Вегетарианская диета для похудения: суть и результаты

Что такое вегетарианская диета

Вегетарианская диета, ее еще называют веганская, — система питания, суть которой заключена в отказе от продуктов и жиров животного происхождения. В зависимости от разновидности диеты, дополнительно из рациона может быть исключена молочная продукция.

Вегетарианская диета может быть как временной, так продолжительной, когда человек отказывается от употребления любого вида мяса, рыбы, яиц, морепродуктов и молочных продуктов. При этом поступление белка в организм происходит за счет употребления растительной пищи, например, орехов, бобовых. В этом и заключен принцип вегетарианской диеты.

Такой рацион оказывает положительное влияние на организм человека, а именно:

происходит выведение токсинов, шлаков и других вредных веществ из организма, которые являются одной из причин лишнего веса;
происходит активизация обменных процессов, благодаря чему исчезает лишний вес;
организм насыщается витаминами, что является отличной профилактикой авитаминоза;
высокое содержание клетчатки в употребляемых продуктах способствует нормализации стула и является отличной профилактикой запоров;
растительная пища положительно влияет не только на работу внутренних органов, но и улучшает цвет кожи, состояние волос и ногтей;
если веганская диета полноценная и сбалансированная, то ее соблюдение приведет к устойчивому результату и лишний вес долго не побеспокоит;
правильное и постепенное возвращение к прежнему рациону позволит остаться в отличной форме и забыть о лишних сантиметрах на талии и бедрах.

Веганская диета: меню на неделю

Чтобы диета для похудения была максимально эффективной, необходимо принимать пищу 5 раз в день через равные промежутки времени. Объем порции – не более 250 г. Соки и чаи из трав можно пить через час после еды.

Веганская диета – меню на 7 дней:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Блины из гречишной или кукурузной муки на молоке из сои, травяной чай.	Рис с овощами.	Вареники с грибами и чечевицей, чай из мяты или мелиссы.
2	Каша с фруктами, зеленый чай.	Овощное рагу со специями, фруктовый сок.	Тофу.
3	Гречневая или овсяная каша с соевым молоком, отвар из плодов шиповника.	Постный борщ, диетические хлебцы.	Салат из фруктов.
4	Гречишные хлебцы с пастой из зелени и тофу, сок.	Шницель из капусты, овощной сок.	Запеченный в фольге картофель, свежий овощ.
5	Мюсли с орехами и сухофруктами.	Суп с грибами, соевое молоко.	Винегрет, имбирный чай.
6	Каша с орехами, травяной чай.	Овощной суп-пюре,	Салат из свежей зелени, апельсина и тофу, зеленый чай.
7	Поре из отварной тыквы с орехами и сухофруктами, морковный сок.	Тушенные в горшочке бобы, чечевица или фасоль.	Овощная запеканка или запеченный с тофу и зеленью баклажан, коктейль из фруктов.

Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые фрукты, семена и орехи. Из них можно готовить смузи или салаты, употреблять в натуральном виде.

Результаты

Каких же результатов можно добиться при соблюдении вегетарианской диеты? По отзывам похудевших, их успех был в следующем:

За 2-3 недели диеты удается сбросить 8-10 кг лишнего веса

Но во время диеты важно заниматься спортом, в противном случае результаты будут скромнее.
После диеты улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется сон, проходит депрессия и резкие перепады настроения.
Уже через 7 дней проходят отеки, улучшается цвет лица, повышаются защитные свойства организма.. Не рекомендуется соблюдать диету слишком часто

Лучше придерживаться этой методики похудения 1 раз в 3 месяца, чтобы не навредить организму и всегда быть в отличной форме

Не рекомендуется соблюдать диету слишком часто. Лучше придерживаться этой методики похудения 1 раз в 3 месяца, чтобы не навредить организму и всегда быть в отличной форме.

Особенности питания веганов

Если веганы устанавливают в питании более строгие ограничения, чем вегетарианцы, то они себя голодом морят, что ли? Ничего подобного! Перечень употребляемых продуктов весьма широк, из них можно сделать несметное количество вкусных и полезных блюд.

Данный тип питания давно и успешно применяют звезды зарубежного и отечественного кино, известные спортсмены, и это помогает им прекрасно выглядеть и жить чрезвычайно активной, насыщенной жизнью.

Отзывы тех, кто по каким-то причинам выбрал для себя веганскую диету, свидетельствуют, что мотивация и сила воли помогут ее выдержать, а результаты того стоят.

Список продуктов

Веганское питание базируется на продуктах, с которыми в организм поступает необходимое количество витаминов, белков, сложных углеводов и других полезных веществ. За день следует потреблять:

3-5 порций цельнозерновых (пшено, гречка, манка, пшеничная крупа, дикий и коричневый рис, требующие варки хлопья – овсяные, ячменные, пшеничные).
4 порции овощей.
Не менее 3-х порций фруктов.
2 порции природного белка – это орехи, бобы (фасоль, чечевица, горох), соевые продукты и сделанные на их основе молоко, йогурт, творог, сметана, сыр.
Ягоды, грибы, семечки.
Зелень, приправы, специи.
Травяные чаи, самостоятельно приготовленные соки, морсы.
Чистая вода 1-2 л.

Общий список запретов, установленных для себя веганами:

Любые мясо, рыба, морепродукты.
Птичьи яйца, яичный порошок.
Молоко и продукты на его основе.
Черный чай, кофе, газированные напитки, покупные соки.
Полуфабрикаты, каши моментального приготовления, чипсы, фаст-фуд.
Сахар (для его замены есть стевия, финики, белая сахарная свекла).
Кондитерские изделия.
Алкоголь.

Основные правила питания

Для получения действительно положительных результатов нужно в процессе похудения соблюдать следующие правила:

отказываться от молочных продуктов и яиц не стоит, это может привести к недостатку витамина В12 и печальным последствиям;
рыба не запрещается, но ее нужно употреблять редко и только в случае резко выраженного желания ее употребить;
любые кисломолочные продукты должны иметь низкий уровень жирности;
на протяжении всей диеты необходимо соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки;
резко ограничивается или исключается присутствие в меню сладостей, маринованных, консервированных и жареных продуктов;
резкий переход к вегетарианской диете запрещен, за пару недель нужно отучить свой организм от мяса, регулярно уменьшая его количество в меню;
рацион должен включать в себя минимум 3 основных приема пищи, перерыв между ними не должен превышать 5 часов;
после 18-00 нельзя ничего есть, но при сильном чувстве голода, которое не прекращается после стакана воды, допускается употребление одного кислого яблока или 200 мл обезжиренного кефира;
между основными приемами пищи допускается делать перекусы, но они должны быть легкими – несколько орешков, семечки, яблоко или цитрусовые.

Следует прислушиваться к своему организму, ведь вегетарианская диета подходит не всем. Есть люди, которые при отсутствии мяса в рационе впадают в депрессию, у них ухудшается самочувствие, появляется слабость и сонливость. В этом случае стоит пересмотреть методику похудения и проконсультироваться с диетологом по поводу смены тактики избавления от лишнего веса.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём

Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.Очень важно соблюдать такие правила:

Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
Исключить жареную пищу из рациона;
Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

Крупы К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
Овощи Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
Фрукты Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
Молочка Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Пример рациона для веганской диеты

1-й день

Завтрак: блины из цельнозерновой муки (рисовая, кукурузная) на соевом молоке; травяной чай

Перекус: фрукты

Обед: плов без мяса с овощами

Перекус: яблоко

Ужин: вареники из чечевицы и грибов, чай

2-й день

Завтрак: пуддинг из семян чиа на растительном молоке с фруктовым пюре, чай

Перекус: семечки тыквы

Обед: печеный картофель со специями, овощи на гриле (или тоже печеные)

Перекус: фрукты

Ужин: тофу

3-й день

Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, отвар шиповника

Перекус: хлебец с арахисовой пастой

Обед: шницель из капусты, томатный сок

Перекус: соевое молоко, фрукты

Ужин: свекольный салат по-мароккански

4-й день

Завтрак: мюсли с сухофруктами и орехами, сок

Перекус: соевый йогурт с фруктами

Обед: нутовый хумус с овощами

Перекус: фруктовый салат

Ужин: салат из капусты и кукурузы

5-й день

Завтрак: гречневая каша (можно с соевым молоком), мятный чай

Перекус: орехи, томатный сок

Обед: бобы, тушенные в горшке

Перекус: яблочный мусс

Ужин: бананово-зерновой хлеб, овощи, чай

6-й день

Завтрак: геркулес, запеченный с яблоком

Перекус: смузи из овощей, тофу

Обед: грибной или тыквенный крем-суп

Перекус: ягоды, фрукты

Ужин: баклажан и пюре из сельдерея, чай из мелиссы

7-й день

Завтрак: тыква, запеченная с пшеничной кашей и фруктами

Перекус: овощной коктейль, орехи

Обед: салат из чечевицы, помидорами и горошком, чай

Перекус: семечки, морковный сок

Ужин: рулетики из болгарского перца из сыром тофу и кунжутом

Веганами становятся по двум главным причинам: этической и физиологической. Если ни одна из них тебя не привлекает, то красивое тело и свежий вид всегда лучший аргумент, чтобы попробовать. Результат не заставит себя ждать и уже в первые недели ты почувствуешь легкость, а вкусные блюда в рационе обеспечат хорошее настроение на каждый день.

Веганская диета хоть и эффективна при похудении, но по той или иной причине подойдет не всем. Чтобы иметь красивое тело, достаточно иметь про запас альтернативные диеты и знать хитрости, которые помогут оставаться стройной всегда. Что из этого выбираешь ты?

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Рецепты веганских блюд

Основу диеты для веганов составляют различные горячие блюда, смузи, салаты. Постные рецепты подойдут и для разгрузочных дней, особенно в летний период.

Рецепт веганского борща:

Почистить и натереть на терке свеклу и морковь среднего размера, 1 репчатую луковицу мелко порезать, 1 болгарский перец нарезать соломкой. Почистить 4-6 клубней картофеля, нарезать средним кубиком. Нашинковать 200 г капусты.
Свеклу жарить 10-15 минут в небольшом количестве растительного масла на среднем огне.
В другой сковороде обжарить лук до легкого золотистого цвета, добавить морковь. Когда овощи станут мягкими, заправить 1 ст. л. томатной пасты или соком из нескольких свежих помидоров.
В кастрюлю налить 2, 5 л воды, сразу положить картофель и обжаренную свеклу, поджарку из лука и моркови, болгарский перец.
Закрыть крышкой, варить 10 минут.
Засыпать в кастрюлю капусту. При желании можно добавить немного щавеля, базилика.

Борщ посолить, приправить душистым и острым перцем, варить еще 3-4 минуты. Оставить под крышкой на полчаса, чтобы блюдо настоялось.

Рецепт салата из вяленых томатов и кедровых орехов – быстро и вкусно:

На плоское блюдо выложить 20 г листьев салата латук.
Нарезать дольками 60 г свежих томатов и 20 г вяленых. Выложить сверху на латук.
Нарезать дольками 100 г авокадо, выложить на помидоры.
Приготовить заправку из соли, перца, оливкового масла и сока лимона. Равномерно полить салат.

Перед подачей посыпать блюдо кедровыми орехами, обжаривать их предварительно не нужно.

Часто именно отказ от сахара и сладостей многие люди переживают тяжелее всего. Но в веганской кухне есть немало вкусных и полезных десертов.

Пирожное «картошка»:

Измельчить 100 г хлопьев «Геркулес».
Добавить 20 г какао и 70 г кокосовой стружки.
Размять мякоть спелого банана, смешать с остальными ингредиентами.
Из готовой массы слепить небольшие шарики, убрать десерт на ночь в холодильник.

Перед подачей «картошку» обвалять в какао, кокосовой стружке, тертом миндале.

Для приготовления красивого и оригинального мусса из фруктов потребуется совсем немного времени. Очистить и измельчить в блендере по отдельности половину спелого манго, целый банан и мягкую грушу. В креманку полученное пюре выложить слоями – банан, манго, груша. Сверху можно посыпать измельченными орехами, тертым кэробом или семенами льна.

Веганская диета основана на 3 принципах — простота, доступность, эффективность. Это отличный способ избавиться от нескольких лишних килограмм, улучшить цвет лица, добиться легкости в теле. Но подходить к такому питанию нужно с умом, помнить о противопоказаниях, возможных негативных последствиях.

Копилка вегетарианских рецептов

Вы до сих пор считаете овощную кухню безвкусной? Это мнение довольно распространено, но вместе с тем ошибочно. Кулинария знает достаточно много уникальных и вкусных блюд, которые дополняются различными приправами. Кардамон, базилик, карри, петрушка, и это далеко не полный перечень специй в составе кушаний.

Домашние вегетарианские супы в рационе способствуют не только похудению, но и оздоровлению организма. Кстати, эти первые блюда составляют основу диеты 5 стола, используются при панкреатите. К примеру, порция щей содержит всего 35.4 ккал.

Щи вегетарианские

Ингредиенты:

картофель — 4 шт.;
белокочанная капуста — 1 кг.;
лук — 1 головка;
томаты — 3 шт.;
морковь — 1 шт.;
специи, зелень по вкусу.

Приготовление:

Для начала подготовьте овощи: картофель нарежьте соломкой, морковь натрите на терке, капусту мелко нашинкуйте.
В кипящую воду опустите картофель и капусту, проварите в течение 10 минут.
На сковороде обжарьте морковь и лук до золотистого цвета. К ним добавьте томаты и протушите овощную смесь несколько минут.
Положите в кастрюлю получившуюся зажарку. Спустя 5 минут первое блюдо будет готово.

Вегетарианские котлеты из фасоли

Необходимые ингредиенты:

фасоль — 1 стакан;
морковь — 1 шт.;
картофель — 3 шт.;
луковица — 1 шт.

Приготовление:

Для начала замочите фасоль в воде на пару часов, а затем отварите.
Морковь и картофель также отварите.
Лук мелко нашинкуйте, обжарьте на сковороде до готовности.
Соедините все ингредиенты в глубокой миске и тщательно разотрите до однородного состояния. В массу добавьте специи, соль.
Влажной ложкой наберите полученное тесто и сформируйте из него котлету. Обваляйте в сухарях и выложите в пароварку.
Продержите над паром до готовности.

Салат из запеченных овощей

Ингредиенты:

баклажан — 1 шт.;
томаты — 3 шт.;
болгарский перец — 3 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
зелень, специи, соль.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 градусов.
Противень застелите фольгой и выложите на него вымытые овощи.
Запекайте салат в духовом шкафу до мягкости.
Как только овощи приготовятся, нарежьте их кубиками и выложите в глубокую салатницу. Добавьте туда же чеснок, специи и зелень.
Заправьте смесь оливковым маслом, сбрызните лимоном.

В чем суть веганской диеты?

Постоянным спутником становятся продукты растительного происхождения, поскольку они являются главными источниками нужных организму элементов. Отправляясь в супермаркет, запасайся

бобовыми,
овощами,
крупами,
семенами,
растительными маслами,
фруктами.

Под запретом окажутся не только мясо и рыба, но и молочные продукты, любые яйца, икра рыб и так далее.

Овощи должны составлять наибольшую часть веганского рациона, поэтому на них обращаем особое внимание. Лучше всего закупать растения местного производства, поскольку импортные могут содержать химические добавки и препараты для создания товарного вида

Не обязательно бежать за свежими овощами и фруктами, поскольку замороженные часто имеют такое же количество витаминов и антиоксидантов. При условии, если они заморожены сразу после сбора урожая.

Если твоя цель — похудение, то такой рацион можно соблюдать от одной недели до месяца. Обязательно следи за своим самочувствием и результатами. Этот вид диеты особо эффективен только в первые две недели. Если строго придерживаться составленного меню, можно сбросить 3-5 кг за неделю.

Отказ от мяса и похудение

Диетологи, ученые и медики так и не могут прийти к единому мнению – полезен ли отказ от мяса для здоровья, или нет. Безусловно, как и большинство диет, вегетарианская диета имеет свои плюсы и минусы. Основным минусом отказа от мяса является то, что организму человека необходим животный белок для нормальной работы. Однако кратковременный отказ от животной пищи может оказать благотворное влияние на здоровье и помочь сбросить лишний вес.

Современные люди едят слишком много мяса – гораздо больше, чем им требуется. Взрослому человеку не нужно есть мясо каждый день – 3-4 раза в неделю будет достаточно, а людям после 40 лет нужно уменьшать количество употребляемого мяса до 1-2 раз в неделю. Мясо можно заменить грибами, рыбой (особенно рыбой!), морепродуктами, орехами, бобовыми (особенно соей – пожалуй, лучшим заменителем животного белка), картофелем. Эти продукты содержат множество питательных веществ, в том числе белков, и гораздо легче перевариваются и усваиваются, чем мясо.

Вегетарианская диета – это своеобразная «разгрузка» организма. Вы на время избавляете ваш организм от необходимости переваривать сложно усвояемую мясную пищу, а также «подкармливаете» свой организм витаминами и полезными микроэлементами. Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, отлично чистит кишечник и улучшает его работу.

Вегетарианская диета для похудения способствует улучшению пищеварения, снижает жирность и калорийность рациона, выводит вредный холестерин, нормализует артериальное давление, очищает организм; растительная пища лучше усваивается организмом и насыщает его витаминами и полезными веществами, укрепляет иммунитет и улучшает общее самочувствие. Поэтому 2-недельные курсы вегетарианской диеты несколько раз в год будут вам только полезны.

Не стоит путать вегетарианскую диету с веганством. Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая яйца, молоко и молочные продукты, сливочное масло, тогда как вегетарианская диета для похудения рекомендует отказаться только от мяса. Для того чтобы сбросить несколько лишних килограммов, достаточно соблюдать вегетарианскую диету для похудения в течение 2 недель. В результате вегетарианской диеты улучшится ваше пищеварение, заметно улучшится самочувствие, произойдет очищение организма и избавление от лишних килограммов.

Входить и выходить из вегетарианской диеты для похудения рекомендуется постепенно – в течение недели до нее и в течение недели после нее употребление мясных продуктов стоит ограничивать, мясо частично заменить птицей и рыбой, увеличить долю растительной пищи в рационе. Тогда вы избежите дискомфорта, связанного с резким отказом от мяса и резким возвращением его в рацион.

Несомненным плюсом вегетарианской диеты является то, что она довольно гибкая – в ней отсутствуют жесткие рамки, ограничивающие ваш рацион, например, ограничение порций или жесткие ограничения калорийности. Вы можете формировать свой рацион из множества продуктов, единственное требование – отказ от мяса. Ваш рацион может включать молочные продукты, все овощи и фрукты, злаки, орехи, крупы, рыбу и морепродукты (некоторые вегетарианские диеты рекомендуют отказаться и от рыбы, но белок, содержащийся в рыбе, крайне легко усваивается, а полезные аминокислоты и микроэлементы необходимы нашему организму, поэтому рыбу включать в рацион все-таки следует). Вегетарианская диета – это не голодание, вы питаетесь сбалансированно и рационально, и одновременно оздоравливаете свой организм и избавляетесь от лишних килограммов.

Меню на неделю или на месяц

Как было сказано выше, вегетарианская система питания может длиться от недели и до месяца.

На протяжении этого времени рацион человека может выглядеть подобным образом:

№ дня недели/ приём пищи	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	1. Овсяная каша на воде, ложка мёда; 2. Манго.	1. Хурма.	1. Суп без бульона; 2. Соевая булочка; 3. Зелёный чай.	1. Клубничный коктейль с порошком клетчатки.	1. Рисовая каша; 2. Капустный салат.
2	1. Смузи (банан с ягодами) на кокосовом молоке; 2. Ржаной хлебец.	1. Миндальные орехи.	1. Картофельное пюре с зеленью и кусочками тыквы; 2. Морковный сок.	1. Фруктовый салат (виноград с яблоком и киви).	1. 2 яйца; 2. Овощной салат.
3	1. Гречневая каша; 2. Смесь орехов.	1. Натуральный йогурт с кусочками киви.	1. Окрошка на кокосовом молоке; 2. Булочка с отрубями; 3. Сок граната.	1. 3 ржаных хлебца; 2. 1\2 грейпфрута.	1. Творог; 2. Фундук.
4	1. Льняная каша; 2. Яблоко.	1. 3 ржаных хлебца; 2. Апельсиновый сок.	1. Фруктовый салат (цитрусовые с яблоком); 2. Зелёный чай.	1. Банановый коктейль с порошком клетчатки.	1. Овсяная каша на воде; 2. Зелёный чай.
5	1. Творог с натуральным йогуртом; 2. Манго.	1. Соевая булочка; 2. Зелёный чай.	1. Гороховый суп; 2. Морская капуста; 3. Имбирный чай с лимоном.	1. Грецкие орехи, ложка мёда.	1. Любой фруктовый салат; 2. Ржаной хлебец.
6	1. Мюсли с кокосовым молоком, ложка мёда; 2. Ржаной хлебец.	1. Банан.	1. Картофельное пюре с зеленью; 2. Грейпфрут.	1. Соевая булочка; 2. Сок граната.	1. Смузи (банан, манго, персик).
7	1. Смузи (банан с овсянкой) на кокосовом молоке; 2. Сухофрукты.	1. Натуральный йогурт с мюсли.	1. Грибной суп; 2. Овощной салат; 3. Травяной чай.	1. Зерновой творог с зеленью.	1. 3 банановых панкейка; 2. Зелёный чай.

Каши, творог, йогурты необходимо есть маленькими порциями, примерно 150-200 г на один приём пищи. Количество смузи или коктейля не должно превышать 100-150 мл за раз.