Жим, сидя в тренажёре
Некоторые люди, пришедшие в тренажёрный зал, идут к этому тренажёру в надежде построить рельефные мышцы груди. Но снаряд нельзя точно настроить исходя из длины рук и ширины плечевого пояса.
Как отмечает Тед Колмэн, тренер фитнес-зала «Metroflex» (в данном зале тренировался восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэн), не подходит для наращивания мышечной массы. К тому же он способствует неправильному распределению нагрузки. Рука, развитая лучше, забирает большую часть нагрузки, тогда как слабая рука отстает.
Замена: жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа или под углом.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Задействованные мышцы: плечевого пояса
Опасность:
Для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)
Техника:
Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.
Единоборства
Фигура типичного бойца
Как это влияет на жизнь?
Первое время на тренировках вы будете выглядеть именно такПлюсы:
- отличная физподготовка;
- захватывающие тренировки;
- получение прикладных навыков, которые когда-нибудь могут вас спасти в трудной ситуации.
Минусы:
- тренировки очень интенсивные и жесткие, поэтому подойдут не каждому;
- в пылу схватки довольно легко получить травму;
- могут что-нибудь и отбить.
Единоборства будут лучшим выбором, если:
- вы хотите быть сильнее всех, а не казаться;
- вам недостает острых ощущений;
- вы любите бить людей.
| Сила | Выносливость | Внешний вид | Энерния (в обычной жизни / во время тренировки) | Интерес | Самочувствие (во время / после тренировки / на следующий день) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тренажерка | 10 | 3 | 10 | 5 / 3 | 7 | 7 / 8 / 6 |
| Бег | 2 | 8 | 10 / 7 | 7 | 8 | 6 / 10 / 8 |
| Кроссфит | 8 | 10 | 8 | 10 / 8 | 10 | 3 / 9 / 9 |
| Стрит воркаут | 8 | 5 | 8 | 5 / 5 | 6 | 7 / 7 / 8 |
| Плавание | 4 | 8 | 4 | 7 / 6 | 5 | 8 / 7 / 7 |
| Велосипед | 2 | 6 | 6 | 3 / 8 | 10 | 9 / 7 / 3 |
| Единоборства | 7 | 9 | 8 | 8 / 9 | 10 | 5 / 5 / 10 |
Какую пользу приносит физкультура суставам
Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:
- активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
- рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
- усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.
Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.
Сведение/разведение ног
Тренажёр популярен у девушек, так как считается, что выполняя сведение/разведение, можно убрать жир с внутренней поверхности бедра и придать форму. На самом деле это не так. Связки и мышцы тазобедренного сустава работают в непривычных для них углах, в результате можно потянуть связки, травмировать мышцы бедра.
Илья Тимко, КМС по пауэрлифтингу, создатель сайта tvoytrener.com, так высказывается по поводу сведения и разведения ног в одной из статей на своём сайте:
Однако мнение специалиста и обычных людей не всегда совпадает. Так, в Интернете можно встретить комментарии людей о том, что они выполняют упражнение в конце тренировки для детальной проработки мышц бедра, и по их мнению, результат от выполнения есть.
Заменить можно классическими приседаниями со свободным весом.
Cиловые тренировки и фитнес
Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.
Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.
В чем польза силовых тренировок?
Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).
Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.
Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.
Опасное упражнение: жим из-за головы
Почему опасно: Во время выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой (анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного упражнения – ниже).
Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава”.
Вместо этого упражнения делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя) или жим гантелей вверх.
Приседания на медицинболе
Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?
Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.
Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.
Кратко и по делу
Если свести все советы воедино, то:
- избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
- не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
- не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
- не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
- не прыгайте со штангой на плечах.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат. За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем —…
Рассказать
Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки
Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.
Упражнение первое
Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.
Упражнение первое
Упражнение второе
Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.
Упражнение второе
Упражнение третье
Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.
Упражнение третье
Упражнение четвертое
Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.
Упражнение четвертое
Упражнение пятое
Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.
Упражнение пятое
Упражнение шестое
Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.
Упражнение шестое
Упражнение седьмое
Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.
Упражнение седьмое
Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.
Кроссфит
Кроссфит – это система высокоинтенсивных тренировок, целью которой является развитие функциональности человека, увеличение силы, ловкости и повышение выносливости.
В кроссфите важна скорость выполнения комплекса упражнений за как можно короткий промежуток времени, что позволяет развить выносливость. Однако из-за высокой интенсивности, большой сложности и регулярности тренировок, организм человека, неприспособленный к постоянным чрезмерным физическим нагрузкам, буквально работает на износ. Основной упор при выполнении элементов делается на скорость и завершение всего комплекса упражнений «во что бы то не стало, любой ценой», отчего в этом виде спорта высока вероятность получения травм.
Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, общий уровень травматизма в исследуемой группе спортсменов, занимающихся кроссфитом, составляет 19,4%. Наиболее частыми травмами являются травмы плеча, нижней части спины и колена. Плечо спортсмены чаще всего травмировали при выполнении гимнастических упражнений, нижнюю часть спины – при силовых упражнениях. Бенджамин Вейзенталь в своей книге “Частота травм среди спорсменов-кроссфитеров” указывает, что большинство травм носило острый характер, т.е. без предшествующих травм или симптомов в той же области тела ранее.
В Британии было проведено подобное исследование, при этом травмы во время тренировок кроссфита получили 73,5% респондентов, 7% из которых потребовалось хирургическое вмешательство. У наблюдаемых преобладали травмы плеча и позвоночника. Как отмечает Саманта Шмидт в статье «Кросс-фит: добро или зло» (CrossFit: Good or Bad?), такая разница в результатах двух стран может зависеть от разных факторов, например, подготовленности тренеров, оснащенности тренировочных залов, общего состояния спортсменов, также нельзя исключать и погрешности наблюдений, но тем не менее, даже если рассматривать результат только американской стороны, показатель 19,4% достаточно высок.
Кроме того, от высокоинтенсивных тренировок может развиться серьезное заболевание рабдомиолиз, при котором происходит деструкция мышечной ткани, в кровь попадает миоглобин – компонент мышечной ткани, который выделяет вредные нефротоксичные радикалы. В итоге это может привести к острой почечной недостаточности, дисфункции печени, ДВС-синдрому, аритмии и в конечном итоге к смерти. Greg Glassman, создатель кроссфита, подтверждает эти данные и призывает внимательнее относиться к тренировкам и своему здоровью. Врачи настаивают, что перед тем, как начать заниматься кроссфитом, необходимо обязательно пройти скрининг всего организма.
Работа в тренажере Смита
По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.
Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.
Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.
Особенно опасные упражнения в Смите:
- любые приседания (штанга на спине или на груди);
- любые жимы на плечи (даже с груди).
Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.
Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.
Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:
Осторожно, слабые звенья!
Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.
Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков. Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков. Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.
Чрезмерное усердие превращает в источник угрозы даже относительно безопасные упражнения – необоснованное увеличение количества повторов способствует раннему износу суставов и позвоночника. Недостаточный разогрев также повышает вероятность повреждений сухожильно-связочного аппарата. Прежде чем браться за серьезный вес, не ограничивайтесь кардио – сделайте пару-тройку разминочных сетов налегке.
Рекомендуем так же Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
Бодибилдинг
Бодибилдинг – это вид физической деятельности, направленный на создание привлекательного тела, развитой мускулатуры и снижение количества жировых отложений в теле.
Из-за циклов набора массы и «сушки», которые приводят к быстрым скачкам веса, у бодибилдера могут развиваться сердечно-сосудистые заболевания, ограничения в питании также сказываются на работе сердца, набор массы приводит к «загрязнению» лимфатической системы. Чрезмерное количество белка в организме оказывает влияние на почки, которые не справляются с нагрузкой. Нервное истощение также является одной из частых проблем бодибилдера, который постоянно участвует в соревнованиях (K. P. Carman «Competitive bodybuilding: healthy or not?»). Организм человека не приспособлен к постоянным ограничениям и тренировкам «на износ».
Большой вред организму наносят препараты, которые используют некоторые профессиональные бодибилдеры – это анаболические стероиды, препараты тестостерона, гормоны роста, мочегонные препараты для «сушки», успокоительные и др. Как рассказывают в своем труде “Соревновательный бодибилдинг: фитнес, патология или все вместе” (Competitive Bodybuilding: Fitness, Pathology, or Both) известные европейские медики Ян Стил и Гаррисон Поуп, у спортсменов возникают проблемы с выделительной системой, заболевания печени, повышается артериальное давление, случаются неконтролируемые скачки уровня сахара в крови, велик риск развития рака.
Однако важно понимать разницу между профессиональным бодибилдером, для которого регулярные соревнования – это профессия, и спортсменом любителем, который также занимается спортом по определенным программам, участвует в соревнованиях, но для него бодибилдинг – это хобби. В материале «Воздействие занятий бодибилдингом на организм человека
Положительное и отрицательное влияние» отмечается интересная тенденция: любители все чаще пропагандируют «натуральный» бодибилдинг, в котором исключены изнурительные тренировки и употребление анаболических стероидов и иных фармакологических средств. В мире существует большое количество организаций, которые выступают за такой спорт: «Североамериканская федерация естественного бодибилдинга» (North American Natural Bodybuilding Federation), «Международная федерация естественного бодибилдинга и фитнеса» (The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation).
Обертывание пищевой пленкой
Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.
Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?
Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.
Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.
Французский жим
Чем опасен: несмотря на то, что французский жим со штангой — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, он может негативно повлиять на локтевые суставы.
Причина такова: наряду с трицепсом, упражнение сильно нагружает крепление этой мышцы к локтю. Связки и сухожилия растягиваются, травмируются, это может привести даже к костной шпоре.
Чтобы максимально снизить опасность для локтей:
- Выполняйте упражнение ближе к концу тренировки трицепса, когда мышца уже утомлена. Соответственно, рабочий вес будет меньше.
- Стартовая позиция — не вертикальное расположение рук со штангой (перпендикулярно к полу), а с небольшим наклоном назад (в сторону головы). Это усложняет упражнение, так как трицепс будет под нагрузкой все время, а значит снова снижает вес и бережет локти.
- Не поднимайтесь в рабочих весах выше 50-60 кг. Слишком большой вес даже при правильном выполнении чуть ли не гарантированно постепенно «убивает» локти.
- Увеличьте количество повторений до 12-15.
- Можно заменить это движение на французский жим с гантелями или другие упражнения на трицепс.
Вывод: при отсутствии проблем с локтевыми суставами упражнение выполнять можно, при условии соблюдения техники и небольших рабочих весов.
Гакк-присед
splitov27 — stock.adobe.com
Чем опасен: здесь значительно снижается негативная нагрузка на спину, однако возрастает вероятность травмы коленных суставов.
Также встречается мнение, что гакк-приседания (так же, как и приседания в Смите с выносом ног вперед) вредят коленям в любом случае и при любой постановке ног. Все дело в специфичности нагрузки — усилие передается бедром колену и направлено горизонтально, что неестественно для сустава.
Вывод: лучше перестраховаться и заменить это упражнение на альтернативное.
Вариантов замены несколько:
- Обычные приседания со штангой (если нет проблем со спиной и коленями). Также можно приседать с гантелями, которые нужно держать по бокам от корпуса в опущенных руках.
- Если вы выбрали гакк-присед из-за проблем с позвоночником, переключитесь на жим ногами в тренажере (учитывая вышеуказанные нюансы этого упражнения).
- Также хорошо можно нагрузить квадрицепс и бицепс бедра выпадами со штангой или гантелями.
Вообще, если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнения на ноги лучше подбирать индивидуально.
Приседания в тренажере Смита
Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.
Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно.
Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.
Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук
Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.
Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.
Правильная техника выполнения упражнения:
Результаты
Первыми результатами,
которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок
без отказа по силовым показателям и гипертрофии.
Вторым результатом стало
сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по
степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности
психологического стресса и влиянию тренировок BFR.
Критерии включения
Исследования, которые
были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим
критериям:
-
они проводились на людях;
-
возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;
-
испытуемые выполняли силовые тренировки;
-
испытуемые регулярно проходили опрос или систематический
осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших
до отказа и работавших без отказа; -
в исследовании оценивался любой из исходов — первичный
или вторичный.
Критерии исключения
Кроме того,
исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из
следующих причин:
-
исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались
болезни или тематические случаи; -
рассматривалось менее 10
участников; -
экспериментальные исследования, в
которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.
Включение
исследование и вычленение данных
Систематический поиск позволил нам
вычленить 768 исследований. После первичного исключения
оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их
списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7
работ. В результате у нас
осталось 73 исследования.
В 18 исследованиях
присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.
В 55 исследованиях
присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости,
восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.
Данные и цитаты брались из полных
текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного
анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные
включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела,
тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей
и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для
первичных, так и для вторичных исходов.
As Many Reps/Rounds As
Possible
— «Выполнить как можно больше кругов / повторений»
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые
Опасность:
При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива:Тяга со скручиванием на верхнем блоке
Техника:
Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
Становая тяга
Чем опасна: неправильное выполнение может привести к травмам позвоночника.
Становая – один из лидеров среди упражнений по травмам. И основная причина этому — увлечение повышением рабочих весов в ущерб технике. Это специфичное упражнение в том плане, что часто можно вытянуть чуть больше, если «забыть» об обязательном прогибе в поясничном отделе позвоночника и расправленной груди.
Также часто на около максимальных весах ноги разгибаются практически сразу, и большая часть амплитуды преодолевается за счет разгибания тазобедренных суставов, чего следует избегать. Не забывайте и о правильном направлении взгляда (вперед), движения головы также могут приводить к травмам спины.
Вывод прост — всегда строго соблюдайте технику становой тяги (не важно, в классике или сумо), не перебарщивайте с весами, и тогда её можно включить в свою программу. Если вы новичок, лучше начать без нее, подготовить «фундамент» и лишь спустя несколько месяцев подключить упражнение
При наличии проблем со спиной делать ее, естественно, не следует.
Принципы силового тренинга
В тренировках, направленных на развитие силы, важны:
- вариации количества повторов упражнений и подходов;
- темп выполнения упражнений;
- манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
- тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.
Точечный эффект
В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете
Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня)
Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.
Постоянное напряжение
Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.
Работа на пределе
При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.
Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8
Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом»
Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.
Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.
