Диета фитнес-бикини: правила, меню, польза, противопоказания. правила и меню сушки при диете фитнес-бикини. диета фитнес-бикини во время межсезонья

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
• кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

https://youtube.com/watch?v=_XSwuejeCik

Позирование в фитнес бикини

Ну и теперь мы подошли, наверное, к самому интересному в подготовке к соревнованиям по фитнес бикини – это позирование!

«Правильно поставленное позирование фитнес бикини – это 80% успеха на конкурсе», — говорит Лидия Марусич, спортсменка со стажем. Именно позирование играет чуть ли не самую важную роль в победе на соревнованиях. Конкурсантка может иметь супер пропорции, идеальную форму ягодиц и четко очерченные и секущиеся дельты, НО если она не сможет правильно и красиво преподнести результаты своей работы судьям на сцене, то все ее труды напрасны. Позированию фитнес бикини должна уделить максимально много своего времени, чтобы научится грамотно демонстрировать достоинства своей фигуры и наоборот скрывать возможные недостатки

Судьи обращают внимание буквально на все: на то, как девушка поворачивается, как стоит, как «кокетничает» с залом, как улыбается, насколько уверено она чувствует себя на сцене, насколько легкие ее движения…вообщем в позировании важно ВСЕ! Именно поэтому позировать нужно учиться заранее. Есть два варианта, как это можно сделать: 1) самостоятельно 2) обратится к специалисту

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно

Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно. Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок.

Рассмотрим теперь другой вариант.

Позирование фитнес бикини может проходить под четким контролем специалиста в этом деле – тренера или выступающей спортсменки. Такой вариант дает вам возможность узнать все тонкости правильного позирования, так сказать, из «первых уст». Человек, который на своем собственном опыте прошел выступление на конкурсе, или который подготовил уже не одну спортсменку, конечно, лучше знает и разбирается в вопросах позирования, чем вы или ваша подруга. Он/она сможет подсказать вам, какой ракурс более выгоден смотрится со сцены, какая поза подчеркивает достоинства вашей фигуры, а какая скрывает какие-то недочеты. Вообщем, специалист есть специалист, и если у вас есть такая возможность взять пару уроков у такого человека, то обязательно воспользуйтесь ею.

Итак, сегодня мы детально рассмотрели такие аспекты подготовки к соревнованиям по фитнес бикини, как: тренировки, питание и позирование. Также мы узнали, нужен ли для будущей чемпионки наставник и тренер, и можно ли научиться позировать без посторонней помощи. Так что, если, вдруг, вы решите поучаствовать в соревнованиях по фитнес бикини, то первым делом займитесь поиском хорошего тренера! А о том, как найти хорошего тренера читайте тут.

Искренне ваша, Янелия Скрипник!

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

• » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
• » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
• » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
• » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
• » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
• » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

• -отжимание от скамейки – 3 на 25
• -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Как за год стать звездой фитнес-бикини: рецепт от чемпионки

Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на сменуклассическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность испортивная форма. В эфире Sovsport.ru звездафитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминоварассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнутьсовершенства форм и выйти на суд жюри.

Чем фитнес-бикини отличается от других женских категорий

это одна из самых женственных, мягких, естественныхноминаций, которая естественно приближена к людям. которые просто хотят держатьсебя в форме. Это отсутствие чрезмерной мышечной массы, возможностьсамостоятельно выстроить тело мечты, ну и еще дополнительно – выступить.

Основные критерии победы

Это не только фигура, это не только подача, это все вместе –и образ, и походка. Образ бикинистки должен быть притягательным и красивым. Какнаработать красивую походку? Нужно регулярно позировать, несколько раз внеделю,

пока это не станет единым образом. Чтобы переросло в такуюпривычку, что не надо задумываться, что ты делаешь.

Как прийти в фитнес-бикини

Все началось с того, что меня стал интересовать в целомфитнес как сфера, в которой мне хотелось заниматься, работать. И постепенно чембольше информации у меня было, чем больше я погружалась в эту сферу, началачто-то изучать, где-то применять свои знания, постепенно с этим появиласьноминация фитнес-бикини. Появились вопросы у многих знакомых, друзей. Людивидели, что я стараюсь держать себя в форме, занимаюсь регулярно. И я пришла.

Как принять решение перевести хобби в работу и выступать насоревнованиях

Это не было такой целью – сделать карьеру из выступлений.Это скорее было дополнительной мотивацией. Когда я не выступала, я занималась 4раза в неделю, мне сказали, что при подготовке это будет не 4, а 6 дней внеделю, я посчитала, что 2 тренировки не такие страшные, можно и по 6. Настрой после этого у меня стал другой, мотивация другая. Конечноже, более жесткий режим и питание.

Таких результатов, как звание абсолютной чемпионки России иВосточной Европы, Елизавета достигла за короткое время, всего за 4 года отприхода в зал.

И все-таки мы не могли не узнать у нее, :как скоросреднестатистическая женщина, которая пришла в зал, может задуматься о том,чтобы выйти на сцену – и что для этого нужно.

По словам Елизаветы, для кого-то таким сроком может быть 3месяца, для кого-то 6. Но в целом лучше ориентироваться на срок в год.

Начать женщине в залеследует с базовых многосоставных упражнений и круговой тренировки. Подтягивания,разные приседания, выпады, румынская тяга. И эти упражнения можно начинатькомбинировать. Отдых между упражнениями – минута-две для восстановлениядыхания. Новичкам также необходимо включать в тренировочную программуупражнения для мышц кора – это гиперекстензия, пресс – допустим, перед круговойтренировкой.

Уже через пару недель круговых тренировок можно переходить ксплиту. Обычно организм к этому времени уже адаптируется. В межсезонье у самойЕлизаветы 3-4 тренировки в неделю, ближе к соревнованиям – уже 6. Обычно этогде-то за 2 месяца до соревнований, хотя все индивидуально.

Сплит может включать 3-4 силовых тренировки в неделю, а такжекардио тренировки. Как могут строиться тренировки? Можно совмещать разныегруппы мышц – например, ноги и плечи. По числу повторов – начать с 15-20 по 3-4подхода в каждом упражнении.

На что обратить внимание

Всегда обращать внимание нужно на тренера. Тренер должензнать, как тренировать девушек

Как понять, квалифицированный ли тренер? Ознакомитьсягде-нибудь с его резюме, сравнить с другим тренерским составом. Либо этотренер, который работает над силовыми показателями – у него спортсменывыступают в видах спорта, либо направленность по бодибилдингу. Смотреть,насколько хорошо продвигаются в плане тренировок клиенты этого тренера и,конечно, искать отзывы. Мир фитнеса, особенно в небольших городах илифитнес-сетях, довольно тесен.

Формула обмана: следите за руками!

Все эти тренеры от сохи сначала проходят год-другой жестких тренировок. Воспитывают мышцы, тренируют кардиозоны организма. В общем, всеми силами готовятся к тому, чтобы потом устроить себе. обычную качковскую сушку!

А перед этим, как правильно догадались те, кто хоть немножечко в теме, начинают набирать массу. Вместе с массой — килограммы «попутного» жира. Рост мышц невозможен без переизбытка калорий, а переизбыток калорий без дополнения в виде жировой прослойки. Последняя потом успешно сгоняется за каких-то пару месяцев.

Вуаля! Обратите внимание, типичный «качок на массе и на сушке» — равномерное распределение жира, достаточно четкая прорисовка рук, хорошая осанка, выпирающий, но не дряблый живот таким «арбузиком». Смотрите на еще одного «рекордсмена», который хвалится, как за 3 месяца скинул 20 кг (один в один с Яриком), и выглядит ровно так же, как и его коллеги до и после

Смотрите на еще одного «рекордсмена», который хвалится, как за 3 месяца скинул 20 кг (один в один с Яриком), и выглядит ровно так же, как и его коллеги до и после.

Дежавю началось? Нет? Тогда внимание на шею и плечи этого парня, вы раскачку видите? Он уже был качком. До того, как начал стремительно набирать вес, чтобы создать ту самую эффектную фотку «до»

Питание фитоняшек. Когда мы начинаем любить сладкое?

Все мы рождаемся с нейтральным вкусом — мы не знаем, что такое горькое, соленое или сладкое. После рождения нам все едино и все пресно. Сначала мы за обе щеки уплетаем грудное молоко (в котором, кстати, присутствует молочный сахар — лактоза в количестве большем, чем в коровьем — 7% против 5% ) . Затем переходим на детские смеси, пюре, кашки и прочее. Когда питание с домашнего переходит на баночное и покупное, у ребенка начинает происходить смещение вкуса, чаще всего в сторону сладкого.

Говорят, что все дети любят сладкое. Это не так. Любят его те, чьи мамы развили в них эту склонность. А развиваться она может начать, например, еще в утробе матери, когда ту “тянет” на сладкое. Все, что женщина во время беременности забрасывает в себя, передается по плаценте ребенку. Другими словами, чем питается мать, тем питается и ребенок.

Так мы передаем своим детям навыки формирования рациона по сладкому типу. Ввиду активного развития всех систем организма, в том числе и мозга, ребенку требуется постоянная подпитка. Берется она, чаще всего, из наиболее доступных источников – простых углеводов.

Вспомните свое босоногое детство. Разве Вы не просили маму купить чупа-чупс или шоколадку? Например, нашим любимым лакомством была газировка по типу “просто добавь воды”. Мы собирались компашкой по 3-5 человек, тарабанили из дома 3-х литровую банку с водой, покупали в магазине пакетик ZUKO, разводили в воде и дули до потери пульса.

Много, часто, почти неограниченно

Отдельная тема для каждого спортсмена — питание. Есть мнение,что те,кто тренируется профессионально,сидят на строгой диете. А встать с нее — страшный грех,за который покарает тренер. Но Лариса Замышляева уверена,что спорт(профессиональный и любительский) несовместим только со сладостями. Хотя существует один «волшебный» день,когда можно позволить себе все,даже запить колой торт. Называется читмил.

Барнаульская спортсменка фитнес-бикини Лариса Замышляева.

Предоставлено altapress.ru.

Справка

Читмил — запланированное нарушение рациона. С точки зрения физиологии плановый прием высококалорийной пищи по-новому раскачивает застоявшийся обмен веществ. В моральном и эмоциональном плане это отступление от правил удовлетворяет психологическую потребность побаловать себя чем-то запретным.

Лариса Замышляева, персональный тренер по бодибилдингу:

Барнаульская спортсменка фитнес-бикини Лариса Замышляева.

Предоставлено altapress.ru.

Однако если людям,далеким от спорта,для повседневной жизни хватит просто здорового питания,то профессионалам из-за их высоких энергозатрат и ускоренного обмена веществ нужны добавки. Только легальные и полезные. Стоят они,конечно,недешево и продаются не в каждом магазине.

Цены на спортивное питание

Банка качественного протеина может стоить 5 тыс. рублей. Хватит ее примерно на полтора месяца,если пить коктейль не каждый день. Аминокислоты — 3 тыс. рублей на тот же срок. Витамины — 2−3 тыс. рублей.

Сама Лариса,вспоминая режим питания в период подготовки к соревнованиям,смеется: «Ела много. Очень. Каждые три часа. Иногда нужно было съесть 400 граммов готовой гречки в сутки. А еще все остальное».