Упражнение на мышцы ног травма колена

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

Пояс.
Бинты (запястья и колени).
Жимовая майка.
Комбинезон для приседаний.
Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Протеин.
Креатин.
Витаминно-минеральные комплексы.
Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

ГЛАВА 3 ТРЕБОВАНИЯ ПО ОХРАНЕ ТРУДА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ РАБОТЫ

17. При выполнении работ работник:

фиксирует результаты ежедневных проверок и все неисправности лифта, подъемника в журналах ежесменного осмотра. Журналы должны быть пронумерованы, прошнурованы и скреплены печатью организации, осуществляющей техническое обслуживание лифтов, подъемников;
контролирует работу лифта, подъемника на протяжении всего времени его работы. В случае возникновения в этот период повреждений или неисправностей, которые могут привести к возникновению опасной ситуации для пассажиров и пользователей, прекращает эксплуатацию лифта, подъемника, делает соответствующую запись в журнале ежесменного осмотра лифта и сообщает ответственному специалисту;
не допускает к управлению лифтом, подъемником и контролю над его работой посторонних лиц;
контролирует соблюдение пользователями правил пользования лифтом, подъемником;
при сопровождении пассажиров или грузов наблюдает за посадкой и выходом пассажиров, погрузкой и выгрузкой грузов;
при обслуживании грузового лифта обеспечивает его равномерную загрузку. Убирает площадки от рассыпанного груза;
предпринимает меры, исключающие доступ пользователей, каждый раз, когда эксплуатация лифта, подъемника прекращается;
осуществляет эвакуацию пассажиров из кабины остановившегося лифта, подъемника (принимает участие в ней ) в соответствии с эксплуатационной документацией;
принимает определенные характером груза меры, обеспечивающие безопасность персонала, сопровождающего груз, и сохранность оборудования лифта, подъемника при транспортировке в них взрывоопасных, химически активных, радиоактивных и других опасных грузов.

18. Не допускается:

одновременную транспортировку в лифте, подъемнике взрывоопасных, химически активных, радиоактивных и других опасных грузов и людей;
одновременную транспортировку людей и груза в грузовом лифте с внутренним управлением;
транспортировку людей в грузовом лифте с наружным управлением;
хранение предметов, не относящихся к эксплуатации лифта, подъемника, в его шахте, машинном и блочном помещениях.

19. Машинное и блочное помещения, помещения для размещения лебедки и блоков грузового малого лифта, а также шкафы для размещения оборудования при отсутствии машинного помещения должны быть заперты, а подходы к дверям этих помещений и шкафам – свободны.

20. Эксплуатация лифтов, подъемников не допускается при наличии следующих неисправностей и нарушений:

двери кабины (шахты, посадочной площадки) открываются при движении кабины (в случае если это не предусмотрено конструкцией);
при нажатии на кнопку вызова груженая кабина приходит в движение, а порожняя – нет;
кабина приходит в движение самопроизвольно;
при нажатии на кнопки приказов двери с автоматическим приводом не закрываются или по выполнении приказа не открываются;
кабина вместо движения вверх движется вниз или наоборот;
точность автоматической остановки кабины превышает допустимые пределы;
кабина не останавливается на посадочной (погрузочной) площадке, на которую она вызвана или направлена по приказу (в случае если это не предусмотрено системой управления);
дверь шахты (посадочной площадки) можно открыть при отсутствии кабины на данной посадочной (погрузочной) площадке без применения специального ключа;
не выполняются приказы, поступающие с поста управления и вызывных аппаратов;
не работает двусторонняя переговорная связь и (или) звуковой (световой) сигнальный вызов обслуживающего персонала;
не поступают сигналы на пульт оператора;
при работе лифта, подъемника появляются посторонний шум, резкие толчки, ощущается запах горящей изоляции;
не освещены кабина лифта, посадочные (погрузочные) площадки;
разбито стекло смотрового окна в дверях шахты или кабины;
отсутствуют предохранительные крышки на кнопочных аппаратах и имеется доступ к оголенным токоведущим частям;
металлоконструкции лифта, подъемника или корпуса электроаппаратов находятся под напряжением;
не заперты на замок двери машинного и блочного помещений;
на несущих элементах, в т.ч. канатах, имеется брак.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

Вспомогательные упражнения.
Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
Отработка техники (без веса).
Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей. В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности. Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются. Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит. Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения. Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают. Реабилитация включает в себя движение коленных суставов. В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц. Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание. Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Этап первый: узнаем, кому подходит

Чтобы со спокойной душой двигаться дальше, сначала стоит узнать, показаны ли вам такие занятия. Хулахуп – снаряд непростой, а потому подходит не всем. Итак, в некоторых случаях стоит отказаться от занятий с обручем:

При воспалительных заболеваниях органов малого таза.
В период реабилитации, если были травмированы ноги, позвоночник, голова.
При наличии различных кожных заболеваний.
При варикозе.
Если сосуды расположены чересчур близко к поверхности кожи.

Стоит ли заниматься с обручем во время менструации, на ранних сроках беременности и в первые недели после родов? Лучший способ узнать это – проконсультироваться с лечащим врачом. Не ленитесь – сходите и спросите, чтобы заниматься со спокойной душой!

Обязанности лифтера.

2.1. Лифтер в начале работы должен:

2.1.1. Ознакомиться с записями в вахтенном журнале, сделанными при работе предыдущей смены.

2.1.2. Включить лифт в работу.

2.1.3. Проверить наличие и достаточность освещения кабины, шахты и площадок перед дверями шахты.

2.1.4. Проверить состояние ограждения шахты и кабины; проверить исправность действия замков дверей шахты.

2.1.5. Проверить исправность действия контактов дверей шахты и кабины.

2.1.6. Проверить исправность действия подвижного пола.

2.1.7. Проверить точность остановки кабины на этажах.

2.1.8. Проверить исправность действия кнопки «СТОП», светового сигнала «ЗАНЯТО», звуковой сигнализации, двухсторонней переговорной связи.

2.1.9. Проверить наличие «Правил пользования лифтом», предупредительных и указательных надписей.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Особенности современных строительных материалов с прицелом на будущее

2.1.10. Сделать запись в вахтенном журнале о результатах проверки и расписаться в приеме смены.

2.2. При выявлении во время осмотра лифта каких-либо неисправностей, могущих повлечь аварию или несчастный случай, необходимо выключить лифт и сообщить о неисправности руководителю, ответственному за исправное состояние лифта. На основной, загрузочном, этаже вывесить плакат с надписью «Лифт не работает».

2.3. Лифтер во время работы должен

2.3.1. Постоянно находиться в кабине лифта и направлять кабину к месту вызова.

2.3.2. Не допускать перегрузку лифта.

2.3.3. Не допускать одновременную перегрузку грузов и людей, кроме сопровождающих груз.

2.3.4. Не допускать к управлению лифтом посторонних.

2.3.5. На лифтах, кабина которых оборудована раздвижными решетчатыми дверями, следить, чтобы находящиеся в кабине люди не подходили к дверям и не держались за них руками.

2.3.6. При случайной остановке кабины между этажами выключить лифт и сообщить администрации предприятия.

2.3.7. При обнаружении в течение смены каких-либо неисправностей лифта выключить лифт, вывесить плакат «Лифт не работает» и сообщить о неисправности администрации предприятия.

2.3.8. Содержать в чистоте кабину лифта.

2.4. Лифтер по окончании работы должен

2.4.1. Если работа лифта продолжается, произвести в вахтенном журнале запись о всех замечаниях по работе лифта в течение смены, расписаться в сдаче смены и передать ключи от лифта следующей смене.

2.4.2. Если следующей смены нет, поставить кабину на основном посадочном этаже, запереть дверь шахты на специальный замок, выключить лифт, произвести необходимые записи в журнале, сдать ключи на хранение.

2.5. Лифтер при аварийных ситуациях должен

2.5.1.В случае возникновения аварийной ситуации (несчастного случая, пожара, стихийного бедствия) следует немедленно прекратить работу и сообщить о ситуации вышестоящему оперативному персоналу.

В случае аварии или несчастного случая в лифте, немедленно выключить лифт, сообщить о происшествии руководителю и принять меры к сохранению обстановки несчастного случая, если это не представляет опасности для жизни и здоровья окружающих.

2.5.3.В случае возникновения пожара:

оповестить всех работающих в производственном помещении и принять меры к тушению очага возгорания. Горящие части электроустановок и электропроводку, находящиеся под напряжением, следует тушить углекислотными или порошковыми огнетушителями;

принять меры к вызову на место пожара своего непосредственного руководителя.

2.5.4.При несчастном случае вывести пострадавшего из опасной зоны, оказать ему доврачебную помощь, доложить об этом руководителю работ или администрации. Вызвать скорую помощь по телефону «03».

2.5.5. Обстановка, при которой произошел несчастный случай, должна быть, по возможности, сохранена для проведения расследования комиссией.

2.5.6. При освобождении пострадавшего от действия электрического тока необходимо пользоваться диэлектрическими перчатками, галошами, ковриками или сухими, не проводящими электрический ток предметами, а также необходимо следить за тем, чтобы самому не оказаться в контакте с токоведущей частью или под шаговым напряжением.

При отделении пострадавшего от токоведущих частей действовать одной рукой, держа вторую руку в кармане или за спиной. При освобождении пострадавшего, находящегося на высоте, необходимо принять меры, предупреждающие его падение. При отделении пострадавшего от токоведущих частей напряжением выше 1000В необходимо надеть диэлектрические перчатки и боты и действовать штангой или изолирующими клещами.

Медицинский осмотр

При устройстве на работу часто случается так, что человек не знает о необходимости прохождения медосмотра, а узнает об этом порой уже после устного соглашения. Поэтому на собеседовании лучше сразу уточнить, есть ли в нем необходимость и где пройти медкомиссию. А также стоит поинтересоваться, полагается ли компенсация оплаты.

Далее будущий сотрудник сталкивается с вопросом, в каком порядке проводится медкомиссия при устройстве на работу, каких врачей проходить. Это зависит от сферы деятельности, в которой вы предполагаете трудиться. Помимо этого, для женщин предусмотрены дополнительные специалисты, такие как гинеколог и маммолог (после 40 лет).

Работодатель, исследуя результаты медицинского заключения, прежде всего, ориентируется на тех кандидатов, которые не имеют медицинских противопоказаний к профессиям и смогут в полной мере выполнять свои должностные обязанности. Кроме того, ему выгодны такие сотрудники, ведь они меньше болеют.

Перед тем как приступить к прохождению врачей, вы должны получить направление с места работы. Затем обратитесь в поликлинику по прописке. Учтите, что, скорее всего, заплатить придется из собственного кармана. Вполне вероятно, что позже деньги вернут, но не в каждой компании это предусмотрено.

Вы получите список врачей, которые проведут медицинский осмотр. Чаще всего это такие специалисты, как:

терапевт;
невролог;
стоматолог;
дерматовенеролог;
хирург;
отоларинголог (лор);
окулист.

Также обязательными являются лабораторные исследования:

электрокардиограмма;
флюорография;
клинический анализ мочи и крови;
биохимический анализ крови (на холестерин и сахар);
гинекологический мазок.

Могут быть и другие виды анализов, опять же в зависимости от сферы трудовой деятельности.

Не стесняйтесь спрашивать у работодателя подробно о вещах, которые вам непонятны. Ведь и в его интересах, чтобы вы прошли медосмотр качественно и в короткие сроки.

При желании можно пройти медкомиссию платно и получить врачебную профессиональную консультацию в частной клинике. Это стоит немалую сумму, но зато сэкономит время и нервы, которые вы потратите в очередях поликлиники.

Медосмотры бывают:

Обязательные. Их проходят перед поступлением на работу.
Периодические. Такой медосмотр проводят раз в полгода, год или два. Зависит это также от специфики учреждения. Чаще всего раз в год (в обязательном порядке, если возраст сотрудника не достиг 21 года).

Где пройти медкомиссию подростку, который еще учится в школе? В любом образовательном учреждении предусмотрены ежегодные осмотры учащихся. При прохождении специалистов ребенок может задать дополнительные вопросы и получить направления к другим врачам, если нуждается в этом.

Противопоказания к выбору профессий

В некоторых профессиях есть такое понятие, как абсолютное медицинское противопоказание. Назовем тяжелые стадии некоторых заболеваний, противопоказанных для большинства сфер трудовой деятельности:

туберкулез;
сердечно-легочная недостаточность;
ревматизм (в активной стадии);
болезни костно-мышечной системы с необратимыми изменениями;
злокачественная гипертония, синдром Конна;
заболевания почек (хронический нефрит, пиелонефрит, поликистоз);
эндокринные заболевания;
нарколепсия;
болезни крови (лейкоз, анапластическая анемия);
хронические заболевания нервной системы (с нарушениями интеллекта);
психические заболевания (маниакально-депрессивный психоз, шизофрения, психопатия, олигофрения).

Министерство здравоохранения России установило список противопоказаний, при которых нужно проходить предварительные (при устройстве на работу) и периодические медицинские осмотры.

Медицинские противопоказания к допуску к работам также могут быть связаны с опасностью или вредностью:

производственных факторов (химические или биологические вещества; в таком случае работникам требуется дополнительный медосмотр, примерно раз в 2 года);
производственных работ (работа на высоте или с электричеством; нефтяная и газовая промышленность, деятельность на Крайнем Севере и приравненных к нему местностях).

Есть несколько направлений деятельности лифтера

Источник фото adelements/Pixabay

Лифтер грузовых и пассажирских лифтов. Согласно профстандарту лифтера, в его обязанности входит проверка работоспособности подъемника, фиксация поломок, общение с ремонтной бригадой, работа с учетной документацией, где фиксируются все ключевые рабочие моменты.
Лифтеры больничных и промышленных лифтов. Кроме наблюдения за соответствующим техническим состоянием подъемника, специалисты помогают персоналу учреждений по транспортировке.
Лифтеры связи. Они работают непосредственно с ремонтными организациями, выступая в роли посредников между рабочими и подъемником, который необходимо починить.
Лифтеры-сопроводители. Главное требование к таким лифтерам — максимальная коммуникабельность, так как они находятся вместе с пассажирами в кабине, когда совершается подъем, и следит за соблюдением порядка.

В профессии лифтера нет большого карьерного роста. Единственный способ развиваться дальше — переквалификация. Можно пройти программу обучения для лифтеров и стать ремонтным работником или диспетчером.