Как правильно бегать? [часть 1. практическо-теоретическая]

Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом

Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега. 

Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.

Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, оказывается давление массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Допустим, что вы обладаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега. В этом случае ваши суставы и сухожилия испытывают воздействия как при пулеметном обстреле. И дело может в этом случае закончиться раньше, чем вы планировали.

Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:

2.Силовой Тренинг.

Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

3.Добавьте физическую активность с меньшей нагрузкой.

Это могут быть:

• Пешие прогулки по городу
• Пешие походы за город или на природу
• Езда на велосипеде. Легкая нагрузка для ваших суставов
• Плавание. Низкая сила воздействия из-за мягкого сопротивления и поддержки воды
• Занятия на эллиптическом тренажере. Хотя я не любитель тратить весь день в тренажерном зале, но это лучший вариант, так как он устраняет возможность совместной нагрузки. И делает ее мягче.

Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.

Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.

Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

• Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
• Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время 

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.

Техника

Не стоит отмахиваться от изучения техники бега и ссылаться на то, что главное в пробежках — это свобода. Это так, в беге нет никаких жестких правил. Техника бега нацелена лишь на разъяснение того, как сделать пробежки безопасными для здоровья, “правильно бегать”

Можно бегать медленно, в своем темпе, или наоборот очень быстро, на пределе возможностей организма. Можно бегать на небольшие расстояния или наоборот покорять длинные дистанции. Можно бегать как угодно, но настоятельно рекомендуется при занятиях бегом руководствоваться техникой. Она обезопасит тренировки и поможет получить от бега максимум удовольствия и пользы.

Не освоив технику бега, многие так и продолжают тщетно бегать за легендарной беговой эйфорией, затрачивая на тренировки на 50-70% больше энергии, нежели требуется, и по окончанию занятий ощущают себя выжатым лимоном. Изучение техники бега поможет сохранить силы, предотвратить травмы и отлично себя чувствовать после тренировки.

Перед началом пробежки рекомендовано уделить хотя бы пару минут разминке. Ее выполняют снизу-вверх – начинают со стоп, затем растягивают и разминают икры, колени, после переходят к квадрицепсам, тазу, позвоночнику.

Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы на беге. Обязательно задействуйте свои руки, однако опасайтесь переусердствовать. Всю энергию тратить на «махи» не стоит.

Следите за правильной постановкой стопы на землю: опускаем вначале пятку, а потом и стопу по внешней стороне до мизинца с последующим перекатыванием к большому пальцу. Хлопать всей стопой по земле чревато излишней нагрузкой на суставы ног и внутренние органы.

Обратите внимание на то, чтобы излишне не напрягались мышцы туловища. Старайтесь задействовать лишь мышцы ног, а в дальнейшем – напрягайте только опорную ногу.

Сколько минут надо бегать

Бегать более 20-40 минут за тренировку считаю нецелесообразным. В это время не входит разминка и концовка пробежки, когда Вы идёте пешком.

Увеличивать время бега не стоит, за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие ударного объёма сердца также требует более длительных занятий бегом.

Для обычных занятий бегом достаточно 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. За это время в организме происходят все необходимые биохимические изменения и запускается процесс ускоренного сжигания калорий. Более длительные пробежки никак не усиливают эти изменения, зато могут серьёзно подточить энергетические запасы организма, нужные для здоровья и поддержания иммунитета. Зачастую, слишком активно занимающиеся бегом атлеты часто болеют простудой как раз по причине ослабления иммунитета.

Как правильно бегать в помещении

Конечно, бегать в помещении не так интересно, как на открытом воздухе, но выбраться на улицу не всегда позволяет погода, поэтому тренировки в помещении тоже можно проводить. На ум сразу приходит беговая дорожка, она позволяет поддерживать нужную скорость бега, увеличивать нагрузку, контролировать основных показатели. Однако беговые дорожки чаще можно встретить фитнес-клубах, нежели в квартирах. Альтернатива проста — бег на месте.

Возможно, со стороны бег на месте выглядит немного странно, нагрузка на мышцы также будет отличаться от классического бега, поскольку не будет продвижения вперёд, но это детали. Суть остаётся прежней. Кстати, в советское время бег на месте был популярным упражнением, так что ничего нового, лишь забытое старое.

Сколько километров надо бегать

Я однозначно против забегов на расстояние более 3-5 км.

К здоровью и телесной эстетике они не имеют никакого отношения. Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!) соревнованиям по марафону, военному марш-броску и т.п. Времена, когда охотникам приходилось по многу дней преследовать мамонтов, уже давно прошли… В наше время намного более практичны и эффективны мощные кратковременные действия (игры, драки и т.д.).

Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!

Но помните, что длительные забеги очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.

Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол. Если у Вас нормальный для взрослого человека вес (рост минус сто), скорее всего Вы будете испытывать трудности в этих движениях. Это связано с преобладанием красных мышечных волокон в организме, привыкшему к длительной низкоинтенсивной нагрузке и особым типом обмена веществ, работой нервной системы.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик, которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная, быстрая, бег трусцой, интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега, как и при обычной тренировке, отличается тем, что в процессе движения колени не поднимаются высоко, а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Бег трусцой – хорошая кардионагрузка, однако для похудения нужно бегать быстро.
Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех, кто решил начать худеть при помощи бега, – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона, переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу, который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

• 5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
• 30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег с максимальным ускорением;
• 3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность, так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.

Работа рук при беге

Во-первых, нужно акцентировать свое внимание на положение плеч. Самой главной ошибкой является их поднимание и зажимание

Это приводит к затрате лишней энергии, при этом спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны поднимают плечи под конец дистанции или при беге на короткие расстояния. Правильное положение плеч – опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам необходимо привыкать к тому, чтобы не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили у себя такую ошибку – все поправимо.

По правилам рука в локте должна сгибаться под углом в 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуальный. Существует много рекордсменов на разные дистанции, которые бегают с разным углом сгиба в локте. Большинству удобно располагать руки под углом в 120–45 градусов, поэтому выбирать угол сгиба следует под себя. Однако обязательно следить, чтобы не происходило зажатия. Как правило, угол меньше 90 градусов провоцирует зажатие, но, если вам комфортно и вы чувствуете себя расслабленными, сгибайте руки под удобным вам углом.

Ладони тоже должны быть расслабленными, не рекомендуется собирать пальцы в кулак при беге на длинные дистанции – рука будет потеть и комфортность тренировки снизится. Желательно оставлять внутри ладони пустое пространство – как будто вы несете в руке камень, а подушечку большого пальца класть на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному – кто-то раскрывает, кто-то сжимает в кулак, кто-то вообще не обращает на кисть никакого внимания.

Основным движением руки является оттягивание локтя назад. Степень выноса руки вперед определяется темпом. Никаких усилий это вызывать не должно, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все обязано быть четким и прямолинейным – никакой вялости. Предплечья двигаются параллельно друг другу, кисти рук не пересекают вертикальной оси тела, то есть правая рука не может заходить на левую сторону, и наоборот.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся

Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

Можно ли есть/пить перед бегом?

Бегать на полный желудок нежелательно в любое время дня, считает заведующий кафедрой спортивной медицины Национальной медицинской академии Геннадий Апанасенко. После приема пищи должно пройти по меньшей мере два часа, после чего можно давать организму аэробную нагрузку. Если перед пробежкой хочется есть, то лучше за час до тренировки выпить цитрусовый фреш — он взбодрит и обманет чувство голода на некоторое время.Также для легкого перекуса подойдут сладкие фрукты и орехи. Бегать натощак запрещено — это чревато обмороком. Разумеется, жареное, острое и жирное в преддверии забега следует исключить из рациона вовсе.

Сколько должна длиться первая пробежка

Продолжительность тренировки напрямую влияет на ее эффективность. Для новичков в этом вопросе не должно быть фанатизма. Для первой тренировки ограничьтесь 15-минутной прогулкой быстрым шагом. Через пару дней можно перейти на бег, чередуя его с ходьбой. Спустя месяц регулярных тренировок можно позволить себе увеличить время занятий до 30 минут, одновременно наращивая темп и расстояние. Самый оптимальный режим беговых тренировок, по мнению специалистов, три раза в неделю по 40–50 минут. Американский тренер Джек Дэниелс также советует «разгрузки» с сокращением дистанции каждую четвертую неделю тренировок. Такого режима при регулярном его соблюдении вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

• Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
• Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

• Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
• Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
• Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
• Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

• Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
• Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
• Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Как получать от бега удовольствие

Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке,    где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие

Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников. Ведите дневник своих пробежек

Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Принципы правильного бега

Предлагаю Вашему вниманию инфографику, где показано, на что следует обращать внимание для освоения правильной техники бега. Скачать рисунок.png

Скачать рисунок.png

Примечание к рисунку:

1. Держите туловище в вертикальном положении. Если вы начнете сутулиться, сделайте глубокий вдох, и вы естественно выровняетесь.
2. Смотрите вперед, а не под ноги.
3. Держите плечи опущенными и свободными.
4. Перемещайте руки вперед и назад возле корпуса, а не поперек груди.
5. Не сжимайте сильно кулаки.
6. Держите локти согнутыми под углом 90°.
7. Колено слегка согнуто, чтобы амортизировать при приземлении.
8. Перекатывайтесь на носок и используйте его для отталкивания от земли.
9. Нога приземляется под тело, а не перед ним.
10. Приземляйтесь на среднюю часть стопы.

Положение частей тела при беге

Несмотря на то, что главная нагрузка ложится на ноги, особое внимание при беге необходимо обратить на работу рук. В теле все взаимосвязано, и правильная работа рук поможет лучше сохранять баланс и бежать значительно легче и быстрее

Не зажимайте чересчур кулаки, руки должны быть согнуты и совершать циклические движения вдоль корпуса, а не перед грудью.

Плечи естественно расслаблены.

Положение корпуса во многом может определить темп вашего движения.

Не смотрите вниз и не наклоняйтесь вперед, это укоротит шаг.

Старайтесь держаться ровно, не сутультесь.

Техника работы ног зависит от темпа и дистанции. Как бегать правильно на обычной оздоровительной дистанции?

Наиболее естественными являются шаги средней длины с мягким приземлением на среднюю часть стопы и последующим перекатыванием на носок и отталкиванием. Старайтесь не «шаркать по земле» и не бить слишком сильно — все должно быть мягко и естественно.

Обувь – важнейшая деталь экипировки

Особую роль в беге играет правильный выбор обуви, хотя вполне можно тренироваться и даже выигрывать марафонские дистанции босиком! Все же безопаснее и удобнее использовать специальную спортивную беговую обувь.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

• чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
• усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
• чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
• короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
• при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
• при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Найдите свой темп

Тренировки не должны быть связаны с перенапряжением. Индикатор правильных тренировок – бег с удовольствием. Не стоит равняться на кого-то или стараться переплюнуть чьи-то результаты. Есть только Вы и дорожка. Бегайте так, как именно Вам комфортно.

Бегайте в своем темпе. В таком ритме, который укрепит сердечно-сосудистую систему и принесет удовольствие. Согласно исследованиям, особую пользу приносит медленный бег или бег средней скорости.

Начинать бегать лучше всего в одиночку, так как у каждого свой темп, который нужно поймать и к которому необходимо привыкнуть. Беговые тренировки необходимо начинать с одного основного правила – с индивидуального подхода к собственному организму.

Когда можно принимать пищу при тренировках и можно ли идти на них голодным?

О питании перед бегом бытует несколько мнений, где одни говорят, что перед началом утренней тренировки не нужно ничего есть, а другие не советуют отказываться от завтрака.

Перед самим бегом принимать пищу никогда не стоит, но можно перекусить за тридцать минут до него чем-то лёгким или углеводным. Это могут быть фрукты или тост с маслом, а за три часа до тренировки можно перекусить сложными углеводами, такими как каша. Единственное, чего правда не стоит делать, так это принимать жирную, тяжёлую или белковую пищу перед забегом.

В любом случае за час до тренировки нужно обязательно съесть что-то, но, если тренировка будет длиться не больше часа и времени на еду у человека не оказалось, достаточно будет выпить чай или стакан воды. Вопрос еды в данном случае больше относится к делу привычки и если главная цель – похудение, то иногда от завтрака перед пробежкой нужно отказаться. Но если с пустым желудком человек испытывает дискомфорт, то нужно обязательно перекусить.