С чего начать похудение, чтобы быстро получить офигенное тело!

Психическое здоровье укрепляется

Большинство больных ожирением согласятся, что плохое настроение и мрачные мысли — их «неразлучные друзья». Разумеется, под грузом десятков лишних килограммов человек испытывает не только физические, но и эмоциональные страдания. Причина комплексов и далеко не самых приятных чувств — от обиды до отчаяния и отвращения к себе — кроется не только в сознании своей непривлекательности и ущербности. Учёными доказано, что отложения жира негативно влияют на головной мозг, изменяя его деятельность, и это сказывается на образе мышления. Так, в ходе 15 масштабных экспериментов был выявлен тесный «союз» ожирения с депрессией, причём эта связь работает в обоих направлениях.

• У людей с ожирением склонность к депрессии почти на 60% выше, чем у людей с нормальным весом.
• У тех, кто склонен к депрессии, риск заболеть ожирением на 40% больше, чем у тех, кто депрессией не страдает. 
• Продолжительные депрессии повышают этот показатель до 80%!

Столь тесная взаимосвязь депрессии и ожирения не удивительна, поскольку один из самых «популярных» способов хоть немного улучшить настроение — это поедание калорийных лакомств. Но расплатой за «пищетерапию» становится целый спектр физических заболеваний, наложенный на подавленное состояние духа, снижение подвижности, энергичности и работоспособности. Эти обстоятельства «гарантированно» снижают качество жизни в целом. Разорвать порочный круг «депрессия-переедание» и вновь ощутить прилив энергии и радость жизни поможет психотерапия и правильно подобранный курс антидепрессантов. Но непременными «добавками» к похудению с пользой для здоровья должны стать правильное питание и физическая активность. 

Калькуляторы

Закон похудения №1: чтобы похудеть, нужно считать калории. Конечно, можно вооружиться огромными таблицами калорийности продуктов, но как определить свою личную норму? Какой калоризатор для этого использовать? Мы рекомендуем узнавать калораж тех или иных продуктов по приложению FatSecret, а узнать, сколько калорий в день нужно именно вам, вы можете здесь. Мы собрали TDEE и BMI-калькуляторы, чтобы вы могли составить для себя четкий и стройный план похудения.

TDEE-калькулятор — научный способ просчитать свой индивидуальный план калорий с учетом вашего личного образа жизни и уровня физической активности. Калькулятор калорий может быть использован как для похудения, так и для набора мышечной массы. Просто вычислите то количество калорий, которое тратите в спокойном состоянии, и вы узнаете свой базовый уровень.

Представленный здесь калькулятор — это единственный в своем роде способ рассчитать свой собственный гибкий план питания. Похудение — это больше не тайна: все прозрачно, четко, по-научному. Просто введите свои данные в графы нашей онлайн-анкеты и получите результат — то количество калорий, которое вам нужно употреблять в день!

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц. Определите свой процент жира!

Расчет калорий для похудения

Рассчитайте сколько калорий требуется сжигать для похудения за месяц. Лишние полкило человеческого веса составляют 3,5 тыс. калорий. Следовательно, вам предстоит тратить каждую неделю на 3500 калорий больше обычного.

Бег на средней скорости помогает сжигать лишнее – от 100 ккал на каждые полтора километра. Так сбрасывают вес участники марафонов. Но стоит помнить, что с потом выходит лишняя жидкость, а не жир.

Поэтому, не забывайте об общих причинах похудения, т. к. сбросить вес можно по трем параметрам:

• при потере воды;
• при потере жира;
• при потере мышечной массы.

Здравый подход – это не переход в режим голодовки, если резко ограничивать объем пищи, первыми пострадают мышцы. Долгосрочный результат достигается за счет сжигания жира.

Рассчитав показатель суточной потребности в калориях, можно облегчить путь к стройности и найти ответ на вопрос “как похудеть за месяц на десять килограмм?”.

Сбросить вес можно при условии, что употребляется меньше энергии, чем тратится. Базовый индекс определяет сколько калорий вы потратите за один день и вычисляется по формуле:

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм) = ваша суточная норма калорий

В нашей статье есть все необходимые данные для расчетов: в статье вы найдёте 3 формулы, в которые нужно подставить свои данные и получить необходимое для жизни количество калорий, ниже которого опускаться не нужно.

Обмен веществ определяется ростом, возрастом, образом жизни, наследственными факторами.

17 реальных примеров от людей, которым удалось похудеть без врачей и специальных дорогих диет.

Ну что, вот и наступил новый, 2020 год. В начале года люди, как правило, ставят себе цели на целый год. Кто-то планирует бросить курить, кто-то намеревается добиться успехов в карьере. Как говорится, у каждого своя цель. Мы уверены, что многие из вас запланировали в новом году снизить свой вес.

К сожалению, многих, несмотря на поставленные цели, ждет очередная неудача. Но это не значит, что скинуть лишний вес – какая-то архисложная задача. Главное – верить. Ведь, как известно, вера творит чудеса

И еще немаловажно правильно себя настроить. Чтобы вам было легче это сделать, мы собрали для вас советы от реальных людей, которые достигли хороших результатов по снижению своего веса

Надеемся, их советы вдохновят вас и вы обязательно в этом году сможете уменьшить свой вес. 

Мы специально изучили лучшие советы в Сети, которые помогли реальным людям существенно снизить свой вес. У всех, конечно, были разные причины для снижения веса, и каждый использовал свой метод. Но что объединяет этих людей – это то, что у них получилось добиться поставленной цели. 

Как начать заниматься спортом

Как мы уже говорили, эффективное похудение и ЗОЖ на пп невозможны без спорта. Если в вашей жизни никогда не было активной физической нагрузки, сразу бегать многокилометровые марафоны не получится — нагрузку нужно вводить постепенно, увеличивая ее с каждым днем. Рассмотрим варианты, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий.

Скакалка

Для начинающих путь к похудению подойдет скакалка. Прыжки через нее — отличная кардио-тренировка и тренировка дыхания. Работают мышцы ног, пресс, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Такой вид спорта подойдет тем, кому тяжело дается бег, есть проблемы с коленными суставами — со скакалкой нагрузка на них гораздо меньше, чем при беге. В идеале такая тренировка длится 10 минут. Прыгайте подходами: 45 секунд прыжков — 10 секунд отдыха.

Бег

Если вы никогда не бегали, то начинать следует с малого. Сделайте разминку: обязательно разомните шею, плечевые суставы, таз и ноги, сделайте выпады и разомните голеностопы, чтобы не повредить их во время бега. Можно начинать бежать постепенно: сначала 10 минут быстрой ходьбы, а затем чередовать минуту бега и полторы минуты ходьбы на протяжении 20 минут. После этого не забудьте пройтись еще 10 минут и сделать заминку. Со временем вы сможете увеличивать интервалы между ходьбой и пробежками и бегать полчаса непрерывно.

Велосипед

Велосипед — самый приятный из городских видов спорта. Главное — выбрать нужный темп: если во время поездки вы можете спокойно разговаривать, у вас не учащается сердце и не сбивается дыхание, значит темп выбран верно. При этом вы должны чувствовать, что прикладываете усилия, и что мышцы работают. Базовая тренировка длится 40-60 минут в зависимости от интенсивности и уровня усталости.
Занятие спортом не обязательно должны быть изнурительными: суть в том, чтобы тратить энергию, а не наращивать мышечную массу. Чтобы достичь результата и не перенапрягаться, можно заниматься через день 3-4 раза в неделю

Важно поддерживать один темп.

Сердечно-сосудистая система оздоравливается

В отношении здоровья сердца и сосудов ожирение безвредным не бывает — это медицинская аксиома. Чем больше вес, тем больше нагрузка на «магистральную» систему организма, тем сильнее её сдавливают жировые залежи, и тем труднее сердцу «протолкнуть» кровь по сосудам. Полнея, люди подвергают себя риску сердечно-сосудистых болезней и их «верных спутников» — гипертонии и дислипидемии. В первом случае растёт кровяное давление, а во втором нарушается баланс жировых элементов — липидов — и в крови увеличивается концентрация «плохого» холестерина. Он откладывается на стенках сосудов и сужает их просвет — развивается атеросклероз. Вот лишь некоторые грозные последствия неполноценного кровоснабжения организма: ишемия сердечной мышцы или мозга, инфаркт, инсульт, перемежающаяся хромота и т. д. Итогом может стать мгновенная смерть либо тяжелейшие осложнения — паралич или ампутация конечностей из-за гангрены. Но для спасения достаточно лишь несколько недель здорового питания! Как только жировые «тиски» ослабевают

• в крови снижается «плохой» холестерин;
• просвет сосудов расширяется; 
• восстанавливается циркуляция крови; 
• ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ;
• давление нормализуется.

Худеть полезно для здоровья: чем меньше жира в организме, тем сердцу и сосудам легче в прямом смысле слова! 

План похудения

1. Выпивайте не менее 2 литров воды (8 стаканов) в день.

Избегайте газированных напитков и подслащенных соков. Вода – самое эффективное средство снижения массы тела.

2. Не морите себя голодом полдня, чтобы потом хорошо поесть. Вы также не похудеете, если не будете ничего есть в течение нескольких дней, а затем начнете, есть на следующий день. Ежедневное количество калорий, которые вы потребляете только еженедельно, не учитывается. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, ешьте 5 или 6.

Вы будете удивлены, обнаружив, что будете есть намного меньше, чем раньше. Кроме того, ваше тело не будет откладывать прием пищи, если вы привыкнете к частым приемам пищи.

3. Возьмите за привычку гулять. Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, прогуляйтесь. Ходьба очень важна для людей, ведущих сидячий образ жизни.

4. Ешьте небольшими тарелками. Исследования показывают, что, питаясь маленькими тарелками, мы быстрее получаем насыщение и едим меньше.

Замените все тарелки маленькими тарелками и распрощайтесь с лишними калориями.

5. Ешьте больше «водянистых» овощей, таких как помидоры, огурцы и кабачки. Они низкокалорийны и сильно забивают желудок.

Начните есть супы регулярно (при условии, что вы сейчас очень мало едите). Супы очень полезные, не жирные и сытные.

6. Избегайте “белых” продуктов с высоким содержанием углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов (и продукты с высоким гликемическим индексом одновременно), такие как белый сахар, белый рис и белая мука, вызывают дальнейшее увеличение веса.

Кроме того, после их употребления часто возникает желание съесть что-нибудь еще (так называемые «ароматизаторы»).

8. Ешьте дома. Когда мы едим вне дома, мы с большей вероятностью съедим больше жирной и калорийной пищи, чем дома.

9. Ешьте медленно. После каждого укуса старайтесь снова класть ложку или вилку на тарелку. Поговорите с семьей о своем дне во время еды. Ощущение сытости достигает вашего мозга только через 15 минут после начала еды.

10. Ешьте только тогда, когда этого требует ваш желудок. Обычно мы едим из-за скуки, нервов, привычки или стресса. Если у вас есть проблемы с контролем аппетита, попробуйте добавку для подавления аппетита с маслом корейского кедрового ореха.

11. Старайтесь избегать соусов. Однако, если вы хотите их съесть, выберите острый соус (например, соус сальсы) вместо сливочно-сладкого соуса. Пряные специи, такие как кайенский перец, чили, имбирь и вассалы, помогают сжигать калории.

12. Перед обедом сделайте зарядку или прогуляйтесь. Это поможет вам не только сжечь калории, но и снизить аппетит.

13. Старайтесь не сидеть за столом слишком долго. Сидя с друзьями за столом, полным еды, мы едим больше, чем хотелось бы. Исследования показывают, что чем больше мы едим к полудню, тем меньше едим ночью. По этой причине старайтесь съесть большую часть запланированных калорий к полудню.

14. Избегайте употребления алкоголя. Если вы действительно хотите его выпить, выберите красное вино, смешайте его пополам с водой и добавьте несколько кубиков льда.

15. Замените говядину и свинину курицей и рыбой. В них очень мало жиров и они полезны (отличный источник антиоксидантов). Обязательно ешьте курицу и рыбу без кожи.

16. Ешьте в обычное время. Нерегулярное питание замедляет метаболические изменения, а значит, похудеть намного сложнее, чем есть в определенное время.

17. Спите не менее 7 часов в сутки. Давно известно, что недостаток сна повышает аппетит.

Чтобы похудеть, вы должны придерживаться своего плана питания. Попробуйте использовать визуализацию – представьте себя и свою внешность после того, как вам удастся похудеть и достичь веса своей мечты.

5 лучших советов для похудения

1. Принесите больше синего в свою жизнь.

Этот цвет подавляет аппетит. Так что позаботьтесь о синей скатерти и наденьте на обед синюю одежду. Цвета, стимулирующие аппетит, – красный, желтый и оранжевый.

2. Повесьте зеркало перед столом. Исследования показывают, что глядя на себя в зеркало во время еды, вы сокращаете количество съедаемой пищи до 1/3. Глядя на себя, мы напоминаем себе о наших целях и о том, что, прежде всего, мы хотим похудеть.

3. Никогда не смотрите телевизор во время еды.

Во время еды смотрите на тарелку и наслаждайтесь вкусом. Будьте внимательны к каждому укусу. Когда мы едим перед телевизором, мы бессознательно едим гораздо больше, чем нам нужно.

4. Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина. Чистые зубы и свежесть во рту уменьшают желание перекусить.

5. Сделайте анализы крови перед тем, как перейти на новую диету. Возможно, вам просто нужно немного снизить уровень сахара в крови, чтобы похудеть.

Также постарайтесь восполнить дефицит минералов.

Метаболический синдром ослабевает

Заболеваемость метаболическим синдромом сегодня приняла характер эпидемии. Синдром включает целый «букет» тесно взаимосвязанных патологий: ожирение, устойчивость к инсулину, гипертонию и хронические воспалительные состояния. Ведущая партия в этом «смертельном хоре» принадлежит ожирению. Чаще всего жертвами синдрома становятся обладатели «пивных животиков», наполненных самым опасным, висцеральным, жиром. Вот краткая картина лишь некоторой части метаболических мучений.

Фатальными последствиями могут стать импотенция, бесплодие, инфаркт, инсульт, жировой гепатоз, остановка дыхания во сне, онкология и пр. Поскольку зловредный синдром во многом обусловлен нездоровым образом жизни, медикаменты бессильны кардинально переломить ситуацию. Спасительный выход здесь только один: ради пользы для здоровья необходимо похудеть! 

Сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе и меньше празднуйте промежуточных побед и не переживайте, если что-то пошло не так

А вот пример, как приложение для смартфона помогло девушке не только снизить свой вес, но и изменить образ жизни:

В феврале 2016 года я установила на свой смартфон приложение подсчета употребляемых калорий со встроенными домашними тренировками, предназначенными для снижения веса. Я не достигла бы тех результатов, которых достигла, без этого приложения. Оно научило меня подсчету калорий, физическим упражнениям и обеспечило хорошим самочувствием. Самым важным, что мне помогло, было осознание того, что вес не всегда будет снижаться. У вас будут недели, когда ваш вес будет стоять на месте, недели, когда ваш вес будет увеличиваться, и недели, когда он будет снижаться. И в этом случае вы не должны сосредотачиваться на своем весе в краткосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной перспективе.

С тех пор прошло три года, и я потеряла почти 40 килограммов. Я так горжусь собой за решимость, которую я проявила за последние несколько лет. Главное, чтобы ваша диета, подсчет калорий и физические упражнения стали для вас образом жизни. Иначе в долгосрочной перспективе вы не потеряете вес / не поправите здоровье / не почувствуете себя сильнее / какой бы ни была ваша цель. Всегда планируйте свои долгосрочные цели. Так вам будет легче настроить себя на постоянный образ жизни.

Не думайте, что вам нужно полностью пересмотреть свою жизнь, когда вы решите похудеть. Попробуйте сначала внести небольшие корректировки в образ жизни, а затем переходите к большим изменениям

Вот что пишет девушка, которой удалось сильно похудеть.

В начале 2018 года у меня было самое тяжелое время после рождения второго ребенка. Я хотела чувствовать себя хорошо и выглядеть как до родов. Сначала я сделала небольшие изменения в своем рационе (например, заменив кофе с обычными сливками и сахаром на обезжиренное молоко и сахарозаменитель). В том числе я исключила из своего рациона высококалорийные продукты. После первых двух месяцев нового режима питания я пошла в местный небольшой спортзал, где стала делать короткие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT тренировки по 30 минут). Я никогда не думала, что мне так понравится заниматься спортом.

Я чувствовала себя сильной и уже в скором времени начала видеть, как меняется мое тело. Это было полное изменение образа жизни. Это было нелегко, но в целом я потерял 22 килограмма к концу 2018 года.

Продукты чтобы похудеть

Интересующиеся здоровым питанием знают, что источниками нежирных белков выступают мясо птицы, рыба типа тунца и пр., обезжиренные молочные продукты, различные бобовые, в том числе соя.

Что касается сложных углеводов, то в этом случае стоит отдавать предпочтение цельнозерновым видам выпечки, бурому рису, кабачкам и брокколи вместо привычной картошки. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем «собратья» из сладостей и газировки, а значит чувство голода придет позднее.

Чтобы сбросить вес, врачи-диетологи советуют питаться небольшими порциями не менее 4-5 раз в день. Соблюдать баланс нужно и в здоровой пище.

Отказаться стоит полуфабрикатов, фаст-фуда, выпечки и прочих блюд, содержащих «плохие» транс-жиры промышленного производства.

Самое главное – понять, что нет быстрого решения для снижения веса. Это путешествие будет процессом, который требует терпения и последовательности

В заключение вот еще одна история от молодого человека, который заявляет, что, перед тем как начать худеть, вы должны понять, что города строятся не сразу. Вы должны осознать, что процесс снижения веса требует немалого терпения и последовательности. По его словам, вы не должны бежать впереди паровоза. Всему свое время. Вот что рассказал молодой человек, которому удалось снизить свой вес благодаря настрою и осознанию, что снижение веса – это долгий процесс:

За последние четыре года я потерял более 27 килограммов. Лучшая мотивация для того, чтобы снизить вес и избавиться от лишних килограммов, – это научиться любить и уважать себя. Изменение образа жизни, избавление себя от плохих людей («ядовитых», «энергетических вампиров», от тех, кто заставляет вас постоянно нервничать, и т. д.), избавление себя от негатива в жизни, изучение себя с целью понимания, что вы хотите от жизни, помогли мне перестать утешать себя едой. 

Кожа очищается

Людей с ожирением преследуют постоянные проблемы с кожей. Этот защитный покров организма страдает и от биохимических причин — нарушений эндокринных и метаболических процессов, и от причин механических — трения в области жировых складок, постоянно пребывающих в «атмосфере» влажности и повышенной жировой секреции. Вот лишь некоторые дерматологические «прелести», сопровождающие обладателей тучных фигур:

• стрии — белесые растяжки кожи на наиболее «выдающихся» частях тела: животе, бёдрах, ягодицах;
• прыщи, акне и фолликулит — воспаление сальных желез и волосяных фолликулов из-за избыточной сальной секреции;
• раздражение — покраснение и зуд кожи в местах складок или чересчур тесного контакта с бельём и одеждой; 
• опрелости — воспаление кожи между складок из-за воздействия кожного отделяемого и отсутствия проветривания воздухом;
• дерматомикоз — грибковые поражения в жировых складках, где царит тёплая и влажная, то есть самая что ни на есть «дружественная» для грибка обстановка; 
• застойный дерматит — воспаление кожи из-за недостаточной циркуляции крови, путь которой преграждают жировые «пробки»;
• чёрный (негроидный) акантоз — разрастание на теле тёмных бородавчатых пятен, которые могут перейти в злокачественную форму.

Прибавим к этому известный бич полных людей — повышенную потливость, которая создаёт идеальную среду для «процветания» перечисленных дерматологических патологий, провоцируя гнойные осложнения. Но похудение с пользой для здоровья запускает обратный процесс — и все кожные страдания отступают!

С чего начать похудение: психологический настрой

Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

Не нужно сомневаться или ругать себя

Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени

Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

• признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
• понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
• заручиться поддержкой друзей и родных;
• если случится срыв, не нужно ругать себя.

Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

Руководства

Самый насущный вопрос для любой женщины — да что там, мужчин это тоже касается. Здесь мы рассматриваем, как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть быстро, как похудеть за неделю на 7 кг и как похудеть в животе. Это самый всеобъемлющий гид по спорной теме — приступайте!

Как похудеть к лету на 20 кг или на 5 кг — разных людей мучают разные вопросы. Как похудеть к лету без диет — вот о чем рассказываем мы. Время есть: применяйте наши советы по питанию и тренировкам и к началу июня вы себя просто не узнаете! Худеем эффективно и гарантированно, и больше никакого страха перед выходом на пляж в купальнике! Удачного вам летнего отдыха!

Статья о том, как женщине после родов похудеть в домашних условиях. Конечно, с маленьким ребенком в зал ходить трудновато — так что свою программу мы адаптировали для дома. Разбираем насущные вопросы: как убрать живот после родов, как бороться с диастазом, как питаться, если ты кормишь грудью и так далее.

Праздники — тяжелое время для нашего организма: мы почти всегда набираем лишний вес за это время. Здесь мы рассказываем, как похудеть после праздников быстро, на 3 кг или на 5 кг. Главное, чтобы все это происходило без вреда для здоровья. Мы даже нашли ответ, как похудеть после праздников, ничего не делая

Как убрать жир с живота? Способы будут очень разными для мужчин и женщин. В статье мы рассказываем, как накачать пресс и распрощаться с ненавистным «мамоном», какие упражнения для похудения живота действительно работают, а какие — профанация, и почему вообще жир так любит откладываться именно там.

Тренировки для похудения

Какое кардио лучше всего сжигает жир? Какой кардиуопражнение выбрать? Мы уже знаем, что для похудения рекомендованы кардиоупражнения низкой интенсивности — именно они окисляют жир быстрее всего. Но на каких тренажерах и в каком темпе выполнять такое кардио? Выясняем здесь.

В этом вопросе царит хаос. Где-то пишут, что худеешь только при словых тренировках со свободными весами или на тренажерах. Где-то утверждают, что главное — кардио

Говорят, что важно и то и то, но бегать нужно в начале тренировки. Кто-то утверждает, что после

Чему верить? Здесь мы дадим вам четкий и однозначный ответ.

Мы назвали этот комплекс «Библией», потому что он всеобъемлющ, суперподробен и может быть использован как основа для приведения себя в порядок. Правила питания, программа тренировок, хитрые советы для похудения и поддержания отличной формы — мы собрали тут все. Тут — будущий распорядок вашей здоровой жизни!

Пресс, эти заветные шесть кубиков — самая желанная и самая труднодостижимая цель любых тренировок. Давайте послушаем Эшли Хоффман, фитнес-модель, человека, который уже добился идеального пресса. Она рассказывает, как похудеть в животе и боках, как питатсья для поддержания кубов и представляет свою программу.

Кроссфит — невероятно популярный способ тренироваться и к тому же крайне эффективный. Как же заниматься по программу кроссфита, если нет возможности ходить в зал или на площадку? Мы нашли для вас домашние программы по кроссфиту, которые дадут жара вашему жиру и легко вытопят его из вашего тела!

Плиометрика — техника тренировок, направленная на сжигание жира путем прыжков и подпрыгиваний. Она проста, тренировки длятся недолго, а результат у них просто потрясающий. К тому же для плиометрических тренировок не нужно дополнительное оборудование.

Знали ли вы, как эффективна простая привычная скакалка? При прыжках на скакалке сжигается рекордное количество жира. Это одно из лучших и несправедливо забытых кардиоупражнений на свете. Мы собрали самые крутые программы тренировок на скакалке, а также подобрали 20 упражнений на скакалке. Попробуйте!

Похудение для экстремалов

Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.

Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Контролируйте размер порций, свои пищевые привычки и калории

А вот реальный пример того, как молодой человек смог скинуть менее чем за год 50 кг. Вот что пишет наш герой:

В начале 2019 года я весил 140 килограммов. Так я еще никогда не весил. Я решил, что пришло время внести в свою жизнь кардинальные изменения. Я начал с некоторых диет и упражнений и увидел некоторые (но не большие) результаты. Затем, в марте, я наткнулся на объявление о приложении снижения веса под названием Noom. Это заинтересовало меня, поэтому я скачал его и быстро понял, что это одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.

Приложение, проанализировав мой рацион питания, рассказало мне о моих собственных пищевых привычках, контроле порций еды и о том, как ставить здоровые и достижимые цели. С тех пор я продолжал вносить все больше и больше изменений в свой рацион питания и заниматься физическими упражнениями. Первой моей целью было не столько просто снизить вес, сколько улучшить свое общее состояние. За 9,5 месяцев я потерял в общей сложности 50 килограммов.

В итоге я впервые со средней школы стал весить меньше 100 кг! Люди продолжают говорить о том, как хорошо я выгляжу, но для меня радость, которую я чувствую, исходит не от того, как я выгляжу, а от того, как я себя чувствую, что абсолютно невероятно!

Сообщите о своем проекте по похудению в Интернете, чтобы другие люди могли следить за вами и мотивировать вас не опускать руки, когда вы неожиданно захотите все бросить

Я была несчастна. У меня был преддиабетический синдром, инсулинорезистентность с ужасными симптомами. Затем в январе 2018 года я села на кетогенную диету (диета кето с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). Спустя почти год я потеряла почти 31 килограмм.

Также мне удалось вырваться из преддиабетического статуса, а также изменить свою резистентность к инсулину. Тем, что действительно помогло мне пройти через это, было создание аккаунта в Instagram, где я публично заявила, что сажусь на кетодиету. Также я присоединилась к группе единомышленников в Сети. Это помогло мне оставаться мотивированной, будучи частью сообщества! Честно признаюсь, у меня были мысли слезть с диеты. Но мои подписчики и члены сообщества меня постоянно поддерживали. Мне было стыдно не оправдать их надежд.

Залог успеха в похудении

Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:

1. Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
2. Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.

Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?

После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.

Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.

Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.

Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.

Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.

Например, вот самые распространённые ошибки:

• Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
• Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
• Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
• Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.

Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.

Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.

Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,