Как начать бегать? советы и инструкция для новичков

Выбор тренера 🐆

1. Сформулируйте для себя чего вы хотите достичь и объясните тренеру какая задача стоит перед ним.
2. Проверяя компетентность и титулы тренера, не всегда именитый спортсмен = хороший тренер. Тренер вдохновляет своего ученика, находит общий язык и учитывает индивидуальные обстоятельства каждого участника.
3. Философский подход тренера: пообщайтесь с ним заочно о стиле и подходах в его работе.
4. Личные качества тренера: вам с ним комфортно общаться. Тренер – это наставник, это лидер, которого уважают и с которым советуются.

Заранее обсудите организационные вопросы:

1. Как часто будут тренировки.
2. За сколько часов нужно уведомлять об изменении планов.
3. Как часто будет меняться тренировочный режим.
4. Как отчитываться о тренировках
5. Требуется ли соблюдение режима питания и прочее.

Пульс во время бега

Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.

Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить

Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.

Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви

Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
Охлаждайте боль немедленно.
Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости

Это трудно для бедер и колен.
Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие – это путь к самоуничтожению!

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут

Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Оптимальная скорость бега

Для начала тренировок важно понимать, что скорость — это не средство достижения результатов, а их итог. Скорость и темп бега зависит от многих факторов и если с самого начала стараться придерживаться большой скорости, то это не означает, что результат и цель будут достигнуты тоже быстрее

В первую очередь темп бега зависит от задачи, то есть это может быть скоростная работа, восстановление организма или длительная пробежка, бег на дистанцию, подготовка к эстафете и так далее.

Одинаковый темп может быть также абсолютно разным уровнем нагрузки для разных людей, ведь он напрямую зависит от их противопоказаний, от их самочувствия, телосложения, веса

При скорости бега важно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения и если с ними что-то не так, то скорость лучше снизить

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

Вот несколько советов, которым я всегда следую:

1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет

И не забывайте о следующих рекомендациях:

• во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
• пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Интервальный бег — увеличение выносливости и силы мышц

Темп бега развивается за счёт работы на скорость и самый известный тип — это интервальные тренировки. Что они собой представляют? Это повторяющиеся упражнения, бег с высоким темпом с перерывом на восстановление ходьбой или трусцой. Главная мысль заключается в том, что между этими перерывами нужно пробежать больше и лучше, чем если бы это было за один длинный промежуток времени.

В качестве примера можно привести десять ускорений по 100 метров, это вполне возможно. Но пробежать 1000 метров с таким же темпом не получится.

Интервальные тренировки подразделяются на два вида:

• С отрезками на максимум ускорения (короткие отрезки);
• С отрезками низкой интенсивности (длинные отрезки).

Тренировки на максимальном темпе развивают потребление кислорода, а короткие мышечные волокна в итоге делают упор на мощность и скорость. Единственное, что стоит учитывать, так это то, что к интервальным тренировкам нельзя приступать сразу, этот этап рассчитан на более опытных бегунов и начинать его следует после бега в аэробной зоне.

Существует несколько вариаций такого бега, так же Вы можете составлять свой план:

1. 2 минуты медленного бега черезудуются с 1 минутой быстрого интенсивного.
2. На каждые 300-400 метров обычного бега 100-200 метров интенсивной нагрузки.
3. 1 минута интенсивного бега и 3-4 более легкого в т.ч. шаг если Вам тяжело.

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.

Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.

Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.

Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.

Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).

Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа

Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.

Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.

Упражнения для тренировки шеи

В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.

Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Как не заскучать на треке?

Этот вопрос очень актуален, ведь однообразные упражнения часто надоедают. Записывайте наши советы — они вам точно пригодятся:

1. Если вас интересует, сколько бегать начинающим спортсменам, мы советуем ориентироваться на 40-60 минут. Это самое оптимальное время, чтобы разогреться и не сильно устать. Обязательно чередуйте бег с ходьбой — это делает тренировку не такой однообразной;
2. Чередуйте парки, в которых бегаете. Также, меняйте беговую поверхность: асфальт, песок, гравий, трава. В дальнейшем мы также советуем чередовать виды бега — интервальный, челночный, спринт, длинный кросс и т.д.
3. Бегайте под музыку или слушайте аудио книги;
4. Здоровайтесь с встречными бегунами приветственными жестами, чтобы не сбить дыхание;
5. Если вы хотите узнать, как начать быстро бегать на длинные дистанции — нацельтесь на качественные тренировки строго по графику. А еще, каждую неделю на 10% повышайте сложность упражнений;
6. Заведите беговой дневник — записывайте в него сколько вы пробежали, время, ощущения, другие детали. Отслеживать параметры помогут специальные гаджеты или приложения в смартфоне.

В завершение статьи мы еще раз напомним, почему стоит начать бегать, чем полезна такая привычка. Бег не только помогает улучить здоровье и похудеть, он является отличным антидепрессантом, идеальным инструментом для снятия стресса. На беговой дорожке в парке, оставшись наедине со своими мыслями, можно сконцентрироваться на важных задачах, найти внезапное решение. Это хорошая возможность расслабиться после напряженного трудового дня, или, наоборот, взбодриться и полностью проснуться утром.

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч

Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий. . При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как — аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать,  что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Гаджеты – помощники для бега

Современный мир устроен таким образом, что технологии могут помочь человеку везде и во всём, даже в его личных тренировках. Есть специальные устройства и приложения, которые сделают жизнь начинающего бегуна проще. И для этого не всегда обязательно брать с собой телефон.

Спортивные браслеты хороши тем, что по ним можно отследить свой пульс, маршрут, время тренировки, уровень кислорода и даже свой собственный режим сна, включая все его фазы. Также на часах можно поставить таймер и будильник, который будет означать начало или конец бега.

Помимо спортивных браслетов есть множество приложений, выполняющих похожие функции. Например Runkeeper. Часто смартфоны оборудованы датчиком, способным отмерять пульс человека по пальцам.

Спорт-приложения с помощью этого датчика могут также фиксировать данные, следить за сном и всем остальным. Приложения часто имеют те же функции, что и спортивные часы, разница только в том, что для их использования придётся взять с собой телефон.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Мотивации нет и не надо

Интернет переполнен видео-роликами, обещающими дать отличный стимул для занятий бегом. Соцсети содержат тысячи музыкальных композиций, которые призваны зарядить выходящего на пробежку бодростью и энергией. Подзадоривают и многочисленные демотиваторы, а также селфи, выкладываемые на просторы Сети с целью поделиться со всем миром своей приверженностью здоровому образу жизни.

Но знайте: никакая мотивация вам не поможет. Или, по крайней мере, не удержит надолго. А главное: мотивация здесь вообще не причем. Весь секрет в том, чтобы вкладывать в то, чем занимаешься, свою душу. И бегать тоже надо с душой. Казалось бы, спорт – это физическая активность, бегаем мы для здоровья тела

Но на самом деле очень важно, чтобы это было от души. Проще говоря: нужно просто любить бег

И получать от него удовольствие.

Проблема состоит именно в том, что мы разучились получать от бега удовольствие. Именно разучились. Ведь мы все когда-то любили бегать, будучи маленькими. Понаблюдайте за тем, что происходит на детской площадке: там просто кипит активность! Дети не могут сидеть на месте – они все время бегают. Ходить им неинтересно. Малыш, идущий по улице за руку с мамой, так и норовит пуститься вприпрыжку.

Став взрослыми, мы начали уставать на работе, обзавелись разного рода болячками, а еще и лишним жиром, усилившим действие гравитации в отношении наших бренных телес. Да и вредные привычки делают свое дело. Заядлый курильщик, пробежав 30 метров в погоне за автобусом, может быстро утратить не только интерес к бегу, но и к самой жизни. А кому-то изрядно отбили любовь к бегу суровые учителя физкультуры в школах и университетах.

И даже если мы, будучи взрослыми, не сможем вернуть детскую легкость, вновь обрести удовольствие от бега вполне возможно. Для начала перестаньте надеяться, будто найдется нечто, дающее такую дозу той самой мотивации, что по утрам вы станете моментально выпрыгивать из своей теплой постельки и, порхая, словно бабочка, мчаться на пробежку – с голливудской улыбкой мужчин и женщин из Центрального Парка. Как начать правильно бегать? Просто сделайте шаг, другой и как только достигните вазы полета, значит пробежка началась.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 3: «Подобрать хорошую обувь и не только»

Если пока нет финансовой возможности купить хорошие беговые кроссовки в магазине или, еще лучше, вначале индивидуально подобрать ее у специалистов, подойдут любые, которые есть в хозяйстве. Но в этом случае стоит бегать на стадионе с резиновым покрытием или же по земле, но не по асфальту. Когда приобретете достойную обувь, тогда можно будет бегать где угодно.

Лаборатории по подбору обуви есть далеко не везде, но если не заморачиваться, то хорошие беговые кроссовки должны сесть на ногу как влитые. Надели и вроде в любимые домашние тапочки попали.

Девушкам также стоит позаботиться о своей груди, в частности, о ее поддержке. Это либо специальное белье для бега, либо есть спортивные майки, фасон и материалы которых предусматривают поддержку груди.

Как начать бегать так, чтобы не бросить?

Если вы уже начали воплощать в жизнь утвержденный план бега для начинающих, вам важно не сорваться и не забросить эту затею в дальний угол бабушкиной антресоли

В процессе занятий обратите внимание на следующие моменты:

• Разминка и заминка после тренировки предотвратят появление болезненных ощущений после тренировки, снизят риск травмирования и растяжений;
• Выбирайте для бега красивые места — зеленые парки, специальные беговые треки, где много ваших единомышленников, набережную реки. Окружающие виды здорово поднимают настроение во время пробежки — проверено лично!

• Изучите правильную технику бега — так вы сможете начать повышать свой потенциал, будете работать более продуктивно. Вот основные правила: туловище держат прямо, глаза смотрят вперед, плечи расслабляют, руки сгибают в локтях и двигают в такт движениям вперед-назад. Ступню ставят на пятку и мягко перекатываются на носок. Ноги слегка пружинят, шаг легкий, неширокий.
• Мы рекомендуем начать тренировки с бега трусцой — это самый спокойный и размеренный вид бега.
• Вы должны знать, на чем базируется правильный бег для начинающих: правила и график. Это значит, вы должны в совершенстве овладеть техникой и правилами, и выходить на пробежку четко по графику. Никаких поблажек, переносов, слабинок. Отодвинете без уважительной причины пробежку хотя бы один раз — 9 из 10, что скоро вы это дело забросите.
• Не ставьте перед собой недостижимых целей. Гораздо приятнее потихоньку брать маленькие высоты, постепенно наращивая потенциал, чем сразу начать с трудного кросса и, не справившись, отказаться от затеи насовсем.