Как собрать тренировку с трх упражнениями — обзор для новичка

Комплекс упражнений

Программа тренировок может включать различные комплексы упражнений. Например, мужчины оценят упражнения на плечи:

• возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
• выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
• разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.

Популярные упражнения на петлях для женщин:

• приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
• подтягивание коленей к груди, лежа на локтях. Лягте в упор на предплечья лицом вниз. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно. Высота колец тренажера должная быть на уровне ваших плеч.
• разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц, пресса и эффективны для похудения.

Тренировка на trx тренажере безопасна и подходит для всех возрастов. Упражнения на петлях еще называют подвесной тренировкой. Программа тренировок должная быть рассчитана с учетом уровня вашей физической подготовки.

Программа тренировок с ремнями заставляет работать все группы мышц, а особенно те мышцы, которые поддерживают положение тела в пространстве. Вы сможете проработать как отдельные участки тела, так и улучшить координацию, осанку, не навредив при этом суставам и позвоночнику.

Для выполнения обычной программы выберите 10-15 упражнений и выполняйте их поочередно. Не забывайте отдыхать между ними. Для круговой тренировки отбирается 10 упражнений, которые повторяются по кругу. В итоге, нужно сделать максимальное количество кругов с небольшими передышками между ними.

Самыми популярными упражнениями для trx тренировки являются следующие:

1. приседания на одной ноге или «пистолет»;
2. отжимания от пола с ногами, зафиксированными в петлях;
3. отжимания лежа на боку, с ногами, зафиксированными в петлях;
4. поднимание таза из положения лежа на спине, с ногами, зафиксированными в петлях;
5. выпад одной ногой вперед, когда другая закреплена в тренажере;
6. сгибание рук в кольцах тренажера;
7. подтягивание вверх, из положения лежа, держась за ремни;
8. приседания двумя ногами;
9. разведение рук;
10. разведение ног.

Общие рекомендации для занятий на тренажере trx:

• перед занятием на самом тренажере обязательно проведите легкую разминку;
• регулируйте нагрузку с помощью угла расположения тела и высоты крепления тренажера;
• начинайте с небольших нагрузок, постепенно усложняя упражнения и увеличивая количество повторений;
• занимайтесь регулярно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
• Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
• Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
• Велотренажер: для чего нужен + эффективность

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Эффективные упражнения

Можно забыть об отягощениях или бесконечных повторах, упражнения с петлями TRX дают высокую нагрузку за короткие тренировки с собственным весом. На первый взгляд петли не кажутся серьезным снарядом, но уже после нескольких минут тело почувствует, как трудно даются движения. Многие из них хорошо знакомы каждому, но станут сложнее с петлями:

1. Планка. Начинают со статического положения с опорой на руки или локти, ноги продеты в петли и находятся в подвешенном состоянии над полом. В продвинутых уровнях выполняют боковую стойку или добавляют динамику: скручивания, разведение ног, «ходьбу» руками, подъем корпуса или ягодиц, подтягивание коленей.
2. Отжимания. Корпус наклоняют вперед, находят баланс на распрямленных руках с петлями. Локти сгибают, приближают тело к рукоятям и возвращают в исходную позицию. Изменение угла или положения рук вовлекает бицепсы или трицепсы. Модификацию усложняют за счет наклона корпуса вперед, узкой постановки ступней или стойки на одной ноге.
3. Тяга. Прямой корпус отклоняют назад так, чтобы угол с полом составил примерно 45 градусов, обеими руками держатся за петли. Сгибают локтевые суставы, сводят лопатки, подтягивают петли к груди. Для смещения нагрузки выполняют тягу за голову, с разведением или поднятием рук (pullover), с согнутыми коленями (в положении «стола»), с опорой на одну ногу.
4. Приседание. Стоят лицом к точке опоры, выпрямленные руки с ремнями перед собой. Выполняют присед, преодолевая сопротивление строп. На продвинутых уровнях добавляют подъем выпрыгиванием, модификацию с разворотом и касанием одной рукой пола, приседание пистолетом.
5. Выпады. С низким креплением ремней — когда одна нога согнута в колене и находится в петле. Упражнение с высоким подвесом разнообразят, меняя сложность. Одна из вариаций — смена ног в прыжке (плиометрические выпады) без касания пола второй ногой (с балансом) или движениями по диагонали.
6. Сгибания, разведения ног. Исходное положение — лежа на полу, ступни в петлях, таз приподнят над полом. В усложненных упражнениях высоко поднимают таз, воспроизводят движения, как при ходьбе или езде на велосипеде, добавляют повороты корпуса, приподнимают голову и плечи.

Оборудование TRX продается вместе с карточками, плакатами или DVD-диском, где показаны схемы основных движений. Для начинающих хорошим вариантом станут занятия с инструктором. Специалист покажет, как настроить ремни, правильно выполнить каждое упражнение, проследит за темпом, техникой, убедится, что работают нужные мышцы.

ВыпадыОтжиманияПланкаПриседания на одной ногеРазведение ногЛицевая тягаСгибание ног

О тренажёре TRX

Прежде чем начать подборку упражнений, следует познакомиться поближе с тренажёром. На самом деле TRX — не более, чем американский бренд. В полном виде читается как Total Resistance eXercise, что в переводе означает «упражнения полного сопротивления». По своей сути же это обычная подвесная система, позволяющая работать с собственным весом с использованием гравитационной силы. Бренду — не более 15 лет, а сам тренажёр был известен ещё в Древней Греции.

История создания

Античность

В ходе раскопок на территории Древней Греции были найдены спортивные тренировочные верёвки, напоминающие современные петли TRX.

Середина XIX века

Сохранилась книга «Athletic sports for boys» («Виды спорта для мальчиков»), вышедшая в Нью-Йорке в 1866 году. В ней представлены комплексы упражнений на тренажёре, который можно назвать прототипом TRX петель. Там же есть оговорка, что данное спортивное оборудование широко используется в практике акробатов.

Конец XX века

В 1997 году американские военные (группа United States Navy SEALs) были переброшены на азиатское побережье. Их целью было захватить один из военных объектов — судно. Они разместились на территории причала в складских помещениях, где были вынуждены скрываться в течение нескольких недель. Основной задачей для них в этот период стало поддержание физической формы, ведь абордаж корабля нужно было осуществлять, взбираясь на борт по верёвкам.

Командиром подразделения был Рэнди Хетрик. Не имея под рукой необходимого спортивного инвентаря, он всё-таки смог подготовить своих котиков к выполнению боевого задания. Из строп, оставшихся от парашютов, он соорудил букву «Y». Один конец крепился к потолку или стене, две другие выполняли функцию тягачей. С их помощью спецназовцы поддерживали физическую форму и готовились к выполнению спецзадания.

Начало XXI века

В 2004 году Рэнди Хетрик запатентовал своё изобретение под тем названием, которое нам известно сейчас, — TRX. Привлёк частных инвесторов и поставил производство тренажёров на поток. В 2009 Минобороны США закупило несколько тысяч комплектов для военных частей, и сейчас они являются обязательной частью физической подготовки военнослужащих в Америке.

TRX Rip Trainer

Решаясь заниматься на данном тренажёре, не путайте две его разновидности. Есть классика — тренировочные петли TRX. Это те самые нейлоновые «Y»-образные ремни, один конец которых крепится к любой поверхности, а с двумя другими выполняются различные силовые упражнения. На сегодняшний день они есть практически в любом тренажёрном зале и в свободной продаже.

Однако не так давно у данного бренда появилось ещё одно детище — функциональные петли TRX RIP Trainer. В их комплектацию входит палка, вставляемая в один из рабочих концов. Суть — имитация различных движений, связанных со спортом. Можно тренировать навыки таких игр, как футбол, хоккей, гольф, баскетбол, теннис, бейсбол. Его уникальность в том, что он даёт несимметричную нагрузку и взрывную мощность во всех трёх плоскостях движения.

О программе

Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.

Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.

Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.

Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.

Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.

Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.

Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.

Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений – старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.

И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет. Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд»

Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».

Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX – универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.

Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.

Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений. так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов

Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )

так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )

Комплексы упражнений

Только после того, как вы будете полностью уверены, что все хорошо, можно подбирать тренировки под себя.

Общее укрепление мышц корпуса

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает отработать мускулы спины, ягодиц, пресса, бедер и рук.

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Ступни проденьте пятками в петли.
• Придвиньтесь к тренажеру настолько, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.
• Приподнимите бедра, не отрывая рук и плеч от пола, чтобы ноги до колен и торс образовали диагональ.
• Опустите бедра на пол.

Обратный «Альпинист»

При помощи движений с таким занимательным названием прокачиваются мускулы пресса, ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедер.

• Садитесь на пол, лицом к закрепленным петлям.
• Ступни пятками проденьте в лямки.
• Руками упритесь в пол и приподнимитесь на них до полного выпрямления. Тело должно оказаться параллельным поверхности пола.
• Подведите сперва одно колено к груди, а потом другое.
• Чередуйте движения настолько быстро, насколько сможете.

Присед-тяга

Упражнение с петлями trx для женщин и мужчин помогает натренировать квадрицепсы, ягодичные бицепсы, верхнюю часть спины.

• Стоя, ухватитесь за петли обеими руками.
• Держа руки перед собой, согните их в локтях, прижимая к корпусу.
• Выпрямив руки на уровень глаз, сделайте присед, одновременно отклоняясь и сохраняя равновесие при помощи петель.
• Медленно поднимитесь, не сгибая рук.
• Выполните тягу, прижимая локти к бокам, согнув их.

Верхняя часть тела

Простые отжимания

Чтобы проработать плечи, руки и грудь как раз пойдет это упражнение. Оно является хорошей заменой жиму штанги из положения лежа, но менее травмоопасное.

• Проденьте стопы в петли, чтобы носки смотрели вниз.
• Руками упритесь в поверхность пола, как при обычных отжиманиях, на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, опуститесь грудью к полу.
• Отожмитесь от пола, снова приведя торс и ноги в положение, параллельное полу.

Сгибания на бицепс

Целевыми в этом движении будут бицепсы и пресс.

• Становитесь лицом к креплению и ухватитесь за петли руками.
• Отклонитесь назад, держа спину прямо, пресс напрячь. Выпрямляйте руки до полного натяжения строп.
• Согните руки в локтях, держа их прямо перед собой.
• Выпрямите руки вновь, чтобы вернуться в исходное положение.

Фолл-аут стоя

Также для прокачки рук, плеч и пресса подойдет следующее движение.

• Встаньте спиной к тренажеру и ухватитесь за петли, как показано на фотоснимке.
• Руки поднимайте кверху, не сгибая локтей, одновременно наклоняясь назад.
• Зафиксируйте положение, когда руки и торс составят прямую линию. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
• Вернитесь к исходной позиции.

Нижняя часть тела

TRX – приседания

Такое упражнение подходит для проработки ягодичных и четырехглавых мышц бедра, пресса, а также бицепсов рук. Оно может заменить приседания со штангой, которые недоступны для новичков.

• Становитесь лицом к петлям и ухватитесь за них присогнутыми руками, держа их перед собой.
• Медленно приседайте, отклоняясь назад и выравнивая руки.
• Подтягиваясь руками, встаньте в исходную позицию.

Выпады

Для ног и пресса, ягодичных и бедренных мускулов можно применять следующее упражнение.

• Встаньте спиной к креплениям. Проденьте одну стопу так, чтобы носок смотрел вниз.
• Стараясь сохранить баланс, руки на поясе, сделайте глубокий выпад.
• Вернитесь к исходному положению.

Отжимания «Человек-паук»

Это очень универсальное, но не простое упражнение. При помощи него прорабатываются мышцы косые мышцы пресса и нижней части спины, квадрицепсы, трицепсы и производится растяжка бедер.

• Исходная позиция – стойка на руках со стопами, продетыми в петлях, как при отжиманиях с TRX.
• Опускаясь на руках, одновременно подтягивайте правую ногу к боку.
• Выпрямите ногу и поднимитесь.

• Повторите движение левой ногой.Полезная информация: упражнения с резинкой для женщин