Пищевая пирамида правильного питания здорового человека

Что есть на завтрак при правильном питании

Привычку завтракать кофе с печеньем может быть сложно изменить. Но если планировать свой здоровый завтрак с вечера, то дело окажется проще, чем вы думаете. Ниже вам представлено несколько полезных идей, что лучше есть на завтрак при правильном питании, от Гарвардской медицинской школы. Все эти завтраки, как вы могли заметить, состоят из цельного зерна + нежирного белка + фруктов:

Цельнозерновые хлопья (не менее 5 г клетчатки и меньше 5 г сахара) + молоко (обезжиренное, низкой жирности или соевое) + небольшой банан или ½ чашки ягод;
½ чашки овсянки с корицей + 2 ст. л. орехов + ½ чашки ягод (читайте Какие ягоды самые полезные и что они содержат);
Ломтик цельнозернового хлеба + 1 ст. л. натурального арахисового масла + небольшой банан;
Бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом или кусочком нежирного сыра + апельсин;
Буррито: 1 маленькая тортилья (лепешка) из цельнозерновой муки + яичница или ломтик нежирного сыра + сальса (томатный соус) + нарезанное манго;
2 ломтика цельнозернового хлеба + ⅓ чашки нежирного творога + ¾ чашки ананаса;
Тост + молоко + ½ чашки ягод.

Бутерброд с ц/з хлебом на завтрак при правильном питании

Что такое Гарвардская тарелка и чем она отличается от диет

Гарвардская тарелка – это простое и наглядное руководство для сбалансированного выбора пищи. С одной стороны, это всего лишь круговая диаграмма, которая схематично отображает рацион питания взрослого человека. С другой стороны, это отдельный подход и новая философия питания – Гарвардская тарелка создавалась, чтобы мотивировать людей осознанно подходить к планированию собственного рациона.

Как выглядит Гарвардская тарелка? Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.

Гарвардская тарелка не дает конкретных установок по питанию и строгих ограничений в продуктах. В ней нет указаний на энергетическую ценность продуктов, нет информации и о размере тарелки. Вы сами контролируете количество потребляемой пищи, ее полезность, ее соотношение и приоритеты в рационе. Это позволяет следить не за калориями, а за качеством пищи и развивать осознанный подход к питанию, самостоятельно выбирая, каким образом получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов.

Диеты основаны на другом принципе. Чаще всего их смысл сводится к тому, чтобы ограничить потребление определенных продуктов и создать дефицит калорий. Неправильно подобранные диеты могут привести к нарушениям пищеварения, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, а также к психическим расстройствам.

Главные принципы гарвардской тарелки

Полезные белки – ¼ тарелки

Предпочтение отдается морепродуктам – в приоритете морская рыба с большим содержанием омега-3 жирных кислот, птице – курице или индейке, бобовым и яйцам. Стоит ограничить потребление красного мяса и сыра и избегать переработанных мясопродуктов – колбасы, сосисок, ветчины.

Сложные углеводы – ¼ тарелки

Выбирайте такие крупы, как булгур, амарант, гречка, неочищенный рис, ячмень, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Потребление сладкой выпечки, белого риса и белого хлеба лучше ограничить, а от сладких напитков и газировки вообще отказаться, отдав предпочтение воде, чаю или кофе.

Овощи и фрукты – ½ тарелки

Отдайте предпочтение некрахмалистым овощам, таким как помидор, огурец, капуста, лук, сладкий перец, брокколи, тыква, баклажан, кабачок. Ограничьте потребление картофеля, цветной капусты, кукурузы, моркови. Небольшое количество фруктов – примерно 150 грамм – можно использовать в качестве перекуса или десерта.

Жиры, масла и кисломолочная продукция

Предпочтение отдается нерафинированным растительным маслам холодного отжима: оливковому, льняному, конопляному, рапсовому, кукурузному. Авокадо, орехи, семена – относятся к жирам. Выбирайте кисломолочную продукцию с минимальной жирностью и без добавленного сахара.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

разнообразным;
индивидуально составленным;
пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
умеренным;
учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
зеленый сектор представлен овощами;
красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

статьи:Загрузка…

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается.

В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта.

В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.

Но большинство из этих предложений находятся вне ценовой досягаемости для среднего потребителя, и что еще хуже – многие из них и вовсе не эффективны.

Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.

Для вашего здоровья и благополучия весьма важно привыкнуть к верному режиму питания. Если же у вас в юности сложилась привязанность питаться как попало, то позднее это может вызвать проблемы со здоровьем. Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов.

Пищевая пирамида, которая описывается ниже, окажет вам помощь в подборе из всего разнообразия продуктов, что и в которой численности стоит употреблять в пищу, чтобы вы получили все жизненно важные питательные вещества и вовсе не получить при этом особый избыток калорий, холестерина ,насыщенного жира, натрия либо сахара. Кроме того, правильное питание может способствовать такой функции организма, как удаление рубцов и шрамов на теле человека. Этот способ будет менее эффективным, чем операции и лазерная обработка, однако он имеет место быть.

Полдник: Йогурт.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

Разнообразие.
Пропорциональность.
Умеренность.
Индивидуальность.
Физическая активность.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов

Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
сметана – 2 ст. л.;
бекон – 100 г;
печенье, пончик – 1 шт.;
сахар, мед – ч. ложка.

Ступени и особенности для разных категорий

На основании первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов, и в зависимости от возраста.

Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи бобов, мяса, птицы, овощей. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т.д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.

Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.

Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры – из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.

Основа азиатской пирамиды питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.

Для мужчин

Мужчины, питаясь согласно пирамиде, должны потреблять от 2500 до 3000 ккал в сутки. У сильного пола метаболизм быстрее, чем у женщин, поэтому им необходимо больше калорий. Так, мышцы будут расти.В рационе должны преобладать молочные продукты, яйца и мясо птицы. Они богаты белком. Продуты с лактозой и овощи должны потребляться в размере 3 стаканов в сутки.

Для сжигания калорий в рационе должны присутствовать сложные углеводы. Мясо и рыба в сутки должны потребляться в размере 150 г. Рыба предпочтительней жирная и белая, а вот мясо должно быть постным и без жира. Клетчатку организм будет получать из бобовых. Их потребление в сутки составляет 200 г.

Для женщин

Из-за замедленного метаболизма при правильном питании женщинам нужно на 15% меньше калорий и большее количество витаминов. Питание должно быть порционным, за раз – не более 200-250 г пищи. Так, желудок не растягивается.

Для правильной работы организма ему нужно минимум 1,5 литра воды. Последний прием пищи – не позднее 3 часов до сна. В женской пирамиде питания должно быть больше аминокислот и углеводов. Сахар и соль сводятся к минимуму.

Необходимо рассчитывать БЖУ. Жиры в рационе – не более 30%.

В период беременности повышается необходимость в кальции. Белок лучше выбирать легкоусвояемый. Фрукты и овощи восполнят недостаток витаминов. Рыба должна быть богата железом.

Для детей

Уровни продуктов следующие: В детском рационе должны преобладать молочные продукты. Из-за высокого содержания кальция они обеспечат ребенку рост и укрепление костей, развитие организма. Вредные конфеты лучше заменить горьким шоколадом и мармеладом. Хлеб также нельзя убирать из рациона.

Основание пирамиды

Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ежедневно в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем.

В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в фруктах содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Что касается жира, то если вкратце, то: есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный).

Плохой жир: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
Хороший жир: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них «толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. сложные углеводы (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных «вкусняшек»иными словами исключить «простые углеводы (они же пустые)»типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от сложных углеводов, а от простых.

Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит?

У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете”.

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо)

Напитки

Самой идеальной жидкостью, как оказывается, является обыкновенная вода.

С газированными напитками мы потребляем чистые калории без каких-либо питательных веществ. К тому же это быстрый путь заработать себе диабет, ведь даже маленькая баночка колы вмещает до девяти ложек сахара!

С соком тоже нужно быть осторожными. Полстаканчика с утра совсем неплохо, а вот если выпить на протяжении дня несколько таких стаканов, то можно быть уверенными, что масса лишних калорий добавилась в рацион. Особенно рекомендуется пить в небольшом количестве грейпфрутовый сок.

Последние исследования развеяли миф о вреде кофе. Ведь ранее не учитывалась одна из самых вредных привычек – курение, которое обычно сопровождает употребление многими этого напитка. В результате кофе можно спокойно употреблять, умеренными дозами, т.к. как это безопасный напиток, не предоставляющий серьезных угроз человеческому организму. А в отдельных случаях даже может способствовать профилактике определенных заболеваний. Чай, конечно же, хорошо, однако кофе не хуже, даже может быть полезнее.

По поводу алкоголя. Если не злоупотреблять им, то умеренное количество спиртного в крови способно предупредить сердечнососудистые заболевания, особенно для мужчин и женщин среднего возраста, а также пожилых людей.

В ходе исследования, проф. У. Уиллет с коллегами изучил привычки и образ жизни 40 тыс. мужчин. Среди них были те, кто выпивал одну или меньше порции спиртного/неделю и те, кто выпивал больше трех порций спиртного/неделю. Сравнив состояние их здоровья, было обнаружено, что первые на 30 % больше склонны к возникновению сердечных приступов.

Допустимую норму употребления алкоголя женщинами ученый затрудняется определить.

Гораздо безопасней для здоровья принимать, например, 1 порцию алкоголя/день 3 и более раз в неделю, чем 3 и больше порций/день 1 раз в неделю.

Совсем не значит, что и те, которые до сих пор не употребляли спиртное, должны начать это делать. Таких же и еще лучших результатов можно достичь при помощи здорового питания вместе с физическими упражнениями. Ведь злоупотребление алкоголем действительно принесет огромный вред вашему здоровью.

Кальций является жизненно необходимым элементом для человека, поэтому мы нуждаемся не в молоке, а в кальции, который в нем содержится. Таким образом, нельзя злоупотреблять молочными продуктами, т. к. об их вреде для здоровья существует множество доказанных и возможных проблем. Даже утверждение о том, что молоко укрепляет кости и считается лучшим методом профилактики болезни остеопороз, не подтвердилось в ходе большого количества проведенных исследований.

Основы правильного питания: обзор пищевых пирамид