Гибкая диета лайла макдональда: быстрое похудение без вреда здоровью

Рекомендации по каждому дню

Чтобы грамотно менять калораж в зависимости ото дня прохождения гибкой диеты, прежде всего, необходимо подсчитать, сколько энергии нужно вашему организму для полного жизнеобеспечения, но без откладывания жира про запас. Максимально допустимое количество калорий будет зависеть от пола, возраста, роста, веса и физической активности человека.

Первый, второй и третий дни

Итак, первые три дня дефицит калорий должен составлять 50%. Например, если вам необходимо 2800 ккал, то в течение трех дней нужно потреблять всего 1400 ккал.

Но первые три дня набраны они должны быть преимущественно за счет белков: как при кетогенной диете. Белковой пищи все три дня должно быть 3г на килограмм веса, а углеводов – всего 50 г в день, включая углеводосодержащие овощи. Остальной калораж можно добрать за счет жиров.

Разница в первые три дня должна быть только в физических нагрузках. Первые два дня – интенсивная тренировка, но желательно – на разные группы мышц. Третий день – кардиотренировка.

Четвертый день

В первой половине дня соотношение белков, углеводов и жиров должно быть таким же,  как и в предыдущие три дня: количеств калорий примерно одна треть от вашей нормы. Углеводов немного, и это только овощи.

После этого необходима серьезная физическая нагрузка на все группы мышц, после которой начнется углеводный этап диеты. Но сразу после тренировки желательно выпить свежевыжатый сок или молочно-банановый коктейль.

Примерно через час-полтора нужно съесть сложные углеводы: гречневую, перловую, ячневую или другую кашу из цельного зерна. Не запрещены овощи и совсем немного белка.

В этот день должен быть еще один аналогичный прием пищи.

Пятый день

Это день калоража, повышенного вдвое! Причем за счет сложных углеводов: белков и жиров должно быть всего 50 г за сутки, а углеводов – 5-6 г на килограмм веса. Можно есть макаронные изделия, овсянку на молоке, плов, только не слишком сдабривая кашу жирами.

Орехи, желтый сыр и другую жирную молочку нужно также свести к минимуму. Фрукты также: там много простых углеводов, что в диетическом плане ставит фрукты в один ряд с обычными сладостями на основе рафинированного сахара.

Вечером этого же дня нужна кардиотренировка не менее, чем на 40 минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Шестой день

На шестой день дефицит калорий должен быть не более 20%. То есть если ваша норма 2800 ккал, то теперь нужно уменьшить ее примерно до 2240 ккал.

Соотношение БЖУ теперь нужно следующее:

• углеводы – 2-3 г на килограмм веса;
• белки – 2 г на килограмм;
• жиры – 1 г на килограмм вашего веса.

В этот день нужна очень хорошая физическая нагрузка: приветствуется силовая тренировка на все группы мышц.

Седьмой день

Питание в этот завершающий день точно такое же, как и в предыдущий, а вот физических нагрузок уже нет: это день отдыха и сна! Со следующего дня цикл можно повторять.

Гибкая диета – это щадящий способ быстрой корректировки веса для здорового человека. Она приближена к естественному питанию, довольно разнообразна и по составу, и по режиму питания. Ее даже, скорее, можно назвать системой спортивного питания, нежели диетой в традиционном смысле слова.

Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний и вы хотите грамотно подойти к вопросу здоровья, красоты и стройности фигуры, то диета Лайла Макдональда вам вполне подойдет.

Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение часть два

Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости)

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:

Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный

Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углеводах, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Но что определяет сохранение и сжигание жиров?

Какая диета считается правильной: белки, жиры, углеводы

Существует огромное количество способов похудения. Но главное правило всех диет состоит в том, чтобы расходовать энергии больше, чем потреблять. Так, какая диета считается правильной?

Будет правильно не думать о диете, как таковой.
Придерживаясь какого-то плана питания, худеющий просто снижает количество потребляемых калорий, исключая те или иные продукты

В этом весь смысл.
Следовательно, неважно, какие именно продукты есть, главное уменьшить калорийность.
Важно считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов.. БЕЛКИ — это следующий важный момент:

БЕЛКИ — это следующий важный момент:

• Достаточное потребление белковой пищи.
• Белок хорошо утоляет голод, позволяет долго чувствовать сытость, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
• Мышечная масса также нуждается в белке.

Какие продукты являются источником белка? Рекомендуется употреблять:

• Рыбу
• Молочные продукты
• Куриную грудку и другое постное мясо

ЖИРЫ — обязательно должны присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Организму необходимы жирные кислоты. Их источником станет оливковое и конопляное масло, рыбий жир. Их можно добавлять в овощные салаты, в первые и вторые блюда.

УГЛЕВОДЫ также нужны, но совсем чуть-чуть и «правильные» — каши, цельнозерновой хлеб и т.д. Можно даже съесть и любимую конфету или маленький кусочек торта, если они вписываются в суточную норму калорий.

КЛЕТЧАТКА — очень помогает насытиться пища с большим содержанием этого составляющего. Сюда можно отнести овощи, зелень, фрукты. Эти продукты хорошо насыщают, но при этом обладают небольшой калорийностью. Можно съесть миску овощного салата или 3-4 шоколадных печенья и получить одинаковое количество калорий. Следует помнить, что фрукты калорийнее овощей. Один фреш может содержать в себе треть дневного рациона.

Как видно, правильная диета должна быть сбалансирована и включать разнообразные продукты. Но не стоит полагать, что при гибкой диете можно худеть, употребляя исключительно торты, гамбургеры и сладкую газировку.

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

• мясо птицы (курица или индейка);
• красное мясо (нежирное);
• рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
• кальмары, крабы;
• творог с минимальным процентом жирности;
• сыры нежирных видов;
• белки яичные;
• протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости

Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3oILyre0ttY

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

• 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
• от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
• лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

• приседания и жим ногами;
• тяга (румынская) или сгибания;
• жим (лежа или наклонной);
• подтягивания;
• тяга (горизонтальная);
• работа с гантелями (махи в стороны);
• упражнения на бицепс;
• нагрузка на трицепс;
• пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Рекомендации по питанию в поддерживающем режиме на гибкой диете

Естественно, что не всегда будет получаться считать калории и соблюдать даже такую гибкую диету. Ниже вы найдете несколько рекомендаций по питанию в поддерживающем режиме. Вот основные правила, которые помогут не набрать вес в период перерыва в диете и избавят от необходимости считать калории:

• Ешьте чаще. Исследования показали, что при дробном приеме пищи легче контролировать чувство голода. Также питание небольшими порциями постепенно уменьшает объем желудка, чувство сытости приходит быстрее.
• Употребляйте больше нежирной белковой пищи. Повышенное количество белка помогает не набрать сброшенный вес после окончания диеты, поддерживает в хорошем состоянии мышцы, внутренние органы, костную ткань.
• Потребляйте жиры умеренно. Жирные продукты очень калорийные. За один прием пищи можно употреблять не более 10-14 грамм. Это столовая ложка. Трансжиры должны быть исключены. Есть их не стоит даже тем, кто не сидит на диете.
• Включите в рацион питания клетчатку. Это источник витаминов, минералов. Клетчатка дольше остается в желудке, давая ощущение сытости.
• Употребляйте меньше углеводов. Сюда относятся каши (типа манной и т.д.), белый хлеб, макароны. Примерная порция должна помещаться в сложенную горстью ладонь.
• Ешьте помедленнее. Чувство насыщения приходит не сразу, а через 15-20 минут после еды. За это время можно значительно переесть. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, полезно и для диеты, и для здоровья.
• Тренируйтесь. Даже во время передышки в диете не стоит отказываться от физической активности.

Похудение всегда считалось тяжелым делом. Ограничивать себя в еде не каждому под силу. Но гибкая диета предлагает совершенно иной подход. Придерживаться ее гораздо легче, а эффект не хуже, чем при жестких диетах. Главный плюс этого плана питания — психологический комфорт. Она не заставляет ощущать разочарование и стыд от срыва, потому что сорваться тяжело. Основной принцип диеты – ешь, что хочешь, но держи все под контролем.

Как мы толстеем, часть 1: Энергии потребляется больше, чем расходуется

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди говорили о своем питании.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.

Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.

В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.

Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться

Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.

https://youtube.com/watch?v=Ro1KhObfIG0%27

Количество калорий и скорость обмена веществ

Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) — вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые я собираюсь дать — приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.

Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии. Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:

1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ — общий обмен веществ): ООВ — это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя (я как- то пошутил, что это следует называть Диванным Расходом Энергии — что означает число калорий, необходимых для того, чтобы сидеть сиднем на диване целый день).

ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как «уровень метаболизма в состоянии покоя» или «основной (базальный) уровень метаболизма». ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений. Я буду рад запостить парочку, если кому-то интересно. Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:

ООВ=9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.

Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины — большие).

Да, знаю — некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны.

2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется «диетогенный термогенез» — это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это — то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%, хотя недавние исследования показывают, что эти цифры могут быть и меньше, чем предполагалось ранее.

Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по-разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше — около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат — до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.

3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т.д.), ТАК И физические упражнения. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов вих тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 50-100%. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие:

А. Калории, сожженые во время тренировки В. Калории, сожженные после тренировки

Ну и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3500 калорий — что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий. Ниже мы с вами поговорим о том, как достичь этого дефицита наилучшим образом.

Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечной ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечной ткани тоже требует энергозатрат. Я как-то вычислил на бумажке, что для наращивания 1 кг мышц (т.е. 2,2 фунта) требуется где-то 2800-9600 калорий. Это означает, что для синтеза одного фунта новой ткани необходим избыток в ~1400-4800 калорий (хотя, никто не определял при этом реальный состав этой ткани).

Тренировочная составляющая комплекса

Как мы уже знаем, тренировки на протяжении микроцикла будут довольно сильно отличаться друг от друга, как по технике исполнения, так и по влиянию на организм спортсмена.

Итак, предполагается выполнение двух гликоген-исчерпывающих тренировок, одной «натяговой» и одной на мощность, причем все тренировки проходят в стиле full-body, то есть за тренировку прорабатывается все тело целиком.

Название гликоген-исчерпывающих тренировок говорит само за себя – это такой тип тренировок, который направлен на существенное истощение запасов гликогена в организме. Основная цель таких тренировок – добиться жжения в целевой мышце, что означает, что процесс гликолиза идет в полной мере. Чтобы этого добиться нужно следовать следующим правилам: мышцы должны находиться под нагрузкой 40-60 секунд, отдых между подходами до одной минуты, темп выполнения упражнений должен быть медленный «внутри амплитуды», то есть спортсмен не должен работать в полную амплитуду и полностью распрямлять конечности. Все это должно привести к закислению в целевой мышечной группе. Работать с большими весами в таком режиме не получится, следует брать отягощения, с которыми вы сможете выполнить около 20 повторений, но работать вы будете с ними в нескольких подходах по 15 повторений.

В виде схемы такая тренировка (например, в понедельник) будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	3	15	1
Сгибания ног лежа	3	15	1
Жим штанги лежа	3	15	1
Тяга штанги в наклоне	3	15	1
Жим гантелей сидя	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	2	15	1
Разгибания рук в блоке	2	15	1
Подъемы на носки стоя	3	15	1

Вторую (вторник) гликоген-исчерпывающую тренировку можно слегка изменить:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	3	15	1
Сгибания ног лежа	3	15	1
Жим гантелей на наклонной скамье	3	15	1
Тяга верхнего блока/подтягивания	3	15	1
Разводки гантелей стоя	3	15	1
Подъем гантелей на бицепсы	2	15	1
Французский жим	2	15	1
Подъемы на носки сидя	3	15	1

Гликоген-исчерпывающие тренировки проводятся в понедельник и вторник. Необходимо выполнить по 2 круга такого комплекса тренировок. Начинаете с жима ногами и выполняете все упражнения до последнего – подъема на носки. Отдыхаете 10-15 минут, и все выполняете заново. Такие тренировки будут занимать очень много времени.

В среду предполагается, что спортсмен будет полностью отдыхать от силовых тренировок и, по возможности, выполнит кардио тренировку длительностью 30-60 минут.ё

В четверг проводится так называемая натяговая (tension) тренировка. Главные условия таких тренировок: солидные отягощения, полная амплитуда движений, паузы отдыха между подходами по 2-3 минуты, темп упражнения обычный. До отказа ни в коем случае доходить не нужно – всегда оставляйте в запасе 1-2 повторения.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Жим ногами	2	8-10	2-3
Сгибания ног лежа	2	8-10	2-3
Разгибания ног сидя	2	8-10	2-3
Подъемы на икры стоя	3-4	8-10	2-3
Жим штанги лежа	2	8-10	2-3
Тяга штанги в наклоне	2	8-10	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	2	8-10	2-3
Тяга нижнего блока	2	8-10	2-3
Разводки гантелей стоя	2-3	10	2-3
Скручивания	3	12	1-2

В пятницу мы вновь отдыхаем от силовых тренировок и выполняем кардио, а в субботу у нас будет мощностная тренировка. Служит она для сохранения или даже увеличения силовых показателей. На этой тренировке мы используем большие отягощения на 3-6 повторений в 2-3 подходах, и отдыхаем между ними по 5 минут. Темп исполнения упражнений — взрывной.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Приседания	3	3-6	5
Жим штанги лежа	2-3	3-6	5
Тяга штанги в наклоне	3	6	5
Жим штанги на наклонной скамье	2	6	5
Подтягивания	3	6	5
Жим гантелей сидя	2-3	3-6	5
Сгибания рук со штангой	2-3	6	5
Жим узким хватом	2-3	6	5

В воскресенье мы отдыхаем, а с понедельника начинаем микроцикл заново.

Принципы гибкой диеты

Особенности своего подхода к правильному питанию с целью похудения Лайл Макдональд описал в книге, которая так и называется – “Гибкая диета”. В ней автор рассказывает подробно, чем она принципиально отличается от всех традиционных диет, а также рассматривает все преимущества предлагаемой системы питания.

1. Один цикл гибкой диеты длится неделю: не больше и не меньше. Циклов может быть более одного, но нет смысла придерживаться такого питания, например, полторы недели, прерывая один из циклов.
2. Питаться придется в разные дни по-разному, меняя калораж и соотношение белков, жиров и углеводов,  “раскачивая” таким образом метаболизм.
3. Собственно диета непременно должна сочетаться с тренировками.
4. Приемов пищи может быть столько, сколько удобно худеющему.

Схема прохождения диеты

Вообще диета Макдональда только на первый взгляд кажется сложной, на самом деле к ее правилам привыкают быстро, она не надоедает, как другие диеты, так как по большому счету есть можно почти все, но только почти не смешивая белки и углеводы.

Причем нет строгих требований есть углеводы только в первой половине дня. Гибкая диета в чем-то напоминает обычное питание, когда в один день вы можете переесть, в другой – недобрать калорий; в один день едите в основном каши, в другой – много мяса или рыбы.

1. На первые три дня необходимо есть белковую пищу, при этом нужно вдвое уменьшить количество калорий относительно нормы.
2. Четвертый день питание должно быть разным до обеда и после: в первой половине дня – белковое питание, во второй – углеводное.
3. Пятый, шестой и седьмой дни сначала должны преобладать углеводы, причем сложные, а белков и жиров нужно употреблять совсем немного. Затем соотношение БЖУ немного меняется с легким повышение белковой составляющей к концу семидневки.
4. На пятый день количество калорий – вдвое больше нормы! На шестой и седьмой – чуть меньше нормы. Но шестой день должен быть с хорошей физической нагрузкой, а седьмой – с пассивным отдыхом.

Далее цикл можно повторять, не забывая про спорт.

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Для подсчёта калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов, а также обращать внимание на энергетическую ценность, указываемую на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (средний вес измеряемых продуктов — от5 г до 5 кг)

Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает процесс подсчёта лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Данные приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день.

FatSecret — доступен на русском языке

MyFitnessPal — на русском языке

В Интернет можно найти аналоги этих приложений, онлайн-счётчики калорий.

При оценке суточной нормы калорий стоит иметь в виду, что при расчётах допускается множество погрешностей — так, не учитываются физиологические особенности каждого отдельного человека (которые есть даже у двух «одинаковых», с точки зрения вводной информации формул, людей — одного возраста, роста, веса).

Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз, могут оказывать большое влияние на скорость похудения. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие.Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить степень выраженности негативных симптомов.

Большое влияние на общую потерю веса оказывает задержка воды организмом. Отёки могут быть обусловлены как особенностями питания (большое количество соли, углеводной пищи), так и фазой менструального цикла (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, лишить возможности на коротком промежутке времени (менее месяца) рационально оценить правильность расчёта общей калорийности питания. По этой причине стоит оценивать прогресс в похудении с помощью взвешивания, замеров тела и фотографирования в комплексе. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

Также делаются ненамеренные ошибки при вычислении калорийности продуктов — ошибки при взвешивании, неправильно указанная калорийность и т.д.

Невозможно точно учитывать энергетические затраты при занятиях спортом — существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суммируя все факторы, негативно влияющие на точность оценки создаваемого дефицита калорий, можно говорить о суточной нормы калорий по формулам как об отправной точке. Придерживаясь намеченного плана питания и физических нагрузок в течение месяца, можно будет сделать выводы. Если темп похудения Вас не устроит — можно корректировать диету (изменить калорийность), добавить/убрать физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к Вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.