Программа тренировок на силу

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Клиническое применение

С
возрастом мышечная мощность уменьшается даже быстрее, чем сила. Упражнения, приводящие
к увеличению мощности, становятся особенно важными в дальнейшей жизни. В
настоящее время физиотерапевты сочетают высокоскоростные движения тренировок мощности
с более осознанными и медленными силовыми упражнениями для извлечения выгоды от
обоих подходов. Исследования
показывают улучшение физической работоспособности у пожилых людей, занимающихся
тренировками с нарастающей нагрузкой (мощностные тренировки), включающими в
себя быстрые движения. У здоровых пожилых людей это приводит к значительному
увеличению мышечной силы, мышечной мощности и физической работоспособности.
Такие улучшения могут продлить функциональную независимость и улучшить качество
жизни.

Тренировки мощности позволяют развиваться особым физическим адаптациям, способствующих достижению определённых спортивных успехов. Специалисты Американского спортивного колледжа (Amercian college of sports) установили, что прогресс в силовых тренировках предполагает следование двум стратегиям: силовым тренировкам и упражнениям с  небольшими нагрузками (0-60% от 1 повторного максимума для упражнений для нижней части тела; 30-60% от 1 повторного максимума для верхней части тела), выполняемым с высокой скоростью (от 3 до 5 подходов с перерывами не более 5 минут)

Также рекомендуется уделять особое внимание упражнениям, направленным сразу на несколько  суставов, и особенно упражнениям, укрепляющим организм в целом. Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуется выполнять упражнения с легкими и умеренными нагрузками (40-60% от 1 повторный максимум) при большом числе повторений (> 15) и коротких периодах отдыха (

При составлении программы тренировок не стоит оставлять без внимания также индивидуальные цели спортсмена и его физические качества. 

Исследования
2017-го года, посвящённые влиянию мощностных тренировок на состояние пациентов
с диабетом 2-го типа, показали, что уже через 6 недель тренировок этого типа наблюдается
укрепление мышц, повышение их мощности и расширение функциональных
возможностей. Кроме того, было установлено, что физическая активность низкой
интенсивности, например, ходьба, танцы или упражнения на растяжку не вызывают
никаких улучшений в силе, мощности или функциональности.

Проведённые в 2016-м году исследования демонстрируют высокую эффективность тренировок мощности в нормализации мышечной деятельности у перенёсших инсульт пациентов. Инсульт вызывает потерю мышечной мощности, что отрицательно сказывается на функциональных возможностях и работоспособности. У пациентов с парезом конечностей мощностные тренировки способствуют улучшению работы мускулатуры и вызывают изменения нейромышечной активности, ведущие к расширению функциональных возможностей организма.

Развитие взрывной силы: понятие, применение, упражнения

Экология познания: Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств,

Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств, где почти все действия основаны на силе и скорости. Силовые и скоростные характеристики бойца формируются за счет развития динамической силы, которая дает на практике взрывную силу и «быструю» силу. Тренировка взрывной силы, а также «быстрой» силы будет рассмотрена в нашей публикации.

Быстрая сила. Понятие, применение, упражнения.

Быстрая сила дает возможность мышцам выполнять движения быстро.

Необходима для проведения серий ударов, преодоления инерции тела при неожиданных движениях.

Тренировка быстрой силы происходит при помощи отягощений — для рук 200-500г, для ног — 200-1000г. Отягощения одеваются на руки и (или) ноги и выполняются имитационные движения («бой с тенью»)

Особенно нужно обращать внимание и тренировать резкие, неожиданные движения

Для увеличения быстроты движений корпуса нужно выполнять упражнения с весом 10-20 кг:

• Быстрые наклоны с отягощением на плечах (вверх — вниз, вправо — влево)
• Повороты корпуса вправо — влево с дополнительным весом на плечах (например, легкая штанга)

Для того, чтобы улучшить общую скорость передвижений нужно использовать вес 20-40 кг. Это может быть штанга или мешок с песком.

Взрывная сила. Понятие, применение, тренировка.

Взрывная сила — это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Развитие взрывной силы необходимо для проведения нокаутирующего удара.

Тренировка взрывной силы характеризуется динамической работой с преодолевающим режимом

Здесь важно упражнения выполнять в максимальном темпе, причем начало выполнения должно быть предельно быстрым. Рабочий вес используется двух видов:

• 70-90% от максимального — для увеличения силы
• 3050% от максимального — для увеличения скорости.

Количество повторений — 6-12.

Упражнения на взрывную силу:

• Жим штанги лежа
• Отжимания от пола с хлопком
• Толкание ядра или тяжелого мяча с соблюдением техники удара
• «Бой с тенью» с отягощениями
• «Бой с тенью» без отягощений
• Удары по лапам с отягощениями

Упражнения и рекомендации, которые были здесь описаны, пригодятся не только для поклонников бокса и кикбоксинга, но и для всех желающих увеличить силу и скорость своих ударов. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Взрывная сила [ править | править код ]

Взрывная сила

(скоростная или быстрая сила ) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

• частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (нервная координация);
• сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
• степенью гипертрофиибыстросокращающихся мышечных волокон и др.

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя

Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.

Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.

Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.

Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.

Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.

Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.

При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.

Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Разминка перед тренировкой прыжков

Прежде чем приступать к прыжкам, нужно провести разминку. Кроме разогревающих движений, которые вы привыкли делать на каждой тренировке, добавьте к этому два упражнения на растяжку. Они подготовят мышцы и суставы ног к нагрузке.

1. Подъём пятки к ягодицам

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, а правую подтяните пяткой к ягодицам. Правой рукой обхватите голеностоп и удерживайте это положение. Во время упражнения сохраняйте ровное дыхание и постарайтесь расслабить бедро. Выполняйте по 30 секунд удержания на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди

Перейдем к растяжке задней поверхности бедра. Лежа на спине, обеими руками подтяните колено к груди. Вторую ногу старайтесь не отрывать от пола. Ощутите растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте это положение по 30 секунд на каждую ногу.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

В чём заключаются принципы тренировок?

Кратко расскажу об основных принципах:

Принцип перегрузки говорит о том, что нагрузка должны быть больше обычного и привычного уровня, то есть на каждой тренировке нужно давать чуть больше нагрузки, чем на предыдущей.

Принцип суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки, те системы которые подвергались нагрузке выше привычного уровня, после восстановления становятся на какой-то период более сильными и эффективными.

Принцип специфичности указывает на то, что наибольшая долговременная адаптация (улучшение) происходит в тех системах, чьих ресурсов больше всего не хватило для преодоления нагрузки.

Принцип периодизации указывает на то, что периодически мы должны менять интенсивность и частоту нагрузки, это необходимо для лучшего восстановления отдельных систем человека, а также для улучшения разных спортивных показателей.

Принцип обратимости говорит о том, что снижение или прекращение нагрузок приводит к так называемой детренированности, то есть постепенной утрате приобретённых в результате тренировок качеств и функций.

Принцип индивидуальности заключается в том, что нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяется в соответствии с изменениями его организма.

Спортивные тренировки

Из
указанных выше фактов становится совершенно очевидно, что тренировки мощности оказываются
полезными не только в повседневной жизни, но и в сопртивных начинаниях.

• Высокоскоростные упражнения приводят к специфическим скоростным адаптациям, что делает их важными для развития быстродействия организма при физических нагрузках.
• Выгоду от мощностных тренировок могут также ощутить атлеты, занимающиеся теми видами спорта, которые требуют хорошо развитых навыков быстрого бега или высоких прыжков.
• Увеличение скорости движений является одной из наиболее желаемых целей для достижения значительных спортивных результатов. Включение сверхскоростных упражнений в программу тренировок может быть очень полезным в этом отношении.
• Кроме того, короткие тренировки вызывают возникновение резких нейроадаптаций, результирующих в быстром росте физической силы без мышечной гипертрофии. 

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Особенности тренировок на силу

Развитие силы в основном состоит из базовых упражнений. Тренировки выполняются в режиме сокращенных повторений. Обычно рекомендуется до пяти движений. При этом, количество подходов увеличивается до восьми, продолжительность отдыха может составлять до пяти минут.

Эффективные тренировки для развития силы часто включают толчковые и рывковые упражнения, и они обязательно необходимы для достижения нужного эффекта. Еще один важный момент для развития силы – рабочий вес. Показатели связаны с одноповторным максимумом. Если поднимаемый вес составляет 100% от этой величины, тренировка должна проводиться раз в неделю. Если величина составляет 80%, необходимы две тренировки в неделю. При выполнении упражнений важна скорость и она обычно снижается от средней к низкой. Такой подход необходим, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

Техника выполнения всех упражнений должна быть на первом месте. За счет правильности уменьшается риск травм и увеличивается мышечная иннервация. Как качаться на силу, чтобы отклик мускулатуры был лучший во всех аспектах, необходимо рассмотреть подробнее.

Дополнительно рекомендуется увеличивать вес с каждым последующим подходом и техника называется лесенкой. Еще одна техника подразумевает пробитие плато. С остановкой в развитии сталкиваются все спортсмены. Для решения проблемы актуальны жимы с паузой по ходу движения. Например, жим штанги лежа выполняется с фиксацией по центру амплитуды.

Для преодоления плато добавляются дополнительные упражнения в различных тренажерах, работа с гантелями и прочие виды спортивной нагрузки.

Отжимания

Отжимания от пола из положения «упор лежа» — отличное упражнение, которое позволяет быстро и эффективно накачать мышцы. На первых этапах его может быть выполнять сложно. Но после проработки и тренировки мышечных групп удастся легко и быстро выполнять его нужное количество раз.

Оптимальный вариант – 5 подходов по 10 повторений. Это позволит немного отдохнуть и продолжить тренировку. Ошибочно полагают те, кто считает разумным за 1 раз выполнить 50 повторов отжиманий. Излишняя торопливость в этом деле только навредит, поскольку при перегрузке велик риск перенапрячь мышцы, что будет чревато сильными болевыми ощущениями.

Читайте другие статьи:

• Чем отличается спортивная ходьба от обычной?
• ЗОЖ
• Берпи
• Как накачать попу?
• Комплекс утренней гимнастики

О программе

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Удержание тела в воздухе

Удержание тела в воздухе является фундаментальной позицией всей гимнастики, и поэтому это одна из первых позиций в которых следует практиковаться. Начните с положения лёжа на спине, ноги вытянуты и находятся вместе.

Полностью распрямите ноги, напрягая колени, и обеспечьте правильную позу, вытягивая носки насколько это возможно далеко от тела. Также протяните руки над головой, полностью распрямляя локти и глядя в потолок.

Из этой вытянутой позиции, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, поднимая руки и ноги над полом. Вам нужно сосредоточится на том что бы нижняя часть спины была прижата к полу с одновременным напряжением мышц пресса.

Убедитесь в том, что ваши плечи немного приподняты и ваши рёбра скрыты, а не выдаются вперёд над грудью. В идеале форма вашего тела должна быть плавной и скругленной, как банан.

Удерживайте эту подвешенную позицию тела в течение 60 секунд. Для того что бы удостовериться что всё без обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчёта этой минуты.

Если вы не можете удерживать эту позицию чисто в течение всего времени, тогда следует начать с упрощённой версии, при которой ноги подбираются к груди или руки приводятся вниз по бокам.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Подводим итоги

Мы видим, что можно выполнять одинаковые упражнения как мужчинам так и женщинам. Только меняются нагрузка, время выполнения и количество подходов. Надо заметить, что упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу даются не всем легко. Не любой из нас может заставить каждодневно выкладываться на все сто, занимаясь физической нагрузкой.

Кроме желания и действия необходимо еще иметь волю действовать, и конечно же хорошую мотивацию

Здесь важно понять, что именно нужно себе любимому, на что делать больше упор? Думаю, что поддержание хорошего здоровья, красивое тело и убирание лишних килограммов, могут быть хорошей мотивацией для постоянного выполнения таких упражнений

Хорошего вам здоровья и стройного тела!