Всё, что нужно знать о клетчатке

Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	10.7 г	36%
Горох зелёный (свежий)	5.5 г	18%
Гречиха (зерно)	14 г	47%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
Крупа гречневая (ядрица)	11.3 г	38%
Крупа кукурузная	4.8 г	16%
Крупа манная	3.6 г	12%
Крупа овсяная	8 г	27%
Крупа перловая	7.8 г	26%
Крупа пшеничная	4.6 г	15%
Крупа пшено (шлифованное)	3.6 г	12%
Крупа рисовая	3 г	10%
Крупа ячневая	8.1 г	27%
Кукуруза сладкая	2.7 г	9%
Макароны из муки 1 сорта	5.1 г	17%
Макароны из муки в/с	3.7 г	12%
Маш	11.1 г	37%
Мука гречневая	10 г	33%
Мука кукурузная	4.4 г	15%
Мука овсяная	4.5 г	15%
Мука овсяная (толокно)	4.8 г	16%
Мука пшеничная 1 сорта	4.9 г	16%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 г	22%
Мука пшеничная в/с	3.5 г	12%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
Мука рисовая	2.3 г	8%
Нут	9.9 г	33%
Овёс (зерно)	12 г	40%
Отруби овсяные	15.4 г	51%
Отруби пшеничные	43.6 г	145%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
Рис (зерно)	9.7 г	32%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%
Соя (зерно)	13.5 г	45%
Фасоль (зерно)	12.4 г	41%
Фасоль (стручковая)	3.4 г	11%
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г	20%
Чечевица (зерно)	11.5 г	38%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах:

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	2.1 г	7%
Авокадо	6.7 г	22%
Айва	3.6 г	12%
Алыча	1.8 г	6%
Ананас	1.2 г	4%
Апельсин	2.2 г	7%
Арбуз	0.4 г	1%
Банан	1.7 г	6%
Брусника	2.5 г	8%
Виноград	1.6 г	5%
Вишня	1.8 г	6%
Голубика	2.5 г	8%
Гранат	0.9 г	3%
Грейпфрут	1.8 г	6%
Груша	2.8 г	9%
Груша сушёная	6 г	20%
Дуриан	3.8 г	13%
Дыня	0.9 г	3%
Ежевика	2.9 г	10%
Земляника	2.2 г	7%
Изюм	9.6 г	32%
Инжир свежий	2.5 г	8%
Инжир сушёный	18.2 г	61%
Киви	3.8 г	13%
Клюква	3.3 г	11%
Крыжовник	3.4 г	11%
Курага	18 г	60%
Лимон	2 г	7%
Малина	3.7 г	12%
Манго	1.6 г	5%
Мандарин	1.9 г	6%
Морошка	6.3 г	21%
Нектарин	1.7 г	6%
Облепиха	2 г	7%
Папайя	1.7 г	6%
Персик	2.1 г	7%
Персик сушёный	14.9 г	50%
Помело	1 г	3%
Рябина красная	5.4 г	18%
Рябина черноплодная	4.1 г	14%
Слива	1.5 г	5%
Смородина белая	3.4 г	11%
Смородина красная	3.4 г	11%
Смородина чёрная	4.8 г	16%
Урюк	17.6 г	59%
Фейхоа	6.4 г	21%
Финики	6 г	20%
Хурма	1.6 г	5%
Черешня	1.1 г	4%
Черника	3.1 г	10%
Чернослив	9 г	30%
Шиповник	10.8 г	36%
Яблоки	1.8 г	6%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	43.6 г	145%
Грибы белые сушёные	26.2 г	87%
Инжир сушёный	18.2 г	61%
Курага	18 г	60%
Урюк	17.6 г	59%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%
Отруби овсяные	15.4 г	51%
Персик сушёный	14.9 г	50%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%
Гречиха (зерно)	14 г	47%
Соя (зерно)	13.5 г	45%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
Фасоль (зерно)	12.4 г	41%
Овёс (зерно)	12 г	40%
Чечевица (зерно)	11.5 г	38%
Крупа гречневая (ядрица)	11.3 г	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
Маш	11.1 г	37%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
Шиповник	10.8 г	36%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%
Фисташки	10.6 г	35%
Мука гречневая	10 г	33%
Нут	9.9 г	33%
Рис (зерно)	9.7 г	32%
Изюм	9.6 г	32%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
Чернослив	9 г	30%
Арахис	8.1 г	27%
Крупа ячневая	8.1 г	27%
Крупа овсяная	8 г	27%
Крупа перловая	7.8 г	26%
Шоколад горький	7.4 г	25%
Хрен (корень)	7.3 г	24%
Грибы лисички	7 г	23%
Миндаль	7 г	23%

( смотреть полный список продуктов )

Авокадо	6.7 г	22%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 г	22%
Фейхоа	6.4 г	21%
Морошка	6.3 г	21%
Грецкий орех	6.1 г	20%
Грибы подосиновики	6 г	20%
Груша сушёная	6 г	20%
Финики	6 г	20%
Фундук	6 г	20%
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г	20%
Кунжут	5.6 г	19%
Горох зелёный (свежий)	5.5 г	18%
Грибы сыроежки	5.5 г	18%
Рябина красная	5.4 г	18%
Грибы опята	5.1 г	17%
Грибы подберёзовики	5.1 г	17%
Макароны из муки 1 сорта	5.1 г	17%
Семена подсолнечника (семечки)	5 г	17%
Мука пшеничная 1 сорта	4.9 г	16%
Крупа кукурузная	4.8 г	16%
Мука овсяная (толокно)	4.8 г	16%
Смородина чёрная	4.8 г	16%
Конфеты шоколадные	4.6 г	15%
Крупа пшеничная	4.6 г	15%
Мука овсяная	4.5 г	15%
Пастернак (корень)	4.5 г	15%
Топинамбур	4.5 г	15%
Мука кукурузная	4.4 г	15%
Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Рябина черноплодная	4.1 г	14%
Дуриан	3.8 г	13%
Киви	3.8 г	13%
Кедровый орех	3.7 г	12%
Макароны из муки в/с	3.7 г	12%
Малина	3.7 г	12%
Айва	3.6 г	12%
Крупа манная	3.6 г	12%
Крупа пшено (шлифованное)	3.6 г	12%
Листья одуванчика (зелень)	3.5 г	12%
Мука пшеничная в/с	3.5 г	12%
Крыжовник	3.4 г	11%
Смородина белая	3.4 г	11%
Смородина красная	3.4 г	11%
Фасоль (стручковая)	3.4 г	11%
Клюква	3.3 г	11%
Грибы белые	3.2 г	11%
Петрушка (корень)	3.2 г	11%
Ревень (зелень)	3.2 г	11%
Сельдерей (корень)	3.1 г	10%
Черника	3.1 г	10%
Крупа рисовая	3 г	10%
Лук репчатый	3 г	10%
Ежевика	2.9 г	10%
Гриб сморчок	2.8 г	9%
Груша	2.8 г	9%
Кинза (зелень)	2.8 г	9%
Укроп (зелень)	2.8 г	9%
Кукуруза сладкая	2.7 г	9%
Грибы шампиньоны	2.6 г	9%
Капуста брокколи	2.6 г	9%
Баклажаны	2.5 г	8%
Брусника	2.5 г	8%
Голубика	2.5 г	8%
Грибы шиитаке	2.5 г	8%
Инжир свежий	2.5 г	8%
Свекла	2.5 г	8%
Морковь	2.4 г	8%
Гриб вешенка	2.3 г	8%
Мука рисовая	2.3 г	8%
Печенье сахарное	2.3 г	8%
Апельсин	2.2 г	7%
Брюква	2.2 г	7%
Гриб рыжик	2.2 г	7%
Земляника	2.2 г	7%
Лук порей	2.2 г	7%
Абрикос	2.1 г	7%
Булочки сдобные	2.1 г	7%
Капуста цветная	2.1 г	7%
Персик	2.1 г	7%
Петрушка (зелень)	2.1 г	7%
Редька чёрная	2.1 г	7%
Имбирь (корень)	2 г	7%
Капуста белокочанная	2 г	7%
Кешью	2 г	7%
Лимон	2 г	7%
Облепиха	2 г	7%
Тыква	2 г	7%
Халва подсолнечная	2 г	7%

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта: к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри, прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита: пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой: употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак: некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина

Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Что на самом деле говорит исследование?

Исследователи пришли к выводу, что их результаты поддерживают «прием добавок пребиотиков и симбиотиков в качестве дополнительной терапии при заболеваниях, сопутствующих ожирению, таких как дислипидемия и резистентность к инсулину». Но, как упоминалось выше, поисковые запросы не охватывали многие пребиотические волокна, а симбиотики ограничивались тремя основными штаммами бактерий. Таким образом, исследователи, возможно, поторопились с обобщением результатов. Более того, улучшение показателей триглицеридов и общего холестерина от пребиотиков могло быть следствием предвзятости публикации, которое добавляет скептицизма в отношении результатов. Мы не знаем, применимо ли это к исследованиям симбиотиков, так как график-воронку построить невозможно.

Несколько важных переменных в анализируемых РКИ скрыто, что потенциально затрудняет применение объединённых данных при различных популяциях пациентов. В метаанализе не сообщается, какого питания придерживались люди, а значит, их исходное потребление волокон, нет никаких данных об уровне физической активности. Из большинства исследований в анализе не исключались люди, принимающие лекарства, которые могли оказать влияния на микрофлору кишечника (антибиотики), а в шести исследованиях рекомендовали испытуемым поддерживать привычный образ жизни без интенсивной физической активности.

Результаты оказались более заметными и в некоторых случаях более существенными у больных диабетом, предполагая положительное влияние от волокон на дислипидемию в этой популяции. Тем не менее, это вновь может объясняться предвзятостью публикации и низким количеством исследований (n=3 для триглицеридов, общего холестерина и ЛПВП). Вероятно, правильнее сделать вывод, что высокие ежедневные дозы приёма добавок фруктановых волокон инулиновой группы могут дополнять другие, более эффективные методы лечения дислипидемии у тучных людей с диабетом 2 типа.

Растворимые волокна против нерастворимых

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

снижает уровень «плохого» холестерина;
регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Яблоко от яблони недалеко падает: потребляющие мало клетчатки мыши передают потомкам менее разнообразную микробиоту

Группа американских ученых под руководством Эрики Зонненбург () решила проверить, изменится ли микробиота кишечника при дефиците пищевых волокон. Оказалось, что это значительно уменьшает разнообразие микроорганизмов, а у потомков питавшихся «неправильно» мышей при такой же диете микрофлора становится еще менее «пёстрой» и не восстанавливается при возвращении в рацион клетчатки — бактериальный состав в череде поколений меняется необратимо .

Для того чтобы получить такие результаты, исследователи заселили кишечники стерильных мышей микроорганизмами человека и держали их на рационе с высоким содержанием клетчатки. Затем животных случайным образом разделили на две группы. Мышей из контроля в течение всего эксперимента кормили одинаково — пищей с высоким содержанием клетчатки. Опытной группе семь недель давали мало пищевых волокон, а затем вернули изначальный режим питания еще на шесть недель.

При анализе операционных таксономических единиц микроорганизмов (OTU) мышей выяснилось, что кишечная микробиота опытной группы стала менее разнообразной за то время, пока животные ели мало клетчатки. После перехода на режим питания с большим количеством пищевых волокон некоторые исчезнувшие таксоны бактерий так и не восстановили свою первоначальную численность. Состав кишечной микробиоты контрольной группы не изменялся.

Далее ученые решили проверить, как будет меняться разнообразие микробиоты у потомства мышей из первого опыта в разных поколениях (рис. 1). Естественная колонизация кишечника мышат происходила посредством контакта с матерью. Четыре поколения мышей (первое — участники описанного выше опыта) питались по одинаковой схеме: контрольные получали много клетчатки, опытные — сначала мало, а потом их переводили на насыщенную пищевыми волокнами диету. Как выяснилось, ситуация усугублялась с каждым новым помётом: разнообразие кишечных микроорганизмов становилось всё меньше и всё больше отличалось от контрольной группы. Особенно страдали представители порядка Bacteroidales — известные любители клетчатки.

Неужели изменение рациона на богатый пищевыми волокнами не восстановит нормальный состав микробиоты? Оказалось, что нет. При добавлении в рацион клетчатки лишь небольшая часть бактерий «возвращалась», а 141 из 208 OTU, обнаруженных в первом поколении опытной группы, исчезла в четвертом. Репертуар ферментов, производимых бактериями для расщепления сложных углеводов, тоже сократился, однако сказать, отразилось ли это на способности разлагать клетчатку, можно будет только после дополнительных исследований.

Успешно восстановить былое многообразие кишечной микробиоты удалось лишь фекальными трансплантациями от мышей, которым давали много клетчатки. Созданная группой Эрики Зонненбург мышиная модель подтверждает, что существенное снижение разнообразия кишечной микробиоты в индустриальном мире — по сравнению с обществами собирателей-охотников и земледельцев — можно объяснить скудным потреблением пищевых волокон. И если удастся связать утрату каких-то таксонов, невосполнимую изменением диеты, с неблагоприятными физиологическими последствиями, то существует вполне реальная возможность оздоровить современную хилую «западную» микробиоту введением «традиционных» популяций.

Рисунок 1. Потеря разнообразия кишечной микробиоты при дефиците клетчатки в пище. Несколько поколений «контрольных» мышей кормили пищей с высоким содержанием клетчатки (high-fibre diet), «опытных» — с низким (low-fibre diet). У последних видовой состав кишечной микрофлоры снижался уже в первом поколении, но относительно обратимо: при возвращении в рацион пищевых волокон некоторые OTU восстанавливались. Однако разнообразие и степень восстановления у каждого последующего поколения снижались.

Возможные противопоказания

На первый взгляд может показаться, что продукт имеет только положительное влияние на организм. Но это не совсем так.

Есть ряд ограничений, при которых сырье запрещено.

1. Бывают случаи индивидуальной непереносимости продукта. В случае, если после приема чая, отвара, настойки или экстракта в течение 5-15 минут появилась одышка, головокружение, тошнота, покраснение или другое недомогание, то это отрицательная реакция на растение. Его дальнейший прием следует отменить.
2. Лицам, у которых есть болезни свертываемости крови (гиперкоагуляция) продукт может нанести значительный вред, приводя к тромбофлебиту. Растение разжижает кровь, увеличивает тромбоциты, что при таком заболевании опасно для жизни.
3. Прием растения под запретом, если присутствуют крупные камни в желчном протоке. Учащенное мочеиспускание может привести к движению камней, которые в свою очередь перекроют желчные пути.
4. Анорексия или низкая масса тела. Свойство снижать аппетит при подобных заболеваниях усугубит проблему.
5. Гипотоникам нужно быть осторожными при приеме растения, так как оно снижает давление.

Любые болезни в острой фазе необходимо лечить под присмотром специалиста.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Как правильно принимать клетчатку

1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
2. Пить много воды.
3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что такое рыльца кукурузы

Это волокна, расположенные вокруг початка. В народе их еще называют «волосы». Собирать их нужно в период «молочной» спелости. В этот период «волосы» светло-зеленого цвета, упругие и сочные. Тогда они обладают наибольшими целебными свойствами. Со временем волокна темнеют, становятся сухими, содержание витаминов и других полезных веществ в них резко сокращается.

Собранные вручную при помощи ножа или серпа, волокна раскладывают на бумаге в тени и на сквозняке. Их периодически надо переворачивать, чтобы избежать гниения. Можно сушить в духовке при температуре 40 градусов. Высушенную продукцию хранят не более трех лет.

Народные целители издревле знали, чем полезны кукурузные рыльца. Поэтому до нашего времени дошло множество рецептов, содержащих этот продукт в качестве основного ингредиента.

Чтобы извлечь из употребления лекарств из кукурузных рылец максимум пользы, необходимо узнать, какие существуют ограничения и противопоказания для их применения.

Лечебные свойства

Выращивается культура на большей части страны, поэтому с заготовкой лечебного сырья проблем не возникает. В початке содержится целый кладезь витаминов и минералов. Не меньшую пользу для организма представляют рыльца. В них выявлено ещё большее количество полезных макро и микроэлементов.

Высушенные волокна обладают мочегонным эффектом. Приём отваров и чаёв помогает избавиться от отёчности. Целебные настойки справляются даже с застойными явлениями. Среди других направлений использования сухих волокон:

• патологии мочеполовых путей;
• простатит;
• желчнокаменная болезнь;
• холецистит;
• атеросклероз;
• туберкулёз;
• гепатит и пр.

Кукурузные рыльца назначают при недостаточном отделении желчи. Рецепты на основе сухой заготовки избавляют от неприятных и болевых ощущений в области печени, изматывающей тошноты. Системный приём лечебного состава способствует уменьшению выработки билирубина, что ускоряет процесс выздоровления.

Кукурузные волокна оказывают благоприятное воздействие на метаболизм, подавляют аппетит. Эти свойства используются в борьбе с лишними килограммами, а также диабетом. Напитки на рыльцах стабилизируют работу нервной системы, снимают стресс, налаживают сон.

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов. 

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2. 

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи.  Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника. 

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Продукты	Количество ПВ в 100г продукта, г	Компоненты ПВ, %
Целлюлоза	гемицеллюлоза	Лигнин
Белая мука (72%)	3,5	19	80	1
Темная мука (90-95%)	8,7	18	724	10
Непросеянная мука (100%)	11,5	20	74	6
Отруби отработанные	30,6	16	75	9
Отруби грубые	43	18	74	7
Овсяная крупа	7,2	12	83	6
Рис	2,7	22	78	Следы
Рожь	12,7	11	71	18

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан. 

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Название	Количество ПВ в 100г продукта, г	Компоненты ПВ, %
Сырая масса	Сухая масса	целлюлоза	Гемицеллюлоза	Лигнин
Капуста брюссельская	4,2	35,5	25	72	3
Капуста зимняя	3,4	24,4	25	62	13
Капуста белая	2,7	27,4	23	66	11
Лук	1,3	18,1	26	74	Следы
Горох замороженный	7,8	37,1	27	69	2
Горох стручковый	6,3	47,6	39	61	Следы
Морковь	2,9	28,4	40	60	Следы
Брюква	3,4	22,1	33	67	Следы
Картофель	3,4	14,1	29	71	Следы
Яблоки свежие	1,4	9,2	33	66	1
Бананы	1,8	6	21	64	15
Вишня	1,2	6,7	20	74	6
Грейпфруты	0,4	2,4	9	78	13
Апельсины	1,9	13,7	14	71	15
Груша	2,4	14,7	28	54	18
Слива	1,5	9,3	15	65	20
Клубника	2,1	19,1	16	46	38

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями. 

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья

Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею

Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок

Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня

Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами

Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис

Снижение холестерина в крови

Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая желчные кислоты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме. 

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Метаболизм холестерина в крови

Энтерогепатическая циркуляция желчных кислот у человека

Кто изучал и что изучалось?

В метаанализе предпринята попытка ответить на поставленный выше вопрос. В частности, исследователи хотели обнаружить влияние пребиотиков и/или симбиотиков на уровень триглицеридов, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, а также глюкозы и инсулина натощак у людей с лишним весом и ожирением.

Учёные начали с поиска по трём базам данных (PubMed, Science Direct, Web of Knowledge) рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) с использованием в качестве вмешательства у людей с лишним весом и ожирением (ИМТ >25 кг/м2) в возрасте 18 – 65 лет пребиотиков или симбиотиков.

Поиск ограничивался статьями на английском и испанском языках, и, что более важно, поиск по вмешательствам ограничивался пребиотиками, фрукто-олигосахаридами (ФОС), галакто-олигосахаридами (ГОС), инулином, лактулозой, олигофруктозой и синбиотиками. Терминологические критерии поиска могли ограничить возможность обобщения результатов исследования в связи с тем, что «пребиотики» включают любые ферментированные пищевые волокна, способствующие росту полезных бактерий в кишечнике, включая бета-глюканы, гемицеллюлозу, пектины, камеди, псиллиум и устойчивые крахмалы ..

Ни один из них не указан в плане поиска, вероятно, из-за того, что входит в категорию пребиотиков. Таким образом, любые результаты ограничиваются волокнами фруктана и глюкана инулиновой группы. Как видно на рисунке 1, существует ряд общих про- и пребиотических продуктов, ни один из которых не включён в анализ исследований. Продукты, подобные кимчхи, могут содержать множество пробиотических штаммов, не совпадающих с ферментированными молочными продуктами (например, йогуртом) и, таким образом, способны оказывать различное влияние на здоровье.

Рис. 1. Пре- и пробиотики, изучаемые и не изучаемые.

В итоге поиска выделено 13 РКИ, в анализ включено девять испытаний пребиотиков и четыре симбиотиков. Из 13 исследований пять проведены в Европе, пять — в Северной Америке и три — на Ближнем Востоке. Размеры выборки находились в диапазоне 10 – 66 человек, продолжительность экспериментов 4 – 28 недель. Все исследуемые пребиотики ограничены фруктанами и глюканами инулиновой группы, в дозах 5,5 – 21 грамм в день. Во всех четырёх испытаниях симбиотиков использовалось сочетание ФОС и бифидобактерий и/или лактобактерий и/или видов стрептокока, с максимальной суточной дозой ФОС 2,5 г.

Исследователи также оценивали качество исследований. Они оценивали предвзятость исследования, особенности, среди которых прозрачность представленной отчётности, правильность слепого контроля, а также учёт отсева и отбора участников. Качество большинства испытаний оценили, как высокое или среднее. При метаанализе так делают не всегда, что вызывает больше доверия к результатам.

В метаанализ включены 13 РКИ, девять о пребиотиках и четыре о симбиотиках. Пребиотики – фруктаны и глюканы инулиновой группы в дозах 5,5 – 21 грамм в день и ни одного исследования об устойчивых крахмалах, бета-глюканах или других видах пребиотиков.