Недостаток углеводов: последствия
Для тех, кто занимается спортом, главной функцией является энергетическая. Именно благодаря ей мы можем быть активными, можем после тяжелого рабочего дня пойти в зал, отзаниматься там час-полтора, а потом еще прийти домой и приготовить ужин на всю семью. Если бы в нашем рационе не было углеводов, то все люди ходили бы как зомби, еле передвигая ногами, но при этом были бы злые, как собаки, готовые в любой момент накинуться на первую попавшуюся жертву и растерзать ее на кусочки. Если вы когда-либо сидела на низкокалорийной диете или придерживались белково-углеводного чередования, то, наверняка, понимаете, о чем я говорю. В те дни, когда углеводы в рационе составляют менее 15% от суточной нормы БЖУ (в среднем это <60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:
Что такое углеводы в продуктах питания
Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.
Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.
Таблица 1. Классификация углеводов
| Моносахариды | Дисахариды | Полисахариды |
|---|---|---|
| Глюкоза и фруктоза | Сахароза, мальтоза, лактоза | Крахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген |
| Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются. | Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами. | Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов). |
Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.
Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.
Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.
// Вредные углеводы — список продуктов
Хотя сахар часто считается примером наиболее вредного углеводного продукта — данное звание лучше подходит фруктозе. Современная пищевая индустрия заменяет сахар на сироп фруктозы, который проще смешивается с ингредиентами, а также придаёт мягкость и не отличается чрезмерно сладким вкусом.
В состав большинства сладких газировок, восстановленных фруктовых соков, сладкой выпечки, печенья, конфет, молочного шоколада, зефира и даже некоторых соусов входит вовсе не обычный сахар — а изготавливаемый из кукурузы сироп фруктозы.
Но, в отличие от сахара, фруктоза хуже³ перерабатывается организмом (требуя наличия определенного фермента, который вырабатывается в ограниченных количествах) — в результате чего употребление в больших дозах способно наносить вред метаболизму.
// Читать дальше:
- быстрые углеводы — таблица с примерами
- чем заменить сахар и углеводы при ПП?
- содержание углеводов в овощах
В чём проблема фруктозы?
Несмотря на то, что фруктоза меньше³ влияет на уровень инсулина в крови, чем глюкоза — это не плюс, а минус. Данный факт способен нарушать естественные механизмы насыщения — провоцируя тягу к сладкому, а также связанную с ней переедание и набор лишнего веса.
Отдельно вредно и то, что фруктоза перерабатывается преимущественно в печени (тогда как глюкоза — в желудке). При наличии проблем с уровнем холестерина или триглицеридов это способно негативно влиять на течение целого ряда заболеваний.
// Примеры продуктов:
- зефир
- печенье
- торты, круассаны и тп
- сладкие напитки
// фруктоза — в каких продуктах содержится?
Роль углеводов в организме человека
Углеводы играют в организме человека множество важных функций:
- Являются основным источником энергии для тела (сжигание 1 г дает 4 ккал). Глюкоза является единственным источником энергии для мозга, нервного ядра и эритроцитов и используется в качестве энергетического субстрата мышечной тканью, печенью, сердцем, почками и кишечником. Углеводы обеспечивают около 50-60% энергии в повседневной пище и придают пище органолептические свойства.
- Необходимы для окисления жирных кислот до СО2 и воды (в случае недостаточного количества усвояемых углеводов – <100 г / сут – происходит неполное сжигание жирных кислот и образование кетоновых тел, подкисляющих организм).
- Их можно использовать для синтеза глюкогенных аминокислот (аланина, глутаминовой кислоты, аспарагиновой кислоты, серина, глицина, гистидина, пролина).
- В сочетании с белками и липидами (гликопротеинами, гликолипидами) используются для построения клеточных структур.
Углеводы представляют собой небольшой запасной материал в организме – это гликоген в количестве 350-450 г, которого может хватить примерно на 12 часов. Он сохраняется в печени, мышцах и почках. При недостаточном поступлении углеводов в рацион происходит гликогенолиз – гликоген активируется из печени).
Гликогенолиз
Когда в пище недостаточно углеводов, в процессе глюконеогенеза организм синтезирует глюкозу из белков (глюкогенных аминокислот) и частично из жира (из глицерина и глицеридов).
Пищевые волокна, как компонент, который не усваивается организмом, не увеличивает энергетическую ценность пищи, а обеспечивает ее надлежащий объем, благодаря чему наполняется желудок, уменьшается чувство голода.
Раздражая кишечник, пищевые волокна стимулируют его перистальтические движения, что, в свою очередь, ускоряет выведение фекалий и предотвращает запоры. Благодаря способности снижать концентрацию холестерина и глюкозы в сыворотке крови, пищевые волокна используются при диетическом лечении атеросклероза, диабета и ожирения.
Что является основным источником сложных углеводов в организме
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) эффективно используются в качестве источника энергии для организма и, естественно, — для мозга. Они дешевы и легкодоступны. К сложным углеводам, или полисахаридам, относятся крахмал, целлюлоза и пектин. Крахмал — основное вещество в растениях, с помощью которого они запасают энергию. Основные источники углеводов – это пищевые продукты, богатые крахмалом. Они не только снабжают нас энергией, но и обеспечивают организм витаминами и минеральными элементами.
Пектин и целлюлоза относятся к сложным углеводам, не поддающимся перевариванию (разрушению) ферментами организма человека. Источники сложных углеводов — овощи, фрукты и наружные оболочки семян злаковых. Пектин и целлюлоза входят в состав пищевых волокон (балластных веществ), способствующих продвижению пищевых масс по пищеварительному тракту и придающих надлежащий объем пище. Одни пищевые волокна растворимы в воде, другие — нет. Именно нерастворимые пищевые волокна абсорбируют (поглощают) воду, разбухают и способствуют удалению кишечных шлаков из организма. Они тем самым снижают риск запоров, заболеваний толстой кишки. Злаки по праву считаются одним из важных источников пищевых волокон, по этой причине их необходимо включать в свой ежедневный рацион. Кроме того, потребление пищевых волокон можно увеличить за счет хлеба грубого помола, овощей, фруктов, бобовых. Немаловажные источники углеводов — каши и крупы из цельного зерна.
Сколько углеводов нужно организму в день на правильном питании при похудении
Мы уже выяснили, что каждой клетке нашего организма необходима энергия, которую организм получает в процессе усвоения углеводов. Без них мозг не может полноценно выполнять свои функции, например, передавать команды мышцам. Развивается заболевание кетоз – состояние, которое возникает в процессе углеводного голодания, когда организм начинает расщеплять жир, а не глюкозу. Это приспособительная реакция организма на отсутствие углеводов.
Многие специально голодают и переходят на безуглеводную диету, чтобы организм перешел в новое состояние потребления кетонов. Но, во-первых, при скрытых нарушениях обмена веществ это может подорвать здоровье. Во-вторых, может снизиться мышечная ткань, так как организму понадобится больше белков. В-третьих, длительное голодание может привести к кетоацидозу – патологическому состоянию, когда количество кетонов в крови настолько велико, что в организме происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону.
Чтобы не допустить такого состояния, нужно включать в свой рацион необходимое количество углеводов. Для активного человека углеводов должно быть не меньше 350 гр. Для менее активного человека углеводов должно быть не менее 200 гр. Можно рассчитывать по 3-7 г на кг веса. В целом углеводы можно корректировать, как вам удобно. Но потреблять меньше 100 гр в день нежелательно.
Для более точного подсчета количества углеводов в день, необходимо знать, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно.
Здесь вы можете найти калькулятор подсчета дневной нормы калорий
Процентное количество углеводов зависит от цели:
| Цель | Набор веса | Снижение веса | Контроль веса |
| Кол-во углеводов | 40% | 50% | 30% |
Таким образом, если ваша дневная норма калорий 1500 и вы хотите похудеть, то вам необходимо 750 калорий выделять для углеводов. В 1 грамме углеводов 4 калории. А значит в день должно быть 187 гр углеводов.
Сколько нужно углеводов при похудении в зависимости от интенсивности тренировок (на кг веса):
| Интенсивность тренировок | Количество углеводов для мужчин | Количество углеводов для женщинами |
| Низкая | 4 гр | 3 гр |
| Умеренная | 5 гр | 4 гр |
| Высокая | 6 гр | 5 гр |
| Очень высокая | 7 гр | 6 гр |
Например, женщине с весом 70 кг и низкой интенсивностью тренировок, необходимо от 210 гр углеводов в день
1 288
Потребность человеческого организма в углеводах
По общепринятым данным, потребность организма в углеводах должна составлять 45–75% от общей потребности человека в энергии. Минимальное количество углеводов, необходимое человеческому организму, определяется потребностью клеток мозга в глюкозе, поэтому в случае детей, подростков и взрослых минимальное потребление усвояемых углеводов установлено на уровне 130 г/день.
Предполагалось, что потребление беременными женщинами углеводов (удовлетворяющих потребности мозга и развивающегося плода) должно составлять 175 г/сут, а кормящим женщинам, с учетом дополнительно потребности вскармливаемого новорожденного, необходимо – 210 г/сут. В профилактике питания рекомендуется потреблять более сложные углеводы, до 70% от общей энергии (за счет энергии, получаемой из жиров), ограничивая при этом потребление простых сахаров (моно- и дисахаридов).
Согласно этим рекомендациям, вы должны потреблять меньше сахара и сладостей, чтобы количество энергии, поставляемой сахарозой в рацион, не превышало 10% от суточной потребности в энергии. Сахароза не содержит никаких необходимых питательных веществ, кроме энергии, но увеличивает синтез липопротеинов ЛПОНП в печени, которые являются источником атерогенных фракций холестерина. ЛПНП.
Употребление меньшего количества сладостей
Фруктоза, содержащаяся в сахаре, как подсластитель, который в настоящее время добавляется во многие безалкогольные напитки, десерты, кондитерские изделия, сладости и сухие завтраки, увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует возникновению гипертриглицеридемии и дальнейшим метаболическим последствиям (ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа) и атеросклероз.
Однако рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон, которое должно составлять 20–40 г/сут. Эта рекомендация является результатом профилактических мероприятий, направленных на предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта и так называемых метаболические заболевания цивилизации – ожирение, атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки, груди и простаты.
Следует помнить, что все, что потребляется в избытке, может быть вредным. Точно так же повышенное потребление пищевых волокон ограничивает усвоение минералов, а чрезмерное потребление может вызвать диарею. Умеренное увеличение количества пищевых волокон, постулируемое диетологами, может быть легко достигнуто за счет увеличения потребления бобовых (фасоль, соевые бобы), овощей и фруктов (предпочтительно сырых), а также продуктов из темного зерна (мука грубого помола), например темного цельнозернового хлеба, темной лапши, темного риса.
Переваривание углеводов
Переваривание углеводов, особенно крахмала, начинается в полости рта под воздействием фермента, содержащегося в слюне – α-амилазы слюны. Процесс идет только при щелочном pH, оптимум pH 6,0–7,0). Здесь крахмал гидролизуется до мальтозы, мальтотриозы и декстринов.
Попадая в желудок, пища приобретает кислую среду, в которой амилаза слюны инактивируется. В желудке происходит только частичный гидролиз дисахаридов сахарозы и мальтозы. Дальнейшее переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике.
Гидролиз дисахаридов
В двенадцатиперстной кишке пищеварение происходит при участии α-амилазы поджелудочной железы – углеводы гидролизуются до декстринов и дисахаридов. Кишечный сок содержит ферменты: глюкоамилазу и гликозидазы, а также лактазу, сахаразу и мальтазу, которые переваривают углеводы в простые сахара.
Около 50% глюкозы уже всасывается в двенадцатиперстной кишке, а остальная часть из тощей кишки попадает в кровь в воротной вене. Поглощенные простые сахара попадают в печень через кровоток. Там большая часть гексоз превращается в глюкозу – часть попадает в кровоток, часть окисляется в печени, а часть превращается в гликоген, сохраняясь в качестве резервного материала.
Какие бывают углеводы: простые углеводы и сложные углеводы
Мы уже определились, что углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относится фруктоза, глюкоза, галактоза. Это моносахариды, т.е. состоят из одной частицы и моментально попадают в кровь. Также к простым углеводам относятся и дисахариды, которые состоят из двух частиц. Дисахариды – это лактоза, мальтоза и сахароза. Простые углеводы рекомендуется исключать из питания или максимально ограничивать при похудении. Однако они не все являются чистым сахаром и приносят только вред. Например, фруктоза, которая присутствует в фруктах, очень полезна. Простые углеводы тоже можно разделить на плохие и хорошие. Чтобы определиться, вреден простой углевод или нет, задайте себе вопрос: эта еда натуральная или создана искусственно?
Таблица «Хорошие и плохие простые углеводы»
| Хорошие простые углеводы | Плохие простые углеводы |
|---|---|
| Бананы | Торты |
| Ананасы | Печенье |
| Апельсины | Конфеты |
| Макароны | Продукты с добавлением сахара |
| Молоко | Сладкая газированная вода |
| Свежевыжатый сок | Концентрированный сок |
| Вареный картофель | Алкоголь |
Глюкоза (имеет название «виноградный сахар» или декстроза) используется организмом в качестве поставщика энергии для мозга. Глюкоза присутствует в сахаре-рафинаде, мармеладе, финиках, макаронах первого сорта, изюме, белом рисе, пшеничной муке.
Фруктоза (плодовый сахар) при усвоении не повышает уровень сахара в крови, а процесс усвоения происходит без участия инсулина. Поэтому при диабете часто сахар заменяют фруктозой. Фруктоза содержится в сахаре-рафинаде, кукурузном сиропе, изюме, инжире, шоколаде, кураге, кетчупе, винограде.
Галактоза представляет собой простой молочный сахар. Служит также строительным веществом для лактозы. Необходима кормящим матерям для выработки молока. Сладости в ней намного меньше, чем в фруктозе и глюкозе, поэтому в качестве подсластителя ее практически не используют. Галактоза содержится в молоке, простокваше, кефире, сыворотке, йогурте, мороженом, сметане, твороге, сыре, сливках, маргарине, сливочном масле, сельдерее.
Сахароза (два элемента: глюкоза и фруктоза) содержится в сахаре, сладких кондитерских изделиях, соках, а также в некоторых овощах и фруктах. В процессе метаболизма расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Мальтоза (две глюкозы) в процессе метаболизма распадается до глюкозы. Мальтоза содержится в мальтозной патоке, карамельной патоке, солоде, меде, мармеладе, квасе, солодовом хлебе, пиве.
Лактоза (глюкоза и галактоза) находится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактозы может нарушиться распад лактозы на глюкозу и галактозу. В результате чего появляется непереносимость молочных продуктов. Лактоза благоприятно влияет на кишечник, снижает процессы гниения в кишечнике. Содержится в грудном молоке, кумысе, мороженом, козьем молоке, коровьем молоке, сливках, простокваше, кефире, сметане, йогурте, сыворотке.
К сложным углеводам относятся: крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза) и пектин.
Крахмал медленно усваивается, а затем переваривается в глюкозу. В процессе усвоения крахмала, сахар в крови увеличивается медленно и не дает резких скачков инсулина. Накапливается в растениях (пшенице, кукурузе, рисе, картофеле) и является резервным источником энергии — на всякий случай. Крахмал присутствует в картофеле, рисе, пшенице, ржи, ячмене, гречихе, овсе, пшене, макаронах и др.
Гликоген является энергетическим запасом на случай внезапного недостатка глюкозы. Накапливается в клетках печени. При недостатке глюкозы в организме, расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Гликоген содержится в сахаре, меде, мармеладе, пряниках, шоколаде, финиках, изюме, бананах, арбузе.
Клетчатка (целлюлоза) состоит из остатков молекул глюкозы. Является компонентом клеточных стенок растений. Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами организма человека. Однако участвует в пищеварительной системе: участвуют в двигательной работе кишечника, создает чувство насыщения, работает как внутренний «уборщик», способствуя выведению холестерина. Клетчатка содержится в отрубях, овсяной, кукурузной, ячневой, перловой, рисовой крупах, льняном семени, сухих грибах, какао порошке, молотом кофе.
Пектин практически не усваивается организмом, является склеивающим элементом — впитывает и выводит. Снижает уровень сахара и холестерина в крови. Защищает слизистую желудка от механических повреждений. Пектин содержится в персиках, яблоках, сливах, бананах, груши, абрикосы, ананасы, дыни, манго, клубника.
Углеводная диета
Чтобы похудеть, нужно исключить простые углеводы
В отличие от других диет, построенных на жёстком ограничении количества углеводов, эта диета разрешает их употребление. Ведь из-за недостатка углеводов снижается работоспособность и ухудшается общее состояние.
Конечно, в углеводной диете, как и в других, есть свои правила:
- питаться около 5 раз в день;
- каждая порция – примерно 100 г пищи и 150 мл жидкости;
- ограничить потребление именно простых углеводов, использовать в основном сложные углеводы;
- ограничить употребление конфет, жареных продуктов, сладких напитков, соли;
- последний приём пищи – не позднее 7 часов вечера.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| Хурма | 51 | 32 |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
«Углеводы» не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
На самом деле это развенчанный миф.
Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.
Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет.
Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века и резко выросли примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин.
Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением. ()
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
У жителей Окинавы и островитян Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий за счет углеводов, продолжительность жизни одна из самых высоких. ()
Их объединяет то, что они едят настоящую необработанную пищу.
Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, выше вероятность развития негативных последствий для здоровья.
Что нужно запомнить
Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.
В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо. (, 27)
Кроме того, питание, обеспечиваемое углеводсодержащими продуктами, такими как овощи и фрукты, предлагает множество преимуществ для здоровья.
Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что в таком случае упускается растительная пища, полезность которой доказала наука.
Что нужно запомнить
Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом.
Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не подарить вам хорошее самочувствие.
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
Заключение
Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.
Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.
- https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html
- https://znatok-ne.livejournal.com/28344.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798
