Боль в мышцах после тренировки

Побочные эффекты стероидов

Стероидные препараты возможно не настолько опасны, как думают некоторые люди, но любой, кто их употребляет, по меньшей мере, экспериментирует со своим здоровьем.

Исследования показывают, что некоторые побочные эффекты их использования являются обратимыми, а некоторые нет.
Например, обратимые изменения включают:

  • атрофия яичек
  • акне (угревая болезнь)
  • жирные волосы и кожа
  • повышенное кровяное давление
  • высокий уровень холестерина
  • повышенная агрессия
  • снижение количества сперматозоидов.

Необратимые последствия включают:

  • облысение по мужскому типу
  • дисфункция сердца
  • заболевания печени
  • гинекомастия (увеличение молочных желез).

Еще одним серьезным недостатком стероидных препаратов является риск физической и психологической зависимости.
Таблица ниже взята из Википедии и иллюстрирует риски 20 основных известных рекреационных препаратов.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Опыт тренировок для использования стероидов

Малоопытные спортсмены, начиная прием анаболических стероидов, не понимают, почему они не могут достичь таких результатов как у профессионалов. Также в определённый момент атлеты с опытом не могут добиться продвижения по причине застоя. Объясняется это разными фазами, к которым относятся возраст и опыт человека, ведущего активный образ жизни. Новичкам, как правило, достаточно легких анаболиков в таблетках, чтобы увидеть внушительный результат. Профессионалы-химики, которые не один год используют терапию и набрали достаточный объем мышц, на это могут и не рассчитывать. С каждым годом организм адаптируется, и уже некогда эффективные вещества перестают работать. По этой причине рекомендуется начинать с более легких анаболических веществ и уже с пришествием времени переходить на более серьезные препараты. Стероиды для спортсменов стали незаменимыми помощниками в достижении цели и победы на соревнованиях. Конечно, это не значит, что их можно использовать в неограниченном количестве, требуется перерыв. В профессиональном спорте, как правило, начинают терапию незадолго до соревнований для получения наибольшего успеха и преимуществ перед соперниками.

Принцип пирамиды

При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.

Пирамиды бывают пяти типов:

  1. Классическая.
  2. Усечённая.
  3. Обратная.
  4. Восходящая полупирамида.
  5. Нисходящая полупирамида.

На примере жима лёжа это выглядит так.

1. Классическая.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
  • Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
  • Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
  • Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.

2. Усечённая.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.

3. Обратная.

  • Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
  • Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
  • Третий подход — 60 кг, 5 повторений.

4. Восходящая полупирамида.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
  • Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.

5. Нисходящая полупирамида.

Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.

Насколько эффективны стероиды?

Многие пользователи стероидов хотели бы, чтобы Вы поверили, что их сверхчеловеческие тела больше связаны с тяжелым трудом, чем с медикаментами, но это просто неправда.

Да, для создания телосложения высшего уровня требуется много тяжелой работы, но также требуется много фармакологии.

Причина для этого довольно проста: существуют естественные ограничения роста мышц и потери жира. А дальше Вы сталкиваетесь с проблемами: Вы не можете есть достаточно пищи, чтобы чувствовать себя хорошо, тренировочная нагрузка кажется непосильной, сон страдает, ваш секс-драйв резко падает, а энергетический уровень снижается. Правильные препараты все это полностью меняют.
Вот результаты одного известного исследования Маастрихтского университета.
В течение 10 недель они разделили спортсменов на 4 группы:

  1. плацебо без упражнений
  2. тестостерон без упражнений
  3. упражнения без тестостерона
  4. упражнения плюс прием тестостерона.

В группах с упражнениями испытуемые стандартизированно занимались 3 раза в неделю по 12 подходов на 6 повторений.
И вот что произошло через 10 недель:


женщинырежиме питанияпрограмме тренировок

Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок

Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.

В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.

При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.

Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:

  1. 25 мг/нед.
  2. 50 мг/нед.
  3. 125 мг/нед.
  4. 300 мг/нед.
  5. 600 мг/нед.

На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:

Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.

Изменения объема жировой ткани:

Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.

Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.

Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:

Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.

Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры. 

Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.

Как узнать, что уровень тестостерона низкий?

Чтобы определить, нужен ли мужчине лабораторный тест, он должен вначале прислушаться к ощущениям в своем теле.

Если у мужчины больше нет реальной активности в жизни, если мужская сила угасла, то причина этого, вероятно, не только в прядке седых волос. На самом деле седые волосы могут быть сексуальными, а недостаток тестостерона — нет. Как у женщин возникает менопауза, так и у мужчин приходит время андропаузы.

Признаками того, что убийцы тестостерона разрушают мужскую гордость и что пора действовать, являются:

  • заметное снижение мышечной массы и силы;
  • ускоренное накопление лишних жировых отложений; 
  • хроническая усталость;
  • очень низкое либидо;
  • чувство беспричинного беспокойства.

А теперь серьезно! У каждого есть шанс выйти за рамки среднего значения нормы. К сожалению, большинство людей читают неправильные советы, не приводящие к результатам, поэтому быстро сдаются. С помощью простых действий можно полноценно продлить мужественность и вернуть физическую форму.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Ешьте жирную пищу

Хотя до недавнего времени жиры объявлялись врагом номер один, согласно новым исследованиям, ситуация изменилась. Жиры не вредны. Кроме того, 20% нашего меню должны составлять жиры.

Поскольку тестостерон синтезируется из холестерина, то более высокое потребление жиров будет способствовать усиленному производству тестостерона.

Жиры, которые полезны для тела и хороши для выработки тестостерона, — это ненасыщенные жиры, такие как арахисовое и оливковое масло, авокадо.

Среди насыщенных жиров для тестостерона полезны: красное мясо, кокосовое масло, яичные желтки, сыр, горький шоколад.

Обязательные физические нагрузки

Если просто сидеть перед телевизором и строить благочестивые планы начать здоровый образ жизни «на следующей неделе», уровень тестостерона не повысится. Кроме того, будет накапливаться больше жировых отложений и ослабнет сексуальный аппетит. Для достижения результатов нужна физическая активность.

Пять упражнений, ориентированных на максимально возможный уровень тестостерона:

  • утренние прыжки;
  • классические приседания;
  • широкие отжимания;
  • отжимания с “закрытием книги”;
  • отжимания с разводом ладоней.

Для того чтобы упражнения действительно приносили, необходимо следовать инструкции: 

  • каждое упражнение необходимо выполнять по 60 секунд без перерыва; 
  • после всех 5 упражнений отдохните 2 минуты;
  • повторить весь комплекс упражнений 5 раз.

Что касается объема тренировок, то они не должны быть слишком продолжительными. Фактически при длительных тренировках продолжительностью от часа и более уровень тестостерона снижается. Оптимальная продолжительность тренировки — 1 час.

Что происходит после продолжительной тренировки? Организм находится в состоянии стресса и начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Это негативно влияет на самочувствие, нагружает надпочечники и конкурирует с тестостероном. И тестостерон, к сожалению, никогда не покидает битву с кортизолом в качестве победителя.

Подбор и изучение препаратов

Если вы хотите составить свой лучший стероидный курс, то особое внимание необходимо уделить выбору препаратов. Мы уже отмечали, что к этому шагу необходимо переходить только после того, как будет определена цель проведения цикла

Сразу скажем, что любителям необходимо в первую очередь заботиться о своем здоровье и эксперименты со стероидами проводит не стоит. Максимальную длительность курса желательно ограничить максимум двумя месяцами.

Если говорить об использовании ААС про-билдерами, то для них здоровье отходит на второй план. В первую очередь профессионалы заботятся о количестве набранной массы. Чаще всего они проводят «вечные» курсы, и вместо отдыха используют «стероидный мост». В этом им помогают профессиональные спортивные врачи, знающие все о стероидах.

Инструкция по набору массы без стероидов

Необходимо обеспечить питательную базу для мышц. Каждый день бодибилдеру необходимо примерно 2 грамма легкоусваиваемого белка на килограмм веса

Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу. В список обязательно следует добавить орехи и вареные яйца.
Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц

Выполняйте базовые упражнения для проработки максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Это жим лежа и стоя, а также приседания и становая тяга Лучшее упражнение — подъем штанги на грудь и тяжелоатлетический толчок или швунг.
Необходимо работать со свободными весами.
Мышцам нужен отдых — лучше не тренироваться каждый день. Для восстановления мышц требуется около двух суток. Поэтому при работе с большим весом недостаточно даже одного дня отдыха между тренингами. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
Хорошо тренироваться вдвоем. Для роста мышц вам придется тренироваться до изнеможения. Когда силы будут на исходе, напарник подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
Пейте побольше жидкости. Лучше всего минеральную воду без газа. Все дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости. Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, сокращается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды за сутки.
Необходимо давать отдых не только мускулам, но и всему организму. Поэтому для вас обязателен сон продолжительностью в восемь часов. Засыпайте до полуночи, не нарушайте спортивный режим. Ночные засиживания за компьютером и крепкая мускулатура несовместимы.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=xCxcl2iEObk]

Как быстро можно накачаться без стероидов?

  1. Ваш опыт. У тех, кто еще новичок в бодибилдинге, рост мышц быстрее, нежели у опытных атлетов, но затем он замедляется, когда вы достигаете генетического предела.
  2. Собственный гормональный фон. Уровень гормонов для увеличения мышечной массы может быть различны, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не качать ноги, не поднимать тяжелые веса, то рост тестостерона невозможен.
  3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Одним дано природой развить свои мышцы, другие не имеют такого максимального потенциала. Генетика оказывает влияние на гормональный баланс. То же касается структуры опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов в некоторой степени способен уравнивать шансы, все равно генетически неодаренному спортсмену никогда не быть чемпионом в бодибилдинге. Есть люди, которые склонны к построению множества мышц, а есть такие, у кого проблемы с наращиванием мышц будут всегда.
  4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограмм веса, то вернувшись к занятиям через какое-то время, вам удастся набрать этот вес намного быстрее — буквально за пару — тройку месяцев.

Что необходимо для набора мышечной массы без стероидов?

  1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
  2. Интенсивный тренинг.
  3. Высокобелковая диета.
  4. Правильный режим тренировок.
  5. Строгий режим дня.
  6. Партнер для занятий в тренажерном зале — он будет помогать в выполнении упражнений с тяжелым весом.

Основные правила для натуралов

  1. Питание. Набор массы без стероидов зависит очень сильно от того, как спортсмен питается. Это касается и других достижений. Следует составить определенный график, по которому вы будете питаться не менее пяти раз в сутки. Далее рассчитайте разовое потребление белка во время каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены употребляют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
  2. Тренировки. Без стероидов довольно тяжело тренироваться. Обязательно следует взять за правило постоянно увеличивать рабочие веса. Но здесь есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одного тренинга до другого. Сама перетренированность проходит только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с еще одной проблемой — это Плато, период, когда мышцы остановились и дальше не растут, независимо от того, сколько тренировок и какие они по уровню сложности. Многие спортсмены в этом случае опускают руки, разочаровываются, даже бросают тренировки. Нужно всегда идти к намеченной цели, не боясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
  3. Можно накачаться без стероидов? Да, но здесь важен отдых. Если вы чувствуете усталость или болит голова, а может быть нет настроения, то лучше не тренироваться в этот день. В результате тренировок в подобном состоянии вы еще больше устанете, не добьетесь никаких результатов от выполнения упражнений. Необходимо выйти на режим правильного отдыха и сна. Тогда вы будете энергичным и бодрым, у вас появится желание заниматься спортом.

Как сжечь съеденные калории

Аэробные нагрузки – самый популярный способ обретения стройности. Аэробика, шейпинг, танцы требуют большого энергетического расхода, они буквально «разгоняют» сердечнососудистую и дыхательную системы, ускоряют обмен веществ. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по полчаса и стройная фигура вам обеспечена. Силовые упражнения – отличный способ сжечь съеденные калории. Они тренируют отдельные группы мышц, вызывая серьезные затраты энергии. Но наивно ждать от тренировок на тренажерах моментального снижения веса. Вы нарастите мышцы, а они тяжелее жира. Но зато рельеф вашего тела изменится в лучшую сторону. Вы станете стройнее и подтянутее.

Новые фитнес-направления, такие как пилатес, калланетика, йога, направлены на тренировку глубоко залегающих мышц тела. Это также хороший, хотя и довольно медленный вариант сжигания съеденных калорий. Зато занятия этими практиками нормализуют работу организма в целом, в том числе и обменные процессы.

Что еще можно порекомендовать, чтобы сжечь съеденные калории? Отличной аэробной нагрузкой является бег. Плавный бег в течение часа поможет сжечь около 1000 калорий. Хотя, конечно, ваш организм должен быть достаточно тренирован для такого «подвига».

Боксируйте с собственной тенью или перед зеркалом. Наносите удары, увертывайтесь, прыгайте на носочках. Такое спортивное занятие поможет вам израсходовать около 900 калорий за час, все будет зависеть от степени интенсивности тренировки.

Даже длительные прогулки пешком – отличный способ сжигания энергии. Час пешей прогулки и 300 калорий, как ни бывало. А уж если вы шли на подъем, то можете сжечь и более 400 калорий.

Отличным, хотя и очень нелегким, способом сжигания калорий являются прыжки со скакалкой. За час вы вполне можете сжечь до 700 калорий. Правда, прыгать в час – это подвиг под силу немногим. Начните с нескольких минут, передохните, снова прыгайте.

Домашняя уборка с использованием пылесоса, мытьем полов поможет вам распрощаться с более чем 400 калориями. Примерно такое же количество калорий вы потеряете, если будете прибираться на своем садовом участке.

Да, дети – неплохая замена фитнесу. Вернее, активные игры с ними. Бегайте, играйте в догонялки, прятки или жмурки и сможете незаметно израсходовать более 500 калорий.

И последнее. Никогда не отказывайтесь от секса. Ибо это прекрасный способ сжечь съеденные калории. Вы не только получите удовольствие, но и распрощаетесь с 200-300 калориями.

Что принимать на курсе стероидов новичку

Разобраться в изобилии спортивной фармакологии очень сложно, особенно если вы до этого не знали о терапии нечего. С чего начать, как выбрать, как принимать, какой должен быть легкий курс стероидов? Все эти вопросы ставят в тупик молодых малоопытных атлетов. Прежде чем начать терапию ознакомьтесь с некоторыми правилами общего характера:

Обратите внимание, что новички, которые хотят добиться всего и сразу, рискуют вызвать ряд побочных эффектов. Конечно, если очень хочется быстрее улучшить свои результаты, можно прибегнуть к помощи уже готовых курсов , где подобранны препараты в нужной дозировке

Это наиболее безопасный путь приема. Специалисты не рекомендуют самостоятельно комбинировать препараты.

Недостаточное питание

Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.

Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:

  • Белков: 1,6-2 г на кг собственного веса.
  • Жиры: от 0,8 г.
  • Углеводы: от 4 г.

Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).

georgerudy — stock.adobe.com

Курс: Сустанон + Болденон + Мастерон

Данное сочетание препаратов предназначено для набора качественной массы. Основное направление курсу задают Сустанон и Болденон. Мастерон в данном случае предназначен для ускорения процессов утилизации жидкости. Сустанон представляет собой микс эфиров мужского гормона. Препарат отличается высоким быстродействием, но при этом работает длительное время. Болденон также используется билдерами для набора массы хорошего качества.

Действующее вещество этого препарата представляет собой производное от тестостерона, но ароматизируется крайне слабо. В результате в организме практически не задерживается вода. Также следует отметить, что болд способен резко усиливать аппетит. Это поможет атлету придерживаться необходимой программы питания. Мастерон применяется билдерами в период сушки.

Длительность курса составляет 8 недель.

Препараты используются в соответствии со следующей схемой:

  • Сустанон вводится дважды в неделю по 250 миллиграмм.
  • Единовременная дозировка Болденона равна 200 миллиграмма, а ставится препарат 2 раза в течение семи дней.
  • Недельная доза Мастерона – 400 миллиграмм.

Все, что нужно знать о тестостероне

Не позволяйте своей мужественности страдать из-за того, что слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона отрицательно влияет на все сферы жизни.

Тестостерон — главный гормон мужественности, который сильно влияет на качество жизни представителей сильного пола. Согласно исследованиям, 25% мужчин старше 30 лет страдают низким уровнем тестостерона .

Важно контролировать уровень тестостерона, так как он:

  • решает, сколько мышечной и костной массы;
  • решает, сколько  энергии и насколько мужчина продуктивен;
  • влияет на рост и развитие мужских половых органов;
  • связан напрямую с либидо или половым влечением;
  • влияет на эректильную функцию.

Именно поэтому можно скорее нужно довести уровень основного мужского гормона тестостерона до необходимого уровня.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.

Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.

Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ

Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия

Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.  

Продолжение здесь.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Стройняшка
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector