Как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Новые варианты

Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин. Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре. Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.

Смысл сверхмедленных повторений – довести мышцы до отказа, удерживая их под нагрузкой в течение всего движения. «В основе наших предположений легла теория действий», – говорит Хатчинс. «Как правило, мы тренируем наши мышцы, когда подставляем их под нагрузку, таким образом, чтобы мышца, начиная со свежими силами на старте, переходит после нескольких повторений в состояние, когда вы не можете переместить вес. В какой-то момент в процессе выполнения мышца постепенно утомляется и пересекает порог, за которым организм получает сигнал к увеличению силы и росту мышцы».

Далее Хатчинс отмечает, что метод сверхмедленных повторений направлен на скелетные мышцы тела, который он называет «движителями тела». Эти движители очень интенсивно работают, что приводит к образованию большого количества тепла, большему потреблению энергии и большему кровотоку по сравнению с другими мышцами тела. Хатчинс предлагает спортсмену определить сколько он поднимает, а затем уменьшить нагрузку на 30%.

Способы борьбы с ленью

За все время своего существования человечество выработало неисчислимый перечень способов борьбы с этим пороком. Хотя, если разобраться и вникнуть, все они сводятся к нескольким достаточно-таки простым правилам.

После хорошей работы необходим хороший отдых. Уставший организм для восстановления сил пытается защититься вынужденной ленью. Правильное чередование работы и отдыха – лучший способ борьбы с этим пороком.
Хроническое недосыпание, равно как и чрезмерный сон – еще одна причина лени. Следовательно, нужно правильно ложиться спать, и так же правильно просыпаться. Спать необходимо не меньше 8 часов, вставать – бодро и стремительно, не позволяя себе нежиться в постели. Физзарядка, душ, завтрак здоровыми продуктами – всё это враги лености.
Следим за своим здоровьем. Смешно говорить о бодрости, активности и трудоспособности, если болит «там и сям». В этом случае организм включает щадящий энергосберегательный режим, который, по сути, та же лень. Вовремя стараемся лечить заболевания, и тогда ни о какой лени не будет даже разговоров.
Ведем здоровый образ жизни. Всяческие злоупотребления (алкоголь, сигареты, наркотики, разгулы и загулы) – лучшие друзья лености. Они отнимают жизненную энергию, и, что самое страшное, не позволяют ее восстанавливать. Кто и когда видел деятельного и созидательного гуляку или пьяницу? То-то же.
Планируем собственное время. То есть, речь идет об элементарном распорядке дня и его соблюдении

Грамотно распланированный день просто не оставит места для лени!
Каждое дело – важное. Кто же его сделает, если не я? Взяв на вооружение эти девизы, легко можно приучить себя к мотивации и ответственности

А где ответственность – там не бывает лености.
Еще один злейший враг лени – любовь. Да-да! Будем любить, чтобы не быть лентяем! Любовь – это, в том числе, ответственность (опять же!) за любимого человека. Искренне любящий легко и радостно сходит ради любимого за тридевять земель! И где же здесь лень?
Будем мотивировать и поощрять себя. То есть, делать самим себе самовнушение: мы способны сделать это дело, никто не сделает его лучше, в конце нас ждет награда, признание, успех – в общем, сплошь радостные моменты. Ожидание радости очень стимулирует. Ради нее вершатся великие дела. А их с ленью сделать невозможно.
Стараемся не распыляться и делать не больше одного дела. Множество начатых дел расхолаживает и отнимает силы. Поэтому правильно будет выполнить дело до конца, а уж затем приниматься за другое.
Не позволяем себе погрязнуть в рутине. Ежедневное выполнение одной и той же работы приводит к отупению, а оно – к усталости, а усталость – к лени. Следовательно, время от времени необходимо встряхиваться и менять вокруг себя обстановку. Путешествия, новые друзья или увлечения, или, хотя бы, смена собственного имиджа – все это вдохновляет и придает сил.
Выполняем «обратное действие». При наступлении лени начинаем изо всех оставшихся сил лениться. Лежим (сидим, стоим), и ничего не делаем! Ни один нормальный человек долго такой демонстративной лености не выдержит. Максимум полчаса-час. После чего организм обязательно ощутит прилив сил. Это – очень эффективный и распространенный способ борьбы с ленью. Его советуют многие психологи.

Как перестать лениться и начать заниматься делами, рассказывает это видео.

Физиологические основы закаливания

В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.

Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.

При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.

Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.

Закаливание воздухом

Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.

Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.

Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.

Закаливание солнцем

Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.

Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.

Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.

Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.

Закаливание водой

Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.

Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:

• I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
• II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
• III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.

При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.

Тренироваться регулярно

Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку. А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.

Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.

Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь дальнейшим прогрессом

Где взять мотивацию

Для начала ответьте на вопрос: “Почему я хочу регулярно заниматься спортом? Зачем мне это надо?”

Причины у каждого человека свои:

• похудеть и поддерживать оптимальный вес;
• стать сильнее и выносливее;
• развить гибкость;
• побороть лень и апатию;
• улучшить физические показатели и познать пределы своих способностей;
• познакомиться с новыми людьми и, возможно, найти свою вторую половинку;
• выплеснуть накопившуюся агрессию;
• снять умственное напряжение;
• приобщить к спорту своих детей, став для них примером.

И это еще не весь список. Спорт помогает воспитать железную силу воли, самодисциплину, научиться достигать цели в любой области, а значит, и в целом стать лучше. Именно поэтому занятия спортом – одна из основных привычек успешных людей.

Мотивация делится на 2 типа:

• насильственная;
• добровольная.

В первом варианте вы сами себя заставляете заниматься спортом, сдавшись профессиональному тренеру, который выжмет из вас все соки. Такой способ требует приложения сверхусилий для достижения сверхрезультатов – выиграть соревнования, чемпионат, олимпиаду и т. д.

Либо другие люди навязывают вам занятия. Например, мужчина заставляет женщину начать тренировки, чтобы она избавилась от лишних килограммов и стала подтянутой. Или наоборот, дама просит своего располневшего мужчину похудеть. А еще, бывает, родители заставляют заняться спортом ребенка, потому что у него избыточный вес и он слишком много времени проводит за компьютером. Отец принуждает сына-подростка идти на тренировку, потому что хочет сделать из него профессионального спортсмена или просто вырастить “настоящего мужчину”. А стоит ли заставлять ребенка? Ведь это все чужие навязанные цели.

Как говорится, насильно мил не будешь. Поэтому второй тип мотивации гораздо продуктивнее. Если ваша цель не связана с достижениями в мире большого спорта, то вам надо просто найти тот вид физической активности, который будет вас вдохновлять. Тем более в наши дни выбор огромный.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации

Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.. Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности

Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

6 способ – перефокусируйте свое внимание

Вы можете мне не поверить, но… когда у вас возникают ощущения страха и тревожности, то все ваши чувства, все ваши мысли прикованы к этому. И как бы не старались, вы все время будете отслеживать усилилось или уменьшилось? И ждать, пока это состояние не пройдет само.

Я вам предлагаю беспроигрышный и быстрый способ убрать страх и тревожность с души, с помощью перефокусировки вашего внимания.

Идеомоторное упражнение

Вас окружает множество вещей, есть крупные и мелкие, ваша задача, найти небольшую вещь, можно с каким-то рисунком и погрузиться в созерцание. Желательно, чтобы были мелкие детали, которые вы будете пристально рассматривать.

А можно даже не брать никаких вещей, а начать рассматривать собственную руку, ладонь, пальцы и т.д. Не вскользь, как это часто бывает, а очень пристально, микроскопично, как будто вы участвуете в конкурсе, кто заметит больше мелких деталей.

Использовать собственную руку, намного удобней, потому что, в процессе вы сможете даже подключить идеомоторную активность, об этом чуть ниже.

Итак, начинаете рассматривать свою кисть, вы никуда не торопитесь, смотрите на ладонь, на линии, на выпуклости, пальчики, морщинки, вены, все это, делаете очень медленно и с удовольствием, ведь вы любуетесь собственным телом. Ваша задача, полностью погрузиться в это занятие и увидеть то, что вы никогда не замечали. А это обязательно будет, когда вы рассматривали собственные руки? Вероятно, никогда, не до этого было…

Что в этот момент происходит со страхом и тревожностью?

До этого, все ваше внимание было сосредоточено на них, а теперь, вы принудительно заставили все свои чувства устремиться в одну точку в ладонь. Даже не вспоминайте о страхе, думаем только о ладони!. А теперь, предлагаю немного повеселиться!

А теперь, предлагаю немного повеселиться!

Идеомоторные движения, это движения, которые вы представляете в своей голове, но не совершаете телом.

Например, вы смотрите на свой мизинец, видите, какой он хороший, сколько у него морщинок и складочек и т.д. Мизинец, совершенно расслаблен… и вот вы в своем воображении, представляете, как вы медленно начинаете сгибать мизинец, при этом, вы не шевелите мизинцем!

И что вы думаете произойдет?

Мизинец, начнет сгибаться… хотя вы представили это только в голове. Поиграйте так со всеми пальцами, почувствуйте свои пальцы у себя в голове, как они расположены, в каком они положении и т.д.?

Таким образом, все ваши чувства будут направлены в одно место, то есть, они будут сфокусированы не на страхе, и страх, уйдет, потому что, ему нечего и некого пугать, ведь вы сейчас заняты и не можете посвятить страху своего внимания и времени.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Почему нет результата от тренировок

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

Самое время разобраться с темпом

Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно. Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.

Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:

• продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
• переход от опускания к подъёму;
• продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
• продолжительность фазы завершения повторения.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja)Постепенность

Почему?

Всем хочется быстрых результатов, но в случае с тренировками торопиться не стоит. Физическое состояние неразрывно связано с центральной нервной системой, которая не дает перегружать организм. Человеческий мозг настроен на максимальную энергоэффективность, поэтому экономит энергию везде, где это возможно, в том числе формируя поведенческие шаблоны и привычки. Проще говоря, автоматизируя образ жизни. Поэтому новые непривычные для мозга действия требуют существенных эмоциональных затрат. Для тех, кто никогда не занимался бегом и резко начал бегать каждый день, это станет колоссальным стрессом для мозга и организма в целом. Такой радикальный подход не принесет пользы и может, напротив, навредить организму. Поэтому любое изменение образа жизни должно внедряться плавно и постепенно. 

Что делать?

В случае с бегом стоит начать с десятиминутных прогулок пару раз в неделю. Это незначительная нагрузка для организма, которая позволит выработать привычку выходить из дома. Через неделю во время прогулок можно переходить на быстрый шаг или увеличивать их длительность. Еще неделю спустя — добавить интервалы с легким бегом: 3 минуты шагом, 1 минута бегом, снова 3 минуты шагом. 

Мнение эксперта

Арсений Ким, фитнес-тренер, блогер

«Таким образом, через месяц, когда прогулки станут пробежками, организм будет адаптирован к подобной нагрузке, а мозг выработает привычку делать это регулярно. Такой принцип применим к любому виду спорта или физической активности».

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Что запомнить

1. Чтобы набраться решимости сделать неинтересную работу, нужно думать о реальных выгодах, которые она принесёт. Если ориентироваться на идеальный результат, есть риск так и не приступить к задаче из-за страха провала.
2. Укрепить волю помогают тренировки, так что перед работой полезно прогуляться или сделать физические упражнения. Стоит устранить отвлекающие факторы: убрать гаджеты и попросить домашних не беспокоить.
3. Вдохновение не придёт, нужно просто взять и сделать это. Проще сделать то, что решено заранее, так что план неприятных дел лучше составить накануне.
4. Начать труднее всего, поэтому достаточно пообещать себе потрудиться 2 минуты, а дальше действовать по обстоятельствам.

Черепаха или заяц?

В течение многих десятилетий актуальна проблема: быстро или медленно поднимать. У каждого мнения множество сторонников, и цель этой статьи пролить немного света на научные данные в пользу каждого варианта, а также описать их преимущества и недостатки.

Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.

Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта. «Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», — заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы». Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

7 способ избавления от страха и тревоги из подсознания.

Любой страх, это отсутствие любви. Когда мы чего-то боимся, то не верим в себя, в людей, в бога и т.д.

Страх нереален… его нельзя пощупать, он невидимый… это энергия, это ваши мысли, что находятся в вашей голове. Проблема в том, что, когда человек чувствует страх, он как будто упирается в стену, и в такие моменты, ощущения становятся очень явными, и страх, выходит на физический уровень.

Подумайте, вы сами создали страх и тревогу, а значит, вы можете его уничтожить, убрать, развеять и т.д.

Любой навязчивый страх, это невротический страх, а значит, искусственный, придуманный. О невротическом страхе писала в этой статье.

Помните поговорку «Я тебя породила, я тебя и убью!», так вот, вам и надо убить свой страх.

Упражнение «Страх иллюзорен»

Увидьте свой страх на физическом уровне, превратите его в какой-то предмет, сделайте свой страх материальным.

А теперь, посмотрите – большой ли он? Он больше вас? Он огромный?

Если этот предмет огромный, больше вас, то сделайте его маленьким – возьмите и уменьшите, или увеличьте себя, сделайте себя великаном! И посмотрите на этот страх с высока, как на песчинку, которую может сдуть легкий ветерок.

Что вам хочется сделать с этим малюсеньким страхом? Растоптать, сдуть, уничтожить? Сделайте это сейчас…

Когда вы будете уменьшать страх или увеличивать себя, то обязательно сфокусируйтесь на ощущении страха или тревожности у вас в груди. Постарайтесь синхронизировать момент уменьшения страха и в тоже время начните принудительно уменьшать ощущение внутри себя.

Уменьшите внутри себя ощущение страха до песчинки, потом положите на ладонь и сдуйте!

Эту технику, вы можете использовать с любыми страхами, а также, когда испытываете непонятную тревогу внутри себя. Делайте каждый раз, как только почувствуете страх и тревогу на душе.

И еще предлагаю сделать упражнение из видео «Страхи нереальны»

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что вы получили ответ на свой запрос – как убрать страх и тревогу с души?

Будьте любимы и счастливы!

Автор статьи — Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет.

Помогаю женщинам 35+ вернуть любовь, уважение и доверие в отношения с мужчиной.  Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.

Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК   

Что же важнее – диета или физические нагрузки?

Истина, как всегда, лежит посередине, а это значит, что идеальной программой сброса веса является та, где соблюден разумный баланс между ограничением в еде и физическими упражнениями.  
Каковы оптимальные действия человека, собирающегося сбросить лишние килограммы?
Прежде всего, необходимо подобрать для себя подходящую диету. В нее должны входить продукты, которые вызывают у Вас положительные эмоции и при этом не вредят Вашему здоровью.
В настоящее время диетологами разработано огромное множество разнообразных диет, большей и меньшей степени строгости.
Однако следует иметь в виду, что любая диета должна быть разумной, сбалансированной и разнообразной. В Ваш рацион обязательно должны входить такие продукты, как фрукты, овощи, мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты, а также злаки. Такой набор продуктов позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.
В то же время, любая диета будет бессмысленна, если вы продолжите употреблять такие калорийные продукты, как различные сладости, хлеб из белой муки и выпечку, копчености, алкоголь, продукты с высоким содержанием животных жиров.
После выбора диеты необходимо подобрать для себя оптимальный комплекс физических упражнений. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, фитнес, танцы и так далее.
Для того, чтобы Ваша программа похудения была как можно более эффективной, при ее составлении лучше проконсультироваться со специалистом-диетологом.