Как растут мышцы?

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как рассчитать?
• гипертрофия мышц — что это?
• соотношение БЖУ для набора массы

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

aallm — depositphotos.com

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид	Описание
Миофибриллярная гипертрофия	Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофия	Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

IGF-1 — Инсулиноподобный Фактор Роста: Как Гормоны Влияют На Процесс Роста Мышц?

Гормоны — это еще одна составляющая, которая в значительной степени отвечает за рост мышц и их восстановление, из-за что их роли в регуляции активности сателлитных клеток (клетка-сателлит). Инсулиноподобный фактор роста — 1 (его так же называют соматомедин, ИФР-1 с англ. — IGF-1), в частности механический фактор роста (от англ. Mechano Growth Factor, сокращенно MGF) и тестостерон — это два наиболее важных механизма, которые способствуют росту мышц.

Тестостерон – это главный гормон, о котором думают большинство людей при работе с весами, и кажется, есть некоторая обоснованность в мысли, что тестостерон повышает синтез белка, тормозит распад белков, активизирует сателлитные клетки, и стимулирует другие анаболические гормоны

Нужно взять во внимание, что большинство тестостерона ограничивается и удерживается в организме и, следовательно, данный гормон не доступен для использования (по крайней мере 98% от него). При этом, силовая тренировка способствует не только высвобождению большего количества тестостерона, а и делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к уровню свободного тестостерона

Также тестостерон может стимулировать рост отклика гормона за счет увеличения присутствия нейропередатчиков (трансмиттеров) на поврежденных участках мышечного волокна, которые могут помочь активизировать рост тканей.

ИФР-1 регулирует величину набора мышечной массы путем повышения синтеза белка, облегчая усвоение глюкозы, перераспределяя поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и в очередной раз, активизируя сателлитные клетки для того, чтобы увеличить рост мышцы.

Объём тренировки

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы

Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.  Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы. Часть 2.Почему я почти не качаю массуГенетический потенциал в бодибилдингеКак набрать вес

• 1

Значение белка в росте мышц

Как долго и с какой интенсивностью будет происходить восстановление и рост мышечных клеток, во многом зависит от того, как питаться.

Основным строительным материалом для мышечных волокон, из которых, собственно, и состоит мышца, является белок (протеин). В процентном отношении это выглядит так:

• 18-20% – содержание протеина в общей мышечной массе (остальное – вода);
• 80% протеина – в «сухой» мышечной ткани.

Для роста мышечной массы необходимо увеличить долю протеина в рационе и/или использовать специальные протеиновые добавки.

Белок лучше всего употреблять перед силовой/кардиотренировкой, после нее и на ночь для более эффективного восстановления мышечных волокон и роста мышечной массы. Кстати, ее медленный набор нередко связан с недостаточным поступлением протеина в организм.

После силовой/кардиотренировки происходит синтез миофибрилл – новых белковых нитей и восстановление разрушенных, за счет чего и нарастает мышечная масса.

Для тех, кто занимается тренировками, что называется, «для себя», а также для девушек достаточно суточного потребления протеина из расчета 1,5-2,0 г/кг массы тела. Для профессионалов норма выше.

Рассчитать суточную потребность в белке

Однако наш организм не усваивает больше 30 г белка за один раз, поэтому дневную норму обычно разбивают на несколько приемов.

Вообще правильная система питания играет огромную роль для набора мышечной массы. Оптимальным вариантом будет трехразовое питание с 2-3 перекусами, в качестве которых нередко используются протеиновые коктейли, батончики и т.п.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидную мышцу»

Основными источниками протеина являются следующие продукты:

• говядина, белок из которой усваивается на 70-80% и достаточно быстро; кроме того, в нем содержатся многие незаменимые аминокислоты;
• яйца, сваренные вкрутую, – в этом случае белок усваивается на 90% (а в сыром виде – только на 50%); в яичном белке большое содержание практически всех жизненно важных аминокислот;
• творог; правда, усвоение из него белка происходит довольно медленно.

В качестве спортивной добавки большую популярность приобрел сывороточный протеин, содержащий массу незаменимых аминокислот.

Белок из него усваивается на 90%, поэтому он рекомендован для потребления после силовой/кардиотренировки.

Суть роста мышц

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + КАРДИО 

Этот вопрос касается больше парней, так как девушки кардионагрузкам уделяют достаточно времени

Для создания мощной мускулатуры мужская половина делает жим лёжа, приседания и другие силовые упражнения, а вот кардиотренировкам (бег, орбитрек, велосипед, плавание) если и уделяют внимание, то слишком мало. Кардио должно быть примерно 20% на протяжении всего тренировочного пресса в наборе массы, помните, что создать красивый пресс не получится без силовых упражнений, но без кардио не увидите заветные 6 кубиков

2. ПИТАНИЕ ВОВРЕМЯ 

Питайтесь каждый 3 часа, не дожидайтесь ощущения голода, его возникновения означает, что в работу включился гормон кортизол и катаболические процессы, которые начинают разрушать мышцы и все усилия потраченные на тренировки будут = 0.

3. ТРЕНИРУЙСЯ В ТЕМПЕ 

Не растягивайте тренировку, в идеале длительность тренировки должна быть 45 минут, за это время используется гликоген (запас энергии) в печени и мышцах, а более длительная тренировка начинает вытягивать калории из белка, который есть основным строительным материалом мышц.

4. ВЫПОЛНЯЙТЕ СТРЕТЧИНГ

Стретчинг это растяжка мышц, она позволяет успокоить мышцы после тренировки, вернуть им первоначальную длину, это позволяет убрать закрепощённость и скованность мышц.

5. ТРЕНИРУЙТЕ НЕ ТОЛЬКО КРУПНЫЕ МЫШЦЫ 

Никто не спорит, чтобы начался рост мускулатуры, необходимо делать базовые упражнения, они выбрасывают в организм тестостерон и включают в работу большое количество мышц. Но не забывайте за мелкие мышцы, к примеру делая приседания не забывайте за мышцы поясницы, а выполняя жим сидя, не забывайте тренировать вращательную манжету плеча.

6. МЫШЦЫ НЕ ТОЛЬКО КРАСОТА.

Запомните, что качая мышцы, это не только внешняя красота, иметь просто мышцы и не использовать их это глупо. Мужчине в первую очередь нужна сила, поэтому обязательно работайте на развитие силы, мышцы без силы, это смешно и ненужно.

7. НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА 

Многие считают, что чем чаще тренировать пресс, тем быстрее живот станет плоским и жир уйдёт. Все упражнения на пресс это хорошее условие ля роста мышц, но вы их не увидите без правильного питания, вы пресс создадите, но он будет скрыт под слоем жировых отложений. Поэтому запомните, пресс создаётся на кухне.

8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ 

Вода основа для хорошего обмена веществ, чем он быстрее, тем лучше растёт мышечная масса и быстрее сжигается жир. Пейте воду небольшими порциями каждые 2 часа по 200мл., для вкуса можете добавить стевию, а сколько пить воды узнаете – здесь.

9. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА ОТДЫХ 

Мышцы растут во время отдыха, а толчок для роста создаётся на тренировке. Если Ваш организм не будет успевать восстанавливаться, то наступит перетренированность, для этого не забывайте мышцам давать передышку и уделяйте достаточно времени для сна.

10. ВКЛЮЧИТЕ ЧИТМИЛ 

Дни поедания любимого продукта называется – читмил. Если всё время сидеть на жёсткой диете, психика не выдержит и когда-то вы сорвётесь и «налопаетесь» калорий на неделю вперёд. Помните, 1-2 раза в неделю позволяйте себе любимый продукт, пусть он будет высококалорийным или жирным, но в небольших порциях и желательно до 12:00.

   Запомните, эти золотые правила и вы создадите оптимальные условия для роста мышц.

Смотрите это видео на YouTube

🏋️‍♀️Тренировка.

Стоит понимать, что не любая тренировка будет способствовать приросту в мышечной массе. Если нагрузка будет недостаточной, ни о каком росте речи и быть не может. В лучшем случаем – приведёте мышцы в небольшой тонус. Как понять, что нагрузка достаточна для роста? На примере подтягиваний на перекладине это легко понять: если вы подтягиваетесь максимум 12 раз, и дальше тело не в состоянии выполнить ещё хотя бы один полноценный раз, то такая нагрузка будет оптимальной. Вы дошли до отказа, а отказной тренинг – один из способов нарастить на себе «мяска» в силовых видах спорта.

Все упражнения смотрите ЗДЕСЬ.

Обычно, отказ должен наступать в диапазоне 8-12 повторений. Начинаем с нижней границы (8 повторений) и со временем стремимся достичь верхней (12 повторов), затем повышаем свой рабочий вес. Отталкиваясь от этих рекомендаций, стараемся подобрать себе рабочий вес на снарядах. Ну, а если мы подтягиваемся на турнике и способны выполнить около 16-20 подтягиваний в одном подходе, то для роста мускулатуры спины необходимо повесить на себя отягощение. Начните с диска в 5 кг.

Частота занятий в неделю равна 3-м тренировкам. «Золотая середина» для новичков.  Длительность каждого тренинга – в районе 1-го часа, плюс-минус.

Небольшой итог: мы должны тренироваться с «железом», и тренироваться в достаточной мере.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Обратите внимание, что тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус

Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

• Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
• Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
• «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

• плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
• бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
• трицепс — французский жим;
• спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
• ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).

Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями, правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).