Аналитический сервис для планирования питания и оценки состояния здоровья

Комплекс операций инженерного калькулятора

Встроенный математический калькулятор поможет вам провести самые простые расчеты: умножение и суммирование, вычитание, а также деление. Калькулятор степеней онлайн быстро и точно возведет любое число в выбранную вами степень.

Представленный инженерный калькулятор содержит в себе все возможные вариации онлайн программ для расчетов. Kalkpro.ru содержит тригонометрический калькулятор (углы и радианы, грады), логарифмов (Log), факториалов (n!), расчета корней, синусов и арктангенсов, косинусов, тангенсов онлайн – множество тригонометрический функций и не только.

Работать с вычислительной программой можно онлайн с любого устройства, в каждом случае размер интерфейса будет подстраиваться под ваше устройство, либо вы можете откорректировать его размер на свой вкус.

Ввод цифр производится в двух вариантах:

• с мобильных устройств – ввод с дисплеем телефона или планшета, клавишами интерфейса программы
• с персонального компьютера – с помощью электронного дисплея интерфейса, либо через клавиатуру компьютера любыми цифрами

Как рассчитать BMR, используя основной калькулятор метаболизма?

Этот калькулятор базальный метаболизм  предназначен для неспециалистов, так что каждый может использовать его легко. Никаких технических навыков или формулы BMR здесь не требуется. Все, что вам нужно сделать, это ввести основные цифры, такие как ваш возраст, пол, ваш вес и ваш ежедневный уровень активности, и рассчитать BMR, нажав или нажав на кнопку расчета. При вводе информации, будьте уверены, что эта информация, которую вы предоставляете нам при расчете BMR, никогда нигде не сохраняется и не будет использоваться для каких-либо других целей. Эта информация используется только для расчета вашего BMR, и когда вы покидаете страницу или сайт, эта информация больше не является таковой.

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

Суточная норма калорий рассчитывается по следующей формуле:СПК=(ВООВ + СДДП) × КФА При этом: • СПК – это суточная потребность в калориях; • ВООВ – величина основного обмена веществ; • СДДП – специфическое динамическое действие пищи; • КФА – коэффициент физической активности.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего сложного тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то кол
ичество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Этот показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для женщин и мужчин будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Формула Миффлина-Сан Жеора Для женщин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст (год) – 161Для мужчин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) -4,92*возраст (год) + 5

Специфическое динамическое действие пищи

Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.

Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:

СДДП=10% ВООВ

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Поэтому диетологи решили не мучить нас каждодневными расчетами и вывели коэффициенты физической активности, отвечающие соответствующим нагрузкам.

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день	2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа	2,4-2,5

Если вам все равно тяжело определить свой уровень физических нагрузок, так как он постоянно меняется, тогда вместо коэффициента физической активности подставляйте в формулу расчета суточной нормы калорий непосредственные энергетические затраты за день. Каждому виду деятельности соответствует расход определенного количества калорий (найти таблицы расхода калорий по различным видам деятельности несложно в интернете).

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте. Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Что такое нутриенты

Нутриенты — это определенная группа химических веществ, содержащихся в пище. Они необходимы для роста клеток и обеспечения жизнедеятельности всех органов и систем.

В список основных нутриентов входят:

• углеводы;
• жиры;
• белки;
• витамины;
• минералы;
• вода.

Их взаимосвязь с состоянием здоровья изучает наука нутрициология, исследующая все аспекты питания в комплексе. К ее сфере относятся и мотивы, по которым человек выбирает продукты, и их воздействие на организм. В отличие от диетологии, разрабатывающей питание при различных болезнях, нутрициология определяет стратегии для сохранения здоровья.

Что такое BMR?

Как мы уже говорили выше, BMR или Базальный метаболический коэффициент – это потребление калорий организмом при нулевом уровне активности. Другими словами, это количество энергии, которое вам нужно для вашего здорового выживания. И если ваше тело не получит это минимальное количество калорий, основной обмен будет снижаться, и вы начнете чувствовать усталость без энергии, чтобы что-то делать

Таким образом, для каждого человека важно рассчитать BMR и как рассчитать BMR, вы можете рассчитать базовую скорость метаболизма с помощью нашего эффективного калькулятора базовой метаболической скорости

Инструкция по функциям инженерного калькулятора

Для понимания возможностей программы мы даем вам краткую инструкцию, более подробно смотрите в примерах вычислений онлайн. Принцип работы с научным калькулятором такой: вводится число, с которым будет производиться вычисление, затем нажимается кнопка функции или операции, потом, если требуется, то еще цифра, например, степень, в конце — знак равенства.

• – обратная функция для sin, cos, tan, переключает интерфейс на другие функции
• – натуральный логарифм по основанию «e»
• и — вводит скобки
• – отображает целую часть десятичного числа
• — гиперболический синус
• – синус заданного угла
• – возведение в квадрат (формула x^2)
• — вычисляет факториал введенного значения — произведение n последовательных чисел, начиная с единицы до самого введенного числа, например 4!=1*2*3*4, то есть 24
• – переводит из десятичного вида в формат в градусы, минуты, секунды.
• — гиперболический косинус
• – косинус угла
• – возведение икса в степ. игрик (формула x^y)
• – извлечение корня в степени y из икс
• – число Пи, выдает значение Pi для расчетов
• — гиперболический тангенс
• – тангенс угла онлайн, tg
• — помогает возвести в степень 3, в куб (формула x^3)
• — извлечь корень кубический
• — переключает ввод чисел в экспоненциальном представлении и обратно
• — позволяет вводить данные в экспоненциальном представлении.
• — позволяет нам вычислить остаток от деления одного числа на другое
• – рассчитывает десятичный логарифм
• – возведение десяти в произвольную степень
• [1/X] — подсчитывает обратную величину
• – Возведение числа Эйлера в степень
• – отсекает целую часть, оставляет дробную
• – обратный гиперболический синус
• – арксинус или обратный синус, arcsin или 1/sin
• – перевод угла в градусах, минутах и секундах в десятичные доли градуса, подробнее
• — обратный гиперболический косинус
• – аркосинус или обрат. косинус arccos или 1/cos
• – рассчитывает число Пи, помноженное на два
• – обрат. гиперболический тангенс
• – арктангенс или обратный тангенс, arctg

Как пользоваться MR MC M+ M- MS

Как использовать калькулятор BMR, чтобы похудеть?

Этот калькулятор базальной метаболической нормы может быть удобным инструментом для людей, которые хотят похудеть. Мы часто наблюдали за людьми, которые начали свою миссию по снижению веса без надлежащей информации, вскоре мы нашли их в больнице, потому что они чувствовали, что смотреть – это единственный способ похудеть, и чтобы похудеть, они забыли, что их организму нужно определенное количество калорий в день для выполнения рутинных задач, таких как дыхание, мышление, кровоснабжение, пищеварение и т. д. И когда ваше тело не получает эту энергию, больше шансов, что вы потеряете сознание.

Итак, если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно знать, это ваш основной обмен веществ. Рассчитайте BMR, используя этот основной калькулятор обмена веществ, и имейте это в виду при планировании диеты для снижения веса. Если в вашем теле есть жир, вы можете позволить себе поддерживать ежедневное потребление калорий ниже, чем ваш BMR, потому что в этом случае жир вашего тела будет использоваться для восполнения этого разрыва, и, следовательно, вы начнете терять жир.

Но если в вашем теле нет жира, а есть только мышцы, вы должны позаботиться о своем BMR. Вы не можете потреблять меньше калорий, чем минимально необходимое количество энергии, иначе ваше тело не будет работать хорошо.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Как правильно распределить макронутриенты

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира

И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры. Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

Мужчины	BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы)

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Мужчины	BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы)

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Мужчины	BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5
Женщины	BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Мужчины	BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст
Женщины	BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст

Как рассчитать индекс массы тела онлайн?

Наш онлайн-калькулятор станет вашим быстрым и точным помощником при расчете ИМТ. Вам не придется вручную умножать и делить. От этой головоломки вас избавит автоматическая программа электронного калькулятора.

Принцип работы ее прост и понятен. Вам нужно сделать всего три шага:

1. Укажите свой пол (по физиологическим причинам ИМТ для женщин обычно ниже, чем для мужчин).
2. Отметьте свои рост (в сантиметрах) и вес (в килограммах).
3. Впишите в соответствующее поле полное количество своих лет.

После заполнения всей формы калькулятора, следует нажать кнопку «Рассчитать». Приняв от вас данные, программа тут же выдаст корректный результат с рекомендациями от специалистов.

Как рассчитать индекс массы тела?

Чтобы узнать этот показатель, нужно определить свой вес (в килограммах) и измерить свой рост (в метрах). Затем число, обозначающее вес, следует поделить на число, полученное путем возведения в квадрат цифрового выражения роста. Иными словами, нужно воспользоваться формулой, передающей соотношение массы тела к росту:

ИМТ = М / Р2(М – масса тела, P – рост в метрах)

К примеру, ваш вес – 64 кг, рост – 165 см, или 1,65 м. Подставляем ваши данные в формулу и получаем: ИМТ = 64 : (1,65 х 1,65) = 26,99. Теперь можете обратиться к официальной медициной интерпретации значений ИМТ:

Классификациясостояний здоровья	Индекс массы тела
18-30 лет	более 30 лет
Дефицит массы тела	менее 19,5	менее 20,0
Норма	19,5-22,9	20,0-25,9
Избыток массы тела	23,0-27,4	26,0-27,9
Ожирение I степени	27,5-29,9	28,0-30,9
Ожирение II степени	30,0-34,9	31,0-35,9
Ожирение III степени	35,0-39,9	36,0-40,9
Ожирение IV степени	40,0 и выше	41,0 и выше

Автором этой формулы является бельгийский ученый Адольф Кетле. Правда, он был не физиологом, а математиком. Поэтому к его формуле у медиков есть несколько претензий:

• она не учитывает соотношения мышечной и жировой массы, поэтому ИМТ не сможет адекватно отразить состояние здоровья бодибилдера, занимающегося наращиванием мышечного потенциала: стоит ему рассчитать индекс массы тела по формуле Кетле – и по результатам он окажется в компании рыхлых толстяков;
• данные расчеты не подойдут пожилым людям: для 60-70-летних пенсионеров несколько излишний вес не считается опасным для здоровья, так что диапазон ИМТ для них может быть раздвинут от 22 до 26.

Если же вы человек не пожилой и не культурист, то формула Кетле вполне справится с оценкой баланса ваших параметров. Величина погрешности в данном случае не помешает понять, в норме вы или нет.

Следует иметь в виду, что представление медицинского сообщества о норме ИМТ со временем может измениться. Так уже было на пороге третьего миллениума, когда рекомендованный врачами показатель ИМТ с 27,8 опустился до 25. А вот израильские ученые доказали, что индекс массы тела, равный 25-27, оптимален для мужчин: с таким индексом им обеспечена наибольшая продолжительность жизни.

Разбираемся с макронутриентами

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».

Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.

Насколько важен баланс нутриентов

Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.

Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок — К=1.2;
• немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
• спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) – К= 1.4625;
• тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
• ежедневные тренировки — К=1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
• тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

1. 1 – низкая;
2. 1, 3 – средняя;
3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

• для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Самый важный макронутриент: белок

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

• Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
• Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
• Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
• Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах. Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

СКОЛЬКО ЭНЕРГИИ ВАМ НУЖНО ОСТАВАТЬСЯ ЖИЗНЬМ?

Вы на миссии по снижению веса и хотите знать, что это за наименьшее количество калорий, которое вам нужно, чтобы оставаться в живых, тогда этот калькулятор BMR – это инструмент, который вам нужен?

Калькулятор BMR или калькулятор базальной метаболической скорости подсчитывает количество калорий, необходимое вашему телу для нормального функционирования. Если вы хотите узнать, какой у меня BMR, вам нужно рассчитать BMR с помощью этого калькулятора BMR. Основной метаболизм зависит от мышечной массы, которую вы имеете в своем теле. Если вы более мускулистый, ваш BMR будет выше, чем у человека, который просто толстый, но не имеет хороших мышц. И ваши мышцы нуждаются в энергии, чтобы продолжать работать, и если ваше тело не получает наименьшее количество энергии, это ослабит ваши мышцы, и вы начнете чувствовать усталость и вялость.