов меняет сервопривод. Чтобы изменить нагрузку, надо просто нажать кнопку на пульте управления.

По функционалу электромагнитный тип самый лучший для начинающих спортсменов. В нем есть встроенные программы и простое управление. На дисплее достаточно задать тренировку, тренажер сам будет менять нагрузку и интервал.

Аэродинамическая или воздушная система нагружения. Сопротивление создает воздух. Объем поступающего к лопастям воздуха регулируется заслонкой: чем больше она открыта, тем больше поступает воздуха и тем выше сопротивление.

Аэромагнитный тип нагружения. В нем совмещена воздушная и магнитная система. Вместе они повышают нагрузку и плавность хода.

Водная система. Стала самой популярной, потому что очень точно имитирует нагрузку спортсменов в лодке. Сопротивление создается с помощью воды в специальном баке. В недорогих моделях увеличить нагрузку можно, если долить в бак воды. В тех, что представлены в среднем и высоком ценовом сегменте, установлен сдвоенный бак и переключатель. Вы меняете мощность на переключателе, и из одного бака в другой автоматически переливается нужное количество воды.

Премиальные водные кардиотренажеры сделаны не только из металла, есть представленные из благородных сортов дерева. Износостойкость деревянных тренажеров очень высокая, а в местах трения на раме установлены защитные накладки.

Механический тренажер для гребли. В нем, в отличие от остальных типов, не одна, а две отдельные механические рукоятки с гидроупорами. Непопулярный тип, дает большую нагрузку, но у него плохая плавность хода и есть провалы движения. Заниматься на нем сложнее.

Разновидности гребных тренажеров

На современном рынке тренажерного оборудования представлено много видов таких тренажеров. Но наиболее популярных несколько, входящих в своеобразный рейтинг гребных тренажеров.

Механические. Самые простые модели, где движение осуществляется за счет гидроциклов. Они имеют минимальный набор дополнительных функций, имитируют основные движения во время гребли. Одним из преимуществ является простота использования и невысокая стоимость. Но большинство моделей создают много шума во время тренировки.
Магнитные. При создании моделей данного типа были учтены все недостатки механических тренажеров. За счет магнита, занимающийся греблей на тренажере использует больше движений с расширенным диапазоном. Тренировка проходит в плавном режиме, без больших нагрузок, намного меньше присутствует шума.
Электромагнитные – спортивные тренажеры последнего поколения, которые относятся к дорогому оборудованию.

Разберем более подробно принцип работы каждого вида тренажера.

Механические

Довольно простые тренажеры, позволяющие проводить тренировки дома.

Оснащены специальными педалями, приводящими в движение ремни, которые можно регулировать, увеличивая или уменьшая нагрузку. Если тренировки только начинаются и нет средств для приобретения более дорогого оборудования, то такой гребной тренажер может стать наиболее подходящим вариантом.

Магнитные

Многофункциональные гребные тренажеры для дома и для тренировочных залов.

Модели имеют специальную систему сопротивления, обеспечивающую плавную, но эффективную тренировку. Последние аналоги оснащены дисплеями, что помогает контролировать величину нагрузок. Просты в использовании, тренировочный процесс не представляет сложностей, несложный монтаж и небольшие габариты.

Принцип работы основан на магнитной и электромагнитной функциях, которыми обеспечены модели. За счет магнитного поля, создаваемого при помощи специального привода, увеличивается или снижается величина нагрузки.

Аэродинамические

Выбор гребного тренажера такого типа необходимо делать внимательно. Это уже наполовину профессиональные модели, требующие определенных навыков и больше подходящие для спортивных залов.

Тренажеры оснащены собственной системой питания и работают за счет встроенного генератора.

Имитация гребли осуществляется плавно, уровень шума низкий. Имеется ЖК-дисплей, отображающий все наиболее важные параметры:

пройденная дистанция;
время, потраченное на тренировку;
количество потерянных калорий;
пульс, давление;
вес человека;
температура тела.

Все модели гребных тренажеров считаются кардиостимуляторами

Поэтому важно контролировать перечисленные параметры в домашних условиях и в тренажерном зале. Тренировки обычно осуществляются под контролем специалиста