Lchf и кето: в чем разница? на какой похудеешь быстрее?

Диета DASH

Эта диета возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса, профилактики сахарного диабета. Она активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения. Диета DASH снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину.

Диета DASH сбалансирована по содержанию важных компонентов питания, отвечающих за работу мозга и внутренних органов, за здоровье кожи и волос: кальция, калия, белков, растительных волокон.

Диета DASH удобна тем, что при ее соблюдении не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности.  Достаточно:

• отдавать предпочтение полезным продуктам: фруктам, овощам, зерновым, белковосодержащим и молочным продуктам; 
• уменьшить количество соли в пище.

При этой диете не придется терпеть голод, можно позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню. 

Общие правила

Главное в такой диете – не количество еды, ее качество. Основные ее правила: 

• пить до 2 л воды в сутки;
• принимать пищу дробно, по 5-6 раз в день;
• объем одной порции — не более 250 мл;
• калорийность дневного рациона — 2000–2500 ккал;
• можно сладости, но не более 5 раз в неделю;
• упор на употребление злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей;
• пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
• помимо основных приемов пищи, разрешается не более 8 перекусов, но только в том случае, если испытываете нестерпимое чувство голода;
• снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день;
• включение в меню цельнозернового хлеба;
• исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Таблица 1. Что можно есть при диабете

Продукт	Количество порций	что может войти в 1 порцию
Зерновые	не менее 7 порций в день	ломтик хлеба,  1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши
Фрукты	не более 5 порций в день	1 фрукт,  1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока
Овощи	5 порций в день	1/2 стакана вареных овощей
Нежирные молочные продукты	2–3 порции в день	50 г сыра или 0,15 л молока
Семена, бобы, орехи	5 порций в неделю	40 г
Жиры животные и растительные	3 порции в день	чайная ложка оливкового или льняного масла
Сладкие блюда	не чаще 5 раз в неделю	1 ч. л. варенья или меда
Жидкость	2 л в день	вода, зеленый чай, натуральный сок
Белок	1-2 порции в день	0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц

К плюсам такой диеты относят:

• снижает уровень холестерина и давление;
• улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение.

К минусам такой диеты относят:

на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;

фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;

длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах.

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у пациента цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

Эксперты по питанию рекомендуют эту диету, разработанную для снижения кровяного давления, для улучшения чувствительности к инсулину, если она часть общей программы по снижению веса с помощью упражнений.

Лучшие диеты для похудения на 10 кг

Вариантов сбросить в сравнительно короткие сроки до десяти килограмм лишнего веса есть несколько. Лучшие диеты для похудения за неделю:

• кефирная;
• на запаренной гречке;
• капустная;
• Лесенка;
• на овсянке;
• китайская бессолевая;
• диета для моделей.

Основными правилами всех этих способов похудения, соблюдение которых позволит достичь запланированного результата, являются:

1. Потребление жидкости в объеме 2-2,5 л в сутки.
2. Максимально частые приемы пищи.
3. Последний прием – как минимум за три-четыре часа до сна.
4. Ведение активного образа жизни.

Гречневая диета на 7 дней эффективная

Относительно легким вариантом быстрого снижения веса является гречневая диета для быстрого похудения на 7 дней. Среди ее преимуществ можно отметить следующие моменты:

1. Если не варить, а запарить гречневую крупу, калорийность 100 г этого продукта составляет не более 100 ккал. Это означает, что вы сможете есть приготовленную этим способом гречку практически в любых количествах и не чувствовать голода.
2. Процесс активного жиросжигания при похудении на гречке начинается приблизительно на третьи сутки, то есть к седьмому дню диеты вы достигните впечатляющих результатов.
3. Гречку можно запаривать как на воде, так и на кефире.

Способ приготовления запаренной гречки:

1. Переберите и промойте крупу.
2. Залейте кипятком, холодной водой или кефиром в пропорции один (гречка) к двум (жидкость); для кефира – один к одному.
3. Оставьте на ночь при комнатной температуре.

Семидневное похудение на гречке позволит сбросить до семи килограмм. Выходить из него следует последовательно, вводя в меню утром и вечером такие продукты, как яйцо или обезжиренная ветчина на завтрак, помидорный салат и куриный бульон на ужин. В случае, когда выдержать этот режим питания становится особенно трудно, вы можете съесть чайную ложку меда или выпить стакан медовой воды, для пополнения глюкозного баланса.

Капустная диета для похудения

Избавиться от восьми лишних килограмм за десять дней поможет капустная диета. Во время нее можно употреблять капусту любых видов – брюссельскую, цветную, кольраби и белокочанную. Есть варианты похудения на квашеной капусте. Из рациона полностью исключается соль и сахар, допустимы яйца, нежирное мясо, фрукты, другие овощи. В меню обязательно включаются овощные салаты и капустные супы-пюре. Пейте больше жидкости и внимательно следите за своим состоянием. Воспользуйтесь таким рецептом жиросжигающего супа из цветной капусты:

Ингредиенты:

• цветная капуста – 400 г;
• белокочанная капуста – 300 г;
• стебли сельдерея – 7 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лимонный сок – 15 г.

Способ приготовления:

1. Разделите цветную капусту на соцветия.
2. Овощи промойте, мелко нашинкуйте капусту, репчатый лук, морковь и сельдерей.
3. Сложите все в кастрюлю с толстым дном, отварите овощи до готовности.
4. Добавьте лимонный сок, взбейте все с помощью блендера.

Супер диета Лесенка

Похудеть на восемь килограмм всего за пять дней поможет известная диета Лесенка. Рацион питания в дни похудения на капусте выглядит следующим образом:

• Первый день – 1 килограмм любых яблок.
• Второй день – 1 литр кефира и 500 г нежирного творога.
• Третий день – 300 грамм изюма, 2 ложки меда, компот из сухофруктов без сахара.
• Четвертый день – 500 г отварного филе мяса птицы.
• Пятый день – 200 г сваренных на воде овсяных хлопьев, любые фрукты за исключением бананов и винограда.

Кефирная диета 10 дней 10 кг

Высокоэффективна кефирная диета для похудения. Основу питания составляет кефир, полтора литра в день, жирность – не более 2,5%. Один день из десяти, желательно в выходные, следует сделать разгрузочным, то есть не есть ничего. В остальные дни в рацион поочередно добавляется нежирный творог – 400 г, отварное филе мяса птицы – 500 г, фрукты (исключение – бананы, виноград и дыня) – 500 г, свежие овощи: огурцы, капуста, морковь – 500 г. С помощью такого меню вы сможете сбросить до 10 кг за десять дней.

Китайская бессолевая диета

Полное исключение соли из рациона дало название еще одному популярному методу похудения. Бессолевая диета рассчитана на две недели, вы потеряете от восьми до десяти килограмм. В основе меню:

1. Максимально легкий завтрак – черный несладкий кофе/зеленый чай с кусочком зернового хлеба.
2. Обед – салат из свежих овощей (морковный, из белокочанной капусты).
3. Ужин – отварное филе мяса птицы/говядина/рыба на пару.

Допустимы любые фрукты, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Полностью исключены сахар, мучные и злаковые блюда, копченое и жареное. Возможно употребление в небольших количествах сухофруктов и меда. Максимальный объем выпитой воды в сутки – два литра. Диета относится к экстремальным, за счет низкого содержания углеводов в употребляемых продуктах, поэтому внимательно наблюдайте за своим состоянием.

Что можно съесть в обед?

В обед можно порадовать себя:

• отварной свининой или говядиной;
• стейком из лосося (или приготовить его на пару);
• салатом из морепродуктов с яйцом.

Не запрещается приготовить свинину на гриле, а говядину слегка обжарить в масле. Любителям первых блюд следует включать в меню супы-пюре (например, из кабачков и авокадо).

В качестве гарнира можно использовать:

• отварную или тушеную цветную капусту или брокколи;
• отварную или бланшированную спаржу;
• тыквенное пюре.

В качестве закуски — овощные салаты (например, помидоры, огурцы, паприка), сырная нарезка, ферментированные орехи.

Напитки — чай, настои трав или шиповника без сахара, минеральная вода, сливки, цельное молоко.

Польза

Яйцо — богатый по составу продукт. В нем содержатся все необходимые вещества для полноценной работы организма. В период диеты не происходит нанесения вреда телу из-за недостатка питательных элементов. Яичный пост не вызывает ощущения голода и стресса, которые часто его сопровождают.

Польза для организма при краткосрочной яичной диете:

• Уходят жировые отложения в проблемных местах. • Возникает привычка есть небольшими порциями. Она закрепляется и после окончания яичного поста, происходит умеренное потребление пищи в течение дня. • В организме запускаются обменные процессы, которые не заканчиваются по завершении диеты. • Похудение не истощает мышечные волокна.

Яичный пост по своей эффективности превосходит диету на основе меньшего потребления калорий от суточной нормы. Для того, чтобы запущенные в организме процессы не спали, а продолжали эффективно сжигать жиры, нужно после поста перейти на правильное питание и соблюдать режим кето диеты. В этой системе нельзя употреблять или нужно ограничить: сахар, хлеб, макаронные изделия, крупы, сладкие фрукты и овощи. Но обязательно есть большое количество жира и сыра любого сорта.

Принципы и правила питания по LCHF

Разберемся, что это за система питания LCHF, и каким правилам придется следовать:

• Соблюдайте соотношение БЖУ на диете LCHF: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
• Ешьте, когда чувствуете голод.
• Подвергайте продукты минимальной термической обработке.
• Следите за процессом похудения, регулярно сдавая анализы крови и измеряя артериальное давление. Если вес стабилизировался, не сдавайтесь: увеличьте физические нагрузки.
• Не забывайте о сне. Если не высыпаетесь, в организме вырабатывается кортизол, который заставляет жиры откладываться «про запас».
• Соблюдайте питьевой режим: выпивайте по стакану чистой воды за полчаса до приема пищи и когда испытываете жажду.
• Не забывайте о спорте: он поможет сжигать лишние калории.

Суть данного типа питания?

Актерская диета — это один из самых жестких методов избавления от лишнего веса. Об этом можно судить лишь по скорости ухода веса. Похудение происходит за счет того, что вы снижаете калорийность и полностью убираете соль из своего рациона.

На 4 дня

1 день

Отварной рис и сок томата. Отдавайте предпочтение не пакетированному соку, потому как в нем большое количество сахара и других примесей, которые могут препятствовать избавлению от лишних килограммов. Рис можете есть в неограниченном количестве. Но при этом и не стоит забывать — вы худеете.

3 день

Можно есть нежирные сорта мяса и чай без сахара. Рекомендуем остановить выбор на курице, только кожуру необходимо обязательно убирать. Чай только без сахара, желательно зеленый. Можно использовать другие виды мяса, кроме свинины. Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, она должна быть под строгим запретом.

4 день

Достаточно интересный рацион. Ешьте сыр. Можно немного сухого вина, только хорошего качества. Если выпивать сегодня у вас не получится, предлагаем повторить день под номером 2. Да и пользы второй день принесет куда больше. Эта же рекомендация остается для тех, кто просто не любит сыр не в каком проявлении.

На 5 дней

Меню актерской диеты на 5 дней такое же, как и на 4 дня. Единственным отличием является то, что добавляется еще один день, когда вы должны питаться одними фруктами. Бананы и виноград есть нельзя, потому как в них содержится большое количество сахара.

Отлично подойдут — яблоки, мандарины, грейпфрут, апельсины. Это отличный запасной вариант, если чувствуете, что сможете продержаться еще один день.

Фрукты отлично помогут выйти из диеты и очистить ваш организм. За пять дней сможете сбросить от 4 до 7 кг.

На 12 дней

Диета на 12 дней мало чем отличается от вышеописанных вариантов, просто добавляется количество дней. Если целью является сбросить 10 и более кг — 12-дневная диета отличный вариант.

Приблизительное меню, которое вы можете использовать:

Первый вариант

• 1-3 день: обезжиренный кефир и творог;
• 4-5 день: фрукты;
• 6-9 день: отварное мясо курицы;
• 10-12 день: твердые сорта сыра и сухое вино.

Вариант второй

• 1 день — рис отварной и томатный сок;
• 2 день — обезжиренный кефир;
• 3 день — куриная грудка;
• 4 день — яблоки и груши;
• 5 день — рис отварной и томатный сок;
• 6 день — обезжиренный творог;
• 7 день — отварная рыба;
• 8 день — твердый сыр;
• 9 и 10 день — рис и томатный сок;
• 11 день — говядина на пару;
• 12 — груши.

Отличительной чертой актерской диеты можно назвать то, что вам необходимо ограничивать себя в количестве выпитой жидкости. Обычную воду нужно выпивать не более 0,5 литра в день. А в день, когда вы пьете вино, от воды желательно и вовсе отказаться.

Это правило больше подходит для 4-дневной диеты, если выбираете 12-дневный вариант, все-таки лучше позволять себе выпить пару стаканов воды в день. Ведь наша цель избавиться от лишнего веса, а не привести организм в настоящий шок и обезвоживание.

Актерская диета не подразумевает активных упражнений. Ограничение себя в калориях запросто может привести к плохому самочувствию.

Личный опыт

Раньше считала, что мозг будет соображать только от углеводов, и чем их больше — тем лучше. Вроде поел, а через 2-3 часа снова хочется. Вторую неделю держу высокожировое низкоуглеводное питание и довольна как слон. Голода нет, боков нет, живот плоский, а ум на удивление стал яснее. Сладкое уже не хочется, муж накладывает себе торт, я грызу замоченный миндаль или чиа-пудинг и оба счастливы. Вес снижается, недостатков пока не вижу. Напишу позже отдельную статью с результатами. Однозначно стоит попробовать lchf, советую!

До встречи, впереди будет еще много интересного. Подписывайтесь на новости блога, делитесь полезной информацией с друзьями.

Недостатки кето/LCHF

Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно

Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую)

Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.

Длительное отсутствие голода – один из верных признаков кетоза, метаболического состояния, к которому мы стремимся на кетодиете.

А еще «ешь, когда голоден, до ощущения сытости» означает, что я не питаюсь по расписанию, и следовательно, нередко сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

• Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
• Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
• Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
• Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
• Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
• Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
• Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
• Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
• Оливки, маслины, а также арахис.

Запрещенные

• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Сахар.
• Мед.
• Хлеб и любую выпечку.
• Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
• Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
• Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
• Фастфуд и джанкфуд.
• Обезжиренные продукты, включая молочные.
• Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
• Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

• Молоко.
• Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
• Тыква.
• Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
• Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

Принцип работы

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес. Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов – много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.

Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.

Что такое супер диета

Каковы главные особенности «экстремального» похудения, какими основными отличиями обладает супер диета для похудения? На ней можно сбрасывать около одного килограмма в сутки. Достигается этот результат с помощью соблюдения следующих условий:

1. Ежесуточное количество потребляемых калорий – 1000 ккал.
2. Дробность питание – кушать нужно небольшими порциями раз в два-три часа.
3. Рацион, состоящий из одного жиросжигающего продукта – для диет длительностью от трех до семи дней.
4. Рацион, составленный из максимально разнообразных продуктов с низкой калорийностью – для диет длительностью более семи суток.

Супер диеты

Краткосрочные монодиеты, длительностью три, максимум семь дней, обеспечат худеющей женщине супер быстрое похудение. Широкой популярностью пользуется морковная трехдневная монодиета – на салате из тертой моркови. Капустная диета рассчитана на пять дней, меню составляется из низкокалорийных блюд из сырой и вареной капусты. Семидневная монодиета на заваренной гречке тоже неплохой вариант. С помощью этих жиросжигающих продуктов за кратчайший период времени можно избавиться от пяти-семи лишних килограмм, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.

Супер эффективная диета

Кроме краткосрочных монодиет, применяют супер эффективные диеты, то есть те, благодаря которым можно сбросить максимально большое количество килограмм. Это либо комплекс монодиет на разных жиросжигающих продуктах, либо максимально разнообразный и при этом низкокалорийный рацион. За десять-пятнадцать дней можно потерять до 12 кг. Не забывайте, что такой режим питания – это стресс для вашего организма. Обязательно сходите на консультацию к специалисту и худейте под наблюдением соответствующего врача.

Супер диета для эффективного жиросжигания

Обеспечение эффективного жиросжигания достигается за счет жесткого ограничения употребляемых с пищей углеводов. Поэтому жиросжигающая диета на неделю представляет собой рацион с серьезно ограниченным или полностью исключенным потреблением быстрых углеводов. Например, семидневная морковная монодиета. Морковь относится к продуктам с отрицательной калорийностью – для переваривания блюд из сырой моркови организму требуется больше энергии, чем они приносят организму.

Диета 15 кг за месяц

Долгий срок – месяц, поэтому диетический рацион и режим питания на это время следует подбирать вдумчиво и тщательно. Желательно обратиться за рекомендациями к профессиональному диетологу. В основе меню:

• овощи, фрукты, свежая зелень;
• кисломолочные продукты, твердый сыр, яйца, молоко;
• мясо курицы, рыба, говядина;
• злаки (каши) и бобовые, бездрожжевой хлеб;
• сухофрукты (чернослив, курага), ягоды, свежевыжатые соки.

Супер диета на месяц предполагает готовку простых блюд из трех-четырех натуральных ингредиентов, с минимальным временем термообработки продуктов (например, можно не сварить, а запечь картофель). Исключается добавление соли, сахара, приправ и масла. Кушать нужно не реже шести раз в день, небольшими порциями. Обязательно исключите из употребления газированные сладкие напитки, алкоголь, жареные и копченые блюда. Основа рациона – овощные салаты, творог и йогурт, каши.

За что мы не любим диеты?

Основной проблемой большинства диет является постоянное чувство голода, неминуемо приводящее к срывам, когда многострадальный худеющий организм с волчьим аппетитом набрасывается на вожделенную еду, набирая в итоге не только сброшенные (ценой героических усилий!) килограммы, но и еще 2-3-4-5 новых.

Получить книгу в подарок >

Еще одна неприятность — унылое меню большинства ограниченных рационов и монодиет. Не будем себя обманывать, еда является для нас не только источником энергии, но и одной из радостей жизни. И питаться нам хочется вкусно и разнообразно. Да-да, такие вот мы слабые и несовершенные создания. Кстати, об этом позаботилось естественное чувство самосохранения. Ведь правильное здоровое питание и должно быть разнообразным и аппетитным.

От каких продуктов я отказалась на кето

Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не изменились, прыщи не появились.

Растительных масел – подсолнечного, льняного, соевого, виноградной косточки – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.

Многие думают, что сокращение углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало больше. Но источник животного белка в моем рационе есть каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла.

Частый вопрос: можно ли быть вегетарианцем или веганом на кето? Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, без проблем могут следовать LCHF. Вторым оставить сбалансированный жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже, но можно попробовать.

От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, съем горсть плодов. Но покупаю только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет считаю это нестрашным преступлением. Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли: все благодаря тому, что тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.

@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо больше

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

Инсулин и макроэлементы

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.